如何减少腹部脂肪

概要一览

  • 新的研究发现,如果您过度肥胖,您的肝脏会比其他身体器官更快衰老,让您更有可能患上多种慢性疾病
  • 果糖可能是其中一个关联因素,因为它导致肥胖和肝损伤的潜在原因
  • 本文将介绍最有益于保护肝脏和排毒的 19 种食物
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肥胖可能加速肝脏老化

2017年4月19日 | 33,350 查看 |


作者:Mercola 医生

肥胖与大量健康问题相关,包括胰岛素耐受性、癌症等,现在,研究人员揭示了其中的可能原因。您的大部分组织和器官会以相同的速度衰老,而某些因素会导致衰老加速。

如此一来,您的实际年龄可能要大于您的生理年龄,或者某些器官的衰老速度要快于其他器官,这个衡量指标被称为表观遗传学年龄(epigenetic age)。导致表观遗传学衰老加快的其中一个因素就是肥胖,尤其是肝脏中的脂肪。

肥胖会加速肝脏老化

新的研究发现,如果您过度肥胖,您的肝脏会比其他身体器官更快衰老,让您更有可能患上多种慢性疾病。身体质量指数每增加 10 个单位,肝脏的表观遗传学年龄就会增加 3 岁。

肥胖手术也不会给肝脏的年龄带来显著影响,即便您在肥胖手术之后体重快速下降。此外,肥胖并不会影响脂肪、肌肉或血液的衰老,它只会影响肝脏

Steve Horvath 是加州大学洛杉矶分校公共卫生学院的人类遗传学和生物统计学教授,借助他开发的表观遗传学时钟,他和同事能够测量肝脏样本的精确表观遗传学年龄。这种测量基于 DNA 甲基化,在此过程中,研究人员会在 DNA 分子的一部分加入甲基(一个碳原子附属至三个氢原子)。

DNA 甲基化是正常细胞功能的重要组成部分,因为它可以让细胞记住自己的属性,以及自己去过的地方,对于调节基因表达具有重要作用。

DNA 甲基化还会抑制给您的身体造成不良影响的基因,如病毒和其他疾病相关的基因,异常 DNA 甲基化在几乎所有类型癌症的形成过程中,都发挥了至关重要的影响。

果糖:它如何引起肥胖和肝损伤

肥胖之所以会加快肝脏老化,这在一定程度上是由于一个可同时导致体重增长和肝损伤的因素:果糖。

如果我告诉你,从很多方面而言,果糖给您的身体和肝脏造成的损伤,与酒精不相上下,您可能会感到吃惊不已。

葡萄糖几乎会被您身体内的每一个细胞所利用,但与此不同的是,果糖只能由您的肝脏代谢,因为肝脏是您体内唯一一个拥有果糖转运体的器官。

您摄取的果糖几乎全部都会被输送到肝脏,最终,果糖会和酒精及其他毒素一样,给您的肝脏造成繁重的负担甚至损伤。事实上,果糖给人体造成的代谢紊乱,与酒精不相上下。

加州大学内分泌学部儿科学教授 Lustig 博士指出,果糖是一种具有剂量相关性的慢性肝毒素存。和酒精一样,果糖也会被直接代谢成脂肪,而不会像葡萄糖一样转化为细胞能量。

Lustig 博士解释了果糖及其发酵副产品——酒精之间的三个共同点。

  1. 二者均可作为将膳食碳水化合物转化为脂肪的基质,这可能导致胰岛素耐受性、血脂异常(血液中的脂肪水平异常),以及脂肪肝
  2. 果糖会与蛋白质发生美拉德反应 (Maillard reaction),从而形成超氧化物自由基,而超氧化物自由基又会和乙醇的中间代谢物乙醛一样,导致肝脏炎症。
  3. Lustig 博士还指出,通过以直接和间接的方式刺激大脑的‘愉悦通道’,果糖会让人产生习惯性,并可能使人产生依赖性,这一点也和乙醇类似。

