锻炼

概要一览

  • 在 40 岁之后,您身体中的肌肉会慢慢被脂肪所代替
  • 随着年龄的增加,身体的神经肌肉协调性降低,变得僵硬,并且平衡性降低。所有这些因素都会增加您摔跤的风险
  • 40 岁后所选择的运动项目应该可以满足您独特的要求,使得您可以在锻炼时获得最大的进步
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40 岁后应改变的 4 种锻炼方式

2016年10月21日 | 770 查看 |


作者:Mercola 博士

锻炼、实现和保持健康有许多重要好处。锻炼可以降低患上糖尿病和心脏病的风险,有助于提高睡眠质量,抵抗脂肪肝疾病,帮助您控制体重,使您从内而外更年轻。

运动几乎没有坏处。身体的关节是为运动而设计的,运动可以改善健康。研究还表明,高强度间歇训练 (HIIT) 的效果比有氧运动更佳。

HIIT 具有可以增加人生长激素 (HGH) 的优点,这是“常规”有氧运动无法实现的。增加的 HGH 水平有助于降低抗胰岛素性,并且提高您保持健康体重的能力。

HIIT 只需要数分钟,而有氧运动则需要数小时的时间。

40 岁之后身体会有什么变化?

随着时间的推移,您可能已经注意到了身体的变化。衰老可能会遵循一个模式,但锻炼和良好的营养可以使您更好地享受接下来的时间。

从出生到 30 岁,您的肌肉不断增长,持续变大变强。但是,从大约 30 岁起,您的肌肉开始减少,如果您不经常活动,则每十年最多减少 3% 至 5% 的肌肉。医学术语为衰老性肌肉减少症。

即使保持活跃,您的肌肉仍然继续减少,但速度会慢得多。这种变化可能与以下因素相关:从头脑向肌肉发出的触发运动的神经系统波动,营养损失,合成蛋白质的能力降低或者 HGH、睾丸激素或胰岛素水平减少。

反应能力和协调能力也可能会由于与衰老相关的生理变化而降低。

您可能会注意到,您的身体的反应能力不如从前了。

从沙发上站起来、拿着东西爬楼梯或去骑自行车可能会变得更艰难。随着年龄的增长,您的身体可能会变得僵硬,而您的肌肉更加松弛。

肌肉损失也会改变您的身体外观和反应的方式。肌肉被脂肪所代替的身体成分重新分布可能会影响您的平衡力。腿部肌肉减少和关节僵硬使得您更难以走动。

体重和骨质流失的变化也可能影响您的身高。在 40 岁之后,身高通常每 10 年减少 ½ 英寸。

用进废退

在身体能力方面,古老的说法“用进废退”是正确的。失去的肌肉通常会被脂肪所取代。虽然增加的体重可能不多,但是体型会变胖,因为脂肪在身体中所占空间比肌肉大 18%。

幸运的是,开始锻炼和保护好肌肉永远不会太迟。这已经经过在德克萨斯大学西南医学院进行的一个独特研究所验证。

该研究于 1966 年开始,研究者要求五名健康的 20 岁受试者在床上度过三周。研究人员发现,受试者的心率、肌肉力量、血压和心脏容量发生破坏性的变化。

后续进行八周锻炼之后,所有的参与者都恢复了以前的健康水平并且获得了一些好处。

这项研究的结果引起了医疗实践的变化,鼓励在疾病和手术后恢复体育活动。三十年之后,相同的五名受试者被要求参与另一项研究。

他们的健康测量基线表明他们平均增加了 50 磅的体重,身体脂肪量加倍,从 14% 提高到 28%,心脏功能与在 1966 年研究结束时进行的测量相比降低。

这些受试者执行了六个月的散步、骑自行车和跑步锻炼方案,体重减少了 10 磅。

但是,他们的静息心率、血压和心脏的最大泵血功能恢复到他们在 20 岁时参与第一次研究时的基线水平测量值。运动神奇逆转了 30 年与年龄相关的身体衰退。

从灵活性和平衡性开始

在《40 岁之后的锻炼》(Fitness after 40) 这本书中,整形外科医生和活动性专家 Vonda Wright 医生建议,40 岁以上人士应该更明智地锻炼,而不是增加锻炼量。第一个明智之举是提高灵活性和平衡性。随着年龄的增加,这两种身体要素都受到肌肉萎缩和关节僵硬的不良影响。

查尔斯顿的南卡罗来纳医科大学前运动医学主任 David Geier 医生在 CNN 中的发言与美国骨科运动医学学会 (American Orthopaedic Society for Sports Medicine) 发言人不谋而合,他们都表示:“除了心血管调节和力量培训,灵活性是健康的第三大支柱。”

