变化

概要一览

  • 大部分新年计划都会无疾而终。与其如此,还不如全心全意致力于在新的一年做出更健康的选择,过上更充实的生活
  • 我提出了 10 项可以帮助您改善健康的生活方式策略,包括每天吃一个鳄梨,远离汽水,制作发酵蔬菜,以及完成三项重要的健康检查
  • 新的一年还可以采纳的其他健康策略包括少坐多活动,食用更多鱼肉,选择草饲肉类,峰值禁食,每晚保持八小时睡眠,以及食用更多纤维
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2017 年及今后每一年的行动计划

2017年2月6日 | 644 查看 |

作者:Mercola 医生

新年快乐!您是否制定了任何新年计划?约有一半美国人都会这样做,但到 2 月或者 3 月,很多人就已经开始放弃努力。

总体而言,92% 美国人都未能实现在新年第一天信誓旦旦定下的目标。考虑到这一点,我建议您不妨将今年的目标改为做出更健康的选择,过上更充实的生活。

改变您的生活方式是一个持续的过程,而不是一夜之间或者短短几周内就可以实现的目标。从长期来看,它应该是您终身坚持的计划。

2017 年付诸实施的 10 大健康生活方式策略

您是否准备好开始崭新的 2017 年?如果是,就请读完这篇文章。以下介绍的 10 项积极改变是生活方式策略的精华所在,它们可以帮助您变得更健康、更长寿,同时提升您的快乐感和幸福感。

  1. 远离汽水

           肥胖症、糖尿病、心脏病、肾脏疾病、肝损伤、骨关节炎和胃酸反流等,这些都只是饮用汽水造成的一部分健康问题。

            如果您还在经常饮用汽水,那么,您一定要下定决心戒除这种饮料,转而选择更健康的饮料,如水、气泡水或偶尔来一杯茶和/或有机黑咖啡等,这将是您做出的最有益于健康的决定之一。

            当您饮用汽水之后,您的身体释放出更多的多巴胺,刺激脑部的兴奋感官中枢,该生理反应与海洛因对人体的作用相同。这也很好地解释了,为什么很多人发现难以抗拒每天饮用汽水的欲望。但它也并非不可能,一旦戒除,就一定会让您感觉更好。

            如果您因汽水瘾或糖瘾而备受困扰,不妨尝试一下极速敲击 (Turbo Tapping)。 不要选择无糖汽水和其他类型的人工甜味剂饮料,这样只会让您一错再错。研究显示,这些无糖汽水对您的代谢和健康造成的影响与含糖饮料不相上下,有时甚至更糟。
  2. 每天吃一个鳄梨

           
    鳄梨可提供丰富的单一不饱和脂肪,您的身体可轻松燃烧这种直脂肪,将其转化为能量。鳄梨的健康脂肪含量非常丰富,因而也可以帮助您的身体吸收其他食物中的脂溶性营养物质。

            研究已经发现,在沙拉中加入鳄梨,可让类胡萝卜素的吸收提高三至五倍。类胡萝卜素是一种抗氧化剂,可保护您的身体免受自由基造成的损伤。

            鳄梨还可提供近 20 种促进健康的关键营养物质,包括钾以及维生素 E 和维生素 B(包括叶酸)。鳄梨具有多种潜在的健康益处。

            研究还发现,鳄梨不仅具有抗炎功效,还有助于改善您的血脂水平,防止肝脏损伤,以及抑制口腔癌细胞
  3. 与家人或朋友一同制作发酵蔬菜

           发酵食物是一种强大的螯合剂(解毒剂),它们的有益细菌含量比益生菌补充剂还要多,从而成为了优化您的肠道微生物群的理想之选。

            食用发酵蔬菜可减少糖分和抗生素摄取,另外,它还可全面改善您的肠道健康,帮助清除有害微生物,促进具有治疗、滋养功效的微生物的传播。

    这样一来,发酵蔬菜就有助于:

    • 预防肥胖症和糖尿病
    • 预防肠道和肠功能紊乱以及相关疾病
    • 降低您患癌症的风险
    • 改善您的情绪和精神健康
    • 预防痤疮并减少导致蛀牙的牙菌斑

            每天食用四分之一杯至半杯发酵蔬菜,即可给您的健康带来显著的有益影响。
  4. 献血,并检测您的维生素 D 和 ω-3 脂肪水平4.

