博苏球基础深蹲可能改变您对深蹲的看法

在球上深蹲

概要一览 -

  • 深蹲主要会锻炼到您腿部和臀部的大块肌肉,通过在深蹲运动的时候使用博苏球,您的平衡能力和核心力量都将得到显著提升
  • 在博苏球上进行负重深蹲是非常危险的做法,这可能增加您严重受伤的风险
  • 在进行深蹲运动时,两个常见而又很容易纠正的错误可能增加您出现膝盖和下背部疼痛的风险
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作者:Mercola 医生

深蹲可以锻炼到的主要肌肉就是腿部和臀部的肌肉。但这些都只是主要部位而已,您的核心部位的臀肌、腹横肌、内收肌和比目鱼肌也会被激活,只有这些肌肉共同发力,才能保持身体平衡。

无论您选择负重还是博苏球进行辅助,深蹲都应该是力量训练计划的基础项目之一。它的动作相对简单,但却可以为您带来巨大的益处,无论您处于哪个年龄阶段。

在博苏球上进行深蹲,可以给您的核心肌肉施加更大的压力,从而增加您的力量,让您获得更大的益处。随着您从初级深蹲经历不同的难度等级,一直达到高级深蹲,博苏球将可以帮助您改善平衡感和柔韧性。

这种看似简单的器材十分便宜,便于在家中存放,它还可以扩展您的锻炼计划的范围,以及改善您的整体锻炼结果。

不平衡所带来的优势和劣势

使用博苏球进行锻炼(尤其是深蹲)的其中一个好处,就是您是站在不平稳的表面进行锻炼。这需要调动更多的肌肉才能完成动作。也正是这些肌肉,可以在年龄不断增长的过程中帮助您保持平衡。

在美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院开展的一项研究中,研究人员证实了无法执行日常生活中的常见活动,如从椅子上站起来、弯腰系鞋带等,与寿命长短之间的关系。

研究的目标是开发一种功能性方式,为人们面临的活动限制划分阶段,从而预测寿命,并为人们推荐可以延年益寿的调整方法。

他们评估了 9,000 名 70 岁以上的老年人,发现对于活动水平几乎不受限制的老年人,其半数预期寿命在 10 年以上,而活动水平明显受限的人的,其半数预期寿命仅略高于一年。

研究人员呼吁人们改善平衡性和柔韧性,以提高执行日常动作和活动的能力。而博苏球给您的深蹲锻炼带来的变化,也正是提高您的力量与平衡感。

在博苏球上进行深蹲可以改善平衡性,但它不会给您的力量带来显著的变化。在博苏球上使用哑铃和可以增重的杠铃不是安全之举,因为球面不稳定会让您难以应对额外的重量,从而造成危险。

但如果您的目标是开展力量训练,就需要同时激活身体的核心肌肉和腿部力量,来达到最佳效果。虽然在博苏球上进行负重深蹲是非常危险的做法,但在健身方案中加入几组博苏球锻炼将有助于改善您在负重锻炼时的整体表现。

博苏球是受伤后恢复的有效工具

理疗师经常使用博苏球来增强患者的力量、稳定性和平衡感。在《力量与训练研究杂志》(Journal of Strength and Conditioning Research) 发表的一项研究中,科学家发现在不平稳的表面尽最大能力完成深蹲动作,将有助于保持下肢和躯干肌肉的激活。

他们得出的结论就是,在不平稳的表面练习深蹲,作为康复计划的一部分,可以为您带来诸多裨益,因为肌肉可以在负荷能力降低的情况下得到激活和强化,从而预防进一步受伤的可能性。

《国际运动物理疗法期刊》(International Journal of Sports Physical Therapy) 发表的另一项研究发现了类似的结果。研究人员发现,在不稳定的表面进行锻炼无法给运动员的力量或者力量训练带来好处,但在复健的情况下却具有很大的优势。

在不平稳的表面进行锻炼时给肌肉施加的压力,强度足以影响恢复中的肌肉或受伤的关节。

在这项研究中,研究人员建议借助不稳定的表面,如博苏球等,进行下背痛等疾病的复健。这种无负荷平衡训练可改善下背部肌肉的力量和适应能力,而这两个因素对于执行日常活动都至关重要。

