ω-3 脂肪

概要一览

  • 富含 ω-3 脂肪的饮食有助于预防骨关节炎,以及延缓病情恶化;同时也有益于软骨和软骨下骨
  • ω-3 脂肪可生成名为“消散素”和“保护素”的化合物,这两种化合物可有效抑制炎症,避免给组织造成过多损伤
  • 已经发表的大量研究都证实了,在对抗炎症性疾病(如关节炎)方面,动物源性 ω-3 脂肪磷虾油具有引人注目的效果
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骨关节炎患者最不容忽视的一个问题

2017年4月18日 | 238 查看 |


作者:Mercola 医生

如果您患有骨关节炎,关节内的软骨会逐渐遭到破坏,为关节提供润滑和缓冲的滑液通常也会减少。

您之所以会感觉到关节疼痛和僵硬,是因为软骨和滑液减少,导致您的骨骼开始相互接触,如果您不采取任何措施,情况还可能进一步恶化,最终您甚至无法完成一般的日常活动。

目前,世界上有数百万人因为骨关节炎而备受困扰,如果您也是其中之一,或如果您不想成为他们的一员,您可以采取的最简单也是最有效的方法,就是在饮食中添加动物源性 ω-3 脂肪。

ω-3 脂肪对于治疗骨关节炎至关重要

根据一项最新动物研究,对于容易患上骨关节炎的豚鼠,富含 ω-3 脂肪的饮食可降低大部分疾病指标。这包括给软骨和软骨下骨带来积极改善,首席研究员指出,有充分的证据证明,ω-3 脂肪有助于预防这种疾病,对于已确诊的患者,它也可以有效缓解疾病的恶化进程。

ω-3 脂肪对关节健康、关节炎和炎症的影响是一个非常活跃的研究领域,因为众所周知,它可以生成名为消散素保护素的化合物,这两种化合物可有效抑制炎症,避免给组织造成过多损伤。已经发布的大量研究都证实,在对抗炎症性疾病(包括关节炎)方面,动物源性 ω-3 脂肪磷虾油具有引人注目的效果。其中三项最值得注意的研究分别是:

  • 2007 年,《美国营养学院杂志》(Journal of the American College of Nutrition) 发表的一项研究对磷虾油减少炎症的功效进行了探索。研究人员发现,每天服用 300 毫克磷虾油,连续服用 7 天之后,即可明显降低炎症、疼痛、肿胀和功能障碍,而坚持服用两周后,效果更为显著。
  • 2005 年,《美国胃肠病学杂志》(American Journal of Gastroenterology) 发表的一项研究有着类似的发现,那就是对于类风湿性关节炎和骨关节炎患者,ω-3 脂肪可减少炎症和关节炎症状。
  • Advances in Therapy 发表的一项研究发现,患轻度或中度髋关节或膝关节骨关节炎的参与者,在服用 1,500 毫克硫酸盐葡萄糖胺以及 200 毫克 ω-3 脂肪后,疼痛缓解的幅度比单纯服用硫酸盐葡萄糖胺的参与者更大,骨关节炎的症状(晨僵、髋关节和膝关节疼痛)也更少。

您是否缺乏 ω-3 脂肪?

理想情况下,每个人在一生中都要维持较高的 ω-3 脂肪水平,以充分获得它带来的所有健康益处,包括预防关节炎。但普通美国人饮食中严重缺乏动物源性 ω-3 脂肪,DHA 和 EPA,因为除了少数几种鱼类(由于污染问题我个人并不建议食用)以外,他们获得这种关键脂肪的途径屈指可数。

William Harris 博士是南达科他州斯坦福医学院的研究教授,也是 ω-3 脂肪领域的权威专家,多亏了他开展的研究,现在,您也可以测量血液中的 ω-3 脂肪水平。Harris 博士的研究促使开发出了一项化验,可测量您的 ω-3 脂肪水平,它通常被称为ω-3 指数

采用优质动物源性 ω-3 脂肪

当今社会的很多人都缺乏 ω-3 脂肪,且摄取了过多损害身体的 ω-6 脂肪,ω-6 脂肪通常来源于植物油和加工食品。ω-6 脂肪和 ω-3 脂肪的最佳比例应该是接近 1:1,但一般人的比例更倾向于 20:1,一些人甚至达到了 50:1。鉴于这种严重的失衡,我建议那您在饮食中加入优质的动物源性 ω-3 脂肪,同时减少 ω-6 脂肪的摄取,让这一比例恢复正常。

ω-3 脂肪可以是植物源性,也可以是动物源性,这其中存在很多差别。在这些 ω-3 脂肪中,三种重要脂肪酸——ALA、EPA 和 DHA 的比例都各不相同。DHA 对您的大脑最为重要。EPA 也是大脑必需的营养成分,但需求量更小。