    这三项检测是最重要,但通常也最容易被忽略的检测,我个人建议,这三项检测每年至少应进行一次。
    • 献血 贫血是很多人面临的健康问题,但另一种更不为人所知的健康风险便是铁超载。

              事实上,大部分男性以及非经期女性的铁含量都可能达到有害水平,若不采取治疗,就可能损害您的器官,并导致癌症、心脏病、糖尿病、神经退行性疾病以及其他多种功能失调。

              血清铁蛋白检验可检测您体内的铁储量。我建议成人每年进行一次血清铁蛋白检验。理想情况下,您的血清铁蛋白水平应维持在 20 至 80 ng/mL(毫微克/毫升)之间,当然不得超过 80 ng/mL。

              一般规则就是,成年男性和非经期女性的最佳水平在 40 至 60 ng/mL 之间。

              当您拿到检验结果之后,务必要查看实际水平,应为大部分化验室的正常水平都远远高于保持健康所需的水平。如果您的铁含量高于 80 ng/mL,解决方案就是献血。

      一旦铁含量恢复正常(并且您不是月经期妇女),则应继续每年献血两到三次。

              若铁蛋白含量超过 200 ng/mL,建议遵循更加大胆的献血日程。
    • 缺乏维生素 D 会增加您患多种疾病和慢性疾病的风险,无论是流感和感冒,还是糖尿病、多发性硬化症、抑郁症和痴呆症。

              您需要接受的维生素 D 检验就是 25(OH)D,或称 25 羟维生素 D (25-hydroxyvitamin D)。这是经过官方认可的用于衡量总体维生素 D 状态的指标,且该指标与整体健康最为相关。

              血清铁蛋白的最佳范围为每毫升 40 至 60 ng/ml(毫微克)。

              若您生活在美国地区,了解您的维生素 D 水平是否过低的最佳时间是每年的 2 月至 3 月。而如需提高您的维生素 D 水平,合理的阳光照射就是一种理想方式。

              但是,严寒的冬季和室内运动让大部分人都无法单纯通过阳光照射来获得充足的维生素 D。在这种情况下,请务必服用维生素 D3 补充剂(而非合成的维生素 D2),同时通过食物或补充剂提高您的维生素 K2 水平。
    • ω-3 脂肪是关键的多不饱和脂肪酸 (PUFA),您的身体需要这种成分来维持消化、肌肉活动、血液凝结、视敏度及其他更多机能。

              这种脂肪对于适当的细胞分裂和细胞受体功能至关重要。研究已经证实,EPA 和 DHA 等海洋动物源性 ω-3 脂肪的浓度较低,可能加速认知衰退,并增加您因为任何一种病因而死亡的风险。

              缺乏 ω-3 脂肪也是每年造成约 100,000 例过早死亡的潜在风险因素。

              对于 ω-3 脂肪的剂量,目前还没有固定标准,一些健康组织建议,健康的成人每天应补充 250 至 500 毫克的 EPA 和 DHA。

              此时,检验就可以派上用场了。要想确定适合自己的剂量,以确保取得效果,最佳方式之一就是检测自己的 ω-3 脂肪水平,因为 ω-3 脂肪的要求依您的生活方式而有所不同,例如您的多脂鱼肉食用量以及身体活动等级。

              您需要的检验是 ω-3 指数检测,很多化验室均可提供这项检测。理想情况下,该指数应该在 8% 以上。

              如果您发现自己缺乏 ω-3,则可通过汞和其他污染物含量较低的冷水多脂鱼肉进行改善,这包括野外捕捞的阿拉斯加鲑鱼以及沙丁鱼、鳀鱼和鲱鱼等体型更小的鱼类。

              若选择补充剂,磷虾油带来的益处要多于鱼油。
  5. 坚持持续、定期的活动

           超过 10,000 项已经发布的研究均证实,久坐是多种疾病和过早死亡的独立风险因素。事实上,久坐不动造成的死亡风险与吸烟不相上下。

            您务必要意识到一点:人体结构决定了,我们需要全天进行不间断的活动。   

            为自己设定每日行走 7,000-10,000 步的目标(相当于 3-5 英里/6-9 千米)能够让您逐步提高日常运动量,减少久坐不动的时间。

            除以上所述方法外,您还可以选择适合自己的其他锻炼方案。另外,如果您从事办公室工作,不妨考虑用站立式办公桌取代普通办公桌。
  6. 食用更多鱼肉

           蛋白质对确保健康必不可少,因为它是酶、细胞受体和信号分子的一种结构成分,还是肌肉和骨骼的基本成分。

            也就是说,蛋白质摄入过量的危害甚至超过碳水化合物摄入过量。

            蛋白质摄入过量可刺激加速衰老和癌症生长的生化通路。

            如需保持最佳健康,我相信大部分成人的每千克去脂体重(而非总体重)仅需要约 1 克蛋质,或每磅去脂体重 0.5 克蛋白质。

            降低蛋白质摄取量的方法之一,是将一部分牛肉换成鱼肉。阿拉斯加鲑鱼和沙丁鱼等冷水鱼克提供多种健康脂肪,如 ω-3 脂肪。
  7. 选择经过认证的草饲肉类

           在购买牛肉、乳制品、禽肉和猪肉时,确保这些产品是符合有机标准的草饲或牧场放养品种。

            《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition) 近期发布的一项调查显示,有机牛奶和肉类以及传统牛奶和肉类之间存在显著差异。 这项研究据说是同类研究的规模之最,研究人员分别对 196 项牛奶研究以及 67 项肉类研究进行了分析。

