能否通过接触光源来打败时差?

时差

概要一览 -

  • 接触光源可以让您的昼夜节律提前或推迟,也就是所谓的阶段性偏移,从而可以消除时差带来的各种症状
  • 一般而言,如果向东旅行,在早上接触光源,并在夜间远离明亮的光线,即可将时差的影响降至最低,而如果您向西旅行,采取的方法则正好相反
  • 如果要让自己接触到明亮的光线,可以采取的方法包括在户外接受阳光照射,使用灯箱,或使用可以通过耳道提供经颅明亮光线 (TBL) 的设备
  • 研究人员在向东跨大西洋飞行的 7 天内对受试者提供 TBL 疗法之后,使得嗜睡、疲劳和健忘等时差症状显著减少
  • 如果您需要在晨间远离光源,不妨考虑佩戴配有琥珀色镜片、可以阻断蓝光的眼镜,这将有助于防止褪黑激素水平直线下降
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作者:Mercola 医生

人体与生俱来的特性决定了,它只能以 24 小时周期运行,这也被称之为昼夜节律。但很多因素都会让这个微妙的周期变得紊乱,其中就包括跨越多个时区的旅行。如果您的身体认为自己应该所处的时间,以及实际当地时间之间存在偏差,就会产生被称为时差反应的现象,大多数穿越五个或更多时区的航空旅客都会受到时差的影响。

一般而言,往东旅行比往西旅行更糟糕,这是因为人体的生物钟实际运行的周期要比 24 小时稍长。当您向西旅行时,白天更得更长,因而相比于向东旅行(意味着白天会变得更短),您的身体更容易应对。

来自环境的光信号也会对时差反应的症状产生重要影响。您的主生物钟就位于大脑的视交叉上核(简称SCN,属于下丘脑的一部分)的内部。您的主生物钟就位于大脑的视交叉上核(简称 SCN,属于下丘脑的一部分)的内部。SCN 会根据光照和黑暗发出的信号,提醒您的松果体何时开始分泌褪黑激素,以及何时停止分泌。

也正因为如此,研究发现,光疗法是治疗时差的最具潜力的工具之一。在正确的时间接触光源,有助于让身体内的生物钟与所处的周围环境同步。

使用光疗法对抗时差的备忘单

光疗法

接触光源可以让您的昼夜节律提前或推迟,也就是所谓的阶段性偏移,从而可以消除时差带来的各种症状。通常而言,在清晨接触到光源可以引起阶段性提前,从而让您更早醒来。在睡觉时接触光源则可能导致阶段性推迟,或更晚清醒。研究人员在《睡眠医疗诊所》(Sleep Medicine Clinics) 期刊中这样解释道:

向东飞行意味着生物钟阶段性前移,向西飞翔则意味着阶段性延迟。例如,当美国还在早上时,欧洲地区已经快要入夜。对于美国人来说,通常情况是欧洲的时间领先于我们,当您抵达欧洲时,就必须将手表的指针向前移,将手表的时间调快。

但您的生物钟必须重设为更早的时间,技术用语就是阶段性前移。例如,如果您向东飞行跨越七个时区(比如从芝加哥到巴黎),并希望能够在巴黎的午夜时分入睡,那么,您就需要尝试在生物钟处于下午 5 点的时候上床睡觉,此时您的生物钟依然处于芝加哥时间。

您要尝试早点睡觉,将睡眠时间提前,您的生物钟必须阶段性前移,以便让经过提前的睡眠时间与新的当地时间变得一致。

如果向东旅行,在早上接触光源,并在夜间远离明亮的光线,即可将时差的影响降至最低,而如果您向西旅行,采取的方法则正好相反。

但如果您的旅行跨越了六个甚至更多个时区,情况就会变得非常复杂。营养学专家、医生兼 NutritionFacts.org 创始人 Michael Greger 博士指出,您的身体可能会变得混乱,从而使其向错误的方向调整。他制作了下面这个备忘单,如果您即将开展一趟远距离的旅行,不妨记住下面这些要点:

如果你从洛杉矶飞往伦敦,也就是向东跨越八个时区,就要在当地时间早上 6 点到中午期间远离光源,并在中午到下午 6 点期间尽量接触光源,这一天中的其他时间则是无关紧要,不会给你带来有益或不良的影响···

在接下来的数天,避开和接触光源的当地时间应每天[提前]一到两个小时,直至避开光源的时间与你的睡眠时间重合。

如果您需要在早晨远离光源,不妨考虑佩戴一副具有琥珀色镜片的阻断蓝光的眼镜,这有助于防止褪黑激素水平直线下降(这是佩戴普通眼镜所无法取得的效果)。众所周知,阻断蓝光有益于调节您的生物钟,控制睡眠模式。

光疗法有助于缓解时差症状

睡眠障碍,包括失眠症、早醒或白天感觉疲劳等,都是时差的标志性特征,但它也可能引起其他多种症状,如昏昏沉沉、难以集中注意力、情绪变化以及肠胃问题。

尽管如此,但很多研究都证实了,光源接触可能提供一种解决方案,尤其辅之以在特定时间服用的维生素补充剂时。根据《分子微生物学和生物技术》(Molecular Microbiology and Biotechnology) 发表的一篇论文:

将经过严格时间管控的光源接触与服用褪黑激素相结合,即有助于减少时差的症状。明亮的光线是人类节律中最强大的同步装置之一,而褪黑激素则可作为‘暗脉冲’,有助于诱导夜间行为。

