跑步者

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  • 研究发现,如果在一生中只重视有氧锻炼,可能损伤您的心脏
  • 精英运动员有氧训练与心肌瘢痕之间的关联已经得到证实
  • 经过更新的最佳锻炼指南
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研究证实,锻炼不当可能损伤您的心脏

2016年12月30日 | 306 查看 |

不久前,研究人员针对一组非常健康的老年男性运动员的心脏健康进行了调查,这些运动员之前都是长跑或划船项目的国家队或奥运代表队成员,或者至少完成 100 项马拉松长跑赛事的运动员。结果非常令人不安,在这些毕生都在锻炼的运动员中,有一半都存在心肌瘢痕。

受影响的男性无疑都经历过最漫长、最严酷训练。而一项使用实验室老鼠进行的新研究,更提供了某些类型的长期锻炼与心脏损伤之间存在直接关联的可靠证据。

该调查有力证实了,艰苦卓绝的有氧锻炼可能损伤您的心脏。

根据《纽约时报》(New York Times) 的报告:

"遗憾的是,目前我们仍然无法针对任何一个人预测临界值在哪里,以及哪些运动员最容易由于过度锻炼而出现心脏问题。

Mercola 医生点评:

在我讨论这项研究之前,我觉得很有必要回顾一下我个人的锻炼历史,就会明白我到底在说什么。

我在 1968 年开始跑步,并且一直坚持了 40 多年才停下来。在医学院的时候,我还是芝加哥大学田径俱乐部的一员,跑过一次 2 小时 50 分的马拉松比赛。我主要在当地比赛,也获得了一些奖项,因此,我在剧烈有氧训练方面算是有一点经验。

这些研究让我感觉很兴奋,因为它们以科学的方式记录了我们很多人一段时间以来向您提出的,有关锻炼的警告,这可谓是一项创举。坚持锻炼的人都会选择某些形式的有氧或需氧活动。

在长期看来,这可能不是您的最佳选择,很多研究都支持这个观点。

通过关注这些极端的案例,我们可以梳理出有关锻炼的一些真相。这些研究也解释了,为什么训练有素的职业运动员会突然死于心脏衰竭。例如,四年前,美国历史上最杰出的马拉松运动员之一,Alberto Salazer 就几乎死于心脏病发作 ,他当时年仅 49 岁。

我记得 1981 年,Alberto 以 2 小时 8 分 13 秒的骄人成绩赢得了纽约市马拉松比赛,打破了世界纪录。遗憾的是,随后组委会发现赛道短了 147 码,因为撤销了这项纪录。但是,他依然是世界上最快的长跑运动员之一,在有氧健身方面,您不可能比他还厉害。

对于任何参与大量有氧锻炼的人而言,这都是一个深刻的教训,因为事实已经证明,传统有氧运动可能会适得其反 ······虽然这篇文章的大部分读者都没有进行足够的锻炼,但仍然要记住一点,过度锻炼不是没有可能,尤其当您主要集中于传统有氧锻炼时。

过去几年进行的大量研究已经帮助我们全面认识到了,对于锻炼,您的身体真正需要的是什么,这些研究也颠覆了很多以往我们认为正确的观点。

研究发现,如果在一生中只重视有氧锻炼,可能损伤您的心脏

在上面提到的第一项研究,也是《应用生理学期刊》(Journal of Applied Physiology) 于 2 月发布的一项研究中,研究人员征集了一组非常健康的年长男性。他们所有人都是 100 Marathon 俱乐部的成员,也就是说,他们都是至少完成过 100 项马拉松赛事的运动员。

他们的年龄范围从 26 岁到 67 岁不等,所有人都在成年时期经历过严格的训练。

对照组是 20 名 50 岁以上的健康男性,他们都不是耐力运动员。

《纽约时报》(New York Times) 报道:

这两个不同的小组都接受了新型心脏磁共振成象检查,通过这项检查来确定心肌内纤维化和瘢痕的早期迹象。纤维化一旦变得严重,就可能导致心脏部分僵硬或硬化,从而出现不规律的心脏功能,最终导致心脏衰竭。

《应用生理学期刊》(Journal of Applied Physiology) 线上发布的研究结果令人不安。

年轻运动员或老年非运动员的心脏都没有出现纤维化。但一半的老年终身运动员出现了一些心肌瘢痕。在每个案例中,受影响的男性都曾接受最漫长、最严苛的训练。在这项研究中,多年接受刻苦训练,或完成更多马拉松、超级马拉松赛事的运动员出现心脏损伤的可能性更大。

精英运动员有氧训练与心肌瘢痕之间的关联已经得到证实

对于极端训练本身是否会导致心脏损伤,目前还存在很多疑问。另一项针对实验室老鼠开展的研究解答了一些问题,《纽约时报》(New York Times)指出该研究为某些类型的持久锻炼和轻微心脏损伤之间的直接关联提供了第一项有力证据。

最近,《Circulation》期刊发布的一项研究 模拟了马拉松运动员在长达 10 年的时间内面临的艰苦的日常锻炼负荷。在研究开始之时,所有老鼠均拥有正常、健康的心脏。

最终,他们大部分都出现了分散的瘢痕和一些结构变化,类似于人类耐力运动员发生的变化。

问题在于,任何事物都需要恰到好处,否则可能过犹不及。这是一个意义深远的观点,以至于一名研究人员专门针对这个概念写作了一本书,书名为《反作用》(The Reverse Effect)。这本书尤其引人入胜,并且绝对与我们的直觉背道而驰,但鉴于最近在该领域内的一些最新发现,又会觉得这些观点言之有理。

那么,这些信息对您而言意味着什么?