            该研究发现,二者营养成分的最大差异是脂肪酸、部分基础矿物质和抗氧化剂的差异。

            有机草饲肉类也不含集中型动物饲养经营业者 (CAFO) 所使用的抗生素和其他药物。

            具有抗生素耐药性的疾病已经成为重大公众健康风险,因而购买有机肉类是一项重要的注意事项。
  8. 开始峰值禁食

           一个=不仅导致肥胖症,还会引发多种慢性疾病流程的生活方式因素,就是我们进食的频率过高。

            我们的祖先并不能全天 24 小时不间断获得食物,从生物学上而言,若连续不断地进食,也不利于维持身体的最佳运转。

            如果您一天到晚都在吃,并且一顿都不落下,您的身体会习惯性地将燃烧糖分作为主要能量来源,从而下调使用和燃烧存储脂肪的酶。

            另外,研究还证实,很多生物修复和再生过程都是在没有食物的状态下进行,而这也是全天不间断进食会引发疾病的原因所在。

            简言之,您的身体的天然构造决定了 1) 必须将脂肪作为主要燃料,2) 必须在饱腹和饥饿之间反复循环。但在当今社会,很多人的做法却恰恰相反。

            间歇性禁食是一个术语,它包括一系列不同的进食时间方案。一般而言,它需要减少全部或部分卡路里,可以是每周一两天,每隔几天,甚至是每天。

            关键就在于饱腹/进食与饥饿/禁食之间的周期。人类祖先并不能随时获得充足的食物,通过模仿他们的进食习惯,您就可以让身体恢复至更加自然的状态,让您的身体获得各种生物化学方面的好处。 

            峰值禁食需要每天禁食 13 至 18 小时,并将进食时间控制在 6 至 11 个小时以内。要使得这个计划正常运转,您必须不吃早餐或不吃晚餐。

            您可以自行决定要省去哪一餐。但是,如果您选择吃完饭,则要避免至少睡前三个小时内禁食。

            当您睡觉时,您的身体需要的能量居于一天中的最低水平,如果您在不需要食物的时候进食,最终可能会导致线粒体产生过多损害健康的自由基。

            这是另一个重要因素,它可以优化您的线粒体功能,同时防止出现细胞损伤。
  9. 确保每晚八小时睡眠

           缺乏睡眠对免疫系统产生的影响与身体压力或疾病相同,这也在一定程度上解释了,为什么缺乏睡眠会导致您患多种慢性疾病的风险增加。

            睡眠还与重要的激素水平存在错综复杂的关联,包括褪黑激素。褪黑激素也是一种具有强大抗癌活性的有效抗氧化剂,缺乏睡眠会导致退黑激素减少。

            只需对日常生活和睡眠环境做出一些微小的调整,即可带来显著益处,确保连续、安稳的睡眠,并进一步改善健康。例如,一个重要因素是在完全黑暗的环境中睡觉。

            近期研究发现,即便只是在睡眠期间接触到昏暗的灯光,即便只是短短一晚,也会对大脑功能和认知产生不利影响。如果您不确定自己的睡眠时间,健身追踪器可起到一定作用,它可帮助您跟踪实际睡眠时间(而不是躺在床上的时间)。
  10. 食用更多纤维

           大部分美国人都需要食用更多纤维。高纤维饮食有助于降低您因任何病因过早死亡的风险,这可能是由于这种饮食可降低您患最常见慢性疾病的风险,包括糖尿病、心脏病和癌症。

            如需增加纤维摄取,您首先应确保食用更多蔬菜、坚果和种子(而非谷物)。近期研究证实,为取得预期效果,纤维必须没有经过加工。

            经过加工的补充型纤维(如菊粉),不能为肠道细菌提供所需的营养成分。

            有机整壳车前草籽是出色的纤维来源,向日葵新芽和发酵蔬菜也不例外,后者是一种富含大量有益细菌的基础纤维。其他优质纤维来源包括亚麻籽、大麻籽和野鼠尾草籽。

制定生活计划

谨记,大部分新年计划都会因为这样那样的原因无疾而终。今年,您不妨制定简单的计划,从现在开始过上更健康的生活。从小事做起,循序渐进,长年累月下来,即便很小的改变也会给您的健康带来显著的影响。

当您决定坚持一种生活方式时,问题将不在于达到特定的目标,如减重 10 磅;而是给自己的生活带来一点点改变,一点点改善,最终,这些小小的变化会让您变得更快乐、更健康。

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