高质量睡眠

概要一览

  • 清晨,明亮、蓝光丰富的太阳光会向您的身体发出信号,提醒您起床,因此,请确保在每天醒来后接受明亮的阳光照射
  • 夜间,太阳下山之后,黑暗会提醒您的身体,是时候上床睡觉,因此,请避免在太阳下山后接触蓝光(防蓝光眼镜即可轻松这到这一点)
  • 如果是暂时性的睡眠障碍(如时差),褪黑激素补充剂可以帮助您恢复正常的生物钟
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帮助您实现安稳睡眠的天然秘方

2017年4月13日 | 427 查看 |
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作者:Mercola 医生

睡眠是人类与生俱来的需求,很遗憾的是,很多人因为睡眠问题而备受折磨。美国疾病控制与预防中心 (CDC) 将睡眠不足归类为公共健康问题,该机构指出,每 3 个成年人中,就有 1 个人睡眠不足。

实际上,这个数据还远远不止于此,因为 CDC 将每晚七小时或以上定义为健康的睡眠时间。虽然每个人的睡眠需求各不相同,但大部分成年人都需要近八小时的睡眠,才能充分享受良好的睡眠带来的益处。

如果您的睡眠不足,那么,您患糖尿病、心脏病、高血压和癌症等慢性疾病的风险就会随之增加。缺乏睡眠还会增加脑卒中、肥胖症和心身健康问题的风险。因此,我只想强调一点:如果您的睡眠不佳,就应该立即做出改变。

使用褪黑激素来调节您的生物钟

进入 21 世纪,让您辗转难眠的原因多种多样,对于很多人而言,原因不外乎紧凑的日程安排、在夜间接触过多蓝光,以及在白天未能接触阳光

结果便是,您的生理节律(或称您的生物钟或睡眠-清醒周期)会变得全无规律可言。通常,只要对睡眠卫生习惯或生活方式做出一些调整,如增加锻炼以及在夜间远离蓝光,即可显著改善您的睡眠。

但对某些人而言,褪黑激素也可能起到一定效果。松果体是大脑中的一个豌豆大小的腺体,它大致根据白天的明亮太阳光照射和夜间的黑暗来分泌褪黑激素。

如果您每晚都能正常睡觉,褪黑激素水平会在晚上 9 点或 10 点开始上升,并在接下来约 12 个小时的时间内持续保持较高水平。在日出之后,您的松果体会减少褪黑激素的分泌,您体内的褪黑激素水平不断下降,直至测量不到的水平。

褪黑激素补充剂适合哪一类人群?

如果您的生物周期节律因为轮班、时差或夜间接触光源等原因而被打乱,您的身体分泌的褪黑激素就会变少。若您属于这种情况,褪黑激素补充剂可能最为有益,因为它可以帮助您重新调节生物钟。

例如,一项 Cochrane 评论对 10 项随机试验进行了分析,发现如果在接近目的地的预定睡觉时间服用褪黑激素,可明显减少或防止时差反应。

研究人员建议,褪黑激素适用于穿越五个或以上时区的成年旅行者,尤其是自西向东方向飞行的旅行者;如有必要,穿越两到四个时区的旅行者也可以服用褪黑激素。

谨记,您只需少量褪黑激素——开始通常为 0.25 毫克或 0.5 毫克,然后根据具体情况进行调整。
服用更高剂量,如 3 毫克,有时会让您清醒,而不是让您更困倦,因此,请务必谨慎调整剂量,理想情况下,应该在综合医疗保健执业者的指导下服用。
另外,褪黑激素补充剂对于褪黑激素水平较低的人群同样效果显著。一旦褪黑激素水平得到优化,继续服用补充剂也不会带来额外的益处。

褪黑激素仅限于短期内服用,因为长期服用可能干扰您体内的天然褪黑激素的分泌。

Christopher Winter 是弗吉尼亚州夏洛茨维尔玛莎·杰佛逊医院 (Martha Jefferson Hospital) 睡眠医学中心的一名医生,他在接收《时代》(Time) 杂志采访时表示,您应将褪黑激素的使用限制在每次连续服用四至五天:

如果您的生物周期节律被打乱,服用褪黑激素不失为重新形成节律的有效方法,身体的生理节律会在一段时间内恢复正常。
因此,如果您的大脑会在每晚 7 点左右分泌天然的褪黑激素,它会认为在晚上 11 点左右就不再需要继续分泌,因为此时您已经服用了褪黑素补充剂。

是否还有其他天然的睡眠补充剂?