植物源性 ω-3 脂肪,如亚麻、大麻和 野鼠尾草籽的 ALA 含量较高,但 EPA 和 DHA 的含量较低。虽然 ALA 是一种基础营养成分,但您务必要记住一点:受损的 △6 脂肪酸去饱和酶(将 ALA 转化成长链 EPA 和 DHA 所必须的一种酶)通常会抑制 ALA 转化成更加重要的 EPA 和 DHA。胰岛素水平上升也会损害这种酶。因此,单纯从这个角度而言,在饮食中加入动物源性 ω-3 脂肪至关重要。

动物源性 ω-3 脂肪的三大类型

  • 鱼肉:在最理想的状态下,您可以通过食用鱼肉获得所需的全部 ω-3 脂肪。但不幸的是,鱼供应链中的大部分环节都遭到了严重污染,充斥着大量工业污染物,以及汞、多氯联苯 (PCB)、重金属、放射性毒药等各种毒素,因此,我再不能建议他人食用更多鱼肉。但是,有一些供应商,如 Vital Choice 等,会从世界上污染较少的地区捕获鱼类,这些鱼类受到的污染相对较少。
  • 鱼油:我一直都建议您服用鱼油,来增加 ω-3 脂肪的摄取,而优质鱼油当然是不可多得的产品,它可以给您带来多重益处。但鱼油中的抗氧化成分非常少。

    这是鱼油最主要的缺陷,因为随着您不断通过服用鱼油来增加 ω-3 脂肪的摄取,您实际上也需要更多的抗氧化保护。
    这是由于,鱼油极其容易腐坏,氧化又会导致不健康的自由基的形成。因此,鱼油还需要抗氧化剂,以确保它不会在您体内氧化变质。您需要补充额外的抗氧化剂,它能确保您的整体健康,如果您在服用鱼油,对抗氧化剂的需求也会增加。
  • 磷虾油:最后一种也是我个人首选的动物源性 ω-3 脂肪。我相信,磷虾油要优于鱼油,因为它含有磷脂质,可显著增加 DHA 和 EPA 的吸收。它还含有一种功效强大的抗氧化剂,也就是虾青素,虾青素可与 ω-3 脂肪结合,防止其被氧化。早在您开瓶食用之前,很多备受欢迎的鱼油品牌就已经遭到氧化。磷虾油的功效是鱼油的 48 倍,且含有维生素 E、维生素 A 和维生素 D。

  • 磷虾是完全可持续且环保的 ω-3 脂肪来源。它不仅具有世界上最大的生物量,而且它的捕捞也是地球上监管最严格的做法之一。捕捞磷虾必须遵循严格的国际预防性捕获限制规定,相关组织会对该规定进行定期审查,以确保可持续发展。

如果您患有关节炎,就必须了解虾青素

对于具有关节炎症状的患者,虾青素的效果可能要优于 ω-3 脂肪,因为相比于这个化学家族的其他成员,如β-胡萝卜素、α-生育酚、番茄红素和叶黄素等,虾青素的效果更强大。它还具有非常强大的清除自由基活性,可以为您的细胞、器官和身体组织提供保护,防止其出现氧化损伤和炎症。

更确切地说,虾青素是一种只能由雨生红球藻这种微型藻类生成的类胡萝卜素抗氧化剂,当水源枯竭时,它会通过生成这种物质来保护自己,防止受到紫外线辐射的影响。这是藻类的生存机制:抗氧化剂作为分子力场,保护藻类,确保其不会缺乏避免强烈日照和/或接受强烈日照。

现在已知的虾青素来源只有两种——生成虾青素的微型藻类,以及以海藻为食的海洋生物,如鲑鱼、贝类和磷虾。我推荐磷虾油的原因之一,是因为它含有天然虾青素,可防止磷虾油氧化。在鱼油中加入虾青素这种抗氧化剂,可降低其氧化敏感性,同时进一步提升鱼油的免疫调节功效。这也正是磷虾油的优势所在,因为磷虾油自带这种天然保护成分。

虽然我并不建议您服用大量补充剂,但我还是相信通过进一步增加虾青素摄取量,可以为您的身体带来更多益处,即便您已经开始服用磷虾油补充剂。如果您决定单纯地尝试虾青素,我建议每天补充 8-10 毫克。如果您在服用磷虾油补充品,要注意:不同的磷虾油产品在虾青素含量上各有差异,请务必检查产品标签。

关节炎并非就会让人痛苦不堪

骨关节炎可以是一种极端痛苦,令人苦不堪言的疾病。通过减轻体重、锻炼、对饮食和生活方式做出调整,以及使用天然抗炎止痛方法,您其实可以克服这种疾病,或至少大幅减轻它所造成的疼痛。

