平板支撑

概要一览

  • 核心肌群对于保护腹部器官和维持正确姿势至关重要,强化核心肌群可以减少背部疼痛并塑造健壮的腹肌
  • 平板支撑的基本姿势非常简单,但要保持此姿势并非易事。您需要慢慢开始,不断延长锻炼时间
  • 尝试 30 天平板支撑挑战,直到达到每次坚持三分钟的目标
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30 天平板支撑挑战

2016年9月9日 | 482 查看 |

作者:Mercola 博士

锻炼是确保身心健康的核心基石之一。锻炼可以让您轻松完成日常活动,延缓衰老,并改善您的整体情绪。平板支撑就是一项可以每天进行的锻炼方式之一。

如果您没有尝试过平板支撑,可能会觉得它就是小菜一碟。事实上,您兴许也认为改善肌肉张力,强化腹部肌肉同样只不过举手之劳。但眼见不一定为实。保持正确的平板支撑姿势需要核心肌群的力量、稳定性和耐力。

如果您能够每天坚持这种简单而高效的锻炼,无论是腹部、背部还是臀部,都会经历意想不到的变化。如果您再尝试这个动作的一系列变种动作,就会发现背部和腹部肌肉会日渐明显。

随着年龄不断增长,激活和强化核心肌群可能给您带来多种益处。这种锻炼受到了健身教练的热烈追捧,其中自有它的原因。那就是,它真的有效。

何谓核心肌群?为何要强化核心肌群?

之所以要强化核心肌群,主要目的是确保正常的身体功能。腹肌和背部不仅仅要用来在海滩或健身房吹嘘炫耀。您的腹部和背部都是核心肌群的一部分,可以保护腹部器官,并为身体提供基础力量。

核心力量是日常技能和运动表现所不可分割的一部分。跑步、足球、手球运动员和其他运动员都发现,核心力量可改善其表现,并降低受伤的风险。但也并非只有运动员才能享受到强壮的上腹部所带来的各种益处。

核心肌群可以让您的身体保持稳定,维持正确的姿态,并作为尽量降低受伤风险的减震器。这个肌肉群拥有立体化的深度和功能。无论弯腰、站立还是转身,都会用到这些肌肉。核心肌群的主要肌肉类别包括:

腹直肌:正面从胸部一直延伸到骨盆的六块腹肌,主要负责弯曲和向前弯腰。 多裂肌:在移动过程中保持脊椎的稳定性,位于脊椎椎骨的两侧。
竖脊肌:主要负责延伸您的身体,帮助您弯腰后恢复站立或向后弯腰。 腹内/外斜肌:这些肌肉位于腹直肌的两侧,帮助您做出转身动作。
腹横肌:将肚脐向脊椎收缩的时候会用到的肌肉,位于腹直肌下方。 臀大肌、臀中肌和臀小肌:位于臀部和骨盆处的肌肉,用来保持臀部和脊椎稳定。
盆底肌:这些肌肉位于正面耻骨和背部尾椎骨之间,可将内脏器官维持在正确的位置,并有助于预防尿液外溢。

平板支撑的 6 大益处

  1. 打造紧致的腹肌
  2. 平板支撑可以为紧致的腹肌打下基础,这样,无论您穿着日常服装还是泳装,都会更有魅力。要打造轮廓清晰的六大块腹肌,您还需要摆脱肌肉表面的脂肪。但如果您需要享受下面介绍到的益处,就不需要减脂。

  3. 强化核心肌群
  4. 强壮的肌肉可以更轻松地保护腹部器官,帮助您更顺畅地呼吸。隔膜位于胸腔的正下方。通过腹肌让隔膜往下,就会让肺部产生负压,从而吸入空气。

    呼吸控制是用来缓解压力和减少身体分泌的应激激素的方法之一。而压力减少又可确保更好的心脏健康,改善工作表现,促进优质睡眠等等。

  5. 背部支持
  6. 强化背部肌肉可降低背肌拉伤和背部受伤的几率。在美国,60% 至 80% 的人都会在一生中的某个时刻经历下背痛

    这是美国人寻医问诊的第二大常见原因。强壮的核心肌群可让背部远离疼痛和损伤。

  7. 平衡和姿态
  8. 良好的平衡和姿态对于确保整体身心健康非常重要。平衡有助于让您控制和保持正确的坐姿、站姿和动作。良好的姿态可减少圆肩和肩部前倾造成的上背痛和肌肉过度拉伸。

  9. 提升运动表现
  10. 强大的核心肌群可提升您的运动表现,并改善您完成日常任务的能力。如果定期坚持平板支撑,您就可以甩开压力和疼痛,轻松度过每一天。

  11. 改善心理和情绪健康
  12. 维持两到三分钟的平板支撑姿势需要强壮的身体和精神。但是,您没必要一开始就坚持三分钟。通过 30 天平板支撑挑战,您将可以以您能够接受的速度,克服精神和身体挑战,维持正确的姿势。

每克服一个小障碍,您就会形成更强大的精神力量,并可利用从中总结的经验,来克服一天中遇到的其他挑战。锻炼和力量训练还可改善您的情绪,让您每天都能享受更多乐趣。

基础平板支撑姿势:正确的姿势关乎一切

平板支撑锻炼以俯卧撑或经过改进的俯卧撑姿势完成。根本难题就是您如何维持这个姿势,让您的背部和下半身始终呈一条直线。平板支撑的正确姿势为:

