BOSU 球

概要一览

  • BOSU 球的一边是平台,另一边是橡胶半圆形(相当于健身球的一半),这个不平稳的表面为您的锻炼增加了平衡挑战。
  • 为了保持 BOSU 球的平衡,您必须动用核心肌肉群,通过这种不一般的方式,您可以在日常生活中锻炼和调理身体。
  • 除平衡和柔韧性以外,BOSU 球还可以培养核心力量,改善心血管系统,提高耐力并帮助调整您的运动技能。
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BOSU 球全身锻炼挑战您的平衡性、核心力量和稳定性

2016年5月20日 | 528 查看 |
版本:中文

作者:Mercola 博士

BOSU 球 是一种非常便宜的健身设备,它看似简单,却能让您的锻炼和健身水平突飞猛进。

BOSU 球的一边是平台,另一边是橡胶半圆形(相当于健身球的一半),它最初的意思是Both Sides Up(两面均可站立),这意味着,您可以根据锻炼情况,选择使用平坦一面或球形一面。

2000 年,David Weck 发明 BOSU 球之后,它的意思就演变成了Both Sides Utilized(两面可用),可以改善您的运动能力,重新雕塑身形,甚至能促进您的精神健康。

BOSU 提供全身锻炼

BOSU 球本身所具有的不稳定性,决定了它会增加运动强度,为了保持平衡,您必须调动核心肌肉群。这是一种功能性训练形式,它不仅可以改善您的身形,还可以让您的身体更好地执行各种日常运动,随着年龄的增长,这种能力会变得尤为重要。

例如,走路时,您的身体必须适应不平坦的地形。BOSU 球还会强迫您在做出不同动作时保持重心一致,通过这种不一般的方式,您可以在日常生活中锻炼和调理身体。

此外,使用 BOSU 球之后,几乎任何锻炼的效果都将有所改善;因为它需要您调动更多肌肉来保持身体稳定,这意味着,您运动的强度将更大,您也可以燃烧更多卡路里。BOSU 的益处包括:

训练平衡能力 增加柔韧性 有氧运动
锻炼力量 调整运动技能 核心训练
运动知觉(感知身体姿势的能力,这种能力会随着衰老而退化) 肌肉运动知觉(感知身体相邻部位的相对位置) 提高耐力

平衡训练可以减少老年人跌倒

已经有科学实验证明,使用不平坦的表明(如 BOSU 球)进行平衡训练可以带来各种实实在在的益处。在一项研究中,研究人员要求老年人参加为期 12 周的本体感受训练计划,其中就包括使用 BOSU 球锻炼,结果证明,BOSU 球确实有助于改善姿态稳定性以及静态与动态平衡。研究人员总结到:

··· 可以改善 65 岁及以上老年人的步态和平衡能力,同时降低跌倒的风险。

值得一试的 BOSU 球全身锻炼

About.com 近期推出了有关使用 BOSU 进行全身锻炼的专题,绝对值得一试。您可以按顺序完成每个动作,并且每个动作增加到两组以上;如果您的时间不够,也可以打乱顺序,主要做上半身或下半身练习。其中的动作包括:

热身

  • 三蹲
              将 BOSU 球平坦的一面向下,站在旁边,右脚踩在球面上。下蹲,然后用左脚踩在球体上,完成另一次下蹲。接下来,走到 BOSU 球的另一面,然后下蹲,重复这个动作约一分钟。

下半身动作

  • 冲刺跨步
              摆出跨步姿势,但首先要将右脚踩在 BOSU 的球面上。跨步起立,跳起并快速交换双腿位置,将左腿踩在球面上,右腿位于身后。继续跳跃/跨步动作,为达到最佳耐力和心脏训练效果,请最多重复 16 次。
  • 腿后腱拉伸
              将球面朝下,平躺在地板上,膝部弯曲,双脚放在平台上。抬起臀部至离地数英寸高度,双脚配合核心肌肉群和腿后腱,来回压球面(最多重复 16 次)。
  • 臀部拉伸
              手部和膝盖着地,膝盖位于 BOSU 球的球面一侧,双手撑在地板上。抬起其中一条腿和同侧臀部,保持膝部弯曲,将腿向上伸。最多重复 16 次,然后换另外一条腿。如需加大训练强度,可在膝部增加重量。

上半身动作

  • 俯卧撑
              摆好正常俯卧撑姿势,将双手放在 BOSU 球的平台而非地板上。这个动作需要胸部和胳膊配合运动,因此也可以锻炼核心肌肉群。
  • 背部拉伸
    将 BOSU 球平坦的一面向下,腹部趴在球面上,双手放在下巴下方。收缩腹部,抬头并将双腿抬离地面,拉伸背部。放下头部和双腿,收缩腹部重复此动作,每组重复 8-16 次,完成一到三组即可。
  • 单臂划船
              将 BOSU 球平坦一面朝下,左边膝盖跪在球面上,右手支撑在地板上右腿应向身后伸直。左手负重,肘部弯曲,手部向身体靠拢。放下手部,重复一到三组,每组 8-16 次,然后换另一只手。

核心练习:

  • 平板支撑
              球面向下,摆好俯卧撑姿势,但肘部伸直,不要弯曲。可以膝部支撑,也可以脚趾支撑,保持平板支撑姿势 60 秒(收缩腹部)。
  • 全卷腹
              将平坦一面向下,仰躺在球面上。抬起膝盖,尽量向胸部靠拢,双手置于脑后。收缩腹部,让肩部和臀部离开球面,完成一次全卷腹。最多重复 16 次。

经济实用的健身必备品

BOSU 球已入选我的经济实用的健身必备品 清单,在自己家的健身室就可以使用。家用版 BOSU 球价格约在 100 美元上下。专业版的平台一面经过加强,售价约为 130 美元。两种 BOSU 球均可在 Amazon 购买。

和生活中的大部分事情一样,均衡的锻炼计划很重要。您应当避免 过度强调有氧运动、力量训练或任何单一类型的锻炼,因为这有可能导致身体失衡,不利于实现最佳健康状态。

正因为如此,良好、均衡的健身计划应该不仅包括 BOSU 球功能性训练,还应包括力量训练、拉伸和高强度间歇训练 ,如 Peak Fitness。BOSU 球不仅可以完美融入全面健身计划,同时也几乎可以在任何形式的锻炼中使用,无论是拉伸、力量训练还是有氧运动。

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