当您食用垃圾食品时,身体会发生什么变化?

垃圾食品

概要一览 -

  • 当男性食用垃圾食品时,他们的肌肉氧化葡萄糖的能力在短短五天之后就会遭到破坏
  • 如果您的肌肉无法在葡萄糖代谢中发挥它应有的关键作用,就会给胰岛素耐受性、糖尿病和其他健康问题埋下隐患
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作者:Mercola 医生

如果您过度食用披萨、通心粉、奶酪、薯片和冰淇淋等食物,您可能会担心这些食物会给您的大腿或腰腹等部位造成什么样的影响。但垃圾食品带来的问题,不仅仅是体重增长而已。垃圾食品的危害,远比这个严重。

例如,那些日常饮食中包含大量通心粉和奶酪、加工过的午餐肉、香肠饼干、蛋黄酱和含有不健康脂肪的微波食物的人,在短短五天之后,他们的新陈代谢就会遭受严重的负面变化。

在食用垃圾食品之后,研究参与者(12 名健康的男性大学生)的肌肉就失去了饭后氧化葡萄糖的能力,这可能会导致胰岛素耐受性。

在连续五天食用垃圾食品会后,您的代谢会发生哪些变化?

即便卡路里摄取量保持不变,当男性食用垃圾食品时,他们的肌肉氧化葡萄糖的能力在短短五天之后就会遭到破坏。这是非常重要的变化,因为在饭后清除体内葡萄糖的过程中,肌肉发挥着至关重要的作用。

在正常情况下,肌肉可能分解葡萄糖,或将其储存起来,以备随后使用。您的肌肉约占体重的 30%,如果您的肌肉无法在葡萄糖代谢中发挥它应有的关键作用,就会给糖尿病和其他健康问题埋下隐患。据《时代》(TIME) 杂志报道:

‘在连续五天采用高脂肪饮食之后,人们对一顿饭做出的正常反应基本上是要么变得迟钝,要么就根本没有反应,’[Matthew] Hulver[博士,弗吉尼亚理工大学的人类营养、食物和运动系系主任]表示。

在开始一周的高脂肪饮食之前,也就是在采用正常饮食的时候,这些男性的氧化目标会在进食四小时后大幅增加。

在连续五天的高脂肪饮食之后,这些反应完全消失。在正常饮食条件下,活组织切片的肌肉利用氧化葡萄糖作为能量来源。‘在试验之后,这种现象基本消失,’他表示,‘短短五天的饮食变化带来的影响,着实让我们震惊不已。’

一顿垃圾食品就足以破坏您的健康

《超码的我》(Super Size Me) 由 Morgan Spurlock 导演,它是最早以生动的方式呈现吃快餐所致后果的纪录片之一。在短短四周之后,Spurlock 的健康状况就开始恶化,以至于他的医生警告他,如果继续进行这项实验,他的生命将面临严重威胁。

但正如这项专题研究显示的那样,其实您不需要一个月的时间,就能感受到不良饮食对健康的影响。事实上,根据《美国心脏病学会杂志》(Journal of the American College of Cardiology) 发布的一项研究,在一顿垃圾食品之后,您的身体就会开始发生变化。

当您食用含有大量不健康脂肪和糖分的食物,糖分会导致血糖水平飙升,也就是所谓的餐后高血糖。从长期而言,这可能会增加心脏病发作的风险,但它也会造成短期影响,例如:

  • 组织出现炎症(和出现感染时一样)
  • 血管收缩
  • 形成有害健康的自由基
  • 您的血压可能比平时更高
  • 胰岛素的激素上升和下降,可能让您在餐后很快便感觉饥饿

好消息就是,健康的饮食可以帮助您的身体恢复至正常的最佳状态,即使只是一顿健康的饭菜。研究报告的作者、来自密苏里州堪萨斯城美国中部心脏研究所的 James O'Keefe 在接受《时代》杂志采访时表示:

从非常基础的层面而言,您的健康与活力,与您的上一次进餐息息相关。

吃完一顿快餐后,看看胃部的变化······

麻省综合医院的 Braden Kuo 使用药丸大小的摄像头观察人进食速食拉面(一种常见的方便面)后,胃和消化道内发生的变化。研究结果非常令人震惊······

即便在进食后两小时,速食拉面仍处于完全未被消化的状态,而用于进行对比的自制面条则情况大不相同。造成此结果的原因可能有很多。

首先,进食后可能令消化系统产生一种紧张感,迫使其不得不工作数小时来消化此种高度加工食品,而颇有讽刺意味的是,大部分加工食品的纤维含量都非常低,理应很快被消化,进而影响血糖水平和胰岛素释放。