果糖是肥胖症流行的主要原因

肥胖不仅会损伤您的肝脏,它也是导致成人和儿童肥胖日间流行的主要原因。如果您想要大幅增加体重,第一个前提条件就是瘦素耐受性。瘦素是帮助您调节胃口的一种激素。如果您的瘦素水平上升,它就会向您的身体发送已经吃饱的信号,从而让您停止进食。

但是,如果您对瘦素的影响越来越迟钝,您吃的食物也会越来越多。很多人一旦体重超标,身体氧化脂肪的能力也会受到影响,因而会一直处于低能量状态。问题就在于:这一基本流程是有哪些因素推荐的?为什么一开始会出现瘦素耐受性?

Richard Johnson 博士是美国科罗拉多大学肾脏学专业主任,他一直积极参与临床研究。在过去 25 年间,他的很多研究(由美国国立卫生研究院资助)都集中于果糖和肥胖相关的疾病。

他的假设就是,肥胖的驱动因素并非摄取过多卡路里以及缺乏锻炼,肥胖症的主要原因,是摄取过多精制糖类,尤其是果糖。

Johnson 的研究明确揭示了,精制糖类(尤其是果糖)对于动物的瘦素耐受性具有异常显著的影响,并且它还会妨碍脂肪的消耗。

如果您给动物喂食果糖,它们会丧失控制食欲的能力,从而导致进食更多,锻炼更少。如此看来,果糖对于体重增长具有直接影响,他表示。

他的研究还揭示,果糖会影响这个机制的独立性,从而诱发代谢综合征。果糖会通过增加食物摄取和阻碍脂肪燃烧这种标准机制,来增加您的体重,因此,即便您控制卡路里摄取,果糖依然会对身体成分造成影响。

这是由于,当您食用果糖时,与食用其他糖类相比,您实际为相同的能量摄取生成了更多的脂肪。例如,如果您限制动物摄取的卡路里,但为其提供高果糖或高糖分饮食,它依然会形成脂肪肝,并且同样会产生胰岛素耐受性。Johnson 博士认为,果糖具有两种影响:

  1. 它会增加您的胃口,同时阻碍脂肪的燃烧,从而加快体重增长
  2. 它还会改变身体成分,即便您限制卡路里摄取,也会导致脂肪增加

果糖的安全摄取量是多少?

对于超重、患有高血压或糖尿病,或者正在服用他汀类药物的人,明智的做法是将所有来源的果糖摄取量两控制在 15 克至 25 克。

而对于体重正常或身体相对健康的人,减少果糖摄取,尤其是远离含高果糖玉米糖浆或糖的食物,同样对健康有益,因为高糖分或高果糖玉米糖浆摄取量带来的影响会随着时间的推移而不断累积。

水果含有果糖,但同时也可提供多种有益营养物质和抗氧化剂。肥胖人士务必要谨慎食用含有大量果糖的水果。一些水果(如柠檬和青柠)的果糖含量较低,可以安全食用。其他水果,如葡萄柚、奇异果和浆果等,同样含有较低的果糖和较高的营养成分。但果汁、果干和某些含大量果糖的水果(如梨、红苹果和李子),则应该尽量少吃。

19 种对肝脏最为有益的食物

如果您超重或肥胖,除了需要减轻体重以外,您还要在饮食中加入更多保护肝脏的食物。第一步是确保自己饮水充足,这将有助于将毒素和废物排出体外。饮水充足的一般原则,就是您的尿液应该呈浅黄色。至于食物,正确的营养组合有助于让您的肝脏维持最佳功能。

