中链甘油三酯油的多种健康功效

中链甘油三酯油

概要一览 -

  • 中链甘油三酯 (MCT) 是一类脂肪,它具有一系列重要的健康功效,包括减少食欲和减轻体重,改善认知能力,优化能量水平和提高运动表现等等
  • MCT 也是一种洁净的燃料,它可以改善您的线粒体功能,降低多种疾病的患病风险,如动脉粥样硬化、糖尿病、癌症、心血管疾病、自体免疫性疾病、神经退行性疾病和癫痫
字体大小:

作者:Mercola 医生

随着人们对营养酮症的了解进一步加深,中链甘油三酯 (MCT) 也变得越来越受欢迎。营养酮症主要通过用大量健康脂肪和适量优质蛋白质取代净碳水化合物来实现。

椰子油的一部分健康益处,就与其中的 MCT 有关。但 MCT 油更适合用作临床用途,如:

减少食欲和减轻体重

改善认知和神经系统功能,可能对某些神经疾病产生影响

优化能量水平,提高运动表现

改善线粒体功能,并由此降低多种疾病的患病风险,如动脉粥样硬化、糖尿病、癌症、心血管疾病、自体免疫性疾病和癫痫

作为治疗癫痫的特殊饮食疗法的一部分

预防非酒精性脂肪肝 (NAFLD)

短链、中链和长链甘油三脂

过去半个世纪盛行的低脂肪饮食这一教条导致大部分人的健康饱和脂肪(包括 MCT)摄取量出现了灾难性的下降,大多数人都错误地认为饱和脂肪不健康,会增加患心脏病的风险。

除椰子、椰子油和棕榈仁油以外,黄油和其他采用草饲奶牛和山羊的牛奶制成的高脂肪乳制品也含有少量的 MCT。

请务必不要将极为不健康的工业椰子油和棕榈油(传统上被用于工业烘焙食品中所使用的氢化油),与有机、初榨及未经提炼的品种(在市场上被称之为健康食品)相提并论。

MCT 的名称源自于它的化学结构。脂肪含有与氢原子相连的碳链。短链脂肪拥有 6 个或以下的碳原子,

中链脂肪含有 6 到 12 个碳原子,而长链脂肪(如 ω- 3 脂肪二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA))则拥有 13 到 21 个碳原子。。

四种类型的 MCT

根据碳的长度,MCT 又可以分为四种:

  • 6 个碳 (C6),己酸
  • 8 个碳 (C8),辛酸
  • 10 个碳 (C10),癸酸
  • 12 个碳 (C12),月桂酸

一般来说,碳链越短,MCT 就越有效地转化成酮,而酮又是极佳的能量来源——它相比于葡萄糖优越得多,因为酮在代谢生成 ATP 的过程中产生的活性氧 (ROS) 要少得多。

最近,我撰写了一篇文章,介绍一款新奇的酮酯饮料如何提高专业运动员的表现,但酮类补充剂尚处于开发之中,就当前而言,您最好的选择是借助食物和补充剂中所含有的 MCT,您的身体会将这种成分转化为酮。

大部分商业品牌的中链甘油三酯油中,C8 和 C10 脂肪的比例几乎各占一半。我个人更偏向于选择 C8(即辛酸),虽然它的价格更贵,它转化为酮的速度远远快于 C10 脂肪,而且可能更易于吸收。

椰子油可提供各种中链脂肪,包括 C6、C8、C10 和 C12 脂肪,后者也称为月桂酸,在构成椰子油的脂肪中约占据 40%。(分馏椰子油是一个例外,其中主要含有 C8 和 C10 。)

所有这些脂肪酸都具有一定的有益功效但辛酸和癸酸可以更有效地提高酮水平。

虽然月桂酸从专业角度而言属于 MCT,但它的碳链更长,意味着它不不一定始终与碳链更短的 MCT 具有相同的生物活性。事实上,C12 的工作方式更像是长链脂肪酸 (LCT),后者分解成酮的效率略微逊色。

因此,就缓解饥饿和促进大脑健康而言,C12 的效果不那么显著。如果想获得这方面的好处,您应该选择 C8 和 C10。月桂酸最为人所知的,是它的抗细菌、抗微生物和抗病毒的特性。

另一方面,碳链更短的 MCT 更容易转化为酮,酮是非常理想的线粒体燃料。酮还可以抑制胃饥饿素(又称饥饿激素),并可在您吃饱之后增加另一种向大脑发送信号的激素。

为何要补充 MCT 油?

