冷冻疗法的多种健康益处

冷冻疗法

概要一览 -

  • 极端的温度变化有助于优化许多生物功能。例如,血管收缩和舒张可通过强化平滑肌来帮助优化循环系统的功能
  • 冷致产热(冷冻疗法)帮助减轻体重和降低糖尿病和其他慢性疾病的罹患风险的一种机制是通过诱导棕色脂肪组织 (BAT) 产生热量
  • 冷冻疗法的健康益处包括减少炎症、疼痛和肿胀;加快受伤后的恢复速度;减轻抑郁症和焦虑的症状;降低痴呆风险及其他更多好处
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作者:Mercola 医生

虽然生活在气候受控的环境中可以给我们带来舒适,但实际上会对健康产生惊人的影响。

大量证据表明,暴露在恶劣的环境中是非常有益的。事实上,极端的温度变化似乎有助于优化许多生物功能。

逐渐过渡到冬季的时节,正是一年当中充分利用经常暴露于寒冷之中的许多好处来改善健康的机会,这与冷冻疗法是类似的。

受冻或冷致产热(冷冻疗法)帮助减轻体重和降低患糖尿病和其他慢性疾病的风险的一种机制是通过诱导棕色脂肪组织 (BAT) 。

棕色脂肪组织的线粒体密度非常高,有助于改善线粒体功能。人体脂肪的一个生理功能是在棕色脂肪组织代谢活跃时,作为燃料来温暖身体。

其原理是将线粒体从产生 ATP 的过程中脱离出来,用于产生热量。通过经常让自己暴露于寒冷之中,您可以在棕色脂肪中建立一个富含线粒体的组织,帮助身体产生热量,从而降低血糖和胰岛素耐受性。

米黄色脂肪是棕色脂肪的衍生物,通过白色脂肪被吸收,可以用来加热身体,保持更主动-被动的新陈代谢。事实上,经过数十年的健康研究,我得出的结论是,将脂肪作为主要燃料是保持和维持健康的关键。

受冷可以提高全身代谢率

《Bioscience Reports》上发表的一项近期研究调查了冷冻疗法 — 暴露于寒冷环境中 — 对棕色脂肪组织和骨骼肌中的线粒体结构的影响,两者都是产热位置。正如该研究的解释:

线粒体是一种非常有活力的细胞器,会随着细胞内局部能量需求的增加而经历剧烈的重构。

线粒体结构(包括嵴密度、紧实度、长度、形状和大小)反映了它们的活动水平,因此它也是细胞能量状态的指示器。据信,哺乳动物体内参与产热作用的器官,为了适应寒冷会提高自己的新陈代谢率。

虽然棕色脂肪组织和肌肉都能产生热量,但使用的机制并不相同。在棕色脂肪组织中,热量的产生基于线粒体的新陈代谢。在肌肉中,线粒体的新陈代谢只起到次要作用,负责为肌肉提供能量。

换句话说,线粒体的新陈代谢会直接促进基于棕色脂肪组织的产热,但与骨骼肌中的产热只有间接联系。

这些不同的产热过程共同帮助您的身体保持恒定的核心体温。当您的身体适应越来越冷的温度时,会发生一些事情,会共同提高您的整体新陈代谢率:

耗氧量增加

肌肉中的线粒体酶活性上调

纤维母细胞生长因子 21、IL1α、酪酪肽、肿瘤坏死因子 α 和白介素 6 被诱导,似乎在协调各种适应寒冷的生理过程中起着重要的作用,并且在棕色脂肪组织和肌肉的交叉交流中起着重要作用

胰岛素和瘦素水平降低

棕色脂肪组织的颜色加深

线粒体数量增加

冷冻疗法的健康益处

冷致产热(冷冻疗法)会致使线粒体数量增加,并改善它们的整体功能,与冷冻疗法相关的许多对身体带来的好处均可通过这个事实进行说明。例如,冷致产热已被证明能够:

冷冻疗法的健康益处

强化关节组织

通过增加新陈代谢来协助减轻体重

促进血液循环

减少至少 50% 抑郁症焦虑症

加快关节或肌肉损伤后的恢复速度

暂时缓解与关节炎相关的疼痛,持续约 90 分钟

减轻受伤后的疼痛和肿胀

通过减少炎症和氧化应激来降低认知能力下降和痴呆的风险

缓解炎症

改善湿疹症状

增强物理治疗的功效

在颈部后方应用约 30 分钟之后,可以缓解与偏头痛相关的疼痛

改善肌肉功能和力量

通过增加大脑中去甲肾上腺素的产量来帮助集中精神和注意力。

只需在 40 华氏度的水中待 20 秒,或在 57 华氏度的水中待两分钟,去甲肾上腺素就会增加两倍

除了增加去甲肾上腺素,冷致产热(冷冻疗法)还会迫使您的身体在大脑中产生冷休克蛋白,被称为 RNA 结合基序蛋白 3 (RNA binding motif 3, RBM3)。有趣的是,暴露在低温环境中时,您的突触(神经元之间的连接)实际上会减少,但是 RBM3 可以让它们完全再生。

熊和松鼠等冬眠动物的身上已表现出这些变化,研究表明,通过增加 RBM3,可以显著延迟阿兹海默症发病 — 至少在啮齿动物身上是这样。

对人体细胞进行的研究表明,当脑细胞接触到寒冷时,RBM3 会被激活,而所需的温度变化只有大约 1.5 华氏度。

目前还需要做更多研究,但诸如此类的初步研究表明,冷致产热(冷冻疗法)可能具有神经保护作用。

常见的冷冻疗法

目前有许多不同的冷致产热方法。一些高端水疗中心和健身房会配备冷冻疗法室和桑拿浴室。但您也可以在家中享受冷致产热(冷冻疗法)的好处:

