CrossFit 是否安全?

CrossFit

概要一览 -

  • CrossFit 它是一种非常剧烈的力量和体能训练方案,需要您在有氧、体重锻炼、体操和奥林匹克举重之间不断变换训练形式,不断让身体接受新的挑战
  • 研究显示,20%-75% 的 CrossFit 参与者都会在训练期间受伤。最常见的受伤部位是脊椎、肩部、下背部和膝关节
  • CrossFit 训练师只需参加为期两天的认证课程,考虑到这一点,您应该尽量寻找有额外认证证书的训练师,证明他们了解正确的形体力学和躯体力学,帮助您预防受伤
字体大小:

作者:Mercola 医生

CrossFit(混合健身或交叉健身)由 Greg Glassman 创立,它是一种非常剧烈的力量和体能训练方案,需要您在有氧、体重锻炼、体操和奥林匹克举重之间不断变换训练形式,不断让身体接受新的挑战。

在 Glassman 看来,这种锻炼可以充分发掘您与生俱来的潜力。CrossFit 是目前存在的最极端的锻炼形式之一,我建议如果您决定尝试,一定要谨慎,因为动作不当很容易导致受伤。

Glassman 聘请了超过 90 为律师来为 CrossFit 品牌辩护,其中就包括针对一组研究人员提出的起诉,因为这些研究人员声称很多参与者中途退出 CrossFit 研究的原因都是受伤。

极限运动固然会有风险,CrossFit 的本质就决定了,如果您在一开始没能获得正确的指导,或如果您没有留意自己所能承受的极限,就会导致您手上的风险增加。

Glassman 甚至还说过:它可能杀死你。对于这一点,我一直都很诚实。他的这一言论,以及他在采访中陈述的事实,都建议您在考虑 CrossFit 健身方时,明显不需要谨慎行事。他的所有观点都有 90 名律师随时准备好保护他免受法律诉讼。

该公司成功的一部分原因,也许也是该公司存在的一部分问题,就是只要有意愿,任何人都可以开设 CrossFit 健身房(也称之为Box)。他们所需要的,只是 3000 美元的年费和为期两天的认证课程。

虽说两天的课程也比完全没有要好,但是,这样就相当于一名医生只上了一个月的医学院,而不是 7-10 年。

很有可能,训练师在毫无相关知识的情况下就加入了 CrossFit 健身房,因此,您应该尽量寻找有额外认证证书的训练师,来证明他们了解正确的形体力学和躯体力学。

话虽如此,如果你能够以正确的形体完成动作,再加上一些常识,这种锻炼确实可能有效。事实上,在一个配备合格训练师的健身房,它可能是您能够参与的最佳健身方案之一。

适当的躯体力学对于安全开展 CrossFit 练习至关重要

Kelly Starrett 医生是这场 CrossFit 运动的引领者之一,他之前曾参与有关 CrossFit 的另一个《60 分钟》视频,在该视频中,他强调了适当的躯体力学知识的重要性,无论是否在健身房锻炼。

他还是Becoming a Supple Leopard,(成为一只柔软的豹)一书的作者,如果您想要了解和解决可能增加受伤风险的不符合生物力学的动作,这本书可作为不错的参考。

Starrett 将运动视为传统的诊断工具。一旦您达到了运动和能力范围的极限,您就会了解问题在哪里,以及哪些地方还需要格外注意。

具有良好的活动范围和灵活性在进行高强度锻炼时尤其重要,我相信,它也是最佳健康和健身的基础。

常见 CrossFit 伤痛

尽管目前对 CrossFit 安全性开展的研究,但至少有一两项已经开始重点关注这种极端锻炼存在的一些潜在危险。

发表于《The Journal of Strength and Conditioning Research》(力量与体能研究杂志)的一项 2013 年开展的研究发现,近 75% 的 CrossFit 参与者都会在训练过程中受伤。最常受伤的部位包括脊椎和肩部。在报告的 186 例伤痛中,有 9 例最终需要手术干预。

一项更近期发布于《Orthopaedic Journal of Sports Medicine》的研究发现,CrossFit 练习者受伤率约为 20%,背部、肩部和膝关节受伤最常见。研究报告的作者指出:

训练师参与指导参与者的形体,并带领他们完成所有锻炼,这可能降低受伤率。

肩部和下背部分别是练习体操和力量举重时最常受伤的部位。参与者报告的主要为急性和相当轻微的受伤。

通过理解如何支撑您的脊椎,学习正确的动作顺序,您就可以降低受伤的风险。适当的姿势和正确的运动会以您意想不到的方式,对您的整体健康产生影响。

横纹肌溶解须知事项

《福布斯》(Forbes)杂志进一步指出了《60 分钟》未能总结到的 CrossFit 所具有的部分危害和潜在负面影响:

它带来的一项挑战,也是《60 分钟》没有提到的一项挑战,就是一种名为横纹肌溶解的健康问题。这种问题通常很少见,但它涉及到将肌肉纤维拉伸到分解的地步,然后进入血液,并导致危及生命的肾脏损害···

CrossFit 否认他们的客户出现横纹肌溶解的风险更高。但在一定程度上,他们承认了确实存在这种危害,美国政府专门为这种疾病设计了一个血腥的卡通小丑‘Uncle Rhabdo’,用以警告运动员在训练时不要给自己过大压力。