另外,当食物在消化道内停留了如此之长的时间后,还会对营养吸收产生不利影响,但对于经过加工的拉面来说,其中并不存在很丰富的营养可被人体吸收。相反还含有很多添加剂,包括毒性防腐剂——叔丁基对苯二酚 (TBHQ) 等等。

这些添加剂很可能会和那些看似不可消化的面条一起停留在胃内,而我们谁也不知道,如此长时间的与之接触会对健康造成何种影响。但按常理来说,绝对不会是什么好结果。

食用加工食品可能导致慢性疾病

加工食品和慢性疾病

《营养杂志》(Journal of Nutrition) 发表的一项研究发现,不论整体的饮食或锻炼习惯如何,常吃方便面的女性罹患代谢综合征的风险都将明显高于食用频率较低的女性

此外,早期研究还对方便面食用者和非食用者的营养吸收情况进行过比较分析,结果发现(可能正如您所料),食用方便面对加强饮食健康毫无裨益。

方便面食用者对蛋白质、钙、磷、铁、钾、维生素 A、烟酸、维生素 C 等重要营养物质的吸收率明显低于非食用者。此外,食用方便面的人群也极易摄取过多能量、不健康脂质和钠(仅一包方便面就可能含有 2,700 毫克的钠)。

更不用说,精制碳水化合物,如早餐麦片、百吉饼、华夫饼、椒盐卷饼和大多数其他加工食品等,会迅速分解为糖。这就增加了体内的胰岛素和瘦素含量,从而使身体产生胰岛素耐受性,这是导致几乎所有人类已知的慢性疾病和症状(包括体重增加)的主要潜在因素。

不仅如此,您还要记住的是,在食用垃圾食品时,您不仅在为自己提供食物,也在为微生物提供食物,因此,您选择的食物会改变微生物的结构,让它们朝着更好或更糟糕的方向发展。您的体内生活着多样化的维生素,它们对很多关键的生物流程具有非常重要的影响,无论是免疫系统和记忆力,还是心理健康,因此,利用新鲜、未经加工和天然发酵的食物为这些微生物提供合理的食物,对您的整体健康和幸福至关重要。

垃圾食品的危害和香烟一样大吗?

在美国,约有四分之一到三分之一的成年人都属于肥胖类别,更有令人震惊的三分之二的美国人超重,这些问题在很大程度上都要归咎于不良的饮食习惯。去年,联合国食物权特别报告员 Olivier De Schutter 曾指出,肥胖比吸烟对全球健康造成的威胁更大,但这个事实并没有得到应有的重视。他在 2014 年世界卫生组织年度峰会开幕式上发表了这一段讲话。De Schutter 最终希望各国联合起来,对不健康食品实施更严格的监管。

就像全世界齐心协力监管烟草风险一样,我们必须就合理充足的膳食达成大胆的框架公约,他指出,‘这位特别报告员以前就曾呼吁政府对垃圾食品采取更大的行动,包括对不健康食品征税、监管脂肪和糖类的使用、打击垃圾食品广告、对于让不健康食品更廉价的农业补贴要重新考虑其合理性等等,’《时代杂志》指出,‘政府一直关注增加卡路里的有效性,’他表示,‘但他们往往对所提供的卡路里种类、价格、提供对象以及营销方式漠不关心。’

体重超标的危害比吸烟更严重,很多人会对这种观念持怀疑态度,因为体重超标已经是司空见惯的现象,但就超重对总体健康的影响以及随之而来的医疗成本,这可能是不可回避的事实。例如,通过 6 万多名加拿大人收集的数据显示,肥胖导致的医生问诊要超过吸烟。

另外,根据美国麦肯锡全球研究所 (The McKinsey Global Institute) 的一份报告,目前全球肥胖成本为每年 2 万亿美元,与全球吸烟(2.1 万亿美元)和武装暴力(包括战争和恐怖主义,全球成本也是 2.1 万亿美元)成本几乎不相上下。相比之下,酗酒每年造成的成本为 1.4 万亿美元,交通事故每年造成的成本为 7000 亿美元,不安全的性行为每年造成的成本则为 3000 亿美元。此外,据麦肯锡报告的估计,如果目前的趋势持续下去,到 2030 年,全球近一半的成年人都将处于超重或肥胖的状态。

垃圾食品极其容易上瘾

人体与生俱来的特性决定了,它能以天然方式调节您的进食量和消耗的能量。但食品生产商已经找到了克服这些内在调节的方法,也就是设计出具有超高奖赏的加工食品。根据肥胖症的食物奖赏假说,加工食品会刺激我们的大脑产生强烈的奖赏反应。加工食品行业众所周知的指导原则之一,就是感官特异性饱腹感

