当您摄取谷蛋白时,身体会发生什么变化?

全麦面包

概要一览 -

  • 谷蛋白是由麦谷蛋白和醇溶蛋白分子构成的一种蛋白质,遇到水时会形成弹性胶粘物
  • 谷蛋白不耐症是人体免疫系统对谷蛋白做出异常反应时出现的一种健康问题。人们通常将它与乳糜泻(另一种与谷蛋白相关的疾病)混淆,或者简单地将它视为一种小麦过敏症
  • 无谷蛋白饮食是对抗谷蛋白相关疾病的重要手段。只有当您患有乳糜泻时,才需要对这种成分给予高度警惕,因为长期接触谷蛋白会导致疾病并威胁到您的健康
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近年来,谷蛋白已经成为了一个流行词,造成这一现象的原因主要是由名人代言的无谷蛋白饮食突然开始盛行。在您尝试这种饮食法之前,请先阅读这篇文章,了解谷蛋白,以及它如何在潜移默化之下,给您的身体和健康带来影响。

什么是谷蛋白?

谷蛋白是一种蛋白质,它由麦谷蛋白和醇溶蛋白分子构成,与水混合会形成弹性胶粘物。谷蛋白最为人所知的特性,便是它的胶性,它可以维持紧凑的结构,将面包和蛋糕粘附在一起,并为食物带来海绵般的质地。这种特性毫不令人意外,谷蛋白的英文 gluten,便是源自拉丁文中的glue(胶水)。

虽然它可以给食物带来神奇的效果,但对您的身体却并非如此。研究已经发现,谷蛋白对健康非常有害,因为它可能引起一系列的并发症(稍后将详细介绍)。

谷蛋白会给您的身体带来哪些影响?

与谷蛋白有关的一项警告便是,谷蛋白可能阻止食物的适当营养分解和吸收,而无论这些食物是否含有谷蛋白。这样以来就会阻碍正常的消化功能,因为过量的谷蛋白会导致肠道内形成粘合在一起并可能导致便秘的块状物。

随后,未经消化的谷蛋白会促使免疫系统攻击绒毛,或是小肠内壁的指状突起。这就会导致一系列副作用,如腹泻或便秘、恶心及腹痛。

过多的谷蛋白摄取及进一步的小肠损伤和炎症,会让人容易出现营养不良、营养缺乏、贫血、骨质疏松、其他神经或心理疾病,以及与皮肤、肝脏、关节、神经系统等相关的并发症。

哪些类型的食物含有谷蛋白?

含有谷蛋白的食物包括:全谷物,如黑麦、大麦、黑小麦和燕麦;各种小麦,如斯佩耳特小麦、卡姆小麦、法罗小麦、杜兰小麦;以及小麦碎和粗粒麦粉等其他产品。小麦制成的面粉和副产品也含有大量的谷蛋白,包括:

小麦面粉 小麦副产品

精白面粉

全麦面粉

粗面粉

黑小麦

小麦胚芽

麦麸

意大利面食

蒸粗麦粉

面包、面包屑和油炸面包丁

墨西哥薄饼

饼干、蛋糕、松饼和糕点

麦片

咸饼干

啤酒

肉汁、调料和酱汁

传统燕麦(在种植、收获或者加工阶段遭受污染的几率非常高)

您之所以要远离加工食品,另外一个具有说服力的理由便是这类食物通常含有谷蛋白。以下这些食物并非由谷物制成,但同样含有谷蛋白:

经过加工的肉汤和块状浓缩汤

油炸食品

糖果

午餐肉和热狗

冷切肉

水饺

涂有油脂的禽肉

蟹肉饼

鱼肉仿制品

调味的米饭

无酵饼

食品用改性淀粉

沙拉淋酱

调味薯片和其他调味零食

加工酸奶

冰淇淋甜筒

更糟糕的是,制造商通常会在食品标签中隐藏小麦等谷蛋白,并以其他名称取而代之,以此欺骗消费者,比如:

  • 麦芽
  • 淀粉和其他衍生物
  • 水解植物蛋白 (HVP)
  • 水解小麦蛋白
  • 结构性植物蛋白 (TVP)

警惕这些谷蛋白敏感的常见迹象

谷蛋白过敏

摄入过多谷蛋白会引发各种并发症,比如谷蛋白过敏,在这种情况下,免疫系统会利用武器来对抗您体内的谷蛋白。但是,您也不应将谷蛋白过敏和谷蛋白不耐症、谷蛋白敏感或乳糜泻混为一谈。

它和其他食物过敏症十分类似,因为这些过敏症都会对特定的过敏原产生反应。其中一部分最常见的谷蛋白过敏症状包括:

咳嗽

鼻塞

打喷嚏

咽喉紧绷

哮喘

麻刺感

瘙痒

舌头和/或咽喉肿胀

口腔中有金属味

腹痛

肌肉痉挛

呕吐

腹泻

正如《无谷蛋白烹饪傻瓜书》(Gluten-Free Cooking for Dummies) 进一步强调的那样,谷蛋白过敏可能会引起不良反应,或者对不同器官造成影响的过敏性休克。如果反应非常严重,人们还可能出现激动、荨麻疹、呼吸困难、血压降低、昏厥甚至死亡。

谷蛋白不耐症迹象

如果您的免疫系统对进入身体的谷蛋白产生不同寻常的反应,可能就预示着您患有谷蛋白不耐症。有时候,它也会被误认为是乳糜泻(另一种与谷蛋白有关的疾病)或是小麦过敏症。

对于造成谷蛋白不耐症的根本原因,目前我们还不得而知,但它可能与消化系统有关,与此对比,研究已经发现乳糜泻与基因存在一定关联。

谷蛋白不耐症的常见症状包括腹胀、腹痛、腹泻、疲劳和全身不适。部分存在谷蛋白不耐症的人还可能出现下面这些症状,但这些症状更为少见,并且已经影响到了肠道以外的部位:

