锻炼前喝杯咖啡

概要一览

  • 如果以合理的方式饮用,咖啡实际上可作为有益健康并能提高健身效果的饮料
  • 一项近期开展的研究发现,锻炼前摄取咖啡因的运动员在运动后 3 个小时消耗的热量,要比对照组高出 15%
  • 锻炼前喝咖啡的其他机能性益处还包括改善微循环、减轻疼痛、提高耐力、增强肌肉、改善记忆力等
  • 锻炼前饮用咖啡可以给您带来很大的促进作用,从而优化锻炼带来的益处、刺激能量生成并加速脂肪燃烧
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锻炼前喝咖啡的 6 大理由

2017年11月17日 | 188 查看 |

作者:Mercola 医生

在 2011 年采访奥利·霍夫梅克勒 (Ori Hofmekler) 之后,我对咖啡的优点和风险有了更深入的了解。奥利是《The Warrior Diet》和《Unlocking the Muscle Gene》的作者,对咖啡有着广泛的研究。

奥利解释道,如果以合理的方式饮用,咖啡实际上可作为促进健康并能提高健身效果的饮料。但对于咖啡一些注意事项,它也存在争议的地方,具体的细节还有待整理。

尽管如此,我们依然可以制定出一些一般方针,尽量降低饮用咖啡给您造成的风险。您甚至可以通过喝咖啡的习惯获得重要益处,只要您愿意对饮用咖啡的方式作出一点调整。

奥利还特别指出了在锻炼之前饮用咖啡可能给您带来的好处,这也是这篇专题文章的主题所在。

锻炼前喝咖啡的 5 大理由

1.改善微循环

据《健康杂志》(Health Magazine) 报道,日本研究人员近期发现,与饮用脱因咖啡的人相比,那些不经常喝咖啡的人在饮用 5 盎司普通咖啡后,毛细血管的血液流量增加了 30%。

改善血液循环通常就相当于提高组织内的氧含量,这可能提高锻炼时的表现。

2.缓解疼痛。

该篇专题文章还指出,伊利诺伊大学开展的一项研究发现,在进行半小时锻炼前的一个小时左右摄取相当于两到三杯咖啡的咖啡因剂量,即可降低参与者可以感知到的肌肉疼痛等级。

降低疼痛还可以让您挑战体能极限,这一点在高强度锻炼中十分重要。

另外,《疼痛期刊》(The Journal of Pain)发表的由乔治亚大学开展的一项研究得出了非常类似的结论。在这项研究中,开展锻炼前摄取相当于两杯咖啡的咖啡因,即可让锻炼后的肌肉酸痛程度降低高达 48%。

为了让您更好地理解这一点,我们不妨这样对比一下:使用萘普生 (Aleve) 开展的研究仅能将锻炼后的肌肉酸痛降低 30%,而阿司匹林可降低 25%。

3.提高耐力

一项 2005 年开展的荟萃分析总结到,咖啡因可将您感知到的努力程度降低百分之五——这可以让您在锻炼时感觉更轻松

此外,咖啡因还可将锻炼表现提升 11% 以上,这似乎就与它可以降低您对努力程度的感知有关。

4.保护肌肉

奥利还认为,咖啡会触发大脑中的一种机制,释放一种叫做脑衍生神经营养因子 (BDNF) 的生长因子。除大脑以外,BDNF 还会在您的肌肉中表达,从而为肌肉中最为关键的要素——神经肌肉提供支持。没有神经肌肉,肌肉就会像没有点火装置的引擎一样无力。神经马达退化部分解释了与年龄相关的神经萎缩的原因。因此,在这方面,咖啡有助于维持更年轻的肌肉组织。

5.改善记忆力

BDNF 还可激活大脑干细胞,使其转化为大脑中的新神经元,这能够给您的大脑带来决定性的好处。事实上,美国约翰霍普金斯大学开展的一项研究发现,200 毫克 (mg) 咖啡因可在持续 24 小时的时间内提高患者的记忆力。

何时以及如何饮用咖啡,才可以获得最大的好处?

选择黑咖啡

一旦您在咖啡内加入牛奶、奶精、糖分或人工添加剂等,就可能让咖啡本身具有的各种更健康益处荡然无存。虽然一些研究建议直接摄取咖啡因而非饮用咖啡,我还是同意奥利等众多专家的观点,那就是单独摄取咖啡因可能产生较高的毒性。

您务必要记住一点:咖啡豆中融合的天然多酚抗氧化剂 (包括绿原酸)、生物黄酮素、维生素和矿物质可以共同抵消咖啡因的不利影响。

挪威奥斯陆大学近期开展的一项研究发现,天然咖啡具有强大的抗炎化学保护特性以及抗衰老特性。研究还证实,咖啡可以抑制促炎通道 NFkβ,后者一直以来都与炎症、某些类型的癌症,以及肌肉加速老化存在直接关联。

请注意,能够抑制 NFkβ 的,是咖啡中的某些酚类化合物,而非咖啡因。这再次表明,真正具有改善健康、保护肌肉特性的,是天然咖啡而非其中的咖啡因。

一杯咖啡中几乎含有几千种天然化合物,当前的科学研究认为它们之间的协同效应可以产生丰富的营养。单纯地通过咖啡因补充剂或红牛之类的饮料,您绝对不可能获得这种协同效应。

