瑜伽

概要一览

  • 普拉提强调对身体机能的感知,并帮助强化核心肌群、提高灵活度和提升气质。但是研究表明,其对非特异性背痛的疗效甚微。
  • 瑜伽对强化核心力量十分有效,而且很多姿势对肌肉张紧和收腹也有效果。同时还被作为一种减缓疼痛的自然方法
  • 基础训练是强化核心和脊椎复原的另一种好方法;与瑜伽一样,您可以在任意地方进行基础训练,无需任何器材
  • 高克蕾方法同样可以解决身体疼痛的根源,通常该根源就是由于不正确的姿势引发的。该方法所教授的是人体的原始姿势,也就是身体原本被设计采取的站立、坐下和行走姿势
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四大核心例行锻炼及其预防或治疗背痛效果概览

2016年4月8日 | 814 查看 |

作者:Mercola 博士

除了您所吃的食物,锻炼也是摆脱慢性疾病的重要因素之一。由于日常锻炼的方法如此丰富多样,可以搭配几乎任何类型的生活方式。

普拉提和瑜伽是两项最流行的例行锻炼方式,每种都对身体核心强化有着极好的效果。我本人对基础训练也表示认同,因为其不仅仅强化核心肌群,还可以纠正由于姿势问题导致的背部疼痛。

高克蕾方法则有其独特的优势,可教授给您正确的姿势,无论是否在健身房内锻炼,这都可以让每个动作发挥最大效果。如果姿势正确,您的每个动作都会起到治疗性锻炼的效果。

《纽约时报》(The New York Times)中的特刊文章论述了普拉提和瑜伽之间的区别,我将其汇总如下。

然后,我将阐述基础训练和高克蕾方法的一些其他优点,以及我为什么认为基础训练在构建强健的身体核心、消除背痛和促进身体健康方面,是所有方法中最好的,且其效果远远超过健康本身。它还可以减少您运动受伤的风险。

这四种锻炼方法都可以帮助您开发整个核心躯干的稳定性,基础训练法和高克蕾方法在预防或治疗背痛方面尤其有效,因为二者都解决了引起大部分疼痛的根源,即基础的姿势问题。

普拉提—对核心构建有益,但对背痛效果甚微

普拉提作为熟知的核心强度健康例行锻炼法,其名字取自其创始人,健康训练师 Joseph Pilates。其平衡的动作强调对身体机能的感知,并帮助促进核心力量、灵活度和提升气质。如 Joseph Pilates 本人所言,“ 动作的数量不是关键,质量才是。 ”

普拉提既可以在垫子上完成,也可以在专门设计用于提高难度的普拉提设备上完成。该项目灵活可变,根据动作难度可自行调整,适应不同的锻炼阶层。

毫无疑问,其以锻炼核心肌群为目标。通过一种被称为“ 肌电描记 ”的技术,Auburn 大学的研究者们确定了 10 次重复的普拉提卷体或双腿拉伸锻炼可刺激最内侧的腹部肌肉。

但说到预防和治疗背痛,普拉提可能不是最有效的方法。根据 2012 普拉提对非特异性长期背痛人群治疗效果的研究系统评估,对比控制组和进行其他腰椎稳定锻炼的人群,普拉提未能提供更好的效果或缓解疼痛。

去年夏天,我也在经过认证的普拉提教练那里学习了私人普拉提课程,确实未发现对我下背部疼痛有明显缓解,而通过基础训练,每坐 10 分钟就站起来,以及结合高克蕾姿势,让我的背痛得到消除。

我认为,其原因是我们大部分人的错误姿势和较差的身体机能,因此仅强化核心是不够的。特刊文章还质疑了普拉提锻炼身体其他部位的能力,文中说到:

“ 去年对普拉提的相关科研发现,并没有明显的证据表明该锻炼可增加上腹部肌肉或燃烧体脂。而瑜伽,特别是哈达瑜伽,以其流动的姿势,可强化的身体主干部分。 ”

瑜伽的功效不仅仅是强化核心肌群

瑜伽是一种已有大约 5000 年历史的锻炼方法。尽管许多人认为瑜伽只不过是另一种锻炼形式,实际上它是一种非常全面的活动,集合了心灵、身体和精神几个方面。瑜伽的健康收益是多种多样的。它能强健身体,提高血液循环并促进氧化作用,早上可为您的身体充能,晚上则可以帮助您放松。

经常听到做瑜伽的人们提到疼痛的消失、免疫力增强、睡眠改善、血压降低、消化功能增强、身体愈合能力也更快。

瑜伽形式多种多样——足以让大部分人都找到适合他们气质和健康需要的瑜伽类型。尽管其主要涉及一些舒缓的动作来放松关节和肌肉,同时改善其他身体系统和器官,有些类型的瑜伽也有较为剧烈的锻炼量。从纯身体的方面来看,瑜伽对锻炼您的身体的核心肌群极为有益,并对您整体锻炼项目的其他部分进行补充,如间歇性练习和力量训练。其可以强化您的后背、骨盆、肩膀和脊柱。还可以锻炼腹部肌肉。

根据该特刊文章:

“ 《亚洲运动医学杂志》(Asian Journal of Sports Medicine)上发表的 2011 研究报告中指出,在六个月的日常拜日式(一个复合型瑜伽姿势)瑜伽锻炼后,(无其他抗阻训练)参与的年轻男女都比锻炼开始时可以明显卧推更多重量,完成更多的俯卧撑和引体向上。 ”

