下背痛

概要一览

  • 相比于不锻炼的人,经常锻炼的人下背痛复发的概率会降低 25% 到 40%
  • 运动控制锻炼可以减少痛苦和残疾,改善下背痛患者对生活质量的感知
  • 这种锻炼似乎不如单纯地保持活跃那样重要,因为几乎所有形式的锻炼似乎都有助于缓解大部分的背痛
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锻炼对缓解下背痛效果最好

2017年6月23日 | 176 查看 |

作者:Mercola 医生

如果您去找医生治疗背痛,医生很可能会给您开一张治病的药方。对乙酰氨基酚(泰勒诺)是用于治疗背痛的首要推荐用药,但是,最近的系统性评价和荟萃分析发现,这种药对治疗痛背无效

理疗师兼澳大利亚悉尼大学研究员 Chris Maher 在接受美国国家公共电台 (NPR) 采访时表示:

我们的医疗系统中存在这种不当激励,我们鼓励人们在药物方面进行创新,但是我们没有同样的系统来鼓励人们在体育活动方面进行创新。"

或许,如果我们做到了这一点,那么患慢性背痛的人数会大幅减少。

用于降低患背痛风险的锻炼

Maher 及同事评估了 21 项研究(其中涉及 30,000 名研究对象)来确定究竟哪些措施对预防背痛有效。人们常推荐的护腰带和鞋垫没有作用,但是锻炼有用

在背痛患者群体中,相比于不锻炼的人,经常锻炼的人在一年内复发的概率会降低 25% 到 40%。

此外,锻炼的类型似乎不重要。力量锻炼、有氧运动、柔韧性训练和拉伸训练都有助于降低患背痛的风险。这不难理解,因为您的身体需要进行定期活动才能保持身体不出现疼痛。

例如,久坐之后,一般会导致您的髂肌、腰大肌和腰方肌收缩,而这些肌肉连接着您的腰部和股骨及骨盆的顶部。

当这些肌肉长期收缩时,您起身后可能会导致剧烈的疼痛,因为肌肉会有力地向前拉伸下背(腰椎)。

肌肉的前后链不平衡会导致身体多处疼痛。通过恢复平衡和强化肌肉,您可以缓解这些疼痛和不适,包括下背痛和类似的疼痛,比如脖子痛。

例如,在对脖子痛患者进行的一项研究中,30% 的患者没有了痛感,而用药物治疗的患者中,只有 13% 的人痛感消失。

什么是运动控制锻炼?

运动控制是您管理和调节运动的能力。因为运动控制在您的大脑中开始,所以用于治疗背痛的运动控制锻炼背后的理念是,重新教会您的大脑如何调节和控制您的躯干肌。

人们认为,下背痛患者失去了正常控制这些肌肉的能力,或者运转不正常,最终导致疼痛和功能残疾。

运动控制锻炼不像普通的健身房锻炼;运动控制锻炼会教您如何隔离和激活特定的肌肉,然后将相关的运动融入您的日常活动中。在大部分情况下,理疗师会先查明您的哪些肌肉存在问题。

然后这位理疗师会与您一起通过简单的姿势来控制这些肌肉;起初,这种活动通常是躺着完成的。例如,您可能需要侧躺,然后将下腹部拉向脊柱。

然后这位理疗师会与您一起锻炼,直到您可以使用适当的肌肉正确地拉动腹部为止,在这之后,您才会继续接受更具有挑战性的活动。

掌握了这个技巧之后,您将继续学习如何在站立、行走和进行更加复杂的功能活动时控制和正常使用特定的肌肉。

保持活跃就是静坐的相反面

锻炼可以帮助您解决背痛,或者这类型的锻炼似乎不如单纯地保持活跃那样重要,这并不奇怪。普拉提也是一个例子。  

一项 Cochrane 系统评价发现,相比于最轻程度的干预,普拉提在缓解背痛和残疾方面更加有效,但是普拉提不一定比其他锻炼更加出色。大部分的锻炼都有一个共同点,那就是让您起身活动,而不是静坐不动。

相比站姿而言,坐姿对脊椎施加的压力更大,如果在电脑前蜷缩静坐,则会对背部健康造成更为严重的不利影响。据估计,40% 的背痛患者每天长时间面对电脑。

人体运动时,腰椎间盘会随之相应地张弛,以使肌肉能够吸收所需的血液和营养。人体处于坐姿时,腰椎间盘受到挤压,而长时间保持此种状态就可能导致腰椎间盘丧失张弛灵活度。此外,长时间久坐不动也会致使人体罹患腰椎间盘突出的风险增高。

另外还要注意的是,持久站立也会产生问题。关键在于运动。我非常喜欢 Katy Bowman 的教学,她鼓励人们少锻炼,多活动。个人而言,我以前通常每天静坐 12 到 14 个小时,现在已经减少到不到一个小时,困扰我几十年的背痛消失了。我每小时会多次起身离开办公桌。  

除非您在睡觉,否则请务必远离卧床休息,即使您背痛发作想要在沙发上躺一下也不行。据 NPR 报道:

每个人都同意这样的观点:最重要的是不要休息。‘我们对背部的了解是,你用得越多,背部就会越有力、强壮、健康’[在此专题研究中工作的理疗师] Maher 说道。

您是否试过这些锻炼来缓解背痛?