使用冰袋或冷冻凝胶袋

使用冰毛巾(简单地将毛巾弄湿,然后冷冻)或用冰块按摩局部

洗个冷水澡或在淋浴时冷热交替

进行冰浴

在寒冷的天气里,穿很少的衣服锻炼

在蒸桑拿或运动后跳进没有加热的游泳池

在水温较低时,去海中沐浴

将家中的恒温器调低至大约 60 华氏度

请记住,冷致产热疗法(冷冻疗法)是有一定副作用的,它的持续时间应控制在几分钟之内,适应之后可以延长为 10 到 20 分钟,不适用于孕妇、幼儿、高血压和/或心脏疾病患者。

寒冷会导致急性血管收缩,如果您患有高血压或心力衰竭,可能会发生危险。也许可以进行快速的冷水浴,但要避免冰浴或其他极端的冷水浸泡技术。

普遍规则是量力而行,视身体状况而言。个人忍耐冷热温差的能力差异很大,如果太勉强,就会对自己造成伤害。也就是说,随着时间的推移,您会适应寒冷,从而能够在更长的时间内忍受更低的温度。

冰人 Wim Hof 就是一个很好的例子。数十年来,他每天都让自己暴露在寒冷的环境中。因此,他现在抵御寒冷的时间远比人们认为的正常时间更长,因为他的身体可以产生更多热量。

再次强调,产生更多热量的能力是棕色脂肪组织增加的直接结果,其次得益于骨骼肌生热作用的增强。脂肪组织中的线粒体越多,燃烧的脂肪就越多,身体产生的热量也就越多,这意味着您可以在更长的时间内忍受寒冷。

改善棕色脂肪组织新陈代谢的最简单的方法之一就是洗冷水澡,您可以每天或经常这样做。最初的紧张感是身体试图重新加热自己的部分反应。试着抑制这种初始的本能,放松下来。虽然构建棕色脂肪组织所需的确切时间目前仍不得而知,但我们知道棕色脂肪组织通常是一种季节性的组织。

您的身体会在冬天生成更多棕色脂肪组织来增强保暖能力。棕色脂肪组织会在夏天减少。主要问题在于,您激活棕色脂肪组织的频率如何?

如果没有环境刺激,也就是暴露在不同的极端温度下,身体就不会生成这种新陈代谢活跃或能量丰富的组织,因为没有理由这样做。全年每天洗冷水淋浴是一种持续激活棕色脂肪组织新陈代谢的简单方法。

何时应当避免冷冻疗法

您需要记住一项重要的注意事项。在进行肌力训练时,氧化应激会产生有助于增加肌肉质量的活性氧 (ROS)。

如果在进行肌力训练之后的第一个小时内,暴露到寒冷的环境中,就会抑制这个有益的过程,所以在做完肌力训练后,应避免立即浸泡冷水(比如非常冷的冷水浴或冰浴)。

另一方面,运动后在桑拿房里呆上一段时间,实际上有助于增加肌肉质量。此外还有助于排毒,通过汗液排出会对线粒体功能造成严重破坏的毒素。正如 Rhonda Patrick 博士在以前的采访中所解释的那样:

需要理解的一点是:运动会给身体施加压力。您会制造活性氧。您会产生炎症。但这是一件好事,因为它是一个短暂的爆发,是您想要的······从您停止锻炼开始,有一个小时的缓冲[炎症将逐渐达到顶峰]。

这是一个充满压力的阶段。但达到一个小时后,压力反应就开始起作用了,身体开始产生强有力的[抗炎反应]。您将通过激活所有这些长时间保持激活状态的所有良好基因来获得一种抗氧化反应。

结果是,由于寒冷也会引起抗炎反应,所以很重要的一点是不能过快地获得这种抗炎反应,因为您需要一些运动诱发的炎症。您希望发生炎症,从而得到抗炎反应。这对肌力训练很重要。

肌力训练过程中产生的炎症,是在骨骼肌中生成更多蛋白质的机制的一部分。如果速度过快,就会削弱肌力训练的效果。

问题在于,您能在一小时或两小时后做吗?研究表明,您可以接触寒冷,浸泡冷水,甚至可以通过这些活动来增强体能。

冷致产热是一种优化健康的简单方法

就改善健康而言,许多最简单的策略都能产生重大影响。经常让自己暴露在低温环境中,在生活中经常尝试冷冻疗法,可促使身体发生各种有益的改变,对优化健康大有帮助。

我经常做的一件事是,几乎每天回到家之后,都要做 30 分钟的 170 度远红外线桑拿,然后跳进没有加热的游泳池游 5 圈。夏天的水温是 80 华氏度,但冬天会下降到 40 华氏度。冬天从泳池里出来时的感觉真是太棒了。非常神清气爽。

经常让自己暴露在这种极端的温度变化中,将有助于改善您的线粒体功能,我们现在已经意识到这是健康、疾病预防和长寿的一个基本方面。

请记住,线粒体是细胞中的能量发生器,如果它们不能正常工作,或者如果受损的线粒体不能被新的健康线粒体所取代,随之而来的肯定是无数的健康问题。冷冻疗法是一种有效的线粒体疗法,它能够重新激活线粒体,从而给身体带来非常多的好处。