全年增加户外活动的 5 大理由

户外活动

概要一览 -

  • 户外活动可提高您的创造力和专注力,同时改善您的情绪和自尊
  • 与室内锻炼相比,户外锻炼能量消耗更大,面临的压力更小
  • 增加户外活动有助于优化您的维生素 D 水平,促进健康和恢复
字体大小:

作者:Mercola 医生

研究显示,美国人平均有 87% 的时间呆在封闭的建筑物内,6% 的时间呆在封闭的车辆内。也就是说,他们生活中有 93% 的时间都是在室内度过。

长时间待在室内不利于健康,原因有很多,其中就包括身体、思维和精神层面的原因。首先,室内环境会汇集多种污染物,这里的污染物浓度通常比一般的室外浓度高出 2 到 5 倍。

简单地打开窗户,让更多新鲜空气进入室内,实际上就是净化室内生活空间、减少与致病污染物、霉菌及其他成分接触的最简单、最有效的方法之一。

这种方法在冬天也同样有效。理想情况下,您应该打开房间内方向相对的两扇窗户,以便进行对流通风。持续打开约十分钟时间,即可替换掉室内的大部分空气。当然,如果是在冬天,就要在一天中天气最暖和的时间开窗。

您也可以增加待在户外的时间,这样可以获得更多的新鲜空气,以及享受其他多种好处。这些好处数不胜数,因此,您应该每天尽量在室外待一段时间,即便在冬季气温较低时也不例外。

户外活动的 5 大原因

1. 提高您的创造力和专注力 — 如果您正尝试解决一个问题,或想要提出一个创意十足的点子,不妨花点时间出去走一走。一项研究发现,散步可让参与者的创造力提高 81%,但在户外散步可产生最新颖、最优质的比喻句

与此同时,在患有多动症的儿童中,增加室外活动可帮助其提高注意力,并让他们在专注测试中获得更高的分数。Richard Louv 在其所著的《林间最后的小孩》(Last Child in the Woods) 一书中,甚至用自然缺失症来形容他认为是由户外活动不足而导致的行为问题。

2. 改善您的情绪和自尊绿色运动是指在自然环境中开展的运动,它具有室内锻炼所不具有的多种好处。一项针对 10 项研究进行的荟萃分析发现,在户外进行短短 5 分钟的身体活动,就可以显著改善情绪和自尊。

尽管研究所涉及的每一种绿色环境都可以带来这些改善,但在水源附近锻炼给人带来的影响最大。英国埃塞克斯大学的研究人员 Jules Pretty 表示:

您可以从这短短五分钟里面获得大量的好处。我们应该鼓励被繁忙和压力包围的人们经常亲近大自然,即使是很短的时间。

户外活动也是季节性情绪失调 (SAD) 的建议疗法,这个问题有时也被称为冬季抑郁症。即使天气寒冷多云,接触室外光线也能改善您的情绪。梅约诊所 (Mayo Clinic) 指出:

即使寒冷或多云的天气,室外光线也会有所帮助——尤其当您在早晨起床后的两小时内进行户外活动时。

3. 优化您的维生素 D 水平 — 据估计,超过 95% 的美国老年人以及 85% 的美国公众都可能缺乏维生素 D。

研究人员指出,维生素 D 缺乏症在所有年龄阶段的人身上都非常普遍,比如皮肤色素增加(比如那些祖先来自非洲、中东或印度的人),或者始终涂抹防晒霜或户外活动非常有限的人群。

优化您的维生素 D 水平至关重要,因为研究人员已经指出,每年在全世界范围内,通过提高普通人群的维生素 D3 含量可以预防多种慢性疾病,据说这些慢性疾病影响了将近一百万人。它还可以将某些类别的癌症的发病率降低一半。

维生素 D 还能抵御传染病,包括感冒与流感等,因为它能调控影响免疫系统的基因表达,袭击并消灭细菌与病毒。

我坚信,适当的阳光照射是优化维生素 D 水平的最佳方式,您开展户外活动的时间越长,就越容易将维生素 D 水平维持在 50-70 ng/ml 这一具有治疗效果的范围内。

