进食完整水果

概要一览

  • 因此,如果我们因体重问题、糖尿病、高血压、心脏病或癌症而产生胰岛素/瘦素抵抗症状,我们有必要限制或忌食多数水果。
  • 根据一项新研究,进食某些完整水果,尤其是蓝莓、葡萄、西梅和苹果,将有助于降低您患 II 型糖尿病的风险
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蓝莓、葡萄、西梅和苹果有助于降低患 II 型糖尿病的风险

2017年6月8日 | 313 查看 |


作者:Mercola 医生

大家可能非常了解,我一直认为摄取果糖是一个颇具争议的问题。有力证据表明,果糖是迄今为止较之于其他糖类更不利于健康的成分,尤其是对于从完整水果中提取并经过精细加工的果糖,比如在多数加工食品中发现的高果糖玉米糖浆 (HFCS)。

通常情况下,我也会提醒大家要注意水果的进食量,尤其是很多果糖含量较高的水果。

这使得很多读者都感到困扰和错愕,因为水果向来都是健康饮食方案中倡导的关键部分。尽管如此,我们还是要在摄入水果方面考虑一些注意事项,具体取决于我们的个人身体状况及所处的环境。

在本文中,我将会阐明一些与此相关的要点。我确信有很多证据都支持一种观念,高果糖饮食方案是诱发慢性疾病的主因,包括胰岛素抵抗症、II 型糖尿病、肥胖症等,尤其是对于摄取精加工食品的群体而言。

一直以来,我都在强烈建议有这些健康问题的人群,或患有高血压、心脏病或癌症的人群,重点关注完整水果本身的果糖成分含量,而不仅限于其他来源转化的果糖。如今,近期研究表明,某些水果实际上有助于预防 II 型糖尿病。

您能否通过选择合适的水果来降低患 II 型糖尿病的风险?

根据发表在《英国医学期刊》(British Medical Journal) 上的 3 项同类研究所得出的分析结果,进食完整水果有助于降低患 II 型糖尿病的风险,尤其是蓝莓、葡萄、西梅和苹果。但恰恰相反的是,摄入果汁反倒会增加患 II 型糖尿病的风险。哈佛大学公共卫生学院营养系助理教授兼高级撰稿人 Qi Sun 表示:

研究学者针对 1984-2008 年的 3 项研究,分析了近 190,000 名受试者的饮食记录。结果表明,没有一名受试者在研究初期被诊断患有糖尿病、心血管疾病或癌症。他们发现,至少每两周进食一次蓝莓、葡萄和苹果的受试者较之于每月(或以更低频率)进食一次这些水果的受试者,罹患 II 型糖尿病的风险要低 23% 左右。

对于这一结果,我个人觉得非常惊讶,因为葡萄和苹果都是果糖含量很高的水果(有关详细信息,请参阅下文列出的表格)。目前,我们尚不明确该研究报告的作者为何能够观察到此种益处,但极有可能的情况是,苹果和葡萄所含的植物营养素能够抵消任何潜在的果糖毒性。

另外,它们所含的抗氧化物及其他植物营养素也有助于对抗炎性反应,而这是糖尿病及多数其他慢性疾病的标志性特征。同样,对于蓝莓这种果糖含量明显较低的水果,也有其他研究表明其能够有效对抗糖尿病,这其中的主要原因在于蓝莓的抗氧化物含量较高。

特别值得一提的是一种称为槲皮素的抗氧化物;我们也许能够以此为切入点,更好地理解一些研究结果。举例来说,虽然苹果的果糖含量较高,但据 Richard Johnson 博士所言,苹果中所含的槲皮素这种黄酮类化合物其实能够阻碍某些果糖的代谢。红葡萄、李子,以及蓝莓等多种浆果中也含有槲皮素。

