四季豆有哪些益处?

字体大小:

四季豆

Botanical name:Phaseolus vulgaris

四季豆

豆类品种包括扁豆、腰豆、利马豆、黑豆、红豆或白玉豆,以及黄刀豆。法国菜豆呈细长的薄片保留在荚中,长而细,而很多其他豆类需要去荚并干燥以备后用。

研究显示,豆类起源于南美洲,由玛雅人和印加印第安人种植。但它们在墨西哥饮食中已有超过 7000 年的历史。西班牙人带着这些豆类一起迁移至东北方,之后将它们带回欧洲。在今天,当然,多个大陆都有种植豆类,包括亚洲、欧洲、中东和整个美洲。

世界上大约有 60% 的四季豆(有时称为豆角)在美国种植。冷冻和罐装豆更加精细,但是最好的还是新鲜四季豆 — 不管是用黄油蒸熟还是煎制。幸运的是,冷冻或罐装四季豆的蛋白质和维生素 B 并没有大大减少。

在家中罐装四季豆时,预先煮几分钟就能帮助四季豆保持清脆的口感。在家庭罐装四季豆中加入半茶匙的盐有助于保持味道。

四季豆的健康益处

如果您正在寻找一种含有大量抗氧化剂和类黄酮的蔬菜,那么四季豆肯定符合要求。四季豆中所含的类黄酮如儿茶素(也可在绿茶中发现)有助于减少身体脂肪,并可预防肥胖。表儿茶素可改善心脏健康,有助于预防癌症和糖尿病,而豆类中的原花青素可提供更多的抗氧化剂。

四季豆还含有大量的维生素 A 和抗氧化剂,如叶黄素、玉米黄质和 β-胡萝卜素,它们可以中和有害的自由基。维生素 C 有助于抵抗感染,如普通感冒或流感;纤维有助于保持系统通畅,防止毒素堆积;通过吸收胡萝卜素玉米黄质进入视网膜,有助于防止黄斑变性,保护眼睛健康,使其免受紫外线的侵害

维生素 B 也很重要。四季豆中的高叶酸水平与维生素 B12 组合,使得 DNA 生产和细胞分裂达到最佳水平。在怀孕期间,叶酸有助于预防出现神经缺陷。维生素 B6(吡哆醇)和维生素 B1(现在称为硫胺)有助于将您吃的食物转化为能量。在水手无法适当补充营养的航海过程中,历史记录表明,缺乏硫胺可导致脚气病,造成身体严重虚弱和肌肉功能丧失。

四季豆还含有铁、钙、镁、锰和钾,这是身体新陈代谢所必需的。它们还含有山奈酚和槲皮素,它们是身体所必需的类黄酮,但是在蔬菜中并不常见。

您知道四季豆是提高智力的五大食物之一吗?

四季豆的营养成分

分量:3.5 盎司(100 克),未经烹煮
  每份含量 占每日建议摄取量
百分比 (%)*
卡路里 31  
来自脂肪的卡路里 1  
总脂肪 0 g 0%
饱和脂肪 0 g 0%
反式脂肪    
胆固醇 0 mg 0%
6 mg 0%
总碳水化合物 7 g 2%
膳食纤维 8 g 14%
2 g  
蛋白质 9 g  
维生素 A 14% 维生素 C 27%
4% 6%

*每日建议摄取量百分比根据总热量为 2,000 卡路里的饮食计算而来。根据您的卡路里需求,您需要的每日建议摄取量可能更高或更低。

关于四季豆的研究

研究表明,类黄酮在预防癌症和心脏病等疾病中起重要作用,同时具有广泛的药理功能,如抗氧化、抗炎、抗菌、神经保护和抗糖尿病等。另一项研究强调四季豆的绿色演示,该研究表明,绿色和黄色的蔬菜可能降低心脏病和动脉粥样硬化(动脉硬化)的风险。

请注意,虽然热处理测试降低了甜玉米和番茄中的维生素 C,但是同时也提高了抗氧化活性,科学家们还测试了另外两种类型的蔬菜 — 根茎类(甜菜)和豆类(四季豆)。

尽管损失了 8% 的维生素 C 和 30% 的饮食叶酸,甜菜的抗氧化活性仍然保持不变。关于四季豆研究得出了有趣的结果:在加工过程中,四季豆中的维生素 C 和叶酸含量保持不变,而酚类化合物减少了 32%,其中抗氧化活性降低了 20%。

研究人员得出结论,摄入多种食物和使用多种烹饪方式是优化饮食的最佳途径。

四季豆健康食谱:

以下使用剩下的火鸡肉来烹饪美味食物。香味浓郁,深受喜爱,必定能让您的家人欲罢不能。

四季豆食谱

火鸡肉、青葱和迷迭香

材料:

  • 3 汤匙椰子油
  • ½ 杯青葱,切片
  • 2 瓣新鲜大蒜,拍碎
  • 1 茶汤匙新鲜迷迭香,切碎
  • 1 杯新鲜的火鸡胸肉,切块或切碎
  • 1 茶匙备好的芥末
  • 备好约 ¼ 杯火鸡
  • 1 杯蒸好的四季豆
  • 黑胡椒用来调味

制作过程:

  1. 在煎锅中加热橄榄油。加入青葱、大蒜迷迭香,搅拌直到青葱变软。
  2. 放入火鸡中混合。加芥末并且搅拌均匀。在火鸡肉中搅拌均匀,煮 2-3 分钟使其入味。添加黑胡椒调味。
  3. 将四季豆盛在中等大小的盘子中。将煎锅中的食物倒到四季豆上,搅拌均匀。如有需要,撒上更多的黑胡椒。享用吧!

四季豆的趣味小知识

在佐治亚州的布莱尔斯维尔市,每年会举行一个四季豆节,其中包括一个罐头比赛、四季豆小姐和四季豆先生选美比赛、吃四季豆比萨比赛、罐装工厂巡视,以及由 Green Bean Community Kazoo 乐队的演出表演。农民充分利用了北佐治亚州的红土、沙质土壤和纯净的山涧水流组合,获得多次四季豆味道的殊荣。

总结

美国最受欢迎蔬菜之一 — 四季豆的优点可总结为:丰富的抗氧化剂、类黄酮、矿物质、维生素和纯朴的中心风味。谁没有品尝过感恩节最受欢迎的配菜 — 砂锅四季豆?

四季豆中的儿茶素、表儿茶素、原花青素,叶黄素和玉米黄质独特地混合在一起,特别是与其他植物性食品相结合时,提供身体所需的组合营养。

四季豆煮到嫩脆时最佳,可以保留大多数维生素和矿物质,呈现出充满活力的绿色和风味。尝试在您的四季豆中加入少量的杏仁片,以获得更加令人满意的美味佳肴。