维生素 K2 有哪些功效?

维生素 K2 来源

概要一览 -

  • 维生素 K 中的一个特定类型就是甲基萘醌类,它的命名方式是MK再附上一个数字,如 MK-4 和 MK-7,每一个类型均来自特定的食物来源,并能够在您的身体内发挥特定的功能
  • 维生素 K1 常见于多种深色绿叶蔬菜中,维生素 K2 由发酵食品中的细菌产生,比如纳豆(发酵的大豆);MK-4 存在于动物性食品中,如自由放养的有机蛋类和鸡肉
  • 维生素 K2 具有两种基础且关键的功能,即促进心血管健康和骨骼恢复,以及帮助预防骨质疏松和动脉粥样硬化。事实上,维生素 K2 摄取量更高的人,患心血管疾病的风险最低
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作者:Mercola 医生

针对某些基础营养成分、维生素和矿物质,如维生素 D 和ω-3 脂肪酸,人们已经开展了大量讨论。

但最近,研究人员开始认识到,一种经常遭到误解的维生素却没有引起人们的注意。

事实上,大部分人都缺乏这种关键的营养成分。那是什么呢?那就是维生素 K。

维生素 K 并不是一种单一的营养物质,而是一组成分类似的维生素,主要是维生素 K1(叶绿醌)和维生素 K2(甲基萘醌)。

维生素 K 研究领域的世界权威之一、来自荷兰的位赫赫有名的维生素 K2 科学家 Cees Vermeer 博士表示:缺乏这种维生素是一种常见现象,而非特例,尤其是一种叫做甲基萘醌-7 (MK-7) 的维生素 K2 的形式。

最近几个月开展的一系列研究均证实,维生素 K(一种非常复杂的营养成分,因为它拥有非常多的组成成分)负责在您体内完成一些非常重要的工作,尤其是您的骨骼和心脏。

维生素 K 的形式和来源

维生素 K 的形式多种多样,如果能够适量食用含不同形式维生素 K 的各种食物,对您的好处最大。维生素 K1 的最佳来源是植物性食物,尤其是绿野蔬菜。Better Bones(健康骨骼)网站列出了补充维生素 K1 的最佳食物,所有食物均为煮熟状态。

甘蓝菜

菠菜

羽衣甘蓝

甜菜

芥菜

萝卜叶

维生素 K1(叶绿醌)会参与血液凝固,有助于止血。服用血液稀释剂的人应该注意,维生素 K1 的某些形式会影响药物的效果。

MK-4 和 MK-7、MK-8、MK-9 的食物来源

MK-4 常见于动物食品,如自由放养的有机蛋类(尤其是蛋黄)、深色肌肉以及鹅肝。MK-7、MK-8 和 MK-9 通常来自发酵食物,如纳豆(一种经过发酵的大豆)以及硬质干酪(如布里干酪和高德干酪)。

当您摄取维生素 K 时,您的肠道会以乳糜微粒的形式将它打包,然后通过淋巴系统将其输送到您的血液。

在您的动脉中,MK-4 会附着在动脉的外侧边缘,方便最需要这种成分的器官随时获取,这包括肾脏、胃和心脏,其他则会进入您的肝脏和骨骼。

在您的肝脏内部,部分 MK-7 会进入血液,然后被输送到各个组织。来自绿叶蔬菜中的 MK-1 的降解速度更快,而 MK-7 可以在肝脏内保持更长一段时间。这意味着,K1 对于您的肝脏最为有效,而 MK-7 最有益于支持您的骨骼。MK-8 和 MK-9 与 MK-7 十分类似。

为什么维生素 K2 如此特别?

要解释维生素 K2的重要性,最简单的一种方式便是说明它有两项基础并且关键的功能,这两项功能与心血管健康和骨骼恢复有关。它有助于预防骨质疏松症以及动脉硬化(或动脉粥样硬化),另外还具有其他几种重要功能,包括:

  • 将钙引导至骨骼等部位,从而让骨骼更强壮,并通过将钙引导至牙齿来防止蛀牙。它还可以防止钙进入错误的部位,比如您的肾脏(可能导致肾结石)或者您的血管(可能引发心脏病)。
  • 提高性能力,这主要通过提高男性的睾酮水平和生育能力,以及帮助患多囊卵巢综合征 (PCOS) 女性降低雄激素(男性激素)来实现
  • 生成胰岛素,维持血糖的稳定(保持身体系统对胰岛素的敏感性,从而维持恰当的胰岛素水平),预防糖尿病,并有助于与肥胖症相关的预防代谢疾病
  • 抑制可能促进癌症的基因,同时强化促进健康细胞的基因
  • 提高您在锻炼期间利用能量的能力,改善整体表现

鹿特丹研究人员针对 4,809 名成年荷兰人开展了研究,发现总体而言,维生素 K2 摄取量最高的人群,心脏病发作的次数也更少,动脉钙化的风险更低,死亡率也更低。自然疗法医生兼作家 Tal Friedman 之所以建议服用维生素 K2 补充剂,尤其是 MK-7,部分就是由于这个原因。

有关维生素 K2 的更多信息

正如上文中提到的,维生素 K2 是指存在不同食物(包括动物食品和发酵食物)中的一系列 MK。MK-4 在动物食品中的含量最丰富,而发酵蔬菜中则含有 MK-7、MK-8 和 MK-9。