别落入果汁和冰沙的圈套

相比之下,某专项研究表明,每天饮用一份或多份果汁的人较之于其他人患 II 型糖尿病的风险要高出 21%。这一点很值得关注,而我向来也在强调饮用果汁的潜在危害。 

饮用果汁会很容易使我们的果糖摄入量超标,而任何果汁类饮品的甲醇毒性虽鲜有提及,但也是可想而知。进一步来说,尽管完整水果确实含有果糖,但它们所含的其他营养素也很丰富,比如纤维、抗氧化物,以及有益于健康的植物化学成分。

果汁,尤其是未经高温消毒的市售果汁,基本完全不含这些植物营养素。另一方面,完整水果所含的纤维也在保证我们免受血糖激增的影响方面起着至关重要的作用。纤维能够减缓糖分经吸收进入血液的速率。 

同样的道理也适用于水果冰沙,人们往往视其为增加果蔬摄入量的便利策略。遗憾的是,水果冰沙中也含有过量的果糖,甚至在上面加了糖。

重温水果摄入标准

近期,我采访了来自 Hippocrates Institute 的 Brian Clement 博士,他所在的组织奉行生食主义。特别有意思的是,他们也强烈建议大家少吃水果。这其中的一个主要原因在于,他们认为水果在经过数代杂交后,甜度可超出原始品种 50 倍左右。

很多水果都会以选择性或目的性培育的方式实现甜度的增加,而这也会导致其植物化学成分的含量下降。此种完整水果在杂交后出现的营养素含量降低已在今年初夏于《纽约时报》上刊登的一篇文章中予以重点强调。

由于多种有益健康的水果在果糖含量方面明显超出正常水平,大量摄入后便会引起健康问题,而这也是我对高水果摄入量饮食方案存有芥蒂的原因。

在水果所含的有益植物营养素中,有绝大多数都带有苦、酸、涩的口感,但为改善味觉体验,农户往往会选择性地培育甜度最高的品种。

如今,有关食品的甜蜜主义风潮日益盛行,而如果您也认为所有水果都有益于健康,那么最终您也会落入一个代谢怪圈...举例来说,近期在《洛杉矶时报》(Los Angeles Times) 上发表的一篇报道称,一名水果培育者种出了一种名为Cotton Candy的葡萄,而进食此种葡萄的风险绝对堪比垃圾食品!

就此而言,我想尽可能简洁地再重申一下我在摄入水果和果糖方面的建议:

  1. 对于患有胰岛素或瘦素抵抗症的人群(超重,患有糖尿病、高血压或胆固醇偏高;在美国总人口中的占比约 80%),建议限制水果摄入量。鉴于一般性原则,我建议限制果糖日摄入量不超过 15 克,此标准涵及包括完整水果在内的所有食物来源。
  2. 对于未患有胰岛素/瘦素抵抗症(体重正常,没有糖尿病、高血压或胆固醇偏高等问题)定期从事高强度锻炼或体力劳动的人群,摄入较高水平的果糖不大可能引发任何健康问题。就此情况而言,我们无需过度担忧对水果的摄入量。
  3. 不过,如果您属于上述两类人群,改进饮食方案将会对您非常有益。进食水果会使您的血糖水平升高,但许多专家认为这会有助于提升蛋白糖基化水平。因此,我建议在锻炼后进食水果,因为此时身体会代谢糖分,而不至于使血糖水平增高。
  4. 此外,如果您是耐力运动员,也可以不必过多地控制水果摄入量,因为身体会在锻炼时消耗大部分的葡萄糖,而不会将其储存为脂肪。
  5. 如果您仍然不清楚要将水果摄入量控制在何种水平,可以先检测体内的尿酸水平,再以此为参考。在下文中,我会进一步详述与此相关的内容。

基于尿酸水平评估果糖毒性

之前,我在采访 Richard Johnson 博士时有谈到他在果糖健康风险方面的研究,尤其是果糖会以何种方式引发高血压、肥胖、糖尿病等问题,而这也是他在著作《解决糖问题》(The Sugar Fix) 中重点述及的内容。此外,他也是科罗拉多大学肾病与高血压研究部的负责人。

Johnson 博士的研究表明,我们体内的尿酸水平可用于有效评估果糖毒性。换言之,这可以作为一项指标,以反映果糖对个人体质及健康状况的影响。同样,我们也可以此评估在选择食物方面所需保持的谨慎程度