答案是肯定的,但您要记住天然的睡眠促进成分应该只是短期内的权宜之计(比如当您旅行时),或者作为促进睡眠的生活方式调整的辅助方法。

与安眠药相比,天然方法往往是更好的选择,一些安眠药可能增加患癌和死亡的风险。可以促进睡眠的天然成分包括:

1. 甘菊:

甘菊常见的使用方式是泡茶、液体萃取物,或采用新鲜或风干的甘菊花朵制成精油。甘菊具有镇静安神的作用,有益于睡眠,因此,人们经常在睡前饮用甘菊茶。

一项研究发现,失眠人群在服用甘菊补充剂之后,白天的生理机能均有所提高,各睡眠指标也有显著改善。《分子医学报告》(Molecular Medicine Reports) 指出:

甘菊被广泛视为温和的镇静剂以及睡眠促进剂。镇静作用是由于它含有黄酮类芹黄素,芹黄素可以与大脑中的苯二氮受体结合。

针对临床前模型开展的研究发现,甘菊具有抗痉挛和镇静 CNS(中枢神经系统)的功效,在饮用甘菊茶后,10 名心脏病患者立即进入深度睡眠,且睡眠时间长达 90 分钟。

2. 卡瓦胡椒

卡瓦胡椒,或简称为卡瓦,是原产于南天平洋地区的一种植物根,传统上作为茶饮用。它具有众所周知的镇静和抗抑郁功效,因而有助于缓解压力导致的失眠症。

有人指出,卡瓦补充剂可能导致肝功能损伤,但这种损伤究竟是由卡瓦中的某种化合物、污染物还是其他原因引起,目前还未有定论。

3. 缬草

缬草是一种具有天然镇静功效的草药,它的作用原理是增加伽马氨基丁酸 (GABA) 的含量。GABA 是一种氨基酸,也是中枢神经系统中最主要的抑制性神经递质。

您的身体会使用 GABA 来抑制大脑中的神经活动,从而给您以镇静和放松之感。很多抗焦虑药物和安眠药,包括阿普唑仑 (Xanax) 和安定 (Valium) 等,同样也是靠增加您大脑中的 GABA 含量来发挥作用。

针对缬草对睡眠的促进作用(具有药用价值的为根部),目前已经开展了相当多的研究,其中一项荟萃分析就发现缬草可改善睡眠质量,且不会带来副作用。

在另一项研究中,研究人员发现缬草提取物可以和去甲羟基安定(一种类似于 Valium 和 Xanax 的药物)一样治疗失眠症。缬草可用作补充剂,也可作为茶或染色剂。

4. 5-羟色氨酸

您的身体会利用色氨酸(常见于禽类、蛋类和奶酪等食物)这种氨基酸来生成 5-羟色氨酸 (5-hydroxytryptophan)。

但是,食用富含色氨酸的食物并不会显著增加您的 5-羟色氨酸水平,因此,某些情况下您需要借助 5-羟色氨酸补充剂(采用非洲的加纳籽提取物制成)。

5-羟色氨酸可通过促进神经递质血清素的生成,来作用于您的大脑和中枢神经系统,从而起到改善情绪和促进睡眠的作用。

在一项研究中,同时含有 GABA(一种具有镇定功效的神经递质)和 5-羟色氨酸的氨基酸制剂可缩短入睡的时间,延长睡眠的时间,同时改善睡眠质量

5-羟色氨酸还具有其他有益健康的副作用。研究表明,这种补充剂可以以天然方式降低食欲,减少食物摄取(包括减少碳水化合物摄取),具有显著的减肥功效。

5. GABA

补充剂形式的 GABA 多种多样,包括使用工业溶剂吡咯烷酮和其他化学品制成的合成品种,以及希氏乳杆菌 (Lactobacillus hilgardi) 经过发酵而制成的天然品种,这种益生菌通常也用来制造传统的韩国泡菜。

近期研究显示,天然 GABA 具有多种改善睡眠的功效。在参与者服用 100 毫克天然 GABA 和安慰剂后,研究人员使用脑电图 (EEG) 测量了参与者的脑电波。服用 GABA 的参与者可以更快入睡,睡眠的时间也更长。他们还表示,早上醒来后精力更加充沛。