对于来自饮食长链脂肪中的中链甘油三酯油,您的身体会以不同的方式处理。通常,身体摄取的脂肪必须与胆囊分泌的胆汁混合,并在胰腺酶的作用下,在消化系统中被分解。

而 MCT 通常不需要胆汁或胰腺酶。进入肠道之后,它们会通过肠道粘膜扩散到血液中,直接输送到肝脏,而肝脏会自动将这种脂肪转化为酮类。

随后,肝脏会将酮类释放到血液中,输送到身体各个部位。它们可以穿过血脑屏障,为大脑提供能量。中链甘油三酯还具有发热效果,能够对新陈代谢产生积极影响。

综上所述,中链甘油三酯会直接被您的身体利用以获取能量,而不是作为脂肪储存在体内。MCT 还有助于清除肠道内的有害微生物,如致病菌、病毒、真菌和寄生虫。和椰子油一样,MCT 同样具有抗氧化和抗炎的功效。

MCT 油(单纯的 MCT 或椰子油)适合每天食用。食用 MCT 油的其中一个难题便是,如果您在对它产生耐受性之前,一开始就采用较高的剂量,就可能导致疏松的粪便和胃肠道 (GI) 方面的副作用。

我建议您在一开始每天服用的 MCT 不要超过 1 茶匙。您可以将其与其他脂肪一同食用,如一小撮坚果、在咖啡中加一点酥油,或将它作为沙拉淋酱的其中一种食用油。一旦您的耐受性提高,就可以逐渐将剂量增加至每天 4 汤匙 MCT 油。

如果您停用 MCT 油,一段之间之后再重新开始,则同样要采用较低的剂量,让您的消化系统重新调整。即便如此,MCT 油通常更容易被那些难以消化其他脂肪的人消化,比如吸收不良、肠漏症、克罗恩病或胆囊损伤(比如感染或胆囊被切除)的人群。

提高耐受性的方式之一,是使用粉末形式的 MCT,将其加入奶昔、自制酮松饼或面包。

MCT 如何帮助您减轻体重?

多项动物和人类研究均已证实,MCT 可促进生热作用和脂肪氧化,从而抑制身体脂肪的沉积和积累。换言之,它们具有加热的作用,您的身体可随时用酮取代碳水化合物,为身体提供能量。

通过帮助您的身体燃烧脂肪,并生成更多酮,MCT 可以为您提供类似于生酮饮食的多种功效,但您并不需要像采用生酮饮食一样,大幅降低净碳水化合物的摄取量。下面提到的几项研究,就探索了 MCT 对体重的影响:

一项历时三个月双盲对照研究发现,相比于食用 LCT 的人,长期食用 MCT 可帮助原本健康的成年人显著减掉更多的皮下脂肪。所有受试者每天摄取的脂肪总量均为 60 克。

区别就在于脂肪的种类(MCT 和 LCT)。能量、蛋白质和碳水化合物水平十分接近。研究报告的作者指出:这些结果表明,相比于 LCT 饮食,MCT 饮食更能帮助个人(BMI ≥ 23 kg/m2)减轻体重和减少体脂。

其他研究还表明,MCT 可以降低您的食欲,从而起到减重的作用。据 Mental Health Daily(心理健康每日新闻)网站报道:一些科学家推测,MCT 可作用于不同激素,如缩胆囊素、抑胃肽、胰腺多肽、酪酪肽和神经降压素。对于 MCT 发挥作用的具体机制,目前尚不明确,但它比 [LCT] 更能引起饱腹感和降低食欲,这一点已经得到证实。

MCT 应该是健康饮食的组成部分——而非所谓的特效药物

在大多数研究中,MCT 的减肥的效果很小——也许它本身的力量微小,不足以对体重产生重大影响。Paleo Leap 网站指出:

研究报告的作者······利用千焦耳而非卡路里来衡量能量,但转换单位之后,您会发现,极少有研究证实它的益处能够在实际生活中产生影响。例如,一项研究发现 5 克 MCT 确实可将健康男性的代谢速率提高······11 卡路里/天······但您走路 5 分钟或慢速跳绳两分钟所消耗的卡路里,就要多于这一数值。

您务必要意识到,MCT 本身并不能产生神奇的减重效果。但它可以作为健康饮食的出色补充。此外,很多人将 MCT 视为终极生酮脂肪,因为它可以让您在稍稍增加碳水化合物摄取量的前提下,继续保持营养酮症的状态。没有 MCT,您必须大幅减少碳水化合物,才能维持生酮状态。

MCT 是一种健康脂肪,我建议将其作为其他健康脂肪的补充,这包括:

有助于补充 MCT 油的食物

橄榄和橄榄油(请确保橄榄油经过第三方认证,因为 80% 的橄榄油都掺杂了其他植物油。不要使用橄榄油做菜。而应直接在常温下使用。)