ABC News 在 2013 发布的一份报告中,同样指出了这个问题。他们声称:

Richard Besser 医生是 ABC News 的首席健康与医学编辑,他指出,只有在‘您的肌肉已经无法获得完成工作所需的任何能量的情况下,您依然要求肌肉继续努力工作’,此时才会发生横纹肌溶解,他也将这一问题描述为‘肌肉细胞死亡’。‘这样做很危险,’Besser 表示,······他还补充道,这种伤痛其实可以预防。

‘如果您密切关注身体的状态,并在感觉到自己肌肉开始灼痛时,‘好吧,我已经达到极限了’,然后停下来,这样您永远都不会出现横纹肌溶解。’他表示,‘应该引起警觉的征兆之一,是你的肌肉在告诉你,‘我坚持不下去了,现在必须停下来’。’为防止发生横纹肌溶解,Besser 建议在锻炼前和锻炼期间足量饮水,同时密切关注身体状态。‘没有痛苦就没有收获,这其实是最糟糕的锻炼方式’,他表示。

世界上最强健的男人提出的忠告

CrossFit 最为人所知的,还有他们的年度 CrossFit 大赛。Sharon Alfonsi 将这项比赛描述为一半是奥林匹克比赛,一半是饥饿游戏,来自世界各地的 CrossFit 运动员在为期四天的赛事中展开激烈角逐,决出世界上最强健的男人 (The Fittest Man) 以及世界上最强健的女人 (The Fittest Woman)——Glassman 已经为这两个头衔注册商标。去年,CNN采访了连续四年摘得冠军的 Rich Froning。

想象一下:为期四天的比赛,每天参加两到四项锻炼,包括跑步、游泳、345 磅反手负重深蹲、手倒立俯卧撑、爬绳、跳绳双回旋、手倒立行走、245 磅负重过头深蹲等等,你必须与你所知道的 43 个同样强壮的竞争对手,一起争夺‘世界上最强健的男人’这一称号。

现在再想象一下,连续四年参加这项赛事,并且最终都获得了冠军。Rich Froning 做到了,他连续四年摘得了‘世界上最强健的男人’这一桂冠······

对于预防受伤,世界上最强健的男人提醒人们,在开始 CrossFit 训练时一定要循序渐进。

我觉得人们总是在一开始就操之过急,他们总想着,‘Rich 可以每天完成好多项锻炼,我肯定也可以做到。’不,你需要的是放松心态,找到一位出色的教练······最好的方法,是和出色的教练一同锻炼,学习正确的动作,他还补充道:

对于我来说,使用单关节动作开展健美类型的锻炼给我带来的伤痛,甚至要多于开展 CrossFit 锻炼带来的伤痛。在参与 CrossFit 训练前,我的肩膀曾动过手术,现在,我的肩膀比以往任何时候都要强壮,我觉得太棒了!

恢复是健身计划的重要一环

Froning 每天都会训练两到三个小时,我想提醒您的是,不要学习他的做法,因为恢复是健身计划的重要一环。Starrett 医生相信,竞技型运动员几乎可以每天进行训练,只要他们使用不同的动作,但作为一般规则,我还是建议您开展高强度锻炼的频率不要超过每周三次。

每次锻炼之后,您的身体都需要适当的恢复。我要向您传达的重要概念,就是要循序渐进地开展锻炼,慢慢让您适应更高的锻炼强度。您真的需要密切关注身体的状态,不要向它施加太多的压力。

CrossFit 有很多可能的弊端,但不可否认的是,它具有令人惊叹的效果。毕竟,研究已经反复证实,强烈的交叉训练是最有效、最高效的健身方式。在俄亥俄州立大学在 2013 年开展的一项研究中,研究人员发现,连续 10 周坚持以 CrossFit 为基础的高强度力量训练,可显著提高男性和女性的最大摄氧量,并优化身体成分,无论最初处于哪一健身等级。

顺便提一句,上述研究的参与者接受训练的 CrossFit 健身房的所有者正在起诉俄亥俄州立大学,这项诉讼可能会给未来想要深入研究 CrossFit 的好处和风险的科学家当头一棒。这家健身房的所有人 Mitch Potterf 声称,研究人员伪造了数据,而俄亥俄州立大学利用这项研究获得了高达 2.73 亿美元的联邦研究补助。Potterf 认为,科学家错误地指出,9 名参与者由于过度锻炼或受伤而退出该项研究。

明智地锻炼,确保最佳健康

对于 CrossFit,最终结论又是什么呢?我相信它是一种有效的锻炼方式,但如果您不是一名训练有素的运动员,其实可以选择其他更安全的方式来健身。高强度间歇训练 (HIIT) 就是非常理想的选择,因为它可以燃烧脂肪、打造强壮的肌肉、提高心血管适应能力,您可以通过多种方式将其整合到健身方案中,而没必要一开始就进入 CrossFit 训练。

即便如此,如果您经常健身,想要将锻炼的挑战性提升到新的层次,CrossFit 可能正是您所需要的。只是,您务必要确保您使用的 CrossFit 健身房配备专业的训练师,从而监督您的形体,确保您不会受伤。