有助于改善健康的原始健身小贴士

健身

概要一览 -

  • 终身保持健康和最佳表现的秘诀,就是模仿人类狩猎采集祖先所采用的生活方式——这种方法便是所谓的原始人生存法
  • 180 减去您的年龄,得出来的数值就是提高有氧能力的理想最大心率。这个心率能让您燃烧最多脂肪,消耗最少糖原。考虑到这一点,您还需要成为非常高效的脂肪燃烧者
  • 衰老带来的最大的健康影响,不是有氧能力的丧失,而是由于肌肉量流失而导致的代谢能力和代谢灵活性的丧失
  • 对于 45 岁以上的成年人,锻炼肌肉带来的健康和健身效果,要优于跑步。补充胶原蛋白可以让您的肌腱、韧带、软骨和关节保持强壮和柔软
  • 一旦您恢复燃烧脂肪作为能量来源的代谢灵活性,您的身体就可以从任何基质中提取能量,无论是膳食脂肪、储存的身体脂肪或肝酮,还是膳食性碳水化合物、肌肉中的糖原或血液中的葡萄糖。这样一来,您的能量水平会直线上升,饥饿感也会大大减少
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作者:Mercola 医生

终身保持健康和最佳表现的秘诀,就是模仿人类狩猎采集祖先所采用的生活方式行为——这种方法便是所谓的原始人生存法。Mark Sisson 是备受欢迎的网站——Mark’s Daily Apple 的创始人、原始饮食运动的引领者之一,他也是最早帮助我了解燃烧脂肪作为能量重要性的人之一。这也是他的著作《The Keto Reset Diet: Reboot Your Metabolism in 21 Days and Burn Fat Forever》(生酮饮食:21 天帮你重建新陈代谢)探讨的主题。

Mark 是一位小有成绩的优秀运动员,曾三次登上《跑步者世界》(Runner’s World) 杂志的封面。过去,人们普遍相信,有氧运动做得越多(比如长跑),对您的心脏越有好处。Kenneth Cooper 在 1968 年出版的著作《Aerobics》(有氧运动),是这股有氧运动风潮的催化剂,我和 Mark 都深陷于这波潮流之中。

最近几年,健身研究人员已经在很大程度上推翻了这一观点,证实这种锻炼可能弊大于利,尤其对您的心脏,而剧烈但短促的间歇性冲刺运动不仅更安全,实际上也更有效。

强壮的运动员,健康却分崩离析

Mark 在职业生涯早年就已经成为了出色的跑步运动员,他在 1980 年美国全国锦标赛中拿到了第五名的好成绩。同年,他还获得了奥运会马拉松选拔赛的参赛资格。由于过度训练导致受伤,他开始转向铁人三项比赛,在随后的几年,他一直是美国顶尖的铁人三项运动员之一,并在 1982 年夏威夷 IronMan 铁人三项锦标赛中获得了第四名。在当时,他的身体受到了严重打击,不仅由于过度训练,还由于摄入了过多的碳水化合物。

要为数英里的艰难跋涉提供能量,就必须按要求饮食,但我也因此受到了不良影响,他表示,当 Robert Haas 的著作《Eat to Win》(饮食制胜)问世之后······人们关心的,只有碳水化合物。从披萨、意面到啤酒和蛋糕,没有一种碳水化合物是我不喜欢的。最终我的身体垮了。

在外界看来,我是一名健康的运动员,但实际上,我患有关节炎,全身上下都有肌腱炎,我有多处过劳性损伤,我还患有肠易激综合症,这个健康问题贯穿了我的一生。每年,我都会出现六到八次上呼吸道感染。这听起来就像:‘什么?!Cooper 告诉我,坚持这些锻炼会很健康,但我的健康状况实际上惨不忍睹。’

我退役了······我经历了所有的痛苦和折磨,只是想告诉别人我曾在一场比赛中赢得了一枚奖牌,‘哦,顺便说一下,我的身体其实不是很健康,’我想结束这一切。今后,我想用我一生的时间,来找到尽量不用经历痛苦、磨难、牺牲、自律、卡路里计算、份量控制,以及我们谈到的所有这些东西,就可以保持强壮、精瘦和健康的方法。

怎样才能变得健康?

所有的这些研究和实验,最终使得 Mark’s Daily Apple 应运而生,并且也催生了《The New Primal Blueprint》以及随后出版的一共八部关于健康和饮食的著作。现在,Mark 喜欢的健身方案会模仿人类祖先的活动模式,如高强度间歇训练。极限飞盘是备受欢迎的消遣,桨板运动也不例外。Mark 还强调了运动恢复的重要性,他指出:

如果你是为了提高运动表现而进行锻炼,就必须意识到,你受伤的时间越少越好······你还必须意识到,只有在休息的过程中,才可以获得所有这些益处。人们在开展耐力运动时很容易过度训练······

我曾连续 7 年,每周跑 100 英里以上······这样做确实会导致内啡肽激增——也就是人们获得的真正的跑步快感。内啡肽是你体内形成的一种类似吗啡的物质。遗憾的是,之所以会生成这种物质,是因为你的身体认为你在自杀。

因此,你务必要清楚地了解你锻炼的目的究竟是什么。如果你想要提高有氧能力,每天将心率维持在最大心率的 80% 到 85% 并不是合适的方法······相反,您必须擅长燃烧脂肪,这意味着要进行较少量的有氧运动。

