锻炼

概要一览

  • 锻炼是达到理想健康状态的关键因素,对于调节体内血糖和控制胰岛素浓度尤为重要
  • 一项仍在进行中的、具有说服力的研究表明,最理想的锻炼方式是短时间高强度的训练
  • 这种“巅峰健身”运动不仅打败了被称为最有效高效的运动方式有氧运动,而且还能提供从规律的有氧运动中无法获得的健康效益,比如人类生长激素(HGH,也称健康激素)的显著上升
  • 人类行为表现研究院 (Human Performance Institute) 最近的一篇文章表明,这种运动只需利用人的体重、一把椅子和一面墙即可进行
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科学实用的 7 分钟锻炼法

2016年5月6日 | 1,090 查看 |

作者:Mercola 博士

锻炼是达到理想健康状态的关键因素,对于调节体内血糖和控制胰岛素浓度尤为重要。我经常主张人们把锻炼看作吃药,需要有合适的处方,并且用量也要合理。

如果方法正确,锻炼的作用时常能够代替如今的一些常见药物,如治疗糖尿病、心脏病和抑郁症的药物。

通过锻炼,并在有经验的临床保健医生的指导下,这些疾病状况都能得到改善。高强度间歇训练法(HIIT)作为我巅峰健身计划的一部分,对于获得最理想的健身效果非常重要。

高强度间歇训练法有多个版本,但核心的出发点是最大程度地消耗体力,然后短暂休息,即有一系列的间歇时间。

我的巅峰健身习惯是进行 8 组每组 30 秒的短跑,每组间休息 90 秒恢复,这是从 Phil Campbell 那儿学来的,他是该领域的先驱。虽然我一般推荐使用椭圆机或卧式自行车,但您也可以不借助任何机器就进行高强度的日常锻炼。

科学实用的 7 分钟锻炼法

美国运动医学会 (American College of Sports Medicine) 所出版的《健康与健身杂志》(Health & Fitness Journal)最近刊载的一篇文章表明,您只需利用人的体重、一把椅子和一面墙即可进行高强度的运动。

最好的一点是,这项以科学为基础的运动只需 7 分钟,进行每组 30 分钟的锻炼后至少休息 10-15 秒,然后立即开始下一组。

根据《纽约时报》(New York Times)的报告:

有强有力的证据表明,高强度的间歇训练能够提供长期耐力训练的诸多好处,但是所花的时间更少,位于佛罗里达州奥兰多的人类行为表现研究院( Human Performance Institute) 运动生理学负责人,该文作者之一克里斯·乔丹 (Chris Jordan) 说。

从这点上说,高强度间歇训练法的健康效益毋庸置疑,它们包括:

显著提升胰岛素敏感度,尤适用于采用低加工、低糖/低谷物饮食方案的情况 优化胆固醇比例(在结合合理饮食的情况下) 改善肌糖原储备,促进脂肪代谢,优化体脂比例
近乎完全消除罹患 II 型糖尿病、高血压的风险 自然而然地提高人体内人类生长激素 (HGH) 的水平 提高有氧代谢能力

7 分钟训练法还有一个好处就是,即使外出旅行时您也能够坚持健身计划,因为它不需要任何设备。酒店房间几乎不可能连一把椅子都没有。如果把不舒适的程度分为 1 到 10 级,那么该运动强度应在 8 级左右,如果保持适当强度进行报告所列的下列 12 个动作,则相当于进行一次长跑或举重训练。

最好按照下列顺序进行锻炼,因为这能够让对抗肌群交替休息和工作,应对接下来的锻炼。

禁忌

我相信大多数人都能进行高强度锻炼,只要您能够倾听您的身体,并根据现有的健身水平和能力来进行锻炼。我个人就把今年的 8 项动作调整为 6 项,因为对我来说有时进行 8 次重复训练太费劲。因此,通过了解自己的身体情况将动作减少为.6 步,我现在就能轻松地进行锻炼。也就是说,作者也强调这项计划也有一些禁忌要注意:

由于人们越来越要求高强度循环训练方案中的运动强度,因此对于超重/肥胖、未受过训练、有旧伤、老人或有并存病的人来说,采取这一锻炼方案时应特别谨慎。

对于患高血压或心脏病的人群,则不推荐进行静力训练(直角坐墙、平板支撑、侧平板式)。静力训练可以用动态锻炼来代替。

所有人都不宜进行瓦尔萨尔瓦动作,尤其是在静力训练中。恰当锻炼要求参与者愿意并能够在较短时间内承受一定程度的不舒适。在高强度循环训练 (HICT) 中,参与者也有必要了解正确的锻炼形式和技巧。和所有的锻炼方案一样,建议先从医生那获得体检合格证。

