圆生菜有哪些益处?

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不可抗拒的圆生菜

植物学名: 莴苣

圆生菜营养价值

圆生菜一直以来都饱受批评,因为人们认为它是烹饪领域最没有用的蔬菜之一。甚至还有一些人表示,吃圆生菜就和吃硬纸板一样,毫无营养价值。

这可能是由于,相比于其他生菜,圆生菜的营养含量确实较低。但如果您真的认为它和硬纸板一样毫无营养可言,那么,您可能会错失它实际所具有的多种营养益处。

圆生菜最早于 1945 年在市场上推出,它是第一种在长途运输之后依然不会萎蔫的生菜。由于所具有的质地和形状,它一开始也被称之为球叶生菜。它的英文名称iceberg lettuce来自于这样一个事实:这种蔬菜经常要运送到其他州和地区,运输的卡车内部会装满大量的冰块,以便更好地保存圆生菜,减慢它的腐烂速度。

然而,随着人们逐渐将注意力转向其他具有更高浓度维生素和矿物质的品种,圆生菜的销量也随之开始下降。虽然相比于其他生菜,它的维生素和矿物质含量要略逊一筹,但它并非一无是处,相反,它实际上应该在您的饮食中占据一席之地,下面就将介绍原因。

圆生菜的健康益处:它并非像您认为的那样一无是处

如果您存在这样一个疑问,圆生菜是否有益于我的健康?,我来告诉您,答案是肯定的。下面就将介绍在日常饮食中加入这种生菜所能够获得的一些健康益处:

  • 可能有助于减重。圆生菜的卡路里含量较低,每个中等大小的圆生菜仅含有 75 卡路里。
  • 预防先天缺陷。这种蔬菜含有大量叶酸,这是一种对于预防先天缺陷和其他产前疾病至关重要的矿物质。
  • 含有维生素 A维生素 C。即便圆生菜中维生素 A 和维生素 C 含量在所有生菜品种中排名垫底,但这它们的含量依然非常可观。众所周知,维生素 A 有益于保护视力健康,预防黄斑变性,这也是造成年龄相关性失明的主要原因;研究也发现,维生素 C 具有的抗氧化功效可改善身体健康和免疫系统功能。

注意:虽然生菜可以为您提供上面提到的各种益处,但要记住,它的营养物质含量要低于其他绿叶蔬菜。因此,我建议您不要将生菜作为唯一的营养来源,而是将它们与其他蔬菜,如菜苗或芽菜等,混合搭配食用。将生菜换成芽菜和/或菜苗,可极大地改善您的营养,并为您的食物增添更丰富的味道。

圆生菜在美食领域有哪些用途?

在 20 世纪 50 年代,生菜是制作沙拉的唯一选择。在这一段时间,如果您在高档餐厅点一份沙拉,圆生菜肯定是其中用到的主要食材。在其他生菜品种出现之前,圆生菜一直都是大多数含有绿色蔬菜的菜肴用到的主要原料。另一方面,人们对它的需求之间减少,取而代之的是长叶生菜和其他品种的绿叶蔬菜。

近年来,圆生菜又重回市场。在美国烹饪界,它现在也被用作汤、开胃菜甚至是主材的主要原料。它也可以用来替代切碎的卷心菜,具有更甜、更温和的味道。

试试这些健康美味的生菜菜谱吧!

圆生菜最常用于沙拉,因为它能够衬托出其他食材的味道,而不会抢走或者掩盖其他味道。厨师也注意到,圆生菜可以为菜肴增添额外的酥脆,而不不至于影响菜肴的整体口味。

如果您喜欢圆生菜的健康、清爽的口感,不妨试试下面这些圆生菜菜谱:

圆生菜菜谱:圆生菜、柠檬和薄荷卷心菜沙拉

圆生菜食谱

食材

  • 1 颗圆生菜,粗略切碎
  • 5 个绿洋葱,切成薄片
  • 1 根带叶子的芹菜心,切成薄片
  • 1 枝芹菜薄荷叶,粗略切碎
  • 1 个柠檬,榨汁并将果皮切成薄片
  • 1/4 杯椰子油
  • 1 茶匙原蜜

