20 个建议

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  • 20 年前我的目标是为您提供最新的自然健康信息与可用资源;至今,帮助您维持、增强和/或重塑健康仍然是我的动力
  • 我们一直在与重要的组织合作来帮助大众了解重要的健康问题,甚至推出了有益大众健康和环境的举措,与此同时帮助您以自然的方式管理自己的健康
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持续 20 年的 20 个建议

2017年9月12日 | 374 查看 |

作者:Mercola 医生

为了帮助庆祝提供最新健康信息 20 年,本文提供 20 个建议,来帮助您一路前行。

为了改善健康,应该做什么或者吃什么

1. 确保每晚八小时睡眠。

您从小就听人说过这句话,即休息八小时是严肃的事情。不管您是否相信,充足的睡眠可以让您更加聪明、更苗条、更开心;睡眠能帮助您吸收和处理人体的营养与废物,并处理多个层面的信息。

睡眠不足时,摄入的卡路里会更多。您的记忆会受损,并且患抑郁症的风险会增加,因为您的大脑没有充足的时间来整理重要与不重要的东西。

2. 足量摄入维生素 D 和ω-3,并检测含量。

缺乏这两种必要营养会对健康造成不可估量的损害。为了确定您的需求量,请检测您体内的含量,确保含量维持在全年 40 至 60 ng/mL 之间。

经常晒太阳是获取维生素 D 的最佳办法,但是对有些人来说,补充剂也有必要。ω-3 是多不饱和脂肪酸 (PUFA),人体需要这种物质才能使消化、血液凝结、记忆、肌肉力量、视力、心脏等保持健康。

认知衰退是缺乏这种物质的表现,这可能是每年 100,000 例过早死亡的原因之一。ω-3 指数检测 可以帮助您确定您的含量(理想状态下应超过 8%),可从多个实验室获取。动物源性 ω-3 的优质来源包括野生阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和磷虾油。

3. 行动起来。

在现代生活中,大部分时间人们处于静坐状态。超过 10,000 个研究证明,静坐不仅在很大程度上会引发疾病,还能导致过早死亡。

每天行走一小时,差不多约 3 英里,会让您在健康之路上走得很远(一语双关)。您的精力会更加旺盛、更有活力,甚至更加自信,同时减少患多种疾病的风险。理想状态下,应该每天走 10,000 步,将静坐的时间缩减至每天三小时或更少。

4. 自己种植食物。

想要保证自己吃到蔬菜、草本食材和种子等真正健康的食物,最好是亲自生产。这个过程很舒心,而且您不必担心吃到喷洒了有害农药的转基因 (GE) 食品。

5. 充分晒太阳。

经常晒太阳很重要,不仅可以使人体分泌充足的维生素 D,而且还有其他好处,包括增强免疫系统、调整昼夜节律、降低高血压、改善心情,甚至可以降低患皮肤癌等多种癌症的风险。

了解自己的皮肤类型、晒太阳时的紫外线强度以及晒太阳的时长之后,就能安全地晒太阳了。

一定要避免晒伤,但要确保经常让裸露的皮肤晒足太阳。

为了改善健康,应该吃什么

健康饮食

6. 食用更多纤维。

仔细想一想,其实是有道理的,因为当您吃的食物在体内(即结肠)逗留太久,会开始积累毒素,最终造成结肠癌。您吃的食物为您的身体健康提供必要的营养,但是营养物质需要在体内移动再排出体外。

这时纤维就起到作用了,尤其是来自蔬菜、坚果和种子(比如亚麻和奇异籽,并非谷物)的纤维。

纤维不仅有益于降低患癌症的风险,还能降低患慢性疾病的风险,比如糖尿病和心脏病。纤维甚至对您的肺功能有益。您需要多少纤维?我认为,理想状态是每 1,000 卡路里摄入约 50 克纤维。

7. 食用更多鱼肉。

如您所知,蛋白质对健康非常有益。您每天仅需从蛋白质中食用 10% 到 35% 的卡路里,而吃鱼是获取足量蛋白质的良好方法,而且不会担心过量,过量比缺少的危害更严重。