一项 2015 年的研究还发现,经过发酵形成的 GABA 可缩短入睡的时间,如果与罗布麻叶提取物 (AVLE) 同时服用,还可让非眼动睡眠时间增加 5%。

发酵食物,如发酵蔬菜和克非尔酸内等,都富含益生菌,能够对您的 GABA 水平产生显著影响。由于您的身体会利用谷氨酸盐来生成 GABA,食用富含谷氨酸盐的食物同样有助于优化您的 GABA 水平。

富含天然谷氨酸盐/谷氨基酸的食物包括:蛋白质含量较高的草饲肉类、放养鸡蛋和禽类、生草饲乳酪、野生鱼类,以及海洋蔬菜、成熟的番茄和蘑菇。

睡觉前聆听舒缓的音乐

要想实现安稳睡眠,音乐是一种效果显著、价格低廉的非侵入性方法。在 Cochrane 系统评价数据库 (Cochrane Database of Systematic Reviews) 中发布的针对六项研究的荟萃分析发现,对于出现失眠症症状的成年人,音乐可有效改善其主观睡眠质量。

研究还发现,音乐同样可以帮助孕妇促进更好的睡眠品质;连续 30 天在睡觉时聆听音乐,还可让患有失眠症的成年人显著改善睡眠质量。

调节与光的接触,实现最佳睡眠

或许改善睡眠的最重要的自然窍门是确保白天适当照射明亮的阳光,夜间不要接触蓝光。清晨,明亮、蓝光丰富的太阳光会向您的身体发送信号,提醒您起床。夜间,太阳下山之后,黑暗会再次提醒您的身体应该上床睡觉。

理想情况下,为了帮助重设自己的昼夜系统,您早上要做的第一件事情就是享受至少 10-15 分钟的自然光照射。这样做可向生物钟发送强烈的信号,提醒它白天已经到来,从而避免因为随后较微弱的光照信号而导致生物钟混乱。

正午时分,您同样需要来一剂阳光,至少 30 分钟。如果在一个小时或以上则对您更为有益。如果您的日程安排是在日出前起床并赶到公司,那么,您应该至少在白天的某个时候接受半小时的明亮的阳光照射。

傍晚,当太阳开始下山之时,戴上琥珀色的眼镜,阻挡蓝色光线。您还可以调低灯光的亮度(不论是 LED、白炽灯还是紧凑型荧光灯 [CFL]),同时关闭电子设备,减少您与光源的接触,这些光源可能阻碍褪黑激素生成。请务必阅读我近期针对LED 灯的危害这一主题撰写的文章。

太阳下山之后,如果您需要照明,还可以更换为黄色、橙色或红色的低功率灯泡。使用 5 瓦灯泡照明的盐晶灯是理想的解决方案,它不会干扰您的褪黑激素生成。

另一种健康的光源选择

相比于白炽灯灯泡,蜡烛其实是一种更好的光源,因为它不需要使用电力,这也是数千年来,我们的祖先一直使用的光源,我们的身体已经对这种光源习以为常。唯一需要注意的问题,就是在使用任何一种旧式蜡烛时,都要足够谨慎。因为很多蜡烛都具有毒性。

您可能已经知道,现在市场上销售的很多蜡烛都添加了有毒成分,尤其是石蜡蜡烛。但您知道吗?石蜡是原油提炼为汽油之后,产生的石油副产品。除了灯芯中加入的铅,以及可能进入肺部的烟灰,生产商还会在石蜡中加入各种已知的致癌和有毒成分,以提高燃烧的稳定性。

很多石蜡和大豆蜡烛也含有破坏性的毒性染色剂和芳香剂;一些大豆蜡烛要么采用转基因大豆,要么仅含有一部分大豆,其他都是各种各样添加剂,这些问题让蜡烛的健康影响更加复杂。很多人都有一种很奇怪的心态,那就是接触少量毒素实际上是安全的,即便这些毒素随着时间的推移会大幅增加!

选择 Circle of Life Farms 的天然优质大豆蜡烛,并遵循简单的使用说明(该说明位于蜡烛的杯盖内),至少可为您带来 70 小时的燃烧时间。每一跟蜡烛都是手工灌制,让您享受冷静、洁净的烛光,既有益于您的健康,也有益于环境。

只需尝试这些简单的调整,您就会发现自己的睡眠有了显著改善。但是,如果这些方法还无济于事,我建议您完整阅读我的 33 项健康睡眠指南,实现整晚安稳睡眠。

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