节假日饮食

概要一览

  • 在节假日期间,普通人的体重都会增长近一磅,而超重或肥胖人士平均可增长五磅
  • 简单的秘诀,如在每天一开始就规划好当天的饮食、在进餐时先食用蛋白质,闲暇时间散步,以及重新调整大脑对高糖食物的响应方式,均可帮助您控制体重
  • 间歇性禁食也有助于防止体重增长,同时将与体重和代谢有关的激素(如胰岛素和胃饥饿素)维持在正常水平
  • 实现并维持理想的体重并非仅仅是节假日期间要面对的问题;而应该是一个全年都应该关注的问题
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防止节假日体重增加的 6 大简单诀窍

2016年12月14日 | 442 查看 |


作者:Mercola 医生

很多人将节假日视为休闲和庆祝的时刻,这段时间,他们理应好好犒劳一下自己。在各种欢庆活动中,人们通常会面对各种各样的糖果、富含碳水化合物的食物、各色鸡尾酒,也有了更多的理由不去健身房锻炼。

如此一来,节假日期间,普通人的体重会增长近一磅。

这听起来也不是太糟糕,但如果您不加以控制,十年之内,您就可能在完全意识不到的情况下,体重增加十磅。如果您和三分之二的美国人一样,目前都处于超重或肥胖状态,这种体重增长会更加明显——每年约 5 磅

无论您是否超重,节假日期间的体重增长都会占据全年体重增长的超过一半,这意味着,节假日期间,您最有可能增加多余的体重,即便只是短短数周。

但这并非一成不变,您可以采取多种措施,防止在节假日期间增加体重,甚至如果您需要的话,还可在这段时间减轻体重。

防止节假日体重增长的 6 大诀窍

  1. 通过饮食日志来规划餐饮
  2. 大部分人都会在进食之后,在饮食日志中记录自己所吃的食物。到那个时候,任何糟糕的决定都已成定局。相反,您应该提前记录饮食日志。也就是说,每天,您最开始要做的一件事情就是精确写下您想要吃的食物,然后严格遵循该计划。

    您可以到处享受热情的款待,但务必要确保所有食物都在您的饮食计划以内,并且不会因此而放弃一整天的正餐。

    同样有用的是,粗略记下您每天进食的食物,并记录您在吃这些健康食物的时候是否感觉良好,以及这些食物如何帮助您达到减轻体重或控制体重的最终目标,等等。俗话说得好:没有计划,就注定失败。

  3. 只在饥饿的时候进食
  4. 您是否尝试过这种做法:您知道接下来会面对各种丰盛的大餐,因此,在重大节假日到来之前,您会什么都不吃,以便控制自己的进食呢?很有可能假日一到,您就会非常饥饿,对进入视线范围的所有食物来者不拒。

    这种做法大错特错,从长期来看,它只会让您吃得更多。

    更好的做法,是在节假日之前保持合理进食,这样就会有饱腹感,不会沉迷于各种糖果和馅料之间而难以自控。事实上,在用餐之前先喝一碗汤,可将您摄取的卡路里总量减少 20%(包括汤品的卡路里在内)。

  5. 首先食用脂肪类食物
  6. 脂肪可给您带来饱腹感,同时刺激您的新陈代谢。首先把这一份食物当成零食,这样就可以避免您囫囵吞下所有富含淀粉的配菜和甜点,从而控制您的进食欲望以及总食物摄取量。好的脂肪包括橄榄、橄榄油、黄油和坚果——夏威夷果尤其有益,因为它们含有大量脂肪和少量蛋白质。

  7. 出去散散步
  8. 饭后散步具有多重益处。首先,它可以让您远离食物的诱惑,在您外出的这段时间,可避免您情不自禁进食大量甜点。其次,这种身体活动可支持您的消化和新陈代谢,帮助您降低血糖和胰岛素(亦即控制脂肪储藏的激素)水平。

  9. 调节大脑
  10. 不要被加工食品的美味所迷惑:高度加工的食品,如曲奇、肉桂卷、面包、咸饼干、盒装馅料等等,都是假日餐桌上的常客,它们会让您难以抗拒卡路里、脂肪、糖分和盐分。

    从铺天盖地的广告,到经过实验室测试的配方,整个垃圾食品系统都经过精心策划,只为让您用更多的垃圾食品来取代天然食品。一旦您食用越来越多的高度加工食品,健康饮食的基础就会轰然倒塌,到时候,您的孩子永远都体会不到自制菜肴的重要价值。

    您的大脑也会习惯性地渴求这一类不健康的食品,让您完全丧失对这些食物的抵抗力。

    例如,当您摄取糖分时,就会刺激您的大脑分泌天然类阿片物质——这是在成瘾过程中的关键成分。您的大脑最终会习惯性地刺激类阿片物质的分泌,就跟它对吗啡或海洛因做出的反应一样。

    要想重新编写大脑程序,改变无力抗拒不健康食品这一现状,其中一种方法便是学习情绪释放技巧 (EFT)。如果身体的能量系统遭到破坏,您就可能经历食品造成的干扰和不适,并且更有可能出现情绪化进食。