4. 增加锻炼 — 正如上文中提到的,户外锻炼比室内锻炼更有益于健康。除改善您的情绪以外,户外锻炼还更有难度,从而可以让您的身体获得更大的好处。例如,如果您在户外散步、慢跑或骑车,您将需要消耗更多的能量来克服风的影响和地形的变化。

对于老年人(通常很少开展户外活动的人群),在户外锻炼的人比在室内锻炼的人能够坚持更多的体育活动。甚至有研究表明,当人们在户外运动室,应激激素皮质醇的水平也要低于室内运动时的水平。

5. 治疗功效 — 户外活动能够带来内在的治疗作用。部分是由于可以接触到自然光。一项研究发现,手术后接触的太阳光增加 46%,可以让患者每小时使用的止痛药减少 22%。

但它还有可能带来除阳光照射以外的好处。例如,研究表明,户外活动的时间更长的老年人,其疼痛更少、睡眠更好,执行日常活动的能力的衰退速度也更慢。根据《生物心理社会医学》(Biopsychosocial Medicine) 发表的一项研究:

与自然医学相比,自然的愈合能力一直被定义为一种旨在恢复健康的内部愈合反应。在一个世纪以前,大名鼎鼎的生物学家约翰·亚瑟·汤姆森在医学背景下对自然一词作了进一步的解释,将其定义为自然的、非建筑的外部环境。

他坚持认为,大自然的治愈力量也与有意识地接触户外环境中的有生命和无生命自然物体有关。······在全球环境问题日益严峻,城市迅速扩张,精神健康问题即将引发危机的大环境下,与大自然的接触减少可能会对人类以及地球本身的健康造成影响。

孩子们宁愿做家务,也不愿意出去玩

孩子们宁愿做家务也不愿意出去玩

20 世纪 70 到 80 年代,无论天气如何,儿童在工作日的户外活动时间均超过两个小时,周末则超过九个小时。与此对比,一项 2013 年的研究发现,儿童工作日仅在户外呆一个多小时,周六和周日也仅在户外呆 4.5 个小时。

这个时间仅相当于这些儿童的父母在孩童时期户外活动时间的一半,也正因为如此,44% 的父母表示,他们希望自己的孩子能更多地在户外玩耍。

但恰恰相反,这些孩子会说自己要做的事情有一长串,他们宁愿做这些事情,也不愿意出门。这包括看电视、玩电脑游戏、玩其他游戏和玩具、读书、上网······甚至是做家庭作业或家务。《社会科学与医学》(Social Science & Medicine) 指出:

长期以来,自然界一直与健康联系在一起,它有时也被描述为‘治愈性景观’,并且越来越多的研究都表明,与大自然接触有益身心健康。然而,越来越多的人担心,孩子们已经失去了与自然界的联系,户外活动的时间大幅缩减,尽管我们都知道,户外活动有益健康。

现在,我们发现儿童肥胖症比例创下了历史新高,II 型糖尿病、哮喘、维生素 D 缺乏症和多动症 (ADHD) 的发病率也在不断上升——所有这些问题都可能与儿童的户外活动时间减少有关。事实上,久坐不动的生活方式和远离户外活动被认为是造成儿童健康下降的主要原因

接地:户外活动的另外一大好处

下次当您外出活动时,可以脱下您的鞋子,光脚在草地、沙地或泥土中行走一段时间。大地携带大量的负电荷。大地始终富含电子,可以充当强大又富足的抗氧化剂自由基破坏电子供应源。

您的身体经过不断进化,能够与地球和谐共处,因为您的身体和地球一样,都能产生源源不断的能量。当您光脚接触地面时,您就可以通过脚掌吸收大量负电子。

这种效果能有效地使您的身体与大地保持同样的负电荷电势。这个简单的过程被称之为接地接触地面,它是我们已知的一种最有效的抗氧化剂获取方式。研究表明,接地可以起到缓解疼痛、减少炎症、改善睡眠、增强健康等诸多作用。但如果您穿着橡胶鞋或塑料鞋,实际上就是在阻止自己的身体接受来自地球的有益电子。

只要来到户外,光脚接触大地,将您体内多余的电荷排放到大地上,您就可以减轻人体中持续增加的一些压力。光脚行走还可以帮助您减少手机、电脑和 Wi-Fi 散发的电磁场和其他类型辐射造成的持续攻击。还有人认为,接地可以促进人体内结构水的形成。