但是,大部分的鱼类几乎总是被汞和其他毒素污染。野生阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和鲱鱼不在此列,这些冷水鱼可以提供健康的脂肪,包括 ω-3,而且不会有高浓度的污染物。

海洋管理委员会 (MSC) 证书 和 Fishwise 有助于消除对食物是否健康与是否可忍受的猜测。若选择服用补充剂,鳞虾油可提供与吃鱼一样多的益处,甚至益处比鱼油更多。

8. 转为草饲认证

此项适用于牛奶和黄油,也适用于肉类,所以,正如研究显示,您购买这些产品就意味着您将摄取必要的最优矿物质与抗氧化剂以及脂肪酸。

有机草饲食品也不含集中型动物饲养场 (CAFO) 中使用的抗氧化剂和其他药物。

具有抗生素耐药性的疾病已经成为重大公众健康风险,因而购买有机肉类是您应该注意的事项。

9. 制作发酵食品。

发酵食品可为人体提供有益微生物、对抗炎症和控制致病细菌滋生。您只需要一两个玻璃罐就行了。

您的肠道占据免疫系统的 85%,主要是因为里面有 100 万亿有益和致病细菌,而且这些细菌对人体的功能起到重要作用。消化道一旦失衡,会导致多种健康问题,包括过敏和自身免疫病。

10. 种芽菜。

如果您没有听说过吃发芽的西兰花、豆类或向日葵芽的惊人健康益处,那么了解一下可能会有好处,完全成熟的蔬菜拥有大量的维生素和抗氧化剂,相比之下它的微缩版(即豆芽)就像是打了类固醇的蔬菜。葵花籽和豌豆苗中的营养约是有机蔬菜的 30 倍。