  • 健康的饮食:肥胖人士患关节炎的几率比体重正常的人高出两倍多,因为额外的体重会给关节施加更多压力。这不仅会引发骨关节炎,还会导致这种疾病加倍恶化。

    因此,如果您患有关节炎,并且体重超标或肥胖,减重是最基本的治疗方式。
  • 锻炼:大部分人都没有认识到,锻炼对于维持骨骼密度和关节功能所具有的重要作用,

    很多人认为锻炼会给关节造成伤害,这实际上是一种误解,因为支持这个观点的证据寥寥无几。相反,所有证据都证明,锻炼会对关节组织产生积极影响。事实上,如果您通过充足的锻炼来减轻体重或维持理想体重,您实际上可以降低骨关节炎的患病风险。
  • 我个人强烈推荐的锻炼形式就是巅峰健身,它几乎适合所有人。但如果您的膝关节已经出现骨关节炎,您可能需要一些强化大腿正面股四头肌的锻炼。另外,您最好不要跑步或进行其他高强度锻炼,转而选择不需要承受重量的运动,如游泳和骑自行车。

    骨关节炎患者必须加倍小心,避免会加剧关节疼痛的活动。您首先要避免拉伸任何明显不稳定的关节。

  • 维生素 D:较低的维生素 D 水平可能导致膝关节内的软骨流失,这是骨关节炎的标志性症状之一。补救措施就是对您的维生素 D 水平进行优化,方法非常简单。您需要对血液维生素 D 水平进行检验,然后通过接受安全的阳光照射或使用安全的室内日光浴床(安全的日光浴床配备电子镇流器,产生的紫外线少于太阳光),来进行优化。
  • 最后一个选择是服用维生素 D3 补充剂,近期研究表明,成年人平均每天需要补充 8,000 个国际单位的维生素 D,才能将血液维生素 D 水平提高至 40 ng/ml,这也是预防疾病的绝对最小值。

缓解疼痛通常也是骨关节炎治疗的重要组成部分,如果您需要缓解疼痛,在选择任何抗炎药物,如非甾体类抗炎药物 (NSAID) 和镇痛药(如泰勒诺)之前,一定要再三思量。非甾体类抗炎药物每年会导致 30,000 人因溃疡出血而死亡,这种口服药还可能带来一系列问题,如心力衰竭。万络 (Vioxx)和西乐葆 (Celebrex)就是这种切实存在的风险因素的真实写照。

您可以选择更安全的天然抗炎成分,包括:

  • 乳香:乳香也称为印度乳香,这种原产于印度的草药是我发现对抑制关节炎疼痛和炎症极为有用的另一种草药。
  • 透明质酸 (HA):透明质酸是软骨的重要成分,它负责为细胞提供营养,同时将废物排出。
  • 虾青素:正如之前提到的,虾青素是目前发现的最强大的亲脂性抗氧化剂,在螃蟹、鲑鱼、鳟鱼、虾和磷虾体内,这种类胡萝卜色素的含量最为丰富。研究已经发现,它可以为关节健康和活动能力提供支持。
  • 蛋壳膜:弹性蛋白、胶原蛋白和葡糖氨基葡聚糖是蛋壳膜中发现的三种营养物质,它们可为您的关节提供构建软骨的基础成分,从而为关节的稳定性和柔韧性提供支持。
  • 姜:这种草药具有抗炎功效,可有效缓解疼痛和安抚胃部。用开水冲泡新鲜生姜作茶,或将其碾碎调入蔬菜汁中饮用具有良好疗效。
  • 菠萝蛋白酶:这种酶常见于菠萝中,是一种天然的抗炎药。您可以通过补充剂的形式摄入,但食用新鲜菠萝同样有益。
  • 鲸腊异丙酯 (CMO):这是鱼类和乳制品黄油常见的物质,它可以充当关节润滑剂和抗炎药。
  • 月见草、黑加仑和琉璃苣油:这些植物都富含重要的脂肪酸:γ-亚麻酸 (GLA),有助于治疗关节炎。服用此类补充剂,对很多人而言都是合理之选,尤其当您在冬季皮肤干燥,因为这也是您缺乏此类脂肪的显著征兆。我个人更喜欢采用月见草油制成的 γ-亚麻酸补充剂,但琉璃苣油含有的γ-亚麻酸的浓度更高,这意味着,您所需的剂量更少,且成本也更加低廉。
  • 辣椒油:也被称为辣椒素油,其中的辣味来自晒干的辣椒。它可以消耗人体的 P 物质供应(将疼痛信号传递到大脑的神经细胞的化学成分),从而缓解疼痛。
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