椰子和椰子油(非常理想的烹饪油,因为它可以耐高温,而不会氧化)

黄油,应采用未经加工的草饲有机牛奶制成

生坚果,如夏威夷果和胡桃

种子,如黑芝麻、茴香籽、南瓜籽和大麻籽

鳄梨

草饲肉类

猪油和牛脂(非常适合用于烹饪)

酥油(澄清奶油)

生可可脂

有机草饲蛋黄

动物源性 -3 脂肪,如磷虾油及体型小巧的多脂鱼类,如沙丁鱼和鳀鱼

MCT 促进大脑和心脏健康

MCT 是非常理想的大脑燃料,它可在进入人体内的几分钟后就转化为酮。研究发现,治疗水平的 MCT 为每天 20 克。该剂量适合用来预防退行性神经疾病,或作为已经确诊病例的治疗方法。Mental Health Daily 网站指出:

在小规模人体试验中,在施用一次剂量之后,MCT 补充剂即可改善认知障碍以及轻度阿茨海默氏病患者的认知能力。MCT 疗法并非对每个人都有效,具有某些基因的人才会出现显著改善。

对于糖尿病、阿茨海默氏病、帕金森病患者,甚至是 ALS 患者,酮其实是更优的大脑能量来源,因为这些疾病已经导致特定神经细胞出现胰岛素抵抗,或者丧失有效利用葡萄糖的能力。因此,神经细胞会慢慢死去。

如果此时能够提供酮,就可以挽救这些神经细胞,并让它们继续茁壮生长。多项研究均证明,酮是神经治疗剂,也是神经保护剂。酮似乎还能降低系统炎症的标记,比如 IL-6 和其他标记。

MCT 也非常有益于您的心脏健康。人体试验已经证实,MCT 可降低总脂质水平,并改善心血管健康。例如,定期食用椰子油的人出现心脏病发作的风险,要低于很少食用椰子油的人——这种效果主要归功于椰子油中的 MCT。

一项 1991 年的研究发现,棕榈仁油在降低血清胆固醇方面,甚至比椰子油、乳制品和动物脂肪还要有效。棕榈仁油还有助于提高有益的高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇的水平。

2010 年,研究人员公布了一项发现,称 MCT 可帮助降低您出现代谢综合征的风险 。代谢综合征包括一系列症状,如腹部肥胖、高血压和胰岛素耐受性。酮不同于碳水化合物,不会引起胰岛素激增。

另一个益处是,它们不需要胰岛素的帮助其穿透细胞膜,包括神经元细胞膜。相反,它们会利用转运蛋白,这可以让其进入已经出现胰岛素耐受性的细胞。

您需要补充多大剂量的 MCT?

最佳剂量往往因人而异,具体取决于您的健康状况、能量需求和您的胃肠道能够耐受的等级,以下在确定剂量时需要考虑的一般准则:

  • 首先从 1 汤匙开始,然后逐渐增加,每个几个星期就增加 1 茶匙。如果您出现胃肠道不适或腹泻,请酌情减量。虽然过高剂量的 MCT 不会危害健康,但您的身体会通过腹泻来排出过多的 MCT,因此,最好还是不要过量服用。
  • 研究表明,最有益于抑制饥饿和促进脂肪燃烧的理想酮浓度是 0.48 毫摩尔/升 (mmol/L)。您可以通过尿液、呼吸或血液检测,来测量体内的酮含量。您可在服用 MCT 油一小时后测量酮水平,然后逐渐增加剂量,直到您达到建议的 0.48 mmol/L。
  • 或者,您也可以缓慢地增加剂量,直至您感觉饥饿感不像以往那样强烈。
  • 研究还发现,对于阿茨海默氏病等神经功能疾病所使用的补充剂,每天服用 20 克(约 4 汤匙)MCT 油即可产生有益影响。

对于您服用的 MCT 油的类型,我偏向于选择更昂贵的 C8(辛酸)油,而不是同时含有 C8 和 C10 的 MCT 油。避免含有 C6 的廉价产品。即便是浓度低至 1% 至 2% 的 C6 也可能导致胃肠道不适。如果您想要获得 C12(月桂酸)的抗微生物和抗炎活性,可在饮食中加入椰子油,椰子油更实惠,且相比于 MCT 油功能更多样化。

谨记:椰子油的主要成分是月桂酸,它具有多种功效,包括抗微生物。但它并不能有效地转化为酮,因而不能起到优化能量的作用。另外,它也不能抑制饥饿感,也不会像 C8 和 C10 那样优化您的大脑健康。

MCT 油通常无色无味,它可以方便地添加至各种菜肴和饮料,如制作沙拉淋酱或者加入到冰沙和蔬菜汁。