180 减去你的年龄,就是你在有氧训练的最大心率,这大大低于人们在10 年前认为的水平,更别说 20 到 30 年前,当我还在跑步的时候······

在这个心率水平,您将可以燃烧最多的脂肪,消耗最少的糖原。如需达到这一水平的有氧脂肪消耗能力,你必须对其进行限制,身体增加线粒体数量,毛细血管也会增加,以便为线粒体提供营养。这是我想建议你引起注意的一件事······

你不会因为想要更大块的二头肌,而每天去健身房做 300 组 50 磅重的弯举。你知道必须让胳膊休息并[恢复]。

同样的原则也适用于心肌······我曾写过一本叫《Primal Endurance》(原始耐力)的书,内容是关于如何进行耐力活动训练;了解心肌和线粒体等的生理学知识,并采用最合适的方法,才能在表现方面有所提升。

力量训练的重要性

力量训练

65 岁的 Mark 身体健康,体格强健,让年轻男性都羡慕不已。他就是活生生的例子,证明他的方法确实有效,而他的方法中就不包括长跑。事实上,他在 15 年前就彻底停止了跑步。

当我还是跑步运动员时,体重比现在重了 28 磅,他表示,现在,我还保持着相同的脂肪水平;只是我的肌肉质量增加了,因为我只会做举重和冲刺跑训练。换言之,他从主要为耐力训练的运动员,转变成了主要为力量和速度训练的运动员,这一点他的体形上也有所反映。

随着年龄的增长,人们面临的问题不是有氧能力的丧失,而是随着肌肉量的流失而导致的代谢能力和代谢灵活性的丧失。45 岁以上的人能做的最好的事情,就是开始举重,而不是选择跑步。理想情况下,你可以同时坚持这两种运动,但在 35 岁之后,有氧能力的标准增量损失是每年 1%。

如果你不采取任何措施,那么力量的标准损失是每年 2%。如果在逐渐丧失关键能力的过程中,你完全不锻炼,那么,你失去的还可能更多······造成死亡的原因并非高龄,而是器官衰竭······

在锻炼肌肉时······你的这些动作会让你的心脏跳动得更厉害,让你的肺更充分地吸气······从而让你的肝脏产生更多的基质并清除更多的毒素,从而让所有这些其他器官的功能必须跟上这个由于正在燃烧卡路里而经受代谢挑战的组织的需求。

在一定程度上,如果你保持肌肉量,保持一定的活动能力,你的骨骼就会更强壮,你的心脏就会更强壮,肺也会更强壮。相反,如果你停止锻炼,就会出现萎缩。

Mark 的健身方案

至于 Mark 自己的健身方案,他介绍如下:

每周去两次健身房,开展体重锻炼,比如引体向上、俯卧撑、臂屈伸、深蹲和弓步。

每周骑一次 30 到 40 分钟的健身脚踏车,最大心率维持在 115 左右(180 减去 65)。

每周玩一次极限飞盘,大约两小时,他表示这是每周他最期待的事情。他已经连续坚持了 14 年。这是有史以来最伟大的运动,他这样表示,如果学校的体育课无法获得足够的资金支持,不妨花 10 美元购买飞盘,同时准备一块草地。这种游戏堪称完美,对任何孩子来说都是一种学习经验,无论是在友情、体育精神还是手眼协调方面。

您可以活动身体,让肢体朝着不同的方向移动,随着年龄的增长,这一点会变得越来越重要。如果您对此感兴趣,可在网上搜索当地的极限飞盘群组,或者建立自己的群组。它只需要跑步和接住飞盘,轻松简单,富有乐趣,适合不同年龄阶层的人,Mark 表示。

每晚进行冷致产热练习。他会先在按摩浴缸内泡澡,然后在水温 40 到 50 度之间的泳池内待上两分钟。做完这个之后就上床睡觉,这样他每天都可以享受婴儿般的睡眠

维持活动性是健康老化的关键

随着年龄的增长,保持身体活动性的重要性不言而喻。如果您的身体失去了独立、自由活动的能力,健康就会每况愈下。如果您是老年人,并且无法接住飞盘,太极和气功也是非常有益的选择。Mark 还建议通过补充胶原蛋白来保持肌腱、韧带、软骨和关节的强壮和柔软。正是这些没有血液供应的部位,会变得难以获取营养,他指出。

我们很多时候都没有为身体提供从压力事件中恢复所需要的原材料。我可能是世界上最狂热的胶原蛋白补充剂的支持者。我每天都会服用 20-30 克。要记住的是,很多胶原蛋白补充剂都来自于生活在集中型动物饲养场的动物,因而更有可能含有有害污染物,因此,您务必要购买经过由有机认证,并且使用牧草喂养的品种。

和我一样,他也支持在禁食状态下锻炼,但如果他在某一天要进行艰苦的负重锻炼,他会先服用胶原蛋白补充剂。

在禁食期间,我们要做的就是开展锻炼,促进脂肪燃烧。我们这样做的主要目的,尤其当我们在健身房进行高强度训练时,就是增加人类生长激素和睾丸素······如果你在锻炼后补充碳水化合物的饮料,就会阻碍这两种激素的生成。

我喜欢在禁食的状态下进行锻炼,大部分时间,我都不会提前服用补充剂。如果我要骑车,也不需要提前服用补充剂。如果是举重训练或者是······桨板运动,也就是我需要竭尽全力并且给肩膀施加压力,这时可能会准备一些多肽类用于重建肌肉,而不是为了获取能量。

健康生活方式基本知识

事实上,大多数人只是吃得太多,太频繁,造成这一现象的最主要原因是他们已经失去有效燃烧脂肪作为能量的代谢灵活性,并且一直摄取碳水化合物。碳水化合物消耗的速度比脂肪快得多,因此,您必须不断地进食。