该领域的最新研究显示,最安全的尿酸水平范围是 3-5.5 mg/dl,而要保持尿酸水平和血压与心血管风险之间的关系稳定,最好降至 3-4 mg/dl。

此结果表明,对于尿酸水平在 4 mg/dl 的男性和 3.5 mg/dl 的女性,出现果糖中毒症状的风险非常低,因而可前述果糖摄入量限制方面的自由度更大。进一步来说,体内尿酸水平越高,对果糖摄入量的限制程度就越高,甚至会要在尿酸水平恢复正常之前忌食果糖。

Johnson 博士制定了一个计划,旨在帮助特定人群优化尿酸水平,而该计划的关键一环便是在尿酸水平降至 3-5.5 mg/dl 之前完全禁食果糖

常见水果的果糖含量参考表

水果 分量 果糖(克)
青柠 1 个,中等大小 0
柠檬 1 个,中等大小 0.6
蔓越橘 1 杯 0.7
百香果 1 个,中等大小 0.9
西梅 1 个,中等大小 1.2
杏子 1 个,中等大小 1.3
番石榴 2 个,中等大小 2.2
椰枣(或者是 Deglet Noor) 1 个,中等大小 2.6
哈密瓜 中等大小哈密瓜的 1/8 2.8
树莓 1 杯 3.0
克门提柑 1 个,中等大小 3.4
猕猴桃 1 个,中等大小 3.4
黑莓 1 杯 3.5
杨桃 1 个,中等大小 3.6
甜樱桃 10 3.8
草莓 1 杯 3.8
酸樱桃 1 杯 4.0
菠萝 1 片
(3.5 英寸 x .75 英寸)
4.0
葡萄柚,粉色或红色 1/2 个,中等大小 4.3
水果 分量 果糖(克)
博伊森莓 1 杯 4.6
橘子/蜜橘 1 个,中等大小 4.8
油桃 1 个,中等大小 5.4
桃子 1 个,中等大小 5.9
橙子(脐橙) 1 个,中等大小 6.1
木瓜 1/2 个,中等大小 6.3
甜瓜 1/8 个,中等大小 6.7
香蕉 1 个,中等大小 7.1
蓝莓 1 杯 7.4
椰枣 (Medjool) 1 个,中等大小 7.7
苹果(混合) 1 个,中等大小 9.5
柿子 1 个,中等大小 10.6
西瓜 1/16 个,中等大小 11.3
1 个,中等大小 11.8
葡萄干 1/4 杯 12.3
葡萄,无籽(绿色或红色) 1 杯 12.4
芒果 1/2 个,中等大小 16.2
杏子,晒干 1 杯 16.4
无花果,晒干 1 杯 23.0

果汁如何?

某专项研究强调的关键点之一在于,进食完整水果与饮用果汁会产生截然不同的健康效应。值得注意的是,果汁的果糖含量一般都非常高,这不仅会导致我们体内的胰岛素水平激增,还可能使抗氧化物产生的健康效益荡然无存。

之前的研究已经清楚地表明,喝下大量果汁会严重加剧肥胖的风险。就此而言,儿童属于高风险人群,因为他们在口渴时喝得基本是果汁,而不是水。

举例来说,有研究表明 3-4 岁偏胖且每日饮用 1-2 份甜饮料的儿童在一年后出现严重超重情况的风险是其他儿童的两倍。

再者,我们还要在购买市售果汁时检查产品标签,因为此类果汁中有绝大多数都在除浓缩果汁成分之外,含有高果糖玉米糖浆和人工香料。而即便是鲜榨果汁,其果糖含量也可能达到 8 茶匙/8 盎司杯量的水平。

总体来说,我们大部分人都应该严格限制果糖摄入量,尤其是在尿酸水平高于理想推荐值时。此外,如果您患有 II 型糖尿病、高血压、心脏病或癌症,最好在尿酸和胰岛素水平恢复正常之前完全禁饮果汁。

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