即便您不曾受伤,这种锻炼也可以帮助您改善力量和平衡,从而预防下背痛。

深蹲是健身方案中的重要组成部分

深蹲是日常锻炼方案的重要组成部分,而博苏球是充分利用这项锻炼带来的好处的其中一种方式。

深蹲可锻炼腿部和核心部位的肌肉,在博苏球上进行深蹲也可以锻炼您的上半身和肩部,因为您需要对身体重心做出微小的调整,才能在球上保持平衡。

深蹲是一项功能性锻炼,或者说是以提高力量或平衡的方式进行的训练,它可以直接改善您在日常活动中的表现。

由于深蹲还可以帮助平时很少用到的肌肉群增加力量并改善平衡,因此,它还可以提高您的运动表现并降低您受伤的风险。针对腿部较大的肌肉群进行的优化,将转化为更好的跳跃能力及更快的跑步速度。

另外,在博苏球上开展这种多功能的锻炼还可以改善核心肌肉,而这些肌肉会参与调节葡萄糖和脂类代谢,提高胰岛素敏感度,从而帮助您预防肥胖、糖尿病以及心血管疾病。

练习深蹲还可以改善您如厕时的活动能力。在 19 世纪坐便式马桶向公众提供之前,深蹲一直是我们的祖先执行身体功能的一种方式,

蹲式马桶是更好的选择,因为它可以将您的肠道至于适当的位置,以便彻底排空肠道,而坐便式马桶已经导致多种健康问题的盛行。

在排便期间坐下可能导致憩室炎、便秘、阑尾炎和痔疮。蹲式马桶更有益于直肠健康,如果您经常在博苏球上练习深蹲,这种排便方式也更加轻松。

BOSU 深蹲的 3 个等级

本视频仅有英文版

您可以利用博苏球进行初级、中级或高级深蹲,每提高一个等级,都可以让您的腿部和核心肌群得到更大强度的锻炼。在这个一分钟的简短视频中,私人教练 Jill Rodriguez 演示了您可以在家练习的初级、中级和高级深蹲技巧。

在您第一次使用博苏球时,可将其放置于双手可以触碰到的墙壁附近,以防止您失去平衡或无法复原动作。在开始进行深蹲之前,给自己留出充分的时间来学习如何在博苏球上保持平衡。虽然 Rodriguez 的演示看起来很简单,但如果您此前从未使用过博苏球,可能需要几天的时间才能学会保持平衡。

初级和中级动作都在博苏球较柔软的一侧完成。您可能会认为,站在较坚硬的一侧可能更简单,但恰恰相反,当您站在平坦的一面时,您的体重会增加博苏球的不稳定性,从而给您的动作增加难度。

在站在柔软一侧的博苏球上进行深蹲,感觉与踩在地板上十分类似。您应尽量做到双脚平放、身体稳定、臀部向后推以及膝盖位于脚趾后方,而不要超过脚趾。中级深蹲的动作和初级深蹲十分类似,只是在每次深蹲之后增加了一个跳跃动作。在博苏球上跳跃需要您掌握技巧并培养平衡感,所以首先不要尝试这个动作,即便您非常擅长于在坚实的地面完成深蹲动作。

高级深蹲在博苏球较为平坦的一侧进行。当您的身体下压或抬升时,您都会感觉脚底具有更大的不稳定性,需要您更多地关注于核心和臀部。Rodriguez 似乎也能够毫不费力地完成高级深蹲,但您需要评估自己的动作,确保以正确的方式进行深蹲。

如何纠正常见的深蹲误区

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在这一段视频中,私人教练 James Wilson 解释了您在坚实的地面进行标准深蹲时可能出现的一些问题。进行深蹲时的两种常见错误分别是:

  • 当您进入深蹲的姿势时,将臀部放在脚跟上,膝盖超过您的脚趾。正确的姿势是首先从臀部开始弯曲,而非首先弯曲膝关节,然后将臀部向后推至超过脚跟的位置,确保在膝盖超过脚尖之前停止向后推。
  • 降低身体重心时,背部呈拱形。Wilson 表示,当您的腿后肌过于紧绷,且腹肌不够强壮,无法支撑您的下背部时,就会出现卷尾巴的现象。其他不良的身体动作还包括在您上升时先抬起肩膀,而不是源自臀部的发力。

在使用博苏球进行深蹲锻炼时,应首先在坚实的地面上学习适当的姿势,从而避免不仅没有锻炼肌肉,反而引发更多肌肉问题。深蹲时的姿势不良可能增加膝关节、臀部和下背部受伤的风险。通常,姿势不良都可能与紧绷的髋部屈肌与腿后肌群有关。这可能导致您的膝盖超过脚尖部位,从而对膝关节施加更多压力,并增加您受伤的风险。

正确的完成动作所带来的好处,要远远多于以错误的动作重复大量次数,因为后者可能增加您出现膝关节或下背部疼痛的风险。