食物对大脑健康的作用

概要一览

  • 咖喱、芹菜、西蓝花、花椰菜和核桃富含多种抗氧化物及其他营养成分,不仅有助于改善脑部健康,还可以促进脑细胞再生
  • 此外,健康脂肪、蓝莓、红肉、蟹类和鹰嘴豆也对大脑健康十分有益
  • 要为大脑提供更全面的保护,我们还要注意少食糖类、碳水化合物,其中也包括谷蛋白
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9 种优质健脑食物

2016年10月4日 | 817 查看 |

作者:Mercola 博士

如果只要多吃美味的天然食品就能为神经细胞提供充足的营养、促进神经递质的合成分泌,进而有效防止大脑衰退,您是否愿意一试?

如果愿意,那么恭喜您!您确实可以通过调整饮食方案,促进脑力提升。如果您不确定哪些食物能起到最好的健脑效果,我们将在下文为您逐一介绍。

多吃以下 9 种食物,促进脑力提升

1. 咖喱

咖喱中含有姜黄(一种香料),而姜黄中的姜黄素具有显著的抗炎及抗氧化功效。姜黄素能够跨越血脑屏障,因而被视为是一种有效的神经保护剂,广泛应用于多种神经系统疾病的治疗。

研究表明,姜黄素有助于抑制阿茨海默氏病患者大脑中有害 β-淀粉样蛋白的累积,且可促进此病症已成形斑块的分解。此外,姜黄素已证实具有改善记忆力的功效,能够促进脑细胞再生,这一过程又称为刺激神经新生。

在此仅建议大家,通过食用某些咖喱粉所摄入的姜黄素在量上可能远远不及直接服用姜黄粉,故选择后者更有益于健康。

2. 芹菜

芹菜富含木犀草素,这种植物成分有助于缓解脑部炎症,可起到预防神经退行性疾病的作用。通过对小鼠进行试验,研究人员发现木犀草素能够降低随年龄增长而发生记忆力减退的几率。2 除芹菜之外,辣椒和胡萝卜也含有丰富的木犀草素。

3. 西蓝花和花椰菜

西蓝花和花椰菜富含胆碱,这是一种对大脑发育非常重要的 B 族维生素。妊娠期摄取胆碱能够促进子宫内胎儿的大脑发育,为脑部活动提供强劲动力,由此说明,胆碱可能有助于提升大脑的认知功能,改善学习能力和记忆力。

此外,胆碱甚至还可以消减年龄相关的记忆力减退问题,同时增强幼龄期大脑对毒素的抵抗力,并为其日后的生长发育提供长期保护。蛋类和肉类食品是摄入胆碱的优质营养源。

4. 核桃

核桃可以提供丰富的植物性欧米伽 3 脂肪、天然植物甾醇及抗氧化成分。经研究证实,核桃有助于延缓高龄大鼠的脑部衰老。特别要提到的是 DHA,这种欧米伽 3 脂肪不仅有助于改善脑部机能,还能够促进脑部修复,而 DHA 的摄入虽以动物性来源为主,比如磷虾,但核桃中也有少量。

5. 蟹类

一份蟹肉足以满足我们对苯丙氨酸的日常需求,这种氨基酸能够促进体内合成分泌神经递质多巴胺,以及可刺激脑部活动的肾上腺素、去甲肾上腺素、甲状腺素等激素,从而有效对抗帕金森病。此外,蟹类也是我们获取健脑维生素 B12 的优质营养源。

6. 鹰嘴豆

鹰嘴豆是我们补充镁元素的最佳营养源之一(其他富含镁的食物还有海藻、绿叶蔬菜等)。柠檬酸镁对脑细胞受体非常有益,能够加快信息传递,同时也可以舒缓血管,增加脑部供血量。

7. 红肉

红肉,比如草饲牛肉,富含维生素 B12,有助于确保我们的脑部机能健康。比之于健康人群,严重缺乏维生素 B12 的人群接受认知测试评估的结果较不理想,脑容量也相对较小,这说明缺乏此种维生素可能导致脑部萎缩。

8. 蓝莓

蓝莓中含有多种抗氧化物质及其他植物营养素,有助于改善我们的学习、思维及记忆能力,同时还可以减少因神经退行性疾病而导致的氧化应激。相比其他水果,蓝莓的果糖含量较低,因而更有益于健康。

