举重可促进您的减重效果

举重

概要一览 -

  • 除高强度间歇训练以外,举重也是帮助您摆脱顽固多余脂肪的绝佳方法
  • 锻炼您的肌肉是激发新陈代谢的关键;肌肉收缩是推动减脂的“引擎”
  • 与传统有氧运动不同的是,力量训练可以让您在运动结束后的 72 小时内继续燃烧更多卡路里,这个现象也被称之为运动后热量燃烧效应或“后燃”
  • 肌肉的机械工作也是正确调动心血管系统的关键
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作者:Mercola 医生

您是否在减重的过程中遭遇重重困难?您的饮食绝对是决定您能否成功减重的主要因素,至于剩下的部分,锻炼可以帮助您搞定。

除高强度间歇训练以外,举重也是帮助您摆脱顽固的多余脂肪的绝佳方式,因为锻炼您的肌肉是激发新陈代谢的关键。

肌肉遵循用进废退原则。您的肌肉质量越高,静息代谢率就越高。Nerd Fitness(书呆子健身)网站发布的一篇博文探讨了举重的各种优点,虽然就重量而言,您整体减重的速度会非常慢,但您可以更快减小身体各个部位的围度

这部分是因为,与传统有氧运动不同的是,力量训练可以让您在运动结束后的 72 小时内继续燃烧更多卡路里,这个现象也被称之为运动后热量燃烧效应或后燃

如需燃烧更多卡路里,首先要增加肌肉

很多成功的案例都可以证明力量训练对于减肥的显著效果。一个非常常见的误区就是,人们经常会尝试通过跑步来甩掉多余脂肪。通常情况下,所有的跑步计划都会以失败告终。

但举重可以锻炼并形成更多肌肉,减轻体重只是它的一种副作用。简言之,肌肉收缩是推动减脂的引擎

如果您的饮食合理,肌肉收缩会引起能量消耗增加,从而帮助您减掉多余的脂肪。健身杂志《Experience Life》(体验生活)指出:

多健身爱好者——甚至包括一些健康和健身领域的专业人士——仍然相信,力量训练只针对那些想要打造饱满大块的肌肉从而增加体重的人,跑步和骑自行车等持续时间较长的锻炼才是减肥的最快方式······

[但是]······现实生活中的经验以及最新的健身研究都表明,低强度至中等强度的有氧运动固然有益,但它并不像很多人所认为的那样,是减轻体重和保持整体健康的最快捷的方式。

减重的真正关键是高强度锻炼,尤其是力量训练——它需要真正的重量、真正的汗水和真正的努力。

McGuff 和 Phil Campbell 医生等一众健身专家还指出,为了充分调动您的心血管系统,您必须用肌肉来执行机械工作。因此,力量训练也是非常出色的心血管训练。

此外,如果您正在开展高强度力量训练,您还可以改善您的胰岛素和瘦素敏感性,同时促进人类生长激素 (HGH)(也被称之为健身激素)的形成。

高强度力量训练的两个变种

过去几年的研究使得运动领域发生了革命性的变化。高强度间歇训练 (HIIT) 经常在最有效和最高效的锻炼方式清单中高居第一位,对于减重来说,这一点也同样适用。HIIT 与力量训练无缝融合,能够最大限度地增加运动带来的健康益处,这两种锻炼方式结合,很可能成为一种无可比拟的减肥方法。

您可以通过两种方式,将力量训练转变为高强度锻炼。这篇特刊文章探讨了代谢力量训练,从根本上来说,这是一种以高强度间歇方法进行的力量训练。上面附上的就是这种锻炼的一部分示范动作。或者,通过大幅度放慢您的动作,您最终也可以进行非常高强度的锻炼。这也被称为超慢速举重训练,也是我个人更偏爱的一个版本。

力量训练基础知识

力量训练

在制定力量训练方案之前,您必须首先了解两个基本术语:

  • 重复动作:重复动作是一项锻炼中的一个完整动作。注意在完成每次重复动作时,每个动作都要到位
  • 一组动作:指一组重复动作

如果您进行两组 10 次的二头肌训练,就意味着您完成 10 次二头肌训练动作,休息,然后再完成 10 次。具体应该重复多少次?这取决于您的健身水平和具体目标。以下就是一般指导原则:

  • 如需增加力量和肌肉量,通常建议您每组动作的重复次数要低于 8 到 10 次,同时应选择更重的重量
  • 提升肌肉张力和一般健身训练,选择更适中的重量,每组动作重复 10-12 次
  • 对于超慢速力量训练,仅完成一组动作,重复 8-10 次。判断标准就是,您应该无论如何都无法完成最后一次重复动作。如果您可以做 11 次,就需要增加重量。如果您只能做 8 次,就需要减少重量

