促进睡眠的诀窍

概要一览

  • 要实现优质睡眠,您必须在完全黑暗的环境中睡觉,同时确保在白天接触明亮的户外光照
  • 白天午睡的时间过长也可能影响睡眠,但 20 分钟的短睡眠有助于让您恢复精力
  • 定期锻炼、凉爽的卧室环境,以及坚持每天睡眠八小时等,同样有助于让您保持优质睡眠
上一篇文章 下一篇文章

促进睡眠的 5 大天然诀窍

2017年1月25日 | 599 查看 |

作者:Mercola 医生

优质睡眠委员会 (Better Sleep Council) 开展的一项调查揭示:一半的美国人表示自己睡眠不足。但其中只有不到一半的人采取了针对性方法,以便让自己睡得更好。

45% 的男性还坚信,他们不可能训练自己睡得更少。这种普遍的观念也是造成人们未能重视睡眠问题的原因。我以前也这样认为,但实际上,这是一种谬误。您的身体需要充足的睡眠——每天晚上大概需要睡八小时,这是一条基本的需求,来不得半点玩笑,也容不得半点敷衍。

此外,很多人都不愿意承认睡眠不足带来的极端健康风险。例如,只有不超过 30% 的成年人完全同意缺乏睡眠会导致记忆力丧失、心脏病、脑卒中或糖尿病。

促进睡眠的 5 大天然方法

  1. 夜间保持卧室黑暗,白天接触明亮的日光

              自灯泡发明以来,人们在夜间处于完全黑暗环境的机会越来越少;由于在室内工作,他们白天获得的日光照射也远远不够。 光强度用勒克斯来衡量,在任何一天的中午时分,户外环境的勒克斯单位都在 100,000 左右。而在室内,一般平均值在 100 至 2,000 勒克斯单位之间——户外和室内环境相差约两个数量级。

               光的亮度至关重要,因为松果体大致根据白天的明亮太阳光照射和夜间的黑暗来分泌褪黑激素
    如果您一整天都处于相对黑暗的环境中,松果体就无法识别其中的差异,从而也不能优化褪黑激素的生成,这可能对您的健康和睡眠带来非常显著的影响。

               当您处于黑暗环境中时,除了降低体温、新陈代谢放缓、褪黑激素的水平上升,您的身体还会经历一系列其他变化。例如,饥饿激素——瘦素的水平上升,它会降低您的饥饿感。
    内源性生物钟还会对基因表达产生影响,同样的,细胞生长和修复以及激素生成也会受到影响。夜间接触光源甚至一度会导致所有这些流程中断,从而让糖尿病、癌症和抑郁症有了可趁之机。
  2. 巧妙地午睡

              
    白天频繁午睡,尤其是睡眠时间较长时,可能会干扰您的生理节律,也就是被称为您的内部生物钟的 24 小时周期。

               在一项研究中,白天睡觉的人,包括白天午睡的人,基因表达均有所减少;并且,由于睡眠周期中断,三分之一的参与者的基因发生了明显的变化。

               但一些证据表明,短促的午睡实际上有益健康。临床心理学家、作家、教师以及睡眠和梦境综合药物疗法权威 Rubin Naiman 博士认为,实际上生理特性决定了我们需要在白天午睡,尤其在下午。

               一些欧洲国家仍然保持着每天午睡的习惯,商店会在每天中午时分停业几个小时,此时天气也最为闷热。

               但是,西方国家的很多员工不习惯中午午睡,因此,当自然规律使人昏昏欲睡时,很多人都会喝一杯咖啡来提神,或者干脆强忍着想要睡觉的欲望。如果您在下午有强烈的想睡觉的冲动,如果睡一小会不会误事,最好是顺应身体的需求。

               成年人理想的午睡时间是 20 分钟左右(超过这个时间就会进入深度睡眠阶段,此时醒来之后会感觉疲乏无力)。
  3. 每天尽量保证八小时睡眠

              
    大部分成年人每天确实需要睡八小时,八小时不是指躺在床上的时间,而是您完全睡着的时间。为实现这个目标,很多人首先要让睡眠八小时的目标在脑海中根深蒂固,然后进行实际、合理的调整。