肩部、臀部和腿部呈一条直线 臀部不得高于或低于背部 头部位于自然位置,眼睛看向正前方 8 至 12 英寸
收紧腹部和臀部肌肉 肩胛骨向下拉伸 下背部位于自然位置,不要过度减少或增加背部弯曲度

平板支撑一般在地板上完成,前臂支撑身体,手肘与肩部同宽。脚趾用力支撑,背部挺直,收紧腹部及臀部肌肉。看起来您就像在做俯卧撑,但是用您的前臂而非双手。

初级和高级变种动作

平板支撑动作有很多不同的变种动作。如果您是初学者,您可能无法以正确的姿势保持 10 秒以上。在这种情况下,您可以从入门级变种动作开始。如果您可以保持平板支撑动作 20 秒,即可升级到这些变种动作的中级难度。

如果您可以保持平板支撑动作 1 分钟,不妨挑战一下高级动作。

每个变种动作都需要您的身体挺直,将身体重心放在脚趾上。使用上文中描述的正确姿势。您可以重复变种动作 10 次,或一个动作坚持 30-60 秒。

变种 初级 中级 高级
基础平板支撑 站立在离墙壁约 3 英尺的位置。双手按在墙壁上,手肘绷直,重心集中在脚趾,保持 30 秒。您也可以在地板上完成此动作,手掌撑在地板上,膝盖弯曲。 也可在地板上,用一只手支撑身体,或像标准平板支撑姿势一样,用前臂支撑身体重量。保持此姿势两分钟。 在地板上,用双手或前臂支撑身体重量。将双脚放在椅子或长凳上,让自己的身体呈倾斜状态。
上/下平板支撑 双膝跪在地板上,手臂伸直。

接下来,用前臂支撑,保持两到三秒,然后回到手臂伸直的姿势。一上一下为一组重复。
也可在地板上,以基础平板支撑动作完成。
从手臂伸直到使用前臂来支撑身体重量。

保持两到三秒,然后回到手臂伸直的姿势。一上一下为一组重复。
手臂伸直支撑在地板上时,将双脚放在椅子或长凳上,让自己的身体呈倾斜状态。

改为用前臂支撑,保持两到三秒,然后回到手臂伸直的姿势。以上为一组重复。
抬腿平板支撑 双膝跪在地板上,手臂伸直。

将一条腿伸向天花板,就像膝盖后面有一根绳子拉扯。

保持此姿势一到两秒,然后把腿放下。换另外一条腿重复以上动作。以上为一组重复。
同一动作也可作为初级锻炼,除非您一开始就尝试用前臂支撑的标准平板支撑姿势。 同一动作也可作为中级锻炼,除非您可以将腿抬高 30 至 60 秒,然后换另一条腿重复此动作。
平板支撑触膝卷腹 双手支撑在椅子或长凳上,身体保持平板支撑姿势,将身体重心集中在脚趾。

右边膝盖向右边手肘靠拢,然后恢复至开始姿势。换左腿重复此动作。以上为一组重复。
站立,伸直双臂,重心放在脚趾上。

右边膝盖向右边手肘靠拢,然后恢复至开始姿势。换左腿重复此动作。以上为一组重复。
站立,伸直双臂。

右边膝盖向右边手肘靠拢,然后恢复至开始姿势,换左腿快速重复此动作。

接受 30 天平板支撑挑战

平板支撑具有令人难以置信的难度,但可以为您的健康带来持续而宝贵的影响。如果您没有定期锻炼,并且一开始就尝试中级平板支撑动作,很可能会发现它太难而半途而废。相反,您不妨试一下本文介绍的 30 天平板支撑挑战,达到坚持三分钟的目标。

本日程表由明星教练 Anna Kaiser 设计,她是纽约市 AKT InMotion 工作室的创始人。雅虎丽人 (Yahoo Beauty) 曾引用 Kaiser 的话:平板支撑最大的挑战就是专注——保持正确姿势,直到最后一秒。

该计划首先是面对墙壁进行上斜式平板支撑。如果觉得第一天丝毫没有难度,可以面对地板,双膝跪地,尝试入门平板支撑姿势。标准平板支撑姿势需要脚趾承受重量,同时膝盖绷直。

周日 周一 周二 周三 周四 周五 周六
15 秒
上斜式
15 秒
上斜式
20 秒
上斜式
20 秒
上斜式
25 秒
上斜式
25 秒
上斜式
30 秒
上斜式
30 秒
上斜式
15 秒
标准式
15 秒
标准式
20 秒
标准式
20 秒
标准式
25 秒
标准式
25 秒
标准式
30 秒
标准式
30 秒
标准式
40 秒
标准式
40 秒
标准式
50 秒
标准式
50 秒
标准式
1 分钟
标准式
1 分钟
标准式
90 秒
标准式
90 秒
标准式
90 秒
标准式
2 分钟
标准式
2 分钟
标准式
2 分钟
标准式
2.5 分钟
标准式
3 分钟
标准式
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