关节或肌肉疼痛

焦虑

头痛

恶心

困惑

麻木

如果您或身边的熟人出现了任何此类症状,请立即寻求医疗帮助。这有助于确定您是否存在谷蛋白不耐症,或症状是否由于其他健康问题引起。

如果您或身边的人出现严重的腹部疼痛,这条建议也非常适用。极为严重的胃痛并非谷蛋白不耐症的表现,可能是由于另一种潜在的破坏性疾病,可能需要立即治疗。

立即接受肠道相关症状的检查可能对您有益,因为肠道部位出现的很多疾病与其他疾病拥有相同的症状。所幸的是,这些问题都可以在体检时检查出来,医生可能会排除其他原因。

需要注意的是,谷蛋白不耐症的症状与乳糜泻十分类似,但这些疾病的患者出现的反应不尽相同。

要诊断谷蛋白不耐症,您务必要继续采用平常的饮食,尤其当您的日常饮食包含大量含谷蛋白的食物时。这可以帮助医生确定造成这种症状的主要原因。如果患者在问诊之前、期间或之后贸然决定停止含有谷蛋白的饮食,则可能导致诊断结果不准确。

谷蛋白敏感的常见指标

在很多研究中,谷蛋白敏感也被称之为非腹腔性谷蛋白敏感 (NCGS),因为乳糜泻患者也可能对谷蛋白敏感。

谷蛋白敏感和乳糜泻之间的差异就在于,前者不仅由小麦引起,还可能由黑麦和大麦等其他谷物引起,因为这些谷物含有同样存在于小麦中的麦麸蛋白和麦胶蛋白(或蛋白质片段)。

谷蛋白敏感的典型症状包括恶心、皮肤刺激、腹胀和胀气、脑雾以及疲劳。但是,这些指标可能有很大不同,并且也可能由妇科疾病、乳糖不耐症和肠易激综合症导致。

因为还没有针对谷蛋白敏感的特定实验室检测,您的医生将必须排除其他可能的原因。在某些情况下,患者可能需要检查是否是小麦过敏或乳糜泻。如果测试结果为阴性,则医生会建议采用无谷蛋白饮食。

但如果上述任何一项检测的结果呈阳性,您可能需要继续采用含谷蛋白的饮食,以便进行更精确的诊断。

无谷蛋白饮食为何有益健康?

无谷蛋白饮食是对抗谷蛋白相关疾病的重要途径,而选择无谷蛋白食品则是这个过程的第一步。很多食品都被错误地贴上了无谷蛋白的标签,因此,选择正确的产品在一开始可能面临重重困难。

2013 年,美国食品药品监督管理局 (FDA) 针对无谷蛋白标签标准发布了一套指导方针,可能对您有所帮助。该机构指出,贴上无谷蛋白标签或被认为是无谷蛋白的食物必须满足下列条件:

  • 天然无谷蛋白— — 大米、非转基因玉米、藜麦、高粱、亚麻和苋菜籽等,都是天然无谷蛋白谷物。
  • 经过精制,去除了其中的谷蛋白— — 谷蛋白必须从任何含谷蛋白的谷物中去除。最终产品可能不含有超过百万分之二十 (ppm) 的谷蛋白。

只有当您在患有乳糜泻时,才需要对这种成分给予高度警惕,因为长期接触谷蛋白会导致疾病并威胁到您的健康。无谷蛋白饮食最大的优势是,几乎每一个人都可以从中受益,无论您是否具有谷蛋白不耐症。谷物,甚至是充分发芽的品种,往往会因为以下各种因素而引起许多健康问题:

小麦杂交

谷蛋白

其他小麦蛋白

果聚糖

研磨或烘焙过程

草甘膦污染

谷物含有较高的净碳水化合物,所以,消除饮食中的谷物有助于改善线粒体功能。如果您想要降低出现胰岛素耐受性相关健康问题的风险,比如超重、高血压,以及 II 型糖尿病、心脏病和癌症等,就必须采取措施改善线粒体健康。

在开始无谷蛋白饮食之前,请先咨询营养学家或健康专家,他们可以就如何有效避免食用含谷蛋白的食物,同时保持健康、均衡的饮食提供建议。

无谷蛋白饮食的最佳食物选择

如果您确定自己应该采用无谷蛋白饮食,不妨在家里储备一些未经加工的天然食品,比如:

豆类(前提是您应该尝试发芽和/或发酵的豆类,以减少其中的凝集素含量,避免给您的健康带来负面影响)

种子(奇亚籽、南瓜籽、葵花籽)

坚果(胡桃、夏威夷果或核桃

有机放养蛋类

有机草饲肉类,没有裹上面包屑、面糊,也没有经过腌制

鱼肉(野生阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼、鳀鱼和鲱鱼),没有裹上面包屑、面糊,也没有经过腌制

有机种植的非转基因水果和蔬菜

草饲生牛奶或酸奶

健康的脂肪来源(草饲生黄油、椰子和椰子油、橄榄和橄榄油,以及牛油果)

如果您曾认为采用无谷蛋白饮食会极大地限制食物选择和制备方法,那您可能会惊讶地发现,事实并非如此。在任何一个搜索引擎中输入无谷蛋白食谱,就可以找到各种各样的无谷蛋白食谱,无论是开胃菜还是甜品,各类菜谱一应俱全。