无论您完成多少组重复动作,请确保自己没有力气再完成每组重复的最后一个动作。您需要在最后一个重复动作让肌肉处于彻底的疲劳状态,但同时还要继续控制重量,从而让动作不至于变形,避免受伤。随着您的健身水平不断提高,您需要继续保持让每次锻炼都达到肌肉故障的状态——也就是您无法完成每组锻炼的最后一个重复动作

根据您锻炼的肌肉部位,调整每组锻炼所用到的重量。更大块的肌肉,如大腿、胸部、上背部等,都更强大,因而也需要相应地增加重量。更小块的肌肉,如肩膀和手臂等,这需要减少重量。

利用超慢速方法,为您的力量训练增加压力

正如上文中提到的,如果您放慢每个动作,就可以自动增加强度。这是一位,极慢速动作可以强迫您的肌肉调动最大数量的蛋白质纤维交叉桥(主要功能是制造肌肉运动)。您每周只需要进行一次约 12 到 15 分钟的超慢速举重训练,它达到的人类生长激素 (HGH) 分泌效果等同于进行 20 分钟的巅峰健身冲刺短跑,所以 Doug McGuff 医生等健身专家才会对于此类技巧如此推崇。

您可以通过哑铃、抗阻力健身器材、体重锻炼或弹力带等,来完成超慢速训练。真正让超慢速锻炼为您所用的关键,是确保达到肌肉疲劳的状态。因此,您的目标是选择您无法重复 12 次重复动作的重量,但也至于重到您无法完成 4 次重复动作。理想情况下,您最好能够完成 7-8 次重复动作。

高强度锻炼可相应降低锻炼频率

如果强度较高的话,您可以降低力量训练的频率。一般规则就是,在一开始,每周进行这种锻炼的次数不得超过两次。在高强度训练之后,您需要充足的时间来恢复和修复。而且不要每次都锻炼同一组肌肉。

无论开展何种锻炼,恢复都至关重要,但随着强度不断增加,适当恢复将变得越来越重要。如果您正在开展代谢力量训练,这条建议也同样适用。一旦您的身体更强壮,您每周将只需要开展一次超慢速训练,因为您确实需要这么长的时间来恢复。

在这篇特刊文章中,健身教练 Nick Tumminello 建议在一开始每周进行一次或两次的代谢力量训练,然后逐渐增加至每周三到四次。对此我不敢苟同。正如 McGuff 医生解释的,随着您的力量和耐力增加,您实际需要降低进行锻炼的频率,因为只要您不断将自己推向极限,每次锻炼都会给身体施加更大的压力。

因此,更好的计划是一开始每周做两次,随着您的健身水平不断提高,您可以达到的强度也会增加,此时您可将每周锻炼的次数减少到一次。

如何进行超慢速运动

我建议使用四或五种基础复合运动来构成超慢速(高强度)运动组合。复合运动需要多个肌肉群的协调,例如深蹲、坐姿推胸和复合划船动作。这是我所使用的运动技巧:

开始举重时,要尽量缓慢,循序渐进慢慢放下重物同时数到四

重复动作,直到筋疲力尽,这约需要四到八个来回。当您感到筋疲力尽时,不要猛然举起或拉起重物以图做完最后一组动作。相反,应尽量做出动作,即使动作不怎么标准,再坚持五秒左右。

若是重量或阻力选择得当,您将可以做 8 到

10 次重复动作

立即转换为下一个练习以锻炼下一组肌肉,重复前三个步骤

力量训练适合每一个人

力量训练是全面的锻炼计划所不可或缺的一部分,无论是哪个性别或年龄阶段,都适合开展这种训练,包括儿童和老年人。除减轻多余体重以外,通过耐力锻炼形成更多肌肉,还可以帮助您维持健康的骨骼质量,预防老年性肌肉损失。

力量训练还会对与衰老相关的一系列生物指标带来有益影响:

力量和肌肉质量(随着年龄的增长可以获得更好的平衡性)

身体成分

血脂

骨密度

心肺适能

血压

血糖控制

有氧能力

基因表现和端粒长度

毋庸置疑,您坚持的时间越长,获得的长期回报就越大。积极的生活方式无疑是对未来健康的投资。对于健康的生活方式所带来的健康益处,饮食占据了绝大部分(约 80%),但运动是仅次于健康饮食的不可或缺的组成部分。锻炼,尤其是力量训练,本质上可作为一种力量倍增器,帮助您维持最佳健康和体重。