背痛

概要一览

  • 久坐不动通常是由于使用电脑和其他电子设备,这种做法会歪曲您的姿势,并导致背痛、颈痛、腕管综合征,以及其他多种身体方面的问题
  • 大量研究发现,经常性地久坐不动可能缩短您的寿命,即便您坚持锻炼也不例外
  • 大部分身体结构性问题,比如导致背痛的问题,都是由于长时间以不自然的姿势静坐不动;经常站立和纠正身体姿势即可解决这些问题
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通过正确的坐姿预防背痛

2017年5月5日 | 213 查看 |


作者:Mercola 医生

从智能手机到电脑再到 iPad,我们爱不释手的这些电子设备正在歪曲我们的姿势,并导致体重增长、背痛和关节问题,如腕管综合征。

幸运的是,您可以通过一些简单的方法和锻炼,如经常变换自己的姿势以及重组您的躯干,解决电子设备带来的大部分潜在问题,并帮助您保持健康及正确的姿势。

背痛固然令人苦不堪言,但如果您在大部分时间内都坐着不动,这实际上还只是一个次要问题。久坐实际上会缩短您的寿命。缺乏锻炼是久坐的邪恶帮凶。您坐下的时间越长,身体就越发不想活动。

根据 《英国医学期刊》(British Medical Journal)  发表的一项研究,将每天静坐的平均时间控制在三小时以内,即可让您的寿命延长两年;现在,一般人每天坐下的时间都在 4.5 小时至 5 小时之间,因此,3 小时已经是非常显著的提升。

一份基于 18 项研究的分析报告表明,对比保持坐姿时间最长和最短的人群,前者罹患糖尿病或心脏病的风险将高出一倍。久坐,连同吸烟和肥胖,都已成为导致慢性疾病的重要风险因素。

久坐不动的生活方式对您的影响

一系列研究都调查了久坐不动的生活方式造成的健康后果。这项研究认为长时间静坐可能导致患多种疾病和过早死亡的风险增加,这个结论非常值得注意:

  1. 根据 《体育与锻炼医疗科学》(Medicine & Science in Sports & Exercise) 在 2010 年发布的一项研究,每周有 23 小时以上静坐不动的男性因心脏病而死亡的风险,比每周静坐不动的时间不超过 11 小时的人高出 64%。
  2. 一项针对 17,000 个加拿大人开展的研究发现,相比于坐下时间更短的人,一天中大部分时间都静坐不动的人的全因死亡风险要高出 1.54 倍。
  3. 根据一项澳大利亚研究,静坐时间是女性体重增长的一个预测指标,即便这些女性严格控制卡路里的摄取,同时从事适当的身体活动,如锻炼。
  4. 相比于每周使用电脑和观看电视的时间在 5 小时以上的人,每周使用电脑 11 小时以上或每周观看电视 21 小时以上的人更有可能出现肥胖。
  5. 根据您观看屏幕的时间(您用来看电视或使用电脑的时间),您患代谢综合征的风险也会以剂量依赖性的方式增加。身体活动对屏幕观看时间和代谢综合征之间的关系几乎没有任何影响。

健身房锻炼也远远不够

有趣的是,研究还表明,由于久坐会产生各种不良的代谢影响,定期的健身方案还不足以抵消在一天中其他时间久坐不动这一生活习惯产生的影响。尤其当健身方案主要集中于让您保持坐姿的设备锻炼,如斜躺自行车或划船机。

2009 年的一项研究也重点证实了不良代谢健康的生物指标与久坐不起具有明显的相关性,其结果显示,保持坐姿的时间越长就越容易罹患 II 型糖尿病、心脏病,以及其他常见的慢性疾病,而即便定期进行锻炼也不例外。

研究作者指出:

即便人们在一周中的大多数天数都达到每天活动 30 分钟的当前建议,久坐不动依然会造成显著的不利代谢和健康影响——人们的大部分清醒的‘非锻炼’时间其实都处于久坐不动状态。

