镁

概要一览

  • 镁具有一系列生物学功能,这包括激活肌肉和神经,以及通过与三磷酸腺苷 (ATP) 结合,在您体内创造更多能量
  • 镁对于心脏健康至关重要。在钙镁失衡的情况下,过多的钙可能导致心脏病发作、脑卒中和猝死
  • 钙和镁的理想比例应该是 1:1。这两种营养元素的建议每日摄取量均为 700 毫克
  • 当您摄取以下任意营养素时:镁、钙、维生素 D3 或维生素 K2,您还必须考虑其余的所有元素,因为这些元素是协同作用的
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镁——改善健康的重要一环

2017年3月1日 | 504 查看 |

作者:Mercola 医生

Carolyn Dean 是一位医师兼自然疗法医生,她探讨了镁的重要性。

Dean 医生是原创性论文《医学致人死亡》(Death by Medicine) 的首席作者,这篇论文揭示,现代医学是导致美国人死亡的主要原因之一。她还著有《现代医学致人死亡》(Death by Modern Medicine) 一书。去年,她被授予 2012 年心律管理服务奖心律失常联盟杰出贡献奖(Arrhythmia Alliance Outstanding Medical Contribution)。

该奖项由英国主要的对抗疗法组织心律协会 (Heart Rhythm Society) 颁发。

Dean 博士在研究镁元素方面具有约 15 年的经验,并且撰写了大量相关文章。2003 年,她出版了《镁奇迹》(The Magnesium Miracle) 的第一版,目前,她正在编写这部著作的第三版。

镁——人体最重要的矿物质之一

镁是确保最佳健康所不可或缺的矿物质,它具有一系列生物学功能,包括:

  • 激活肌肉和神经
  • 激活三磷酸腺苷 (ATP),增加身体能量
  • 消化蛋白质、碳水化合物和脂肪
  • 构成 RNA 和 DNA 基因合成单元
  • 作为血清素等神经递质的前体

正如之前提到过的,当今社会的人们很难通过饮食获得足够的镁。与此同时,人们过度相信钙的作用,而大量摄取这种成分。这样做无疑弊大于利,因为这两种矿物质维持适当平衡十分重要。

若摄入过多钙而镁不足,将导致肌肉痉挛,尤其是心脏痉挛。

这是因为,与镁相关的肌肉和神经功能减弱了。若没有充足的镁,就会造成肌肉痉挛。钙能导致肌肉紧缩。若能达到平衡,肌肉就能发挥正常功能。肌肉能放松,紧缩,活动,她解释道。

镁对于心脏健康至关重要,在钙镁失衡的情况下,过多的钙可能导致心脏病发作和猝死。在 Dean 医生看来,心脏是人体内镁含量最丰富的部位,尤其是心脏的左心室。镁含量不足,您的心脏就无法正常发挥机能。

密切关注您的钙镁比例

在过去的 30 年间,女性被建议通过补钙来避免骨质疏松症。很多食物也额外添加了钙,以便为普通大众预防缺钙。虽然采取了很多种措施,骨质疏松症的发病率还是在一路攀升。

关于钙的谬误宣称我们需要的钙质是镁的两倍。大多数补充剂都反映了这种观点。我们遇到的一种情况是,人们可能摄取了 1200 至 1500 毫克的钙,却只摄取了数百毫克的镁。

比率 2:1 是一个错误;误解了法国研究人员 Jean Durlach 的观点,他曾说过永远不要让食物、水或补充剂中钙和镁的总含量超过 2:1。

这一说法被错误地理解成 2:1 是合适的比率,其实并非如此。更恰当的钙镁比率应该是 1:1。

还要解决维生素 K2 与维生素 D 的比例

我想要提醒您的时,钙还镁的含量还需与维生素 D 和维生素 K2 保持平衡。Dean 医生撰写的很多博客都强调了这个问题,她担心高剂量的维生素 D 可能消耗镁,从而导致镁缺乏症。

这四种营养素在一起发挥复杂的综合效应,各种元素相互支持。这些营养素之间的失衡是导致多种问题的原因,比如钙补充剂增加心脏病发作和中风的风险,或者发生维生素 D 中毒。

出现这些副作用的部分原因在于,维生素 K2 可以让钙保留在适当的位置。如果缺乏 K2,补充的钙质将在不恰当的位置堆积,导致的问题将多于其所解决的问题。

同样,若您倾向于口服维生素 D,则您还需要从食物中摄取,或服用维生素 K2 补充剂以及摄取更多镁。大剂量服用维生素 D 补充剂,却未补充足够的 K2 和镁,将导致维生素 D 中毒和缺镁症状,其中包括不适当钙化。

镁和维生素 K2 相辅相成,镁有助于降低血压,是影响心脏疾病的重要因素。因此,总而言之,每次摄取以下任意营养素时:镁、钙、维生素 D3 或维生素 K2,您还必须考虑其余的所有元素,因为它们是协同作用的。

钙和镁的膳食来源

通过食用坚果、种子、深色绿叶蔬菜和奶制品,就可以从饮食中获得足够的钙。自制骨头汤是另一个不错的来源。只需将吃剩的骨头以文火熬制一整天,提取骨头中的钙质。务必加入几勺醋。

您可以用这种高汤来制作其他汤品、炖肉,或者直接饮用。汤表面形成的薄薄一层皮肤是骨头汤的精华,因为其中还含有其他重要的营养物质(如硫磺)和健康脂肪。

现代农业使得大部分土壤中的矿物质(如镁)大大减少。如果您可以买到自然种植的有机食品(在经过矿物肥料处理的土壤中种植的食物),您依然可以从食物中获得大量镁。叶绿素的中心部位有一个镁原子,从而让植物利用阳光中的能量。