另外,接地还可以让交感神经系统平静下来,从而促进您的心率变异性。当您促进心率变异性时,也会促进自主神经系统的内稳态或平衡。这很重要,因为只要您改善心率变异性,您就在改善全身及全部的人体功能。

全年坚持户外活动的小贴士

计划一趟周末远足,或偶尔来一次户外郊游,这些都是很容易做到的事情,但为了获得最大的好处,您应该尽量每天坚持户外活动,即使只有短短五分钟。要做到这一点,您需要让户外活动成为您(及您的孩子)日常生活的一部分。不要因为天气恶劣就打退堂鼓(虽然这样做也合情合理)。开展户外活动的最佳实践是细雨中、一场大雪之后,或者在泥泞的春日。公园和步道可能不会那么拥挤,您可以尽情放任自己的感官,探索各个时节的大自然。户外活动的创意包括:

步行或骑车上下班

步行接送孩子上学

下午散步(如果你有孩子,可以在放学后散步,这样他们也可以参与进来)

每天遛狗

醒来后立即在户外待五分钟

安排公园或游乐场一日游

每周开展一次冬季运动(滑雪、滑冰、滑雪橇、雪鞋健行)

何种情况下会因为太冷而不适合外出活动?

这因人而异,但一旦温度下降至 -6.6 摄氏度(20 华氏度)以下,此时外出可能要格外谨慎,如果您选择外出活动,一定要保护皮肤,不要让其接触到冷空气,因为零度以下的温度会大大增加冻伤的几率。

您的面颊、鼻子和耳朵都是最容易冻伤的部位,但您的双手和双脚也很容易受到影响。适当的穿着,并注意以下安全措施,即可在当您决定在严寒的冬季外出活动时,帮助您保持安全和保暖:

穿上三件或更多件衣服:

贴身衣物最好是轻盈的合成材料,可以及时地为身体排汗。避免厚重的棉质面料,这种布料会吸汗,让皮肤持续与汗液接触,因而增加您体温过低的风险

接下来,穿上一到两件羊毛或绒布材质的衣服,起到保暖的作用

最外层最好是轻盈、疏水、防风的材料

戴上帽子,因为您会通过裸露在外的头部流失身体内大约 50 的热量

戴上手套,防止手指冻伤。有一种很好的方法就是先戴上薄手套,然后在外面套上一层厚实的手套,这样您可以在必要的时候取下一副,而不会让双手暴露在寒冷的空气中

如果温度在零度以下,还要用面罩或围巾挡住您的脸,以防冻伤。这也在空气进入肺部之前稍微加热一下

穿着具有良好摩擦力的结实的鞋履,防止在雪地或冰面上滑到或跌倒

出门前查看温度和天气预报。当温度和风寒指数低于零下 6.6 摄氏度(20 华氏度)时,健康风险就会大幅增加

穿着发光和/或反光的服饰,因为在冬天,天色很快就会变暗。您一定要确保开车的司机可以注意到您

充足饮水保持适当的水分,这在寒冷或炎热的天气中都一样重要。如果您要锻炼,则在锻炼之前、期间和之后都要补水,即便您没有感觉口渴,因为在寒冷的天气运动时,您可能更难以注意到脱水

将自己的行程、回家的时间告知他人,以防万一。如果您在冬季滑到或摔倒,并且没有人知道去哪里找您,体温过低可能会让您不堪重负

保暖固然重要,但人们经常犯的一个错误,实际上是在寒冷的天气锻炼时往往穿得太多。谨记,锻炼会产生热量并会发汗,即便在严寒的户外也是如此。

一旦您的汗水开始在衣服上堆积,就会让您产生明显的寒意。如果户外的气温真的过低,汗水甚至可能在靠近皮肤的位置结冰,从而降低您的体温,增加您患体温过低的风险。

保持干爽和保暖一样重要——因此,贴身穿着吸汗的衣服至关重要,同时,您也要注意多穿几件衣服,如果您出汗太多,就可以脱下一两件。要记住:当身体在锻炼后恢复正常温度时,一定要及时穿上衣服。还要注意:即便您穿得很暖和,风寒也会让锻炼变得危险。

我的一般建议就是,如果气温低于 -17.8 摄氏度(0 华氏度),或者风寒系数很高,就要暂时取消户外活动。