换言之,即便您的身体活动非常频繁,即便您每周有四到五天时间骑车去上班或前往健身房锻炼,如果您一天中的大部分时间都是坐在办公桌前或坐在沙发上,您依然无法避免坐下的时间太长所产生的影响。研究人员将这种现象称之为活跃的沙发土豆效应

根据 《纽约时报》(New York Times)  发表的一篇文章指出,在坐下一小时后,您身体内用于燃烧脂肪的酶的生成就会减少高达 90%。久坐不起可延缓您的身体的葡萄糖代谢,并降低高密度脂蛋白 (HDL) 的含量,这种类型的脂肪一般都多多益善。这也解释了,为什么习惯性久坐不起的人患 II 型糖尿病和心血管疾病的风险更高。

正确坐下的关键:站起

最基本的补救措施是站起来,稍微做一些简单的锻炼,但如果您一天中的大部分时间都是在办公桌前,您必须尽可能频繁地 站立并四处活动。因工作而长时间保持不自然的姿势,造成您全身上下力量吸收不均衡,就可能导致大部分背部、颈部和其他肌肉疼痛。如果您能有意识地教会自己的身体确定并重复正确的姿势,疼痛也会随之消失。

您必须矫正您的双脚、骨盆、躯干、肩部和颈部姿势,因为这些部位是保持良好姿势和平衡所不可或缺的。一旦这些核心部位的姿势不当,这些部位也可能最先出现疼痛,其他疼痛也会接踵而至。随着身体的核心部位改变姿势,并适应您最经常要求其保持的姿势,您的四肢也会逐渐开始改变。

例如,大部分腕管综合征问题并非仅仅由于腕部姿势不正确,而是由于肩膀向前倾引起。肩部向前倾又会直接影响下背部和骨盆的姿势。随着肩膀姿势改变,肩部以下的所有肌肉和神经都会受到不良影响。结果就是,手腕部出现各种疼痛症状,但又无法单纯地通过医治手腕来缓解疼痛。

基本的补救方法就是站起来!但除此以外,如需进一步降低久坐的不利影响,您还应该进行几种锻炼。

轻松五步,重新矫正您的姿势

Starrett 推荐了一种用于重组和矫正身体的五步法,顺序如下:

  1. 站立,脚掌指向正前方或稍微向内。
  2. 在采访中,Kelly 建议我们通过简单地用力收缩臀部,来矫正骨盆,我们在这里补充一点,如果能够同时让双脚向内旋转 10 - 15 度(大脚趾稍微向对方靠拢),将双脚旋转至足弓的外侧,然后在不移动脚后跟的情况下,让双腿恢复至原来位置,这个动作将会起到更好的效果。这可以让大腿部和臀部肌肉协同合作;与单纯地收缩臀部相比,能起到更好的效果。
  3. 稍微收缩您的腹部,在核心肌群形成一些张力(这并不是要您全力收缩腹部,您只需使出两成的力气即可)
  4. 矫正肩膀位置的方法如下:向外旋转(像拧开螺丝一样)您的肩膀和手臂(肩部往回转),这样可以让您两边的肩胛骨更加靠近,胸部向前倾同时向上提,大拇指指向远离身体的一侧。
  5. 在保持肩部向外旋转的同时,将手掌转回中间位置,以便让您的大拇指指向前方

无论您是什么姿势,无论您是站立、坐下、跪下还是任何其他状态,您都可以应用这些基本的身体调整方法。在视频中,Starrett 详细演示了如何完成这些矫正动作,从而让您更容易看懂。如果您定期练习这些简单的锻炼,就可以远离常见的多种健康问题。

如果您想知道,能否用平衡球替代办公椅,我现在就告诉您,几乎没有任何证据证明这种做法对人体有益。研究显示,就算能够改善姿势,这种改善也非常之小;一项研究甚至发现,将平衡球作为椅子,可能导致脊椎脊髓。您告诉自己的身体采取的坐姿,比您坐下的位置重要得多。