9. 健康脂肪

您的身体,尤其是大脑,需要摄入一些健康脂肪来提升其机能水平,其中包括:用生奶提炼的有机黄油、称为有机草饲生乳的澄清奶油、橄榄、有机初榨橄榄油和椰子油、坚果类(比如胡桃和夏威夷果)、散养鸡蛋、野生阿拉斯加三文鱼、鳄梨等等。

不利于脑部健康的食物

我们已经介绍了一些十分有益于脑部健康的食物,但我们同时还必须注意哪些食物会对此造成不利影响。David Perlmutter 博士,也是我个人最看重的美国顶级天然药物学神经科医师,与我们分享了一些他的看法,具体有关如何运用一些关键的饮食策略来保护脑部健康,进而预防阿茨海默氏病,这些饮食策略的核心就是控制糖类和碳水化合物的摄入量,其中也包括谷蛋白。

很多慢性疾病都与人体对谷蛋白的敏感度相关,其中不乏一些对大脑有严重影响的疾病,究其原因就是谷蛋白能够影响我们的免疫系统。遗憾的是,很多人(包括医生在内)还是坚持,在没有患上乳糜泻的情况下,可以正常摄取谷蛋白,甚至可以在量上不加任何限制。但实际上,我们每一个人或多或少都会受其影响。

原因在于,我们所有人的肠道都会分泌一种称为连蛋白的物质,用以分解消化摄入的乳蛋白。小麦、黑麦和大麦等谷物中都含有乳蛋白,此类蛋白质进入体内后会增加肠道透性,使得原本会被排除体外的未消化蛋白质及细菌等肠道内容物进入血液。之后,我们的免疫系统会变得敏感,炎症和自体免疫性疾病的发生几率也随即升高。

一旦谷蛋白促使肠道透性升高,其他物质穿透肠道的可能性就更大,此前本应排出体外的一些蛋白质,比如酪蛋白及其他乳源蛋白等,都可以直接进入血液,从而进击免疫系统,导致自体耐受性下降,这也正是自体免疫性疾病的病因所在。

Perlmutter 博士表示,我们目前面临的很多疾病问题,包括脑部疾病,其病因都是免疫系统受到异源蛋白质的影响,因为从进化历程来看,这些蛋白质是人类免疫系统此前从未接触过的。如果您想了解更多信息,我非常建议您阅读《纽约时报》(New York Times) 评出的 Perlmutter 博士畅销新书《谷物大脑》(Grain Brain)

大脑健康与生活方式密不可分

我们的大脑不是一台程序化机器,不会必然在某个年龄阶段出现衰退及其他问题。据目前的了解,我们参与的所有活动,包括锻炼、饮食、服用补充剂、人际交往、情绪状态、睡眠习惯等等,所有这些因素都会逐渐对人体基因表达产生显著影响,这只是时间问题。随即,我们的整体健康水平及患病风险也会相继受到影响。

我们可以通过一些生活方式的转变策略来刺激神经新生及脑细胞再生(见下文)。所有这些策略都是针对一种特定的基因通路,具体涉及脑源性神经营养因子 (BDNF);据 MRI 结果显示,BDNF 能够促进脑细胞生长及连接。

  • 锻炼。运动会促使人体内发生一些生化转变,这不仅有助于强健体格、促进组织更新,还能够提升大脑的健康水平,尤其是与记忆和学习相关的区域。
  • 减少总体热量摄入,包括采取间歇性禁食法。
  • 减少碳水化合物摄入,包括糖类和谷物。
  • 增加健康脂肪摄入。
  • 增加欧米伽 3 脂肪摄入,减少有害的欧米伽 6 脂肪摄入(比如经加工的植物油),以便平衡体内的欧米伽 3 与欧米伽 6 脂肪比。为此,我建议大家优先选择磷虾油而不是鱼油,因为磷虾油另含虾青素,这对大脑尤为有益。Perlmutter 博士指出,虾青素属于一种类胡萝卜素,能够集中解决因自由基介入而对脂肪造成的损害,而脂肪在大脑中占到的比例高达 60%-70%。
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