因此,强化发送给大脑的昼夜信号,适应新时区的环境光/暗周期,可以重新建立身体内部生物节律与外部环境之间的适应性时间关系,从而减少时差反应。

如果要让自己接触到明亮的光线,可以采取的方法包括在户外接受阳光照射,使用灯箱,或使用可以通过耳道提供经颅明亮光线(TBL)的设备。此前的研究已经证实,TBL 具有抗抑郁和抗焦虑的作用,它还可以提升精神运动性行为。

研究人员在向东跨大西洋飞行的 7 天内对受试者提供了 TBL 疗法,每天四次,每次 12 分钟,结果,受试者的嗜睡、疲劳和健忘等时差症状显著减少。该项研究的结果具有累积性,出现在旅行后的三到四天,研究人员总结道:间歇性的TBL似乎可以缓解时差症状。

即使只是轻度的治疗,让受试者在睡觉之前接触短暂的闪光,也可能带来有益作用,更不用说方便常规的光疗法(也许是在您旅行出发之前,在睡觉的时候进行)。更重要的是,在一小时内每 10 秒接触一次短至 2 毫秒的闪光,也比连续接触一个小时更为有效。

这些闪光导致了昼夜节律调整了两个小时,相比之下,持续曝光需要36分钟才可能达到相同的效果。您也可以利用室外光线来控制时差反应。

在向西飞行抵达目的地之后,最好在白天的时候保持清醒,然后尽量在太阳下山之后睡觉。在向东飞行抵达目的地之后,最好在早晨保持清醒,但要避免接触到明亮的光源,下午要尽量在户外活动,研究人员在《BMJ 临床实证》(BMJ Clinical Evidence) 中写道,这将有助于调整生物钟,并在正确的时间打开身体的褪黑激素分泌功能。

使用褪黑激素预防和缓解时差反应

如果您需要将您的生物钟阶段性前移(导致早醒),那么,在早晨接触间歇的明亮光线,下午服用褪黑激素补充剂,并逐渐提前睡眠的时间,可能是非常有效的方法。您可以在向东飞行之前考虑这种方法。

如果您需要在夜间飞行,请在飞机上佩戴阻断蓝光的眼镜,一直到您入睡,因为过多的蓝光会破坏身体生成褪黑激素的能力,让您难以入睡。

另外,在抵达目的地之后,请尽量在接近日出时起床,然后在户外活动。这将有助于恢复正常的褪黑激素生成。如果天气和环境允许的话,户外活动时最好保持光脚在地面行走。

随后,在入睡之前服用快速起效的舌下褪黑激素和缓慢释放的褪黑激素。谨记,您只需少量褪黑激素——开始时通常为 0.25 毫克或 0.5 毫克,然后根据具体情况进行调整。服用更高剂量,如 3 毫克,有时会让您更清醒,而不是让您更困倦,因此,请务必谨慎调整剂量。

根据 Cochrane 数据库 (Cochrane Database) 在 2002 年发表的一项评论,如果穿越 5 个或更多时区的旅行者在接近就寝的时间服用褪黑激素,其出现的时差症状与服用安慰剂的旅行者相比更为轻微。

您也可以通过饮食补充一部分褪黑激素。如果您更偏向于通过食物补充,开心果是褪黑激素含量最丰富的坚果。仅仅两颗开心果即可提供测量等级的褪黑激素。在睡前食用一小撮开心果,可以给您的褪黑激素水平带来有意义的提升。

要记住的是,褪黑激素的生成有赖于另一种激素的释放,那就是去甲肾上腺素。过多的压力,以及由此导致的皮质醇的释放,都会抑制去甲肾上腺素的生成,从而进一步影响褪黑素的生成。因此,您可以考虑在睡觉前采取一些减压的方法,比如瑜伽、拉伸、冥想和祈祷。

在完全黑暗环境的环境下睡觉同样重要。如果您需要在夜间用洗手间,请务必不要开灯(包括夜间照明灯),从而不至于破坏褪黑激素的生成。

镁 对于减少夜间的大脑活动同样有效,可以让您放松身心,更快入睡。它可以与褪黑激素协同作用。富含镁的食物,包括杏仁、牛油果、南瓜子和绿叶蔬菜。

远离时差反应的其他小贴士

在传统中医 (TCM) 中,医生有时也会利用特定经络的针灸来缓解时差反应。这种方法有一个简单的版本,在上面由心脏病学家 Lee Cowden 制作的视频中有详细演示(最初在 2009 年录制),这种方法会用到心脏部位的经络。步骤汇总如下:

1. 在旅行的当天,将时钟设置为与目的地的当地时间匹配(根据您的航班时间,您可以提前一天完进行设置)

2. 在上午 11 点(目的地当地时间),在心脏左边的经络划三次,右边的经络划三次。心脏部位的经络始于乳头的外缘,向上延伸至腋窝,向下延伸至胳膊的尺骨(内侧),向下向外至您的小指。

划至小指末端之后,轻轻在指甲顶部施加压力(传统中医中的心穴)。如需详细演示,请观看上面的视频。

3. 中午时,重复相同的心脏经络按摩手法

另外,当您旅行至新的时区时,也要相应地调整用餐时间。您可以在抵达目的地之后或出发之前开始调整。哈佛大学和波士顿贝斯以色列女执事医疗中心 (Beth Israel Deaconess Medical Center) 开发了另一种名为反时差禁食的方法。

这种方法需要先确定目的地的早餐时间,然后提前禁食 12 至 16 个小时。研究人员认为这种方法之所以有效,原因就在于禁食会刺激主生物钟暂停生物钟,并让您的身体睡眠更少。一旦恢复正常的食物摄取,主生物钟便会重新开启生物钟。

这些饮食和传统中医学中的方法,再结合定时的光源接触和褪黑激素,很可能就是缓解时差症状的最有效的方法,让您以最佳状态踏上一段新的旅途。