               如果您每天在固定的时间醒来(这是一种非常好的习惯),并且可能无法保证充足的睡眠时间,那么,您就需要对日程安排作出调整,尽早上床睡觉。

               关掉电视机、电脑、手机,在固定的时间上床睡觉,从而保证自己能够睡足八小时,然后在预定的时间醒来。如果您不确定每天晚上睡了多少个小时,不妨使用可穿戴健身追踪器,如 Jawbone UP。它可以监测您的实际睡眠时间,从而让您相应地调整日程安排。
  4. 锻炼

              
    锻炼带来的好处之一,就是晚上睡得更好,无论您在白天的什么时候锻炼,可以起到促进睡眠的作用。例如,2011 年发布的一项研究发现,在上床睡觉前剧烈锻炼 35 分钟的人,他们的睡眠和没有锻炼的时候一样好。

               另一项研究,也就是美国国家睡眠基金会 (National Sleep Foundation) 发起的一项调查发现,83% 的人表示,他们在锻炼之后的睡眠,要好于不锻炼的时候,就算在深夜锻炼也是如此。在适度锻炼或剧烈锻炼的人中,超过一半的人表示,锻炼之后的睡眠要好于不锻炼,只有 3% 在深夜锻炼的人表示,他们在锻炼之后的睡眠质量反而更糟糕。
  5. 保持适当的温度

              
    体温调节(人体的热量分布系统)与睡眠周期密切相关。即便您只是简单地躺下,热量也会在您的身体内重新分配,从核心散布到四周,从而增加您的睡意。当您睡着时,身体的内部温度实际会下降到最低水平,最低温度通常出现在入睡后的四小时左右。

               因此,科学家相信,凉爽的房间更有利于让人入睡,因为它与您的体温自然下降的过程一致。

               也正因为如此,在睡前泡澡 90 至 120 分钟也有助于睡眠,它会增加您的核心体温,当您从浴缸中走出来时,体温会迅速下降,它会向您的身体发送信号:您已经准备好去睡觉了。对于能够帮助您保持最佳睡眠的温度,目前还没有一致的结论,但大部分情况下,高于 75 华氏度和低于 54 华氏度的温度都会妨碍您的睡眠。

               一旦您处于该温度范围内,很多其他因素也会影响最适合您的睡眠温度,当然,这其中就包括睡衣和床的舒适度。很多人家中的温度其实都过高(尤其是楼上的卧室)。研究发现,最有利于睡眠的室温实际在 60 至 68 华氏度之间,所以,您不妨根据这一原则对恒温器(或使用毯子和风扇)进行相应调整。

               有趣的是,凉爽的室温和较低的核心温度可以让您睡得更好,但这并不意味着手脚冰凉对您有好处。因为血流是让热量均匀分布在全身上下的主要方法之一,如果您感觉四肢冰凉,可能是您的血液循环不佳,这反而可能会导致失眠。手脚冰凉的解决方法很简单:穿上一双暖和的袜子,或者在脚旁边放一个热水袋。

安眠药为何不是解决问题的有效方法······

上文中介绍的促进睡眠的天然方法均是通过直接作用于身体的天然生理节律,来帮助您实现真正安稳舒适的睡眠。但处方安眠药的作用机制截然不同,它实际会危害您的生命健康。2012 年的一项研究尤为令人震惊,该研究发现,相比于不服用安眠药的人,服用安眠药的人不仅患某些癌症的风险更高(提高近 35%),其死亡风险也要高出近四倍安眠药带来的健康风险与日俱增,包括以下:

  • 更高的死亡风险,包括意外造成的死亡
  • 癌症风险上升
  • 胰岛素耐受性增加,食欲增加,体重增长,糖尿病
  • 记忆丧失症,甚至记不起白天发生的事情
  • 抑郁,困惑,迷茫,以及幻觉