将咖啡的饮用量控制在每天一到两杯

奥利建议在早晨或训练之前只喝一杯有机咖啡或一份浓缩咖啡,可能在工作的过程中还可以再喝一杯,像这样一天两杯就够了。咖啡是一种非常强效的成分,如果过度饮用,可能给您的肾上腺带来不利影响。如果您不堪压力重负,咖啡实际上可以帮助您对抗疲劳、饥饿以及艰难的时刻,但您应该适量饮用;一口气喝下去一整壶咖啡,可能增加您出现肾上腺疲劳的风险。另外还要确保适当饮水,因为咖啡具有利尿的效果。

咖啡因还会引发大脑中一个名为谷氨酸再摄取抑制的过程,这意味着,它会阻止细胞重新摄取谷氨酸,而谷氨酸又是让您保持警觉的重要刺激性神经递质 (excitoneurotransmitter)。和其他类型的神经递质一样,您必须密切注意谷氨酸的含量。如果您长期过多地摄取咖啡因,比如经常饮用含咖啡因的能量型饮料,就可能造成谷氨酸兴奋性中毒。

清晨或锻炼前(而非锻炼后)饮用咖啡

如果能在锻炼饮用,咖啡将给您带来良好的促进作用,它将优化锻炼带来的益处、刺激能量生成和脂肪消耗。但在锻炼,您的身体需要的,是让您恢复精力的营养餐,而不是咖啡因,因为咖啡因会抑制 mTOR(哺乳动物类雷帕霉素靶蛋白);而 mTOR 本来可以增加您体内的蛋白质合成。您的肌肉并不会在锻炼期间增长。肌肉增长往往发生在锻炼之后,因此,如果您的目标是增加肌肉质量,则肯定不希望咖啡因抑制 mTOR 的活动...

尽管如此,如果您的主要目标是瘦身,以及尽可能燃烧更多脂肪,那么,在锻炼后喝咖啡可能正是您所需要的。这样做可以让您燃烧脂肪,同时分解体内储存的脂肪,以便获得更多能量。

选择新鲜研磨的有机普通咖啡——黑咖啡,且不要加奶精或人工甜味剂

普通黑咖啡豆

新鲜的有机咖啡豆可以看作是一种具有营养价值的天然食品,具有神经保护特性。而脱因咖啡不能给您带来所有这些天然的益处,因为其中的抗氧化剂生物黄酮素很大一部分都会在加工过程中流失。如果您要喝咖啡,最好选择普通咖啡。

另外,您应选择完整的咖啡豆,并在煮咖啡之前研磨。目前市场上供应的大部分咖啡,在您买到的那一刻都已经变质或接近变质。因为咖啡豆一旦磨碎之后,变质的速度就会加快。没有香味或味道的咖啡很可能是不新鲜,也没有营养的品种。

最后一点也是同样重要的一点,就是要选择有机咖啡,因为运用传统方式种植的咖啡豆是市场上农药使用量最大的作物之一,农药对您的健康肯定是百害而无一益。为确保遵循有机行业标准,您应该检查包装上的 "USDA 100% Organic"(美国农业部 100% 有机认证)印章。如果您在当地超市买不到有机咖啡,不妨在网上找找,在线商店同样供应很多种有机咖啡。在任何可能的情况下,均应购买可持续遮阴栽种的咖啡豆,以帮助保护不断缩减的热带雨林和栖息在雨林中的鸟类。很多人表示,遮阴栽种的咖啡也更美味。

怀孕期间不要喝咖啡

考虑到咖啡所具有的各种潜在的健康益处,我个人不建议在怀孕期间饮用咖啡,即便是有机咖啡也不例外。咖啡因可以轻松穿越血脑屏障和胎盘,另外,它还会通过母乳传递给婴儿。对此,研究已经证实,怀孕期间摄取咖啡因可能给您的宝宝带来一系列健康问题,包括

  • 流产风险上升
  • 低出生体重
  • 先天缺陷,如腭裂
  • 婴儿瘁死综合症 (SIDS) 的风险增加
  • 心脏功能降低(请注意,在整个孕期饮用两杯咖啡,而非每天饮用两杯咖啡,就可能给宝宝的心脏功能造成影响!)

若适量饮用,咖啡可作为健康生活方式的一部分

诚然,如任何事物一样,喝咖啡也应适可而止。但是,反复的研究都未能证明适度饮用咖啡会增加患心血管疾病或任何其他严重疾病的风险。此外,越来越多的研究还建议,它可能具有一系列不为人知的促进健康的作用。

造成这种褒贬不一的部分原因,可能是咖啡因本身是一种强效而又会导致上瘾的药物成分。采用天然烘焙的咖啡豆制作的咖啡是一种天然食品,除咖啡因以外,它还含有多种微量营养成分。一杯健康咖啡的关键就在于,将它当成一种天然食物,并了解如何选择优质咖啡,而不要在其中加入各种危害健康的糖分或牛奶,破坏它的营养价值。

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