如果您没有经常食用这些食物,就很难获取充足的维生素 K2。草饲有机动物产品(如蛋类、生黄油和生乳制品)是非常理想的来源,某些类型的发酵食物(如采用可以生成维生素 K2 的细菌发酵剂自制的纳豆和发酵蔬菜)也不例外。

某些奶酪,比如上文中提到的布里干酪和高德干酪,其中的维生素 K2 含量尤其丰富,每盎司就含有 75 微克 (mcg)。

为什么摄取维生素 K2 如此重要?原因如下:首先想想看,心脏能否维持最佳功能会对您产生多大的影响,心脏每秒钟就会泵送一次血液,从而为您全身上下提供源源不断的血流。这需要大量能量,更不要说柔韧的血管和动脉。

维生素 K2 可以与辅酶 Q10(或 CoQ10)协同合作,确保心脏最佳功能。荷兰开展的一项研究发现,基质 Gla 蛋白(简称 MGP,一种依赖维生素 K2 的蛋白质)是最有效的钙化天然抑制剂,但它需要激活之后才能发挥作用。VitaminK2.org 网站解释道:

当身体拥有充足的维生素 K2(尤其是甲基萘醌-7,或 MK-7,因为它是最具生物活性以及最有效的维生素 K2 形式),MGP 可阻止钙在动脉和血管内沉积,并将其送回血流中,以供其他系统利用,例如打造强壮、密集的骨骼。

侧链(MK 之后紧接的数字,它可以表示侧链的数量)越长,维生素 K2 就越具有亲脂性(生物相容性),通常是 MK-7 或以上,Friedman 表示。

Friedman 还补充道,维生素 K 其实是一个通用的术语,它是指凭借对于健康血液凝固所起的作用而广为人知的一类脂溶性营养素的集合。维生素 K1(叶绿醌)最为常见,维生素 K2 由一系列具有不同侧链长度的化合物组成,其名称为 MK-4 至 MK-13。Better Bones 指出:

MK-7 形式的维生素 K2 可在绝经过渡期显著减少骨质流失,如果您了解到平均每个女性会在这一时期流失 10% 的骨质,就会对其重要性有更深刻的认识。

MK-7 形式的维生素 K2 不仅可以保护骨骼,研究还发现,它可以同时减少心脏病和癌症的发病率。

年龄具有阻碍人类心脏功能的趋势,特别是当钙减缓您的血液流动时。另外,维生素 K2 还有助于缓解静脉曲张,因为它可以防止防止钙的积聚物在血管壁上沉淀。

MK-4 调节基因表达

没有其他维生素 K 形式,能够像 MK-4 一样影响基因表达。Chris Masterjohn 博士在他的《Ultimate Vitamin K2 Resource》(维生素 K2 的顶级来源)一文中解释道:

我们都倾向于将我们的基因看作从父母那里继承而来的'天数',但决定我们健康状况的,实际上是基因的表达方式——也就是说,我们的细胞如何处理这些基因所携带的信息。MK-4 可以打开或关闭一部分基因。

例如,在我们的性器官中,它可以打开参与性激素生成的基因。在各种各样的细胞中,它可以打开保持细胞健康的基因,并关闭让细胞癌变的基因。因此,MK-4 对于癌症保护和性健康发挥着独特的作用。

一项能够证明维生素 MK-4 重要性的证据就是,所有动物(包括人类)均能通过其他形式的维生素 K 合成 MK-4。但您依然必须通过动物食品获取 MK-4,因为根据您的健康状况和遗传因素,这个转化流程可能无效或有所不同。

另外,您务必还要知道,某些类型的药物,如降胆固醇的他汀类药物以及部分骨质疏松症药物,都会阻止维生素 K 转化为 MK-4。

有关维生素 K2 重要性的最后提醒

心脏病、糖尿病以及骨质疏松症等,都是您没有获取充足的维生素 K2 的症状。维生素 K2 摄取量较低的人群,其骨矿物质密度要显著低于摄取量最高的人群。

饮食不良可能通过多种方式影响您的维生素 K 状态,甚至超过不吃富含维生素 K 的食物造成的影响。例如,研究显示,植物油氢化作用(也就是反式脂肪)似乎会降低维生素 K 的吸收以及它在骨骼内的生物效应。

因此,即便反式脂肪已经彻底从食物供应链中消除,如果您过去大量食用这种不健康的脂肪,也会影响维生素 K 在您体内的作用。

如果您认为自己摄取的维生素 K 可能不够,则可通过食用绿叶蔬菜(维生素 K1)和草饲生乳制品以及发酵蔬菜(维生素 K2)来进一步补充。对于具体摄食量,我建议的一般规则就是每天摄取 150 微克维生素 K2。其他人的建议可能稍微更高——180-200 微克。

您可以通过每天食用 15 克(半盎司)纳豆或发酵蔬菜,来补充健康(约 200 微克)的维生素 K2。如果您使用专为生成维生素 K2 而设计的发酵剂,在家自制发酵食物,则 1 盎司可以补充 200-250 微克维生素 K2。

如果您选择维生素 K2 补充剂,请确保一定是 MK-7。另外,您还需将其与脂肪同时服用,因为它是一种脂溶性成分,没有脂肪就无法被身体吸收。幸运的是,您不必担心维生素 K2 的过量使用,因为它几乎不具有毒性。

即便如此,我还是建议正在服用维生素 K 拮抗剂(一种通过抑制维生素 K 的作用而减低血液凝结的药物)的人避免使用 MK-7 补充剂。