晚上锻炼是否会有损睡眠?

晚间锻炼

概要一览 -

  • 尽管人们普遍认为深夜锻炼会干扰睡眠,但 2011 年发布的一项研究发现,临睡前剧烈锻炼 35 分钟之人的睡眠和没有锻炼时一样好
  • 美国国家睡眠基金会 (National Sleep Foundation) 发起的一项投票调查发现,83% 的人表示,锻炼之后的睡眠比不锻炼时要好,即便是深夜锻炼也好过不锻炼。
  • 对有些人来说,深夜锻炼可能不会影响睡眠,但如果您发现锻炼会让您保持亢奋,那么请在睡前数小时就结束锻炼
  • 我通常不建议晚上做剧烈运动,但归根结底锻炼的最佳时间就是您能坚持下来的时间;倾听身体的需求,让它来指引您
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作者:Mercola 医生

有规律的锻炼时间非常重要,对很多人来说,这意味着要在早晨、午餐时间,甚至是深夜临睡前,挤出时间来锻炼身体。

但通常而言,我们建议您最好避免在晚上锻炼,因为肾上腺素水平、心率和体温的上升可能会让您难以入睡。

毫无疑问,确实有很多人对深夜锻炼很敏感,所以一组剧烈的锻炼将会让他们保持清醒。然而,对于部分人来说,甚至可能是大多数人,晚上锻炼可能并不一定那么糟糕······

有些人表示晚间锻炼有助于改善睡眠

总的来说,锻炼的好处之一是提高睡眠质量,但通常建议睡前三小时内不要锻炼,以便拥有足够的时间来放松。

然而,2011 年发布的一项研究发现,在上床睡觉前剧烈锻炼 35 分钟的人,他们的睡眠和没有锻炼的时候一样好。另一项研究,也就是美国国家睡眠基金会 (National Sleep Foundation) 发起的一项调查发现,83% 的人表示,他们在锻炼之后的睡眠,要好于不锻炼的时候,就算在深夜锻炼也是如此。

在适度锻炼或剧烈锻炼的人中,超过一半的人表示,锻炼之后的睡眠要好于不锻炼,只有 3% 在深夜锻炼的人表示,他们在锻炼之后的睡眠质量反而更糟糕。美国国家睡眠基金会 (National Sleep Foundation) 得出的结论认为,不论何时进行,锻炼都有益于睡眠,并指出:

虽然一些人认为在临睡前锻炼会影响睡眠和睡眠质量,但将那些在睡前四个小时内做了剧烈和/或适当运动之人的数据与对照组(在睡前四个小时之前做了剧烈或适当运动之人)比较之后,并未发现明显的差异。

根据美国 2013 年的 Sleep in America® 投票调查的数据,可以得出这样的结论:不论是何时进行的,锻炼或一般的体育活动,通常都有益于睡眠。

午后锻炼可能有助于调节您的昼夜节律

有充分的理由说明,一天当中的任何时间,包括下午,都可以锻炼。发表在《生理学期刊》上的一项研究发现,锻炼有助于调节昼夜节律,中午做锻炼的效果可能最为明显。

研究人员设计了一项研究,使用两组老鼠比较一天中不同时段进行锻炼对昼夜节律的影响:一组为健康鼠,另一组为通过生物诱导导致昼夜节律失调的老鼠。

打乱昼夜节律可能会导致严重的健康后果,比如增加罹患糖尿病、肥胖症、高血压、健忘、头痛、消化不良、情绪障碍、学习问题,甚至某些类型的癌症的风险。

被打乱的睡眠周期可能会通过改变激素水平来刺激癌症的生长,比如褪黑激素,显示出调节昼夜节律的重要性。

有趣的是,这项研究发现,不论锻炼时间在何时,所有老鼠的数据均显示它们通过锻炼获得了积极的影响(老鼠的锻炼活动就是在滚轮上跑步)。但一开始便生物钟失调的老鼠获得的益处多得多。

那些曾受到干扰的老鼠,在经过几周的跑步后,体内的生物钟变得更加准时了,下午锻炼的老鼠尤其如此。这个发现让研究人员感到很意外,他们本以为早晨锻炼的益处最大,因为运动员往往比较喜欢晨练。

傍晚锻炼的老鼠获得的益处最少,有些甚至出现了更加严重的昼夜节律失调,包括睡眠质量差(与专题文章的发现恰恰相反)。

这是否是因为在一天当中的不同时段进行锻炼,就会产生不同类型的益处?从昼夜节律的角度来看,午后锻炼能获得更多益处是有理有据的。昼夜节律控制着体温,这对锻炼是有影响的。

下午的体温会比早上升高一到两度,从而提高肌肉的表现力并降低受伤风险。人还会在下午变得更加警觉。此外,如果想在下午 1 点或 2 点左右进行锻炼,去健身房可能是个好办法。话虽如此,我们也有理由相信,把锻炼作为早晨的第一件事也同样有益,如果不是更有益的话。