海藻、菠菜和瑞士甜菜等绿叶蔬菜、某些豆类、坚果,以及南瓜、向日葵和芝麻籽中蕴含丰富的镁物质。鳄梨中也包含镁。

缺镁的症状

遗憾的是,目前我们还无法通过便捷的商业化实验室化验,来准确地检测出各组织中的镁含量水平。血液中的镁仅占人体总含量的 1%,所以很难通过血清镁检验得出具有代表性的诊断结果。一些专业实验室确实可以提供相对准确的 RBC 镁化验。

这样,您就只能通过一些迹象和症状来判断自己是否缺镁。

镁缺乏症的早期症状包括食欲不佳、头疼、呕吐、劳累和虚弱,以及:

麻木和刺痛 肌肉收缩和痉挛 癫痫
个性改变 心率异常 冠状动脉痉挛

哪种类型的镁是最好的?

Dean 医生建议,如需选择镁补充剂,请注意镁有多种类型。最实惠的镁来源就是氧化镁补充剂,但它的吸收率非常低。

服用这种补充剂后,仅 4% 的镁会被您的身体所吸收。剩余的 96% 会通过您的肠道,也正因为如此,氧化镁具有通便的效果,如果您具有便秘症状,这种补充剂无疑非常有用。

除口服补充剂外,经常进行泻盐浴或足浴也是改善镁含量的好方法。泻盐是一种硫酸镁,可通过皮肤被人体吸收。镁油(提取自氯化镁)也可用于局部疗法和吸收。

市场上之所以存在多种镁补充剂,是因为镁必须与其它元素组合。不存在 100% 纯镁补充剂(pico-ionic 镁除外)。以下是不同镁的健康益处:

甘氨酸镁:螯合形式的镁,有助于最大限度吸收镁并发挥其生物有效性。特别适合想要改善缺镁状态的人士 氧化镁:非螯合形式的镁,与有机酸或脂肪酸结合在一起。它包含 60% 的镁,能松软大便
氯化镁/乳酸镁:含镁量均为 12%,但吸收率优于其他产品,比如镁含量是其 5 倍的氧化镁 硫酸镁/氢氧化镁:镁乳,通常用作通便剂。请注意不要服用过量,而应严格按照说明服用
碳酸镁:具有抗酸药属性,镁含量达到 44% 牛磺酸镁:包含镁和牛磺酸(是一种氨基酸)。两者组合有助于提供舒缓身心的镇静效果
柠檬酸镁与柠檬酸的复合物,具有通便功效 苏糖酸镁是一种最新类型的镁补充剂,具有很好的市场前景,主要优势在于其卓越的线粒体膜渗透功效

注意:很多药物会消耗您体内的镁

在 Dean 医生看来,两大生活方式因素会消耗您体内的镁,这两个因素分别是压力和处方药物。遗憾的是,压力的传统治疗方法通常会导致人们以服用处方药物收场,让您的处境进一步恶化。Dean 博士解释说:

我要讨论的场景其实非常普遍。无论是你还是你的家人,都会有这种经历。你去看医生,因为你面临大量压力,巨大的压力意味着你体内的镁正在流失。你不断消耗体内的镁,因为这样有助于为您的肾上腺提供支持。

它也可以让你远离焦虑和抑郁,帮助您放松肌肉。

如果您全身紧绷,不堪压力的重负,体内的镁就会一直流失,从而让血管肌肉变得紧缩。这种肌肉紧缩也会导致血压上升。您的医生会说:‘噢,你的血压升高了,先吃一点利尿剂吧。’

利尿剂可减少你体内的液体含量,从而缓解血管面临的压力,你的血压会开始下降。但利尿剂会耗尽你体内的镁······一个月后,你又过来看医生,医生发现你的血压比此前更高了。是的,因为有更多的镁从你的体内流失。随后,医生会让你服用钙通道阻滞剂。

 这种做法倒是对的。他们知道,如果没有镁,你的钙含量也会升高,从而导致血管紧绷。因此,他们会试着阻断钙的吸收。但他们不知道的是,镁就是一种天然的钙通道阻滞剂。

你的医生还可能给你开具血管紧张素转换酶 (ACE) 抑制剂,这是另一种血压药物······这样,你带着三种药物回家了。两到三个月后,你再回来看医生,抽血,确保药物不会损伤您的肝脏······突然之间,您的胆固醇和血糖升高。

医生又会怎么说呢?‘噢,我们发现你的胆固醇和血压都有点偏高。我可以给你开一点药。’但这些问题并不是医生发现的,实际上,这是他们一手造成的 

Dean 医生警告道,您体内的镁含量越低,胆固醇水平就越容易失去控制,因为镁有助于平衡人体内生成胆固醇的酶,帮助让您的胆固醇水平恢复正常。她还指出,另外非常有趣而又非常重要的一点就是,他汀类药物破会破坏镁平衡的各种酶。

缺镁也是糖尿病患者的常见症状,因此,很多药物都是通过消耗您体内的镁,而无意中起到治疗糖尿病的作用。

氟化物会快速消耗您体内的镁

一个尤其值得关注的问题就是氟化物,很多不同的药物中都含有这种成分。喹诺酮类抗菌药物(如 Cipro)等都因为其中的氟化物含量以及它们可能造成的健康问题而变得臭名昭著。但其他药物也添加了氟化物,例如某些胆固醇药物、抗焦虑药物和关节炎止痛剂等。

镁会与这些氟化物结合,形成氟化镁,这样一来就会快速消耗您体内的镁。

很多药物还会导致慢性炎症。在 Dean 医生看来,钙是炎症反应的前兆,而镁是有效的抗炎物质。

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