锻炼前营养补充:如何促进(或阻碍)脂肪燃烧?

在健身房吃苹果

概要一览 -

  • 研究表明,大自然会延长营养不足的物种的寿命,反过来,它也会缩短营养过剩的物种的寿命。这对于人类也不例外
  • 相比于温和禁食和营养不良,极端的间歇性禁食会给细胞和组织带来更显著的修复作用,这显然是由于极度能量消耗所具有的有益影响
  • 在能量耗尽的情况下,有机体似乎会超负荷工作,以便维持生存
  • 经验性证据表明,锻炼时禁食所产生的消耗糖原的效果,要显著优于单独地禁食(或单独地锻炼)
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作者:Ori Hofmekler

对于锻炼前的营养补充,我需要纠正一个常见的误解。这是一个非常棘手的话题,首先需要对生物学和科学进行简要地概述,所以,请耐心听我说完。

越来越多的研究表明,大自然会选择延长营养不足的物种的寿命,反过来,它也会缩短营养过剩的物种的寿命。这对于人类也不例外。人类身体经过了不断演变,能够在面临营养压力的情况下维持生存。

而在当今世界,绝大部分人都处于营养过剩(和超重)的状态,表面上看起来一切都很正常,但对于这种现象背后的残酷现实则让人难以接受。无论如何,您都必认识到,营养不足和禁食可能带来延长寿命的好处,而过量进食和缺乏禁食可能缩短人的寿命。但事情不止这么简单。

极度能量消耗带来的令人震惊的益处

南加利福尼亚大学近期开展的一项研究发现,相比于温和禁食和营养不良,极端的间歇性禁食会给细胞和组织带来更显著的修复作用,这显然是由于一个因素——极度的能量消耗。

能量消耗确实是一个关键的生物因素。热量限制和间歇性禁食之所以能够延长动物的寿命,其中一个关键原因便是能量消耗。它还解释了,为什么锻炼对于您的健康具有如此重要的影响。

在研究人员看来,极端的饮食干预周期(间歇性禁食)是一种非常强大的方法,可以影响到细胞保护和组织再生的关键调节因素······

在能量耗尽的情况下,有机体似乎会超负荷工作,以便维持生存。科学界一直都认可这一点。尽管如此,能量消耗的水平显然决定了有机体能够在多大程度上适应、改善和生存下来。

这对您而言意味着什么?这意味着您可以通过消耗体内的能量储备,来改变自己的身体,从而更好地生存并抵抗与年龄有关的退化。

为什么间歇性禁食和锻炼可以带来如此大的好处

您需要做的,是消耗体内的糖原储备,并向身体发送信号:您正处于能量不足的状态。为了最大限度地消耗能量,您必须同时给身体施加营养和生理压力。这意味着:您需要间歇性禁食,同时坚持在禁食期间锻炼(间歇性禁食是指一天只吃一顿饭)。

您的身体会认为能量缺乏是它必须应对的威胁生命的状况,因此,它会进行相应地能量补偿。这就是其中的作用原理:在您间歇性禁食并锻炼的时候,您的身体消耗糖原储存的速度,要远远快于单独禁食。

例如,间歇性禁食期间进行 30 分钟的短时间训练所消耗的能量,可能产生相当于禁食一整天。

虽然这还未经过检验,但经验性证据表明,相比于单独禁食(或单独锻炼),禁食期间锻炼能更有效地消耗糖原。

原因就在于:在禁食期间开展剧烈运动消耗糖原的速度,要远远快于身体补充糖原的速度;而在单独采用禁食的情况下,身体会将脂肪和蛋白质转化为糖原,从而在一定程度上补充糖原。

消耗糖原并不是一个简单的过程。它要求做到严格自律,并且能够忍受痛苦。您的身体会试图保留能量储备,您也会感觉到这一股阻力。

一旦您达到身体无力的状态(在禁食期间锻炼),也就是灼热感和疲劳感占据了您的每一块肌肉,您就会感觉头昏眼花,此时,您就可以确信:体内的糖原储备几乎已经消耗殆尽。

强迫身体进入生存模式,可引发大量的代谢转化作用

当肌肉和肝脏内的糖原储备最终完全消耗之后,就会引发您的应激反应,从而快速启动生存状态并让您的身体进入生存状态。正是这种极端的能量缺失,开启了代谢通道,同时会大幅提高能量利用效率、修复活动以及对压力的抵抗能力,以便对您的身体进行补偿。