有时背痛会突然袭来,它的出现似乎有点莫名其妙,但是通常背痛只有在几个月或几年维持不端正的姿势、重复动作、承受不当的提举、紧绷和拉伸之后才会出现。除了停止令人不愉快的活动之外(例如,将办公坐椅换成站立式办公桌),以下形式的锻炼可能会有所帮助:

拉伸训练

参加过 52 分钟拉伸训练课(强调身躯和腿部拉伸)的人背痛缓解了不少,效果和参加了瑜伽课的人一样。但是,人体的拉伸方式非常重要,其实静态拉伸可能会导致刺激或损伤。

格斯丘法会更好一些,这是一系列非常特别的拉伸姿势及特殊锻炼,根据每个人的特定需要而量身定制。格斯丘法有助于恢复肌肉平衡与骨骼位置,常被人们作为一种自然方法用来缓解疼痛。

力量训练

定期做例行力量训练将帮助您强化后背和核心肌肉,这对缓解疼痛和预防受伤非常重要。

瑜伽

瑜伽通常用来提高身体柔韧性和强化核心肌肉群,经过验证,瑜伽对于背痛患者也有所帮助。

相比于接受药物治疗或理疗的患者来说,一周上一次瑜伽课的下背痛患者在身体机能方面改善显著。《瑜伽》杂志的在线页面展示了有助于缓解背痛的具体姿势。

太极

太极是一种中华武术形式,古时人们用它来自卫,据说太极有助于调和人体阴阳,因此可改善(即生命能量)的流动。  

太极有时被形容为在运动中冥想运动冥想,它通过一套特别优雅的动作来使身体活动。您的身体一直处于活动状态,每个动作与下一个动作是连贯的。研究发现,打 10 个星期的太极可以改善长期下背痛患者的疼痛和残疾。

您的背痛是心理问题引起的吗?

几乎没有人相信自己疼痛源自心理或情绪方面的原因,但很多研究都提供了相关证据。一种理论称情绪创伤(以及身体创伤和环境毒素)可能刺激中枢神经系统中一种名为小胶质细胞的分子。

一旦面临压力,这些分子就会释放产生炎症的化学物质,从而导致慢性疼痛和心理疾病,如焦虑和抑郁症。例如,John Sarno 博士使用身心方法治疗严重的下背痛患者,并就这一主题撰写了大量书籍。他为身心疼痛综合症杜撰了一词:紧张肌神经综合症 (TMS)。

简而言之,当您的脑海中充满负面情绪时,大脑的一种应对策略是,用身体的疼痛替代情绪的痛苦。Sarno 博士的研究对象是由于下背痛而接受手术却没有任何好转(常见的结果)的患者。

对于这样一组顽固性患者,他使用了情绪释放技巧 (EFT) 和原谅等方法,取得的成功率超过 80%。还有其他身心技巧也可以缓解您的背痛。Sarno 博士的很多概念形成了骨科医师 David Hanscom 博士所教的理论基础。

他认为,脑神经失调 (NPD) 是长期压力和焦虑的结果,导致您的神经系统充满了肾上腺素和皮质醇。很多慢性疼痛,包括背痛,可能根源就在于 NPD。Hanscom 博士推荐进行倾诉式写作,您可以写下自己的消极想法,以此方式破坏焦虑和沮丧的心理途径,让自己重新理清思绪,将心理痛苦释放掉。

其他身心技巧也会有帮助,比如冥想。之前从未进行过冥想的志愿者,参加了 20 分钟的学习班,学习一种叫做集中注意力(一种正念冥想)的冥想技巧之后,疼痛感大幅减少 — 痛感强度减少 40%,痛苦的不愉快减少 57%。

缓解背痛的其他步骤

维生素 D 和 维生素 K2

优化体内的维生素 D 和 K2 水平,防止骨骼软化而导致下背痛。维生素 D 水平过低是慢性下背痛患者的常见现象。

接触地面

接触地面也被称为接地,它可以降低体内炎症,帮助缓解背痛。当身体拥有足够的电子时,才能确保免疫系统的最佳功能。只需光脚或将裸露的几乎接触地面,即可轻松实现电子的平衡。

研究表明,地面的电子是最佳抗氧化剂,也可以作为功能强大的抗炎药。如果可能,请花一点时间待在户外,让您的双脚与湿润的草地或沙子来个零距离接触

K-Laser 治疗

红外激光疗法可以缓解疼痛,降低验证,并加快软组织和硬组织的愈合,包括肌肉、韧带甚至是骨骼。

因为这种治疗方法可以促进红细胞在治疗区域的流动,增强微循环,从而给身体带来诸多益处。静脉和淋巴回流有所改善,这些组织的氧合作用也会进一步增强。

冷激光有助于从线粒体的细胞色素 C 中移除一氧化氮,这可以帮助改善氧化作用和线粒体生物发生。K-Laser 中使用的红外波长可针对身体的特定部位实施治疗。

而 K-Laser 的独特之处在于,它是唯一一种利用适当的红外波长深层穿透到身体内部,最终接触到脊椎和臀部等人体结构的第 4 类治疗激光。

时刻为身体补充水分

多喝水可以增加椎间盘的高度。人类身体大部分由水构成,随时补水有助于保证身体循环通畅,减少僵化。

不要吸烟

吸烟会降低脊椎下半部分的血液流量,导致椎间盘变性。

注意睡眠方式和睡眠时间

研究认为,睡眠不足和背部及颈部问题增加有着一定关系。另外,您还要注意睡眠姿势。侧躺可以减少脊椎弯曲,在起床之前,记得先舒展身体。建议使用硬床。

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