我坚信,大多数人都能受益于高强度的力量训练,但如果您有任何以上所列的风险因素,那就慢慢开始。您可能实际需要几个月的训练才能达到高强度水准。但只要您以保证安全的程度开始,并继续监督自己循序渐进地达到更高等级,最终就能达到让您受益的强度。

请记住,虽然身体需要定期获得一定量的压力(比如锻炼)来保持健康,但如果锻炼过度,则可能会损害健康。因此,很有必要了解自己的身体状况,并将这一反馈整合至锻炼强度和频率中。在进行锻炼时,每周最好有几次能够尽全力逼迫自己达到极限,但您要能恰当地估计身体对这种强度的承受力。

为何高强度间歇训练法是大多数人的理想方法

与大众的看法相反的是,长期的极限有氧运动,比如马拉松赛跑,实际上启动了 损坏 心脏的炎症机制。因此,如果您的心脏本身就是要剧烈运动的,而且通过这样做能够得到强化,那也只能这样 间歇性地锻炼,而且是进行短期训练,而非每次锻炼一小时或以上。这也是您在进行高强度间歇训练时要了解的人体力学。

比如,若长距离的马拉松赛跑持续不断地压制您的心脏,则会让心脏过早地老化,让您更容易患上心律不齐。因此,我们有时候会听说有经验丰富的耐力比赛运动员在比赛中心脏骤停而突然死亡的消息。我进行长跑锻炼超过 40 年。因此,请从我的经验中吸取教训,不要再犯同样的错误。

一项仍在进行中的、具有说服力的研究表明,最理想的锻炼方式是短时间高强度的训练。这种运动不仅打败了被称为最有效高效的运动方式有氧运动,而且还能提供从规律的有氧运动中无法获得的健康效益,比如人类生长激素(HGH,也称健康激素)的显著上升。

为何 HIIT 如此有效?

人体有三种不同的肌纤维类型:慢、快和超快收缩肌纤维。慢收缩肌纤维即红肌纤维,在进行传统的力量训练和有氧运动时会被激活。后面两种(快和超快)则为白色肌纤维,只有在高强度间歇训练或冲刺短跑中才会被激活。

激活这些纤维的好处在于它们能够产生达到治疗性浓度的生长激素,而很多运动员还会每月花费 1000 多美元注射这种激素。因此,若身体能通过高强度训练自然地产生生长激素,就没必要去花钱或冒风险。

若要让心血管受益,则必须要激活这三种肌纤维及其相关的能量系统,而这通过传统的有氧运动无法达到,因为后者仅仅激活了您的红肌纤维,即慢收缩机纤维。若您的健身方案没有激活白肌纤维,则并不是以最有效的方式锻炼心脏。这是因为您的心脏有两种不同的代谢过程。

  • 有氧代谢 — 需要氧气提供能量;
  • 厌氧代谢 — 不需要任何氧气。

传统的力量训练和有氧运动主要激活了有氧代谢,而高强度的间歇性训练则激活了有氧和无氧代谢两个过程,后者才能最大程度地让心血管受益。因此,即使每周都有几次会去跑步机上跑上 1 小时,您可能也不会看到理想的效果。所以,对于高强度训练来说,少却意味着更多。

为达到最佳健康状态,让您的锻炼计划更加多样化

除每周做几次高强度间歇训练外,最好能交替进行各种不同的运动,以达到最佳的健身效果,并避免遭遇瓶颈。一般来说,一旦觉得一项运动很容易完成,您就需要增加强度并/或尝试其他运动来不断挑战身体极限。在未进行高强度无氧训练的日子,我建议将以下运动类型加入您的健身计划中。

  • 力量训练:您可以通过减速来提升强度。您需要大量的重复运动来耗尽肌肉能量。要有足够的重量来保证重复动作不会超过 12 组,但又不能过重,以保证至少能够做 4 次重复。而且不要每天都锻炼同一组肌肉群。他们至少需要 2 天的休息来恢复和修复功能。
  • 核心练习:身体上分布着 29 块核心肌肉,大部分位于后背、腹部和骨盆。这一组肌肉为全身的运动提供动力基础,增强这些肌肉有助于保护和支持后背,减少脊柱和身体受伤的风险,以及改善平衡度和稳定性。

    普拉提和瑜伽基础训练项目非常适合强化核心肌群,从私人教练处学的特定项目也有同样的效果。
  • 拉伸:我最喜欢的拉伸运动是动态独立式拉伸训练 (AIS),由 Aaron Mattes 开发。练习 AIS 时,您要微微用力,每个拉伸动作仅保持两秒,因为这个时间符合人体的自然生理规律,可改善循环并增加肌肉关节的灵活性。这种技术可让身体自行修复并为日常活动做好准备。
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