在这种情况下,您的身体会从消耗碳水化合物转变为消耗脂肪,能量也会从储存转变为消耗。现在我们都知道了,转变为脂肪酸氧化可以为干细胞再生和组织修复创造理想的代谢环境。虽然脂肪氧化增加和脂肪合成会遭到抑制,但您的身体会经历巨大的转变。

结果便是:降低体脂,减少炎症,提高胰岛素敏感性,增强修复,改善免疫功能。当您同时禁食和锻炼时,您的身体就会发生这些变化。但不当的锻炼前营养补充,可能破坏所有这些有益的变化。

不当的锻炼前营养补充

遗憾的是,很多锻炼前饮食——奶昔、能量棒和能量饮料等,实际都是错误的选择,并可能产生反作用。这是由于错误的燃料类型。尤其是高升糖燃料。含有高升糖食物或大量碳水化合物的锻炼前饮食,会破坏您消耗能量的能力。在锻炼前补充大量碳水化合物虽然可能在短时间内提高您的运动表现,但它也会抑制脂肪燃烧,并抵消锻炼带来的影响。

错误的燃料类型会让您的瘦身效果大打折扣,同时也会给能量利用、胰岛素敏感性以及精力恢复造成不良影响。那么,怎样才称得上是合理的锻炼前营养补充呢?您如何在训练前为肌肉提供适当的营养,从而提高能量水平,而又不至于影响燃脂效果和体能改善呢?

合理的锻炼前营养补充

研究发现,某些营养成分可以模拟禁食和锻炼的效果。这类营养成分被称为应激活化食物营养或 SAF 营养。这些膳食化合物由生物在应对压力的情况下生成,其作用是保护有机体、植物、细菌和动物免受应激因素(如饥饿、辐射、中暑、感染和捕食等)造成的影响。

摄入 SAF 营养之后,动物与人类的生存能力都可以得到提升。研究发现,其中部分营养可以模拟运动与禁食后人体内出现的抗肥胖、抗糖尿病与抗衰老效果。

关键就在于,如果食物中富含这些能够模拟运动的营养物质,这类食物也非常适合作为健身前的食物摄入。它不仅可以防止运动所具有的燃脂与治疗的作用出现倒退,反而能增强这种影响。

请注意,部分最强效的 SAF 营养已不在我们的饮食之列。这些难觅的营养出现在树皮、根系、果核与果皮之中,而我们通常不食用这些东西。

但是,有些常见食物含有大量具有运动效果的 SAF 营养,例如石炭酸、咖啡因、可可碱、儿茶素与免疫蛋白,配合体能训练,可以产生强大的协同效应。

合理的锻炼前营养补充

其中值得注意的是非转基因咖啡、可可和绿茶。来自放牧草饲奶牛的乳清蛋白是另一个可行的选择。但它只能少量食用,从而不至于破坏糖原的消耗。

放牧草饲奶牛是面临着营养压力、周期性食物不足的动物,因此,它会产生理想的 SAF 营养成分(免疫蛋白抗炎 lactokins)尤其丰富的应激活化牛奶。(不同于持续有人喂养的谷饲奶牛。)

上面讲到的所有这些膳食来源均可作为锻炼前补充的营养。它们含有的某些营养物质,能够触发与禁食和锻炼相同的通道,因为它们可以促成独一无二的锻炼互补效应,这包括:

  • 促进脂肪燃烧
  • 抑制脂肪增长
  • 提高胰岛素敏感性
  • 减少炎症

咖啡、可可、绿茶以及来自牧场草饲动物的乳清蛋白也是适合锻炼前补充的有益营养成分。您可以选择其中的一种或多种。但是,您不得将它们与糖分或任何升糖食物组合食用,否则会抵消它们的益处,并可能产生反作用。

关于作者

Ori Hofmekler 是《战士饮食法》(The Warrior Diet)、《抗雌激素饮食法》(The Anti-Estrogenic Diet)、《多肌肉少脂肪》(Maximum Muscle Minimum Fatj) 及《解锁您的肌肉基因》(Unlock Your Muscle Gene) 等书的作者

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