一项研究从因为睡眠不好而接受药物治疗(包括苯二氮平类药物)的超过 10,500 名参与者收集了数据,发现正如预期的一样,相比于未接受安眠药治疗的人,服用任何类型安眠药的人面临更高的死亡风险,即便将健康不良的患者纳入考虑,即便患者每年仅服用不到 18 颗安眠药,这种关联依然存在。

优质睡眠其实很简单······

首先,不妨做出以下调整:

  • 夜间避免观看电视节目或使用电脑,至少在睡觉前一个小时不要这样做。正如之前提到的,这些设备会散发蓝光,从而欺骗大脑,让它以为已经进入白天。您的大脑通常会在晚上 9 点到 10 点之间开始分泌褪黑激素。
  • 确保定期接受太阳光照射。松果体大致根据白天的明亮太阳光照射和夜间的黑暗来分泌褪黑激素。如果您一整天都处在黑暗当中,它就无法区分白天和黑夜,因而无法优化褪黑激素的生成。
  • 在完全黑暗或尽可能接近黑暗的环境中睡觉。即便卧室中最微弱的光照,也会扰乱您的生物钟并妨碍松果体分泌褪黑激素。收音机闹钟的微小灯光也会干扰您的睡眠,因此,在夜间请盖住它的灯光或彻底关闭。所有电子设备应放置在至少离床铺三英尺的位置。睡觉前拉上窗帘或遮光窗罩。如果做不到这一点,可以戴上遮光眼罩。
  • 如果您习惯在夜间开一盏灯,让自己弄清方向,最好安装低瓦特的黄色、橙色或红色灯泡。这些灯光有别于白光和蓝光,不会停止褪黑激素分泌。使用盐晶灯就是一个不错的选择。您可以下载一款名为 F.lux 的免费应用程序,该应用程序可自动将显示器或屏幕调暗。
  • 避免使用音量较大的闹钟。每天在闹铃声中醒来可能让您倍感压力。如果您经常保持充足睡眠,可能根本不需要闹钟。
  • 如果可能,早起之后晒晒太阳。您需要明亮的阳光来重置昼夜系统。早上晒 15 分钟太阳即可向生物钟发送强烈的信号,提醒它白天已经到来。这样,就可以避免因为夜间较微弱的光照信号而导致生物钟混乱。随着年龄不断增长,您需要的光照时间可能也更长。
  • 保持规律的睡眠。您应该确保每天在同一时间睡觉和起床,周末也不例外。这可以帮助您的身体形成睡眠节律,从而让您更容易睡着,也更容易在早上起床。
  • 培养睡前习惯。这包括冥想、深呼吸,以及使用香料或精油或让您的另一半给您按摩放松。关键在于,您要找到可以让自己放松的事情,然后每天晚上重复,帮助您释放白天积累的紧张情绪。
  • 如果睡不着,就不要躺在床上。躺在床上强迫自己睡着是一件很懊恼的事情,它可能让您产生焦虑情绪。如果您睡不着,最好从床上爬起来,听一听轻音乐,或者读一会儿书,直到您感觉困倦,再回到床上尝试睡着。
  • 小心卧室内的电磁场 (EMF)。电磁场可能对松果体以及松果体分泌褪黑激素的过程造成干扰,并且可能带来其他不利的生物影响。如果您想测量家中不同区域的 EMF 水平,可以使用磁应计。理想情况下,您应该在睡觉前关掉无线路由器。毕竟睡觉时也不需要网络。
上一篇文章 下一篇文章

免责声明: 除非另有说明,否则本网站全部内容均为 Mercola 医生个人观点。个人文章已经征求各自作者的意见,版权根据具体标记情况予以保留。本网站信息不用于改变患者与具备相应资质的专业医务人员之间一对一的医患关系,也不能作为医疗建议。它的目的在于根据各项研究和Mercola医生个人及其社会经验分享知识和信息。 Mercola医生建议您根据自己的研究并与具备资质的医疗保健专业人士共同合作对自己的健康护理问题做出决定。如果您处于孕期、哺乳期、服药期或有医疗症状,请在根据此内容使用产品之前咨询您的健康护理专业人员。