但是,这种人体工程学变革也使得各种趣味办公桌和工作站应运而生,这些办公桌可以让员工站立工作。一些工作站的下方甚至配备跑步机,可以一边行走一边工作。TredDesk自 2008 年诞生以来,销量增加了十倍。很多公司在这一领域的研究和开发投入了大量的财力,我希望在不久的将来,能看到越来越多的设计问世。

基础训练锻炼法:

要想抵消长时间坐下造成的不利影响,基础训练是值得尝试的另一种方法。基础训练锻炼法是一种强大而简单的结构性运动,它有助于强化和矫正您的体态。这个锻炼方案由 Chiropractor Eric Goodman 开发,他最初是为了解决自己的慢性背痛问题,实践证实,对于现代社会面临的越来越多的身体挑战,这种锻炼是一种出色的解决方案。

首先,Goodman 博士建议在坐下时,对您的身体做出以下调整。这些建议并非意在取代您经常采用的坐姿,而是为您提供有用的替代坐姿。建议您经常尝试,因为它可能正是您的身体所需要的:

  1. 靠背往往会导致脊椎过度弯曲,从而使我们出现头部前移 (anterior head carriage) 的现象。在椅子的前端边缘部分挺直坐下,练习如下两个小技巧。在练习期间,大腿三分之二的部分应该是悬空状态,并且左右膝盖之间的距离不得超过 6 英寸。
  2. 坐下时,下巴要保持在比胸骨靠后的位置。如果您的下巴过于前倾,您将在不经意间告诉您的髋部屈肌保持反常的缩短状态,从而让您面临更大的压迫和变形。
  3. 要想拉长您的髋部屈肌,同时又不过渡伸展您的脊椎,一种简单的方法就是缓慢增加胸腔与骨盆之间的距离,同时保持下巴收缩,尽量向下,靠近喉咙。这个动作在上面列出的 TED 演讲的最后 5 分钟有详细演示。

如需有关 基础训练的更多详情,请参考我之前撰写的文章以及 Goodman 博士的采访稿,同时观看下方的视频,Goodman 将在其中展示他最喜爱的两种锻炼······

另一种名为 格斯丘锻炼 的锻炼也有助于减轻久坐不动造成的损害。

坐下时,要时不时让自己接地

久坐带来的另一项不利影响,是让人无法与地面接触,因为我们大部分人都是坐在室内。您是否注意到,当您光脚在地面行走时,无论是泥土、沙滩或是草地,您都会感觉非常愉悦?

科学就解答了这一谜底。

在人类进化的大部分时间里,我们的祖先都必须持续与地面接触,但现在我们面临的,肯定不是这种情况。重重障碍,如沥青、木材、地毯、塑料尤其是鞋子,都让我们与地面相隔。如果在日常生活中经常您的身体接地,就可能带来电生理学方面的有益变化,保护您不受潜在破坏性电磁场的危害。

距离我们的身体最近的电磁场,通常由电子设备产生,这些电子设备已经成为现代生活方式的必需品,如智能手机和 iPad。

当身体拥有足够的电子时,才能确保免疫系统的最佳功能。只需光脚或将裸露的肌肤接触地面,即可轻松实现电子的平衡。

研究表明,地面的电子是最佳抗氧化剂,也可以作为功能强大的抗炎药。慢性炎症会导致一系列健康问题。因此,降低身体 炎症水平将帮助您减轻久坐不动造成的不利影响。各种电子设备已成为我们日夜不离手的伙伴,接地 (接触地面)可降低这些电子设备发射的潜在破坏性电磁场造成的影响。

基本原则就是:您光脚在地面上行走或站立的时间越长,就会变得越健康。如果可能,请花一点时间待在户外,让您的双脚与湿润的草地来个零距离接触

人类的天性决定了我们必须保持互动、保持正确的坐姿,以及充分利用周围的环境。教会我们的身体完成这些与生俱来的事情,取决于我们每一个人的行动。我们只能在一定的时间内,让身体远离它所需要的东西;超过这个时间,它就会以损害我们身体的形式,奋起反抗。

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