调查记者 Michael Moss 将其描述为强烈而独特的味道会战胜您的大脑。无论是饮料还是食物,最大的成功都要归功于复杂的配方,它能恰到好处地刺激您的味蕾,但又不至于完全淹没味蕾的感觉,从而抑制大脑说出我吃饱了的倾向。总体而言,薯片是市场上最容易让人上瘾的垃圾食品之一,它包含了所有三种让人产生愉悦感的成分:糖(来自土豆)、盐和脂肪。另外,《时代》还报道:

研究表明,高脂肪、高糖分的食物会促进应激激素皮质醇的分泌,而皮质醇似乎会进一步刺激对高热量食物的嗜好。餐后血糖飙升,更有可能出现在那些不经常锻炼或腹部肥胖的人身上。一旦他们形成吃垃圾食品的习惯,就会感觉难以停止。‘你吃得越多,就越想吃。这样就形成了一个恶性循环。’O'Keefe 表示。

虽然食品公司通常都很排斥用上瘾这个词来形容自己的产品,但科学家们发现,事实就是如此,尤其对糖分而言。事实上,糖分比可卡因更容易让人上瘾。2007 年发布的研究发现,如果允许 94% 的老鼠在糖水和可卡因之间自由选择,大多数老鼠都会选择糖。即便是已经对可卡因上瘾的老鼠,只要向他们提供糖分这个选择,它们也会迅速转向糖。比起可卡因,这些老鼠更愿意为了糖而工作。

研究人员猜测,甜味受体(位于舌头上的两个蛋白质受体)在远古时代进化而来,当时人们的饮食中糖的含量很低,这些受体还没有完全适应现代社会的高糖分饮食。因此,高糖分饮食对这些受体的异常刺激,会在您的大脑中产生过多的奖赏信号,这些信号有可能会超过正常的自我控制机制,从而导致上瘾。

如果已经被垃圾食品控制,又该如何摆脱呢?

用采用全天然成分的自制食物代替加工食品,是保证最佳营养的理想也是重要的方法。这样做就可以自动消除饮食中的大多数精制糖、加工果糖、防腐剂、染色剂、其他糟糕的化学物质,以及很多容易导致上瘾的成分。这样一来,您的身体将更少地依赖糖分,而更多地依赖脂肪作为其主要燃料,前提是您摄取足量的健康脂肪。

结果就是,您将不需要糖分来维持生活。下面介绍的这些健康饮食的关键要素可以帮助您摆脱对垃圾食品的渴望。如需全面的指导,请查看我免费提供的优化的营养计划。

远离精制糖、加工果糖、谷物和加工食品

采用由天然食品,最好是有机食品组成的健康饮食,用下面这些食物替换碳水化合物:

尽可能更多的高品质健康脂肪(饱和脂肪和单一不饱和脂肪)确保每天所需热量的 50%-85% 来自脂肪,对大部分人而言都大有裨益。虽然这个数字听起来很多,但如果从量来考虑,餐桌上占据最大比例的应该是蔬菜,因为它们的卡路里含量非常低。

另一方面,脂肪的卡路里含量非常高。例如,一汤匙椰子油就含有 130 卡路里——所有这些卡路里都来自健康脂肪。优质脂肪来源包括:

橄榄和橄榄油

椰子和椰子油

黄油,应采用未经加工的草饲有机牛奶制成

有机生坚果,特别是夏威夷果,它的蛋白质和 ω-6 脂肪含量较低

有机放养鸡蛋黄和放养肉类

牛油果

大量优质、有机,最好是本地种植的蔬菜、发酵蔬菜,或者是自己在家种植的芽菜。

少量至中等份量的优质蛋白质(有机放养的肉类或蛋类)。

规划饮食是关键

要想彻底远离垃圾食品,就需要您事先制定饮食计划。如果您逐步采用我在营养计划中介绍的方法,就能以通过轻松、易于管理的方式,将加工食品从日常饮食中彻底清除。您可以试着在本地农产品市场中寻找一些当季的已标价产品,相应地制定饮食计划,也可将此方法用于大型超市销售的商品。一般而言,您可一次制定一周的饮食计划,确保您已准备好所有所需的食材,然后提前做好一切准备工作,那么在您时间紧迫时,就能轻松做好晚餐,而且您也能将剩下的食物作为第二天的午餐。

最后,如果您是一位情绪化的吃货,我强烈建议您使用情绪释放技巧 (EFT)。EFT 简单有效,可以帮助您快速以天然方法消除对食物的渴望。