    相反,如果您通过 EFT 调动身体内微妙的能量系统,就可能平复渴望食物和饥饿剧痛等令人心烦意乱的不适感。

  11. 尝试间歇性禁食
  12. 我们的祖先并不能像我们一样,可以全天 20 小时不间断获得食物,因此,我们的基因适合进行间歇性禁食,这其中有它的道理。您的身体需要六到八个小时才能代谢体内储存的糖原,而在这之后,才会开始转变为燃烧脂肪。

    但是,如果您每隔数小时进食一次,补充糖原,您的身体就更难将储存的脂肪用作燃料。近期研究发现,禁食带来的有益影响之一,便是禁食动物比不禁食的动物的体重增长速度更慢。

    其他调查还表明,禁食会刺激身体分泌多种有益健康的激素并引发多种代谢变化,类似于锻炼带来的身体变化。在历史上,禁食就是一种常见的做法,数千年来,它一直都是个人修行的一部分。现代研究也证实了间歇性禁食所具有的多种益处,包括:

  • 维持正常的胰岛素敏感性,这是实现最佳健康的关键一步,因为胰岛素耐受性是几乎所有慢性疾病的致病因素,包括糖尿病、心脏病甚至是癌症。
  • 维持正常的胃饥饿素(也被称之为饥饿激素)水平
  • 促进人类生长激素 (HGH) 生成,这是健康、健身和延缓衰老过程的重要成分
  • 降低甘油三酯水平
  • 减少炎症,减轻自由基造成的损害

如果您身体健康,并且确实想尝试一下间歇性禁食,最好做到循序渐进,不要一开始就尝试 24 小时禁食。最终,您将可以随时进行 12-16 小时禁食。您也可以选择隔天禁食,或只是简单的推迟某顿正餐的时间,如取消早餐,以及空腹锻炼。

您的选择多种多样,您可以通过关注自身的需求,发现最适合自己的一种,然后量力而行;如果您的正常饮食计划是一天多餐,可以逐渐延长禁食时间。您也可以选择提前吃晚饭,或者下午晚些时候吃饭,然后在睡眠期间整夜禁食。

我也对自己的用餐计划进行了修改,其中就包括取消早餐,以及将进食时间缩短到六至七个小时,通常是从中午到晚上六七点。如果我需要在早上锻炼,我通常会在锻炼后的 30 分钟左右吃一勺 Pure Power Protein,以便补充肌肉增长和修复所需的营养物质,尤其是亮氨酸。有趣的是,自从我几个月前采用这种方法以来,我的腰围缩小了好几寸,体重增加了三磅,这表示我消耗了更多脂肪,肌肉质量增加。

全年有效的减肥计划

实现并维持理想体重并非是节假日期间才需要思考的问题;而应该是您全年上下都应该遵循的生活方式。如果您曾经因为减肥和远离脂肪而备受困扰,您可能已经知道这是何等艰巨的挑战。

科罗拉多大学的 Richard Johnson 博士最近出版了一部著作,名为《脂肪的开关》(The Fat Switch),其中列出了一系列预防和逆转肥胖症的开创性方法。根据数十年的研究,Johnson 博士认为:

肥胖的人吃得更多,是因为打开了错误的‘开关’,而他们锻炼得更少,是因为处于低能量状态。如果您学会了如何控制这个位于每个细胞动力室,也就是线粒体内的特定‘开关’,也就找到了对抗肥胖症的钥匙。

在这本新书中,Johnson 博士详细解释了五大基本事实:

  • 进食大量食物,以及锻炼太少,都是由于打开脂肪开关的缘故
  • 代谢综合征是动物为储存脂肪而患上的常见疾病
  • 特定食物会提高尿酸水平,从而引起肥胖症和胰岛素耐受性
  • 含有果糖的糖类会引起肥胖,并非通过卡路里,而是通过打开脂肪开关
  • 肥胖症的有效治疗需要关闭脂肪开关,并改善细胞线粒体的功能

我强烈建议您购买这本书,因为这本书一直被因体重问题而备受困扰的人奉为圣经。膳食糖分,尤其是果糖,是脂肪开关的最大妨碍者,因此,我一直以来强调的将每天的果糖摄取量控制在 25 克以下的建议,依然可行。

但大部分人最好将果糖摄取量控制在 15 克或以下,尤其当您的尿酸水平升高时,尿酸可作为果糖毒性的预测器。

对大多数人来说,严格限制饮食中的非蔬菜碳水化合物(例如糖、果糖和谷物)是减轻体重的关键。精制的碳水化合物,例如早餐麦片、面包圈、华夫饼、椒盐卷饼和其他大多数加工食品均可快速分解为糖,升高胰岛素水平,并导致胰岛素抵抗,这是几乎每一例人体已知的慢性疾病和疾病状况的首要基础因素,包括体重增加。

如果您想要从饮食中清除这些不良成分,就必须使用健康的替代食物,例如蔬菜和健康的脂肪(包括天然饱和脂肪)。您可能还需要在饮食中显著增加高营养、低碳水化合物蔬菜。

接下来,您还需要进行适当的锻炼。加快减肥的速度,同时通过锻炼计划获得最大益处的关键,就是确保进行高强度、瞬间爆发式锻炼,如我的巅峰健身计划,每周两到三次即可。

有几项研究已经证实,相比于长时间不间断的运动,短时间间歇强化训练可以燃烧更多脂肪。由于每次锻炼都只需 20 分钟,因此,即使在忙碌的节假日,您也没有偷懒的理由。

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