再次重申,除非您参与高级或精英级耐力训练,否则这则信息对您而言毫无价值——您绝对不能把它当做躲避锻炼的借口!对于实现较高水平的健康,锻炼不可或缺,但降低心脏病风险通常不是您锻炼的初衷。

您之所以锻炼,是因为它让您感觉更好,对于大部分人而言,锻炼有助于将体重维持在正常范围。它还是失眠症和胰岛素耐受性的最佳治疗方法之一,同时还可作为抑郁症的辅助治疗方式。因此,锻炼的原因数不胜数。

如果您的起步比较慢,最重要的是时刻关注身体的状态,您不应让自己陷入过度锻炼造成的问题漩涡中。

但如果您是一名职业运动员,则可能需要重新考量自己的训练方式

正如我之前讨论到的,研究已经发现,用更短暂的冲刺型锻炼(如 Sprint 8)取代漫长的有氧锻炼,实际可以在更短的时间内产生更显著的效果。

经过更新的最佳锻炼指南

四年前,美国运动医学会颁布了最新锻炼指南,声称要获得各种生理上的好处,您必须尽可能进行艰苦的锻炼。这可能让你们当中的一些人困惑不已,那么,我再重申一下您需要记住的几点,也就是适度个人化

也就是说,更新的准则与其他证实高强度锻炼具有诸多益处的研究不谋而合。从本质上说,决定最佳成果的关键因素是锻炼的强度,而不是锻炼的持续时间。但同样的,最佳强度因人而异。

根据我在巅峰健身计划所描述的,在三分钟热身过后,将您的心率提高至厌氧临界值,保持 20 至 30 秒,然后是 90 秒的恢复时间。重复此组动作,总计重复八次。

为正确完成冲刺动作,您应在最后一个时间间隔应无限接近(如果无法超过)您的最大心率。最大心率的计算方法是用 220 减去您的年龄。(谨记:您需要一个心率监测仪,来测量这个值,因为当心率高于 150 时,就不可能进行准确的手动测量。)

在进行所有这些循环动作之前,您应该热身三分钟,然后留出两分钟让自己恢复平静,因此,该锻炼总共花费的时间就是 20 分钟,但实际冲刺时间只有四分钟。
通过更少的锻炼来取得更好的结果,这酒精是如何实现的?

高强度锻炼的魔法因子

这是因为,高强度锻炼会调动特定肌肉纤维群,从而带来一系列积极的健康影响,这是传统有氧锻炼所无法实现的。

首先,您需要理解,您的体内包含三种类型的肌肉纤维:

  1. 慢收缩肌纤维
  2. 快收缩肌纤维
  3. 超快收缩肌纤维

现在,我们都知道,要想以天然方式增加身体生成的人体生长激素 (HGH),就必须调动超快收缩肌纤维。

HGH 是维持身体力量、健康和耐力的重要激素。

传统的有氧运动和常规的力量训练都只能训练慢收缩肌,因此对 HGH 的生成不具有任何影响。相反,它们还可能产生不良的影响,也就是导致您的超快收缩肌纤维减少或萎缩,进一步妨碍天然 HGH 的生成。

力量训练,或增强式爆发锻炼类型可以调动您的快收缩肌纤维,但只有高强度爆发式有氧锻炼,如 Sprint 8 锻炼,才能调动您的超快收缩肌纤维,并促进 HGH 的生成,相比于传统有氧锻炼,它的好处要大得多,也就是因为这个魔法因子。

巅峰健身锻炼的益处

如果能够每周完成两次这项长达 20 分钟的锻炼,很多人都将注意到它带来的以下益处:

  • 体脂水平降低
  • 肌肉张力显著增加
  • 皮肤更紧致,皱纹更少
  • 能量充沛,性欲增加
  • 运动速度及表现提升
  • 能够更快完成自己的健身目标

通过正确的运动类型,为您的心脏穿上防弹衣

您应该谨记的一则信息就是,能够为您的心脏提供保护的最佳锻炼形式之一,就是短时间爆发式锻炼,然后休息一段时间。

通过在瞬间爆发式运动后休息一段时间,便可恢复体力,进而实现最佳健身效果。心脏病发作的原因并不是您的心脏缺乏耐力。而是在面对压力时,您的心脏需要更多能量和强健的泵送能力,但却无法做到。

如果您无心脏病或任何心脏问题病史,在进行 Sprint 8 锻炼时,请先咨询医疗保健专业人士的意见。但是,大部分处于正常健身水平的人都可以完成这项锻炼,问题就仅在于,您需要坚持多长时间,才可以完整做完 8 组重复动作。

这种方法的优点就在于,如果您的身材走形,您可能无法完成艰苦的训练,因为乳酸会快速在您的肌肉内堆积,阻止您为心脏施加过多压力。

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