十字花科蔬菜(西兰花、卷心菜、花椰菜、白菜和水萝卜):这些蔬菜可以帮助您的肝脏中和毒素,包括化学物质、农药、药物和致癌物。
深色绿叶蔬菜(甘蓝菜、球芽甘蓝、卷心菜和蒲公英嫩叶):这些蔬菜含有大量硫化物,可帮助肝脏排毒。蒲公英嫩叶尤其以支持肝脏排毒和有益健康而著称。
海洋蔬菜:各种类型的海藻和褐藻同样可促进排毒,并可防止您的身体吸收重金属和其他环境毒素。请确保选择来自非污染水域的海洋蔬菜。
芽菜芽菜含有较高的酶,可作为重要身体功能的催化剂。近期研究表明,球芽甘蓝可帮助您的身体排出多种环境污染物,如苯。
大蒜、洋葱、青葱和韭菜:这些食物富含硫化物,包括对肝脏排毒具有关键影响的含硫化合物大蒜素。
有机放养蛋类:蛋类是优质的蛋白质来源,它含有所有八种基础氨基酸。您的肝脏需要这些成分来为身体排毒。蛋黄中的胆碱有助于保护肝脏免受毒素的影响。
洋蓟:这种食物含有洋蓟酸 (cynarin) 和水飞蓟素 (silymarin),可以为肝脏健康提供支持。
蘑菇舞茸、香菇和灵芝由于含有强大的免疫支持成分而广为人知,除此以外,它们还含有麦角硫因 (L-ergothioneine),这种强效的抗氧化剂有助于中和自由基。
浆果:浆果富含植物化学物质,包括可以抑制肝癌细胞扩散的花青素。
椰子油:这种健康的饱和脂肪无需借助胰腺分泌的脂肪消化酶,即可轻松被身体消化,从而为您的肝脏减负,帮助维持其正常运转。
鳄梨:鳄梨含有健康的单一不饱和脂肪、油酸、谷胱甘肽,这些成分对确保肝脏健康非常重要。
未经提炼的有机冷压特级初榨橄榄油:优质橄榄油含有抗炎化合物,可帮助肝脏降低给身体造成的氧化压力(最好在未经加热的状态下食用)。
亚麻籽、大麻籽和野鼠尾草籽:这些种子含有植物源性 ω-3 脂肪,可与健康纤维协同作用,对抗炎症。
草药:很多草药都可促进肝脏的排毒和正常功能。这包括姜、孜然、香菜、小豆蔻、辣椒粉、肉桂、茴香和姜黄(姜黄素)。
有机草饲肉类:远离集中型动物饲养机构 (CAFO) 供应的肉类,相反,您应只选择草饲肉类,这样就可以远离农药、化学品、激素和抗生素,避免给肝脏造成繁重的负担。
野生沙丁鱼、鳀鱼和鲑鱼:这些鱼类可提供具有抗炎功效的 ω-3 脂肪。磷虾油也是很好的 ω-3 脂肪来源。
乳清蛋白粉:乳清蛋白提供形成谷胱甘肽所必须的氨基酸,而谷胱甘肽又是保护肝脏、维持肝功能的重要成分。请确保选择草饲有机乳清蛋白。
螺旋藻这种蓝绿色藻类是强大的解毒剂。动物研究表明,螺旋藻还可以保护您的肝脏,这可能是由于它含有较高的抗氧化剂,并且能够合成或释放一氧化氮。

咖啡是否有益肝脏?

咖啡由于含有咖啡因而饱受诟病,但越来越多的研究都表明,它可能具有一定的有益影响,尤其对您的肝脏。一项近期研究发现,每天饮用三杯咖啡的人,肝酶水平异常的几率比完全不喝咖啡的人降低 25%,无论咖啡是否含有咖啡因,这一结论都适用。

日本的一项研究发现,每天或经常喝咖啡的人患肝细胞癌 (HCC) 的风险比从不喝咖啡的人低一半;咖啡还可以缓解严重的肝纤维化,降低肝脏的脂肪水平和减慢丙型肝炎的进展速度。如果你想获得咖啡的健康益处就应该喝纯咖啡,不要加糖、奶精、奶油或调味料。如果您真的不喜欢黑咖啡,可以尝试加入一些非乳制成分,如未经增甜的杏仁奶或椰子奶。同时,请确保选择有机咖啡,避免让肝脏接触更多农药。

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