晨练的理由

就个人而言,出于多个理由我更喜欢在早上锻炼,首先是可以早点完成锻炼,从而减少其他事情占用锻炼时间的机会。此外,早晨锻炼更易于在间歇禁食的同时锻炼身体,两者的结合可以带来更多益处。

研究表明,空腹锻炼有助于预防体重增加和胰岛素耐受性,这是无数慢性疾病的标志。

这种效果的解释之一就是,身体中的脂肪燃烧过程由交感神经系统 (SNS) 控制,而运动与缺乏食物会激活 SNS。禁食与运动想结合可在将细胞因子与催化剂(循环 AMP 与 AMP 激酶)的影响最大化,迫使脂肪与糖原分解供能。这就是空腹锻炼能有效迫使身体燃烧脂肪的原因所在。

间歇性禁食要求您在上午晚些时候或下午早些时候进行锻炼并禁食(或只吃清淡的新鲜食物、蔬菜汁和/或乳清蛋白或鸡蛋),直到锻炼30 分钟。如果难以忍受空腹锻炼,您可以在锻炼前 30 分钟摄入 20 克可以快速消化的蛋白质,比如高质量的乳清蛋白。

运动和禁食会导致急性氧化应激,有助于保持肌肉的线粒体、神经马达和肌肉纤维的完整性。您可能听说过氧化应激的负面影响,如果是慢性氧化应激,则会导致疾病。但若是急性氧化应激,比如由短时间的剧烈运动或周期性禁食所致,其实能够让您的肌肉受益。事实上,根据健身专家 Ori Hofmekler 的说法:

[急性氧化应激]对保持肌肉机制的调节至关重要。从技术上讲,急性氧化应激会增强肌肉对氧化应激的抵抗力;刺激肌肉线粒体中谷胱甘肽和 SOD 的产生,同时增强肌肉利用能量、产生力量和抵抗疲劳的功能。

因此,运动和禁食有助于抵消导致肌肉老化的所有主要决定因素。但运动和禁食还有其他好处。两者同时进行时,会触发一种机制,让大脑和肌肉组织重新循环并恢复。

他所提到的机制将触发基因和生长因子,当中包括脑源性神经营养因子 (BDNF) 与肌肉调节因子 (MRF),这些因子会给大脑干细胞与肌肉卫星细胞发出信号,使其分别转变为新的神经元与新的肌肉细胞。

这表示,禁食期间进行运动其实可能有助于保持大脑、神经马达与肌肉纤维的生物活性。间歇性禁食与短时间高强度训练(比如巅峰健身)相结合可能不只可以帮助您燃烧更多脂肪和减轻体重;还能帮助您:

拨回肌肉与大脑的生物钟

促进生长激素的分泌

改善身体组成

提高认知功能

促进睾酮的分泌

防止抑郁

晨练可能会降低您当天对食物的渴望

将锻炼安排成早上第一件事的另一个理由?研究表明,在早上进行 45 分钟中等至剧烈锻炼,其实能降低您对食物的渴望,包括运动之后和当天的其他时间。 这项研究包括 18 名正常体重的女性和 17 名临床诊断为肥胖的女性。

分别在锻炼之后的早晨和未运动的早晨,测量她们对食物图片做出反应时的神经活动。在晨练之后,女性对食物图片的注意力反应明显下降,这表明锻炼可能会影响人们对食物线索的反应。

换句话说,如果在早晨锻炼过,比如在跑步机上轻松地跑一阵,您就更容易抵挡住甜甜圈或披萨的诱惑。同样重要的是,晨练会导致当天的身体活动量增加,这些女性并没有在当天的晚些时候吃更多食物来补充所消耗的能量,这表明晨练也有助于您在锻炼之后持续运动,这是另一个改善健康的关键。

何时是一天当中的最佳锻炼时间?答案取决于您自己

为锻炼规划时间

尽管科学文献中关于一天当中的最佳锻炼时间的观点各有差异,但大多数专家都同意的一点是,最佳的锻炼时间就是您能坚持下来的时间!有一点是肯定的:不论挑什么时间执行,任何锻炼都聊胜于无。

如果您喜欢在早上锻炼,并且成功地将晨练合理地安排到了日程之中,那就不用改变了。一定要注意,如果是早起锻炼,并且不想牺牲睡眠时间,那就要早点就寝来适应这种作息。

最重要的事情是选择一天当中能坚持锻炼的时间,这样锻炼就能变成一种习惯。我通常不鼓励在晚上锻炼,特别是像巅峰健身这样的剧烈运动,或者牺牲睡眠。

运动会提高心率和体温,这不利于睡眠。然而,如果晚上是您一天当中最方便进行锻炼的时间并且发现此时锻炼不会影响睡眠,那您应该继续。

此外要注意的是,在晚上安排适度的轻松运动,比如瑜伽,早上或下午则可以安排较为剧烈的活动。如果您不确定自己喜欢一天当中的哪个时段,不妨自己做一些实验。比如在日程允许的情况下,尝试做一个月的晨练,然后尝试一个月的午后锻炼。您也可以每天调整锻炼时间,以更好地适应您的日程安排。最后,倾听身体的需求,让它来引导您选出一天当中最合适锻炼的时间。