制作过程

  1. 将生菜、洋葱、芹菜心和薄荷放入塑料容器中,盖上盖子。冷藏约 6 小时。
  2. 如需制作淋酱,可将所有食材放入配螺旋盖的罐子中。用喜马拉雅盐和胡椒调味。密封并冷藏淋酱。摇晃均匀,然后倒在沙拉上。

(选自 Notebook、Taste.co.au)

圆生菜菜谱: 圆生菜配蓝纹奶酪淋酱

圆生菜配蓝纹奶酪淋酱

食材

  • 2 瓣大蒜子,切碎
  • 150 ml 酸奶油
  • 2 汤匙自制蛋黄酱
  • 1 茶匙第戎芥末酱
  • 2 茶匙椰子油
  • 1 汤匙苹果醋
  • 1 汤匙新鲜柠檬汁
  • 40 克蓝纹奶酪
  • 1 颗圆生菜,切成 6 瓣
  • 2 汤匙切碎的新鲜细香葱

制作过程

  1. 将大蒜、酸奶油、蛋黄酱、芥末酱、椰子油、苹果醋、柠檬汁和蓝纹奶酪放入食品搅拌器中。
  2. 搅拌几秒钟,直至充分混合。
  3. 在每个餐盘中放一瓣圆生菜。撒上淋酱,并用切碎的细香葱进行装饰。可以作为开胃菜或配菜。

(选自 Delicious、Taste.com.au)

下面就是圆生菜的种植方法

如果您计划自己种植圆生菜,前提条件是您必须生活在气候凉爽的地区。圆生菜和其他品种的生菜通常生长在气温不超过 70 华氏度的地区。如果气温超过这个范围,卷叶生菜就无法形成菜头。

以下就是种植和收获卷叶蔬菜的详细指南:

  1. 在即将种植生菜的地方准备好灌溉设施和有机物质。由于圆生菜的根系较浅,因此,在种植和维护这种蔬菜时,您一定要做到小心翼翼。营养和水应位于植床顶部 12 英尺的位置。
  2. 苗床应适当提高,以促进排水。生菜种子通常种植在 0.5 英寸的深度。在种子开始发芽之后,请等待 4-6 周,再将生菜幼苗进行移栽,为每一株生菜提供更大的生长空间。
  3. 若要生菜健康生长,定期浇水至关重要。但在植物开始开花之后,就应该避免使用高架喷灌系统,因为这可能会降低授粉的几率。在为生菜浇水时,要确保生菜的叶子不会被弄湿。
  4. 在收获期间,请确保生菜菜头紧致。切断茎秆,将菜头从主茎上切下。如有必要,可将圆生菜表面的叶子剥掉。您应该在早晨收货圆生菜,因为此时它最新鲜。
  5. 请用冷水清洗卷叶生菜,然后冷藏。

卷叶蔬菜的营养价值

考虑到圆生菜通常用于沙拉——这是尝试减重的人采用的主食,因此,卷心蔬菜的卡路里含量相对较低,这一点也不足为奇。每份圆生菜仅含有 10 卡路里。这是由于,它其中 96% 都由水构成。

如果您想确定圆生菜的营养价值,请查看下面这个详细的营养价值表:

卷叶生菜的营养价值

份量:100 克
  每份含量 占每日建议摄取量
百分比 (%)*
卡路里 14  
来自脂肪的卡路里 1  
总脂肪 0 g 0%
饱和脂肪 0 g 0%
反式脂肪    
胆固醇 0 mg 0%
10 mg 0%
总碳水化合物 3 g 1%
膳食纤维 1 g 5%
2 g  
蛋白质 1 g  
维生素 A 10% 维生素 C 50%
2% 2%

*每日建议摄取量百分比根据总热量为 2,000 卡路里的饮食计算而来。根据您的卡路里需求,您需要的每日建议摄取量可能更高或更低。