灵活性可以帮助减少受伤,提高您的平衡性,帮助您达到最佳的健身水平。泡沫轴滚动是 Wright 医生最喜欢的活动之一,可达到事半功倍的效果。泡沫轴滚动不仅有助于提高您的灵活性,而且还有助于摆脱肌肉组织和结缔组织粘连。

泡沫轴相对比较便宜,可以在网上或在当地部门或体育用品商店购买。Wright 建议在早上热水澡之后使用泡沫轴,帮助放松肌肉和关节,使其柔软,从而过好一天中剩下的时间。

她和我都同意,与静态拉伸相比,动态拉伸是一个更安全的方法,可以达到更好的效果。静态拉伸可能损害您的肌肉和肌腱,也正因为如此,很多研究都发现它会降低肌肉的表现,尤其当您保持某个拉伸姿势超过 60 秒时。

静态拉伸是指将肌肉拉到最长并且保持 15 至 60 秒,例如触摸您的脚趾;而动态拉伸利用运动(例如前进正压腿、下蹲或手臂画圈)来实现肌群的灵活性。动态拉伸的好处包括增加肌肉力量,减少受伤,实现更好的协调和平衡性,并且有效激活神经肌肉。

这意味着动态拉伸将帮助满足改善灵活性和平衡性的需求。其中一个挑战是,随着年龄的增长,帮助保持平衡的神经肌肉连接开始受损。试着一只脚站立,不要扶着任何物体。这比您想象中更困难。

简单的日常常规活动是使用泡沫轴融入动态拉伸,并且练习单脚交替直立,每隔一天练习一次。您应该能够在很短的时间内注意到您的灵活性和平衡性有所提高。

泡沫轴的错误使用方法

尽管泡沫轴的使用方法很简单,但是您也可能会犯错,从长远来看最终会伤害您。请密切注意这五个可能会让您退步而不是进步的错误。

  1. 滚动速度
  2. 大部分人倾向于快速进行日常常规活动,草草完成了事。但是,慢慢滚动不同部位将通过压缩帮助肌肉放松,并消除造成健康问题的肌肉粘连。快速滚动不能消除肌肉粘连,并可能会导致肌肉紧张,从而与您的愿望相违。

  3. 在结节上花费太多时间
  4. 在这方面,并非越多越好。如果您在同一部位持续施加压力,则可能会导致肌肉或神经损伤。在压痛的部位保持 20 秒,然后继续向前。另外,请勿将全身体重施加到压痛的部位。

  5. “没有痛苦,就没有收获”在这里并不适用
  6. 身体疼痛和压痛的部位可能并不会对泡沫轴滚动有很好的反应。相反,滚动周围的区域很重要,可以帮助消除周围的肌肉粘连,放松肌肉,从而减少疼痛反应。然后您可以在压痛的区域慢慢滚动 20 秒,让肌肉有时间放松。

  7. 使用不良姿势
  8. 并非只有在站立或坐着时姿势才重要。确保滚动泡沫轴时的正确姿势也很重要。如果您在进行特定运动时不注意姿势,则很可能会使得之前的问题变得更糟。您可以向私人教练寻求帮助,他们可以帮助您纠正姿势,从而滚动泡沫轴消除您的肌肉紧张和疼痛。

  9. 避开您的下背
  10. 不管您的下背是否疼痛,这都是身体敏感的一个部位。如果您使用泡沫轴滚动下背,则它会变僵硬来保护脊柱。您可以滚动背部上方、腰部,或者臀部和大腿。这些部位的肌肉可以支持下背脊柱并且受益于治疗。

改进您的力量训练

您在年轻时可能曾经去健身房健身,经常进行举重之类的锻炼。但是,随着年龄的增长,您需要建立功能性的力量,而不是一个孤立肌群的力量。构建功能性力量背后的理念是提高在日常生活中使用肌群的能力。

也就是说,腿压机也许可以构建令人印象深刻的四头肌,但并不能改善平衡四头肌的肌群(例如股后肌群)的力量,您有效爬楼梯的能力可能无法提高。

功能性力量训练是指对一个活动进行持续训练。。您每天所执行的所有活动,如散步、爬楼梯、从椅子上起来和坐下去、抬起、推、弯曲、拉、扭转和旋转,都在三个不同的平面进行。

从右到左或从左到右穿越身体中线跨矢状面运动。身体向前或向后移动时穿过额平面运动,身体上下移动时穿过横剖面(穿过腰部想象的线)运动。

功能性力量训练是多个肌群之间的协调训练,模仿日常活动进行训练,而不是训练一个孤立的肌群。您可以通过自由重量训练、实心球和壶铃完成这些类型的活动,在这些活动中,使用多个肌群让您的身体穿过多个平面。

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