瑜伽被广泛用于作为一种缓解疼痛的自然方式,因为其被认为可以帮助调节大脑的疼痛中心,同时瑜伽对呼吸的注重具有宁神和减轻压力的效果,从而有助于疼痛管理。许多瑜伽教练也为特殊的状况专门设计例行锻炼方式,如关节炎或背痛,因此您可以根据您的具体需要寻找特定瑜伽项目。

涉及背痛时,务必明白肌肉的灵活和韧带的放松之间有着本质的区别。除非在曲体时保持字母 J 形状的脊柱曲线,否则就有可能导致脊柱韧带松懈,这是尤其需要避免的。

基础训练—鱼和熊掌亦可兼得

除了瑜伽外,由脊椎按摩师 Eric Goodman 开发的基础训练是对背痛和/或无法进行瑜伽或普拉提锻炼人士特别有效的一种方法。其还可以对抗由于久坐引起的不良健康反应。

基础训练通过简单、有力的锻炼,整合身体肌肉链,帮助强化核心肌群和重新对齐您的脊柱。无需任何仪器,因此您可以随时锻炼。如 Goodman 医生解释的那样,人的核心肌群是连接骨盆的所有部位,无论是从上方还是下方连接,这就包括了您的腿后肌、臀大肌和内收肌。基础训练通过整合的系列动作,让上述肌肉共同运动,这也是人体本应有的运动方式。

这些锻炼对我下背部疼痛带来了明显的缓解效果,让我已经可以站立或步行超过一小时了。如果这对您来说是一项挑战,我强烈建议您将“ 基础 ”锻炼加入您的日常锻炼中。该锻炼通过正确的动作,将身体重量分布在身体后部部位,强化整个身体背部肌肉。

结果是,您的重心被移至脚后跟,从而“ 展开 ”您的骨盆。这样,您拉伸了您的臀屈肌,从而延展身体正面。该过程中,您让臀部正确地成为铰接部位,让正面得到了较好的延展。

如果您的基础训练动作正确,您的身体会按照高强度锻炼的效果出现反应。由于这只是一个等长的姿势,所以看起来会不觉得像很累的锻炼。但如果完成得正确,是会让您出汗的。

强化这些肌肉,来改善您的身体核心肌群

根据 Goodman 医生所说,“ 核心肌群的关键,都在臀部。 ”每块直接连接您骨盆的肌肉都应被视为核心肌群的一部分。您的运动能力、灵活性、平衡力和力量,都取决于臀部是否有力。要实现这一目标,Goodman 医生建议使用基础训练程序强化以下肌肉:

  1. 臀大肌:臀大肌是身体的动力源。且都是协调作业。
  2. 内收肌(大腿内侧肌肉)是您的内置牵引系统。当拥有有力的内收肌肉群时,臀部稳定性增加,足弓更有力,而骨盆也得到了您体内最有力肌肉的支撑。
  3. 您下背部肌肉协助后部肌肉群进行适当整合。简单而言,下背部肌肉孱弱,将导致各个方面的动作质量都下降。
  4. 您的腹部和臀部屈肌:将身体正面想象成一面窗户,就可以明白脊柱和骨盆的作用了。如果正面太紧,背面肯定要出问题。
  5. 横向腹肌:内置支架系统。当横向腹肌紧挨核心肌群的其他肌肉时,整个系统都会更强健

重新学习正确的姿势,解决背痛的成因

我最近了解到非锻炼性动作和姿势是两项非常重要,但是又被忽略的健康基准。了解的越多,我就越相信姿势和非锻炼性动作与普通锻炼同样重要——特别是在保持结构健康、顺畅的运动和避免疼痛方面。

正确的姿势和正确的使用身体来应对重力是一切的基础,在这基础之上才能构建与您健康息息相关的其他内容。通过了解身体机能的生物力学机制,借用重力优势而非与之对抗,您就能获悉时刻以最佳方式运动的诀窍。从而在一开始就有效防止各种疼痛的出现。

高克蕾方法可快速教会您创始人 Esther Gokhale 所称的“ 原始姿势 ”,也就是身体原本被设计采取的站立、坐下和行走姿势。尽管一般建议是要您收紧骨盆,保持 S 形脊柱,Esther 发现 J 形脊柱更加贴合自然。J 形脊柱是指背部保持笔直,腰椎相对较平,臀部略微翘起。

缩紧骨盆时,您失去了大约骨盆腔体积的三分之一,从而让您的内部器官受到挤压。这可能对其造成若干种不利影响。而原始姿势则从另一方面为您的肺部提供了理想的空间,让其可以自由扩充,消化器官也可以顺畅运作。

高克蕾方法可以非常有效地解决身体疼痛的根源,通常该根源就是由于不正确的姿势导致的。很明显,理想状态是在疼痛出现之前了解关于正确姿势的重要性。Esther 的书,《8 步消除背痛》,包含了超过 1000 张图示和照片,是理想的学习手册。她还有关于其所有技术演示的 DVD。如果您希望进一步了解,可以在她的高克蕾方法网站:GokhaleMethod.com 上找一位高克蕾方法教练。
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