为了改善健康,应该远离或减少哪些食物

11. 远离凝集素。

凝集素是结合碳水化合物的蛋白质,在很多植物源性食品中可以找到,比如小麦和其他谷物、豆类和类似豆科植物以及西红柿和辣椒等茄属植物蔬菜。

很多具有促炎和毒害神经的特点,可能会增加血液粘度、干扰基因表达和扰乱内分泌功能。所以烹饪干豆时必须小心,绝不能生吃。

发芽和发酵也能大幅减少食物的凝集素含量。

12. 远离氟化物。

氟斑牙是氟化物在侵害身体的外在表现。

一位有前瞻性思维的化学家曾宣称,1937 年饮水加氟等同于犯下公众谋杀,令人难过的是,后来证实,在此举措实施之后,涉及氟的癌症死亡率迅速上升。

选择无氟的牙膏,考虑使用滤水器去除氟化物。有三种滤水器可以去氟,即反渗透、去离子装置(使用离子交换树脂)和活性氧化铝。

13. 远离微波炉,尤其是使用塑料容器时。

根据您使用的产品,塑料中可能会含有邻苯二甲酸盐,这是一种性别偏移化学物,会导致很多雄性物种雌性化,还会引起很多其他变化。

对塑料容器中的食物进行微波处理会使食物接触到邻苯二甲酸盐和其他化学物质,这些物质会在加热过程中析出。

相反,请使用玻璃容器,使用纸巾、咖啡滤纸或玻璃盖将食物盖住,盖住时要留下一点缝隙,以便蒸气排出。最好是彻底不用微波炉。

微波炉可以使食物中的水分子以极高的频率发生共振,最终转为蒸气,以此加热食物。虽然这能迅速加热食物,但是也会导致食物的化学结构发生改变,破坏很多重要的营养物质。

14. 限制蛋白质摄取量。

蛋白质是维持健康的必要物质,因为蛋白质有助于形成肌肉、维持细胞健康和调节新陈代谢,它的功效很多,这不过是略举几例而已,因此蛋白质被称为生命的建筑模块

但是,若是蛋白质摄取量为总卡路里摄取量的 20% 或以上,则患癌症的概率会高出 400%,死亡的风险高出 75%。蛋白质非常重要,但是掌握平衡也很重要。

如需保持最佳健康,我相信大部分成人的每千克去脂体重(而非总体重)仅需要约 1 克蛋质,或每磅去脂体重 0.5 克蛋白质。

15. 减少电磁辐射。

不用怀疑:如果您使用手机,那么就会接触到电磁辐射或电磁场。一项研究显示,与手机使用时间最短的人相比,每天在手机上花费最多时间的人患胶质瘤的几率是前者的两倍。

后果包括学习障碍、脑代谢改变和 DNA 损伤等,这些都令人恐惧。

尽量少接触各种电子设备,使用手机、便携电话、Wi-Fi 路由器和调制解调器时,要格外注意。您可以在夜间关闭 Wi-Fi、不使用手机时开启飞行模式、使用免提电话、用手机通话时使用自拍杆。

改善健康时要消除的事物

在现代生活中,很多东西已经根深蒂固地融入社会,实在难以消除,所以摆脱某些不健康的因素不仅不方便,而且不现实。

但是,如果您了解使用某些不健康事物要付出的代价,以及可能(以及确实)会对您的生活产生何种不良影响,那么这些难以戒除的事物就会变得容易戒除,甚至会变得势在必行,比如:

16. 为了保命而戒掉尼古丁。

您可能已知道吸烟会得癌症,而且其他形式的尼古丁和焦油也同样危险。但是您是否知道,这些也是阿茨海默氏病的致病原因之一?事实上,一项研究显示,烟民患痴呆症的风险比非烟民高 45%。

17. 弃用不粘锅。

原因如下:不论是对人体还是自然环境而言,用来打造这种表面的聚合与全氟烃基物质 (PFAS) 都有毒。您可能已经发现,当您在搅拌时,一些碎屑会脱落,而且这些碎屑以及有毒气体(即使您闻不到)会进入人体。请改为使用陶瓷或搪瓷铸铁壶、平底锅和煮锅来烹饪。

18. 考虑弃用汞填充物。

但是,或许您应该先考虑汞填充物会如何危害您的健康。牙医放置的银汞合金充填体的 50% 是汞,汞的蒸气会穿过细胞膜,渗透血脑屏障,进入中枢神经系统。

研究表明,这种物质会导致严重的心理、神经和免疫问题。您可以请生物学牙医取出汞填充物。

19. 放弃汽水。

无数的人在向更加健康的生活方式大步迈进,但是您有一个最明智的行动要做但还没做,那就是放弃汽水。喝汽水和肥胖之间存在关联,此外还会涉及肝损伤、心脏病、糖尿病和骨质疏松症。

不管您做什么,都不要喝无糖汽水,因为您的身体会变差。汽水与中风、痴呆症、抑郁症存在关联,因为汽水中有阿斯巴甜,它会使您长胖,不会帮您减肥。要了解自己吃的究竟是什么。这会让您感觉越来越好,好到让您不敢相信。

20. 远离糖类。

证据表明,过度吃糖是导致糖尿病、肥胖和大部分慢性消化疾病的根本原因,包括阿茨海默氏病和帕金森氏综合症,糖不只是加速病情而已。只要限制糖类的摄入,您就能降低过早死亡的风险。

当您更加彻底地了解糖类的危险之后,您可能会更有动力大幅减少饮食中的糖类。

一开始可能会很难,但是一旦您减少对糖和其他净碳水化合物(总碳水化合物减去纤维)的添加,您的身体会开始燃烧脂肪,因为身体会再次将脂肪作为主要能源,您对糖的渴望会消失,再也不会因为戒除垃圾食品而煎熬。改为研究甜叶菊。

对您有何好处?

很可惜,虽然在杂货店内能买到的商品琳琅满目,但是其中很多东西在制造之时并不是为了您的健康着想。我们的目标是曝光企业、政府和媒体的误导,他们让您偏离了真正对您的健康最有益的东西。

我们一直在与重要的组织合作,这些组织也在致力于帮助大众了解重要的健康问题,甚至推出了有益大众健康和环境的举措,与此同时帮助您以自然的方式管理自己的健康。

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