高强度间歇训练

概要一览

  • 高强度间歇训练 (HIIT) 被证明可以比传统锻炼在更短的时间内燃烧更多的卡路里和体脂
  • 在一项研究中, HIIT 是唯一改善了葡萄糖耐受性的锻炼。低强度锻炼者与完全未锻炼者的葡萄糖耐受性一致
  • 研究中对比了同卵双胞胎,从而说明可以无视遗传因素的不同,突出提高身体健康的速度。活跃的双胞胎有更好的耐力、更低的体脂和更多的脑灰质
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为什么高强度锻炼是减重的最好方法

2016年2月19日 | 441 查看 |

Mercola博士

涉及减肥和重塑肌肉脂肪比例时,高强度间歇训练 (HIIT) 加间歇性禁食是我所知的最有效的方法。

这两种方法都可以有效的提高体脂燃烧能力;将二者结合后,可以从本质上强迫身体减脂。 HIIT 锻炼被证明可以比传统锻炼在更短的时间内燃烧更多的卡路里和体脂。

我本人使用并推荐的 HIIT 方法为 峰值健身法,其包含 30 秒的最大强度锻炼和 90 秒的后续恢复,并总共重复八次。

如我之前在与 McGuff 医生的采访中讨论的那样,超慢力量训练可能比峰值健身心肺锻炼方法更有效。我会在本文结尾对这两种方法再做评估。

仅进行 HIIT 对葡萄糖耐受性的改进

HIIT 的高效性已被越来越多的研究证实。最新的研究之一 对高强度锻炼减重进行了调查, 300 位体胖人士被分为三组,每周锻炼五次,锻炼内容分别为:

  • 低强度少量锻炼(每次仅 30 多分钟)
  • 低强度大量锻炼(每次一个小时)
  • 高强度大量锻炼(每次 40 分钟)

同时还包含了一个不参加锻炼的控制组。(值得注意的是,高强度锻炼组的锻炼量超过了我和其他 HIIT 专家建议的量。采用 HIIT 时,恢复变得更加重要,我笃信对于大多数人而言,每周五次的 40 分钟锻炼是达不到效果的。)
在六个月后,三组锻炼者体重和腰围都有相同的缩减。整体而言,在研究结束时,减掉 5% 至 6% 体脂的锻炼者,腰围也都减少了 4 至 5 厘米。

但是,高强度锻炼者在 葡萄糖耐受性方面改善了 9%。而两个低强度锻炼组在葡萄糖耐受性方面没有看到任何显著改善。事实上,其仍与完全未锻炼的控制组保持一致。

这是一项值得注意的差距,因为通过优化胰岛素受体的敏感性来让你的葡萄糖和胰岛素水平标准化,是锻炼的最重要收益之一,而胰岛素耐受性是慢性疾病(包括糖尿病和心脏病)的一项重要指标。

高强度锻炼还可以产生促进减脂的遗传变化

高强度锻炼可通过一系列不同的机制带来收益。而目前我们很有可能还未全部发现。

例如, Cell Metabolism期刊 2012 年发表的研究显示,健康但不活跃的人士进行简短的剧烈运动时,可对其 DNA 带来直接改变——其中部分改变尤其可以促进减脂。

由此可见,高强度锻炼可导致肌肉中 DNA 分子发生结构和化学变化,而这类收缩引起的基因活化可让肌肉为提高力量而实现基因重组。

而其他受高强度锻炼影响的基因包括涉及脂肪代谢的基因。该研究特别指出,当你进行高强度锻炼时,你的身体立即进入基因活化状态,从而增加减脂蛋白质的合成。

通过双胞胎体现出锻炼对健康的影响

毋庸置疑,锻炼可以改变身体组成并改善健康,一项由双胞胎参与的研究(双胞胎中一人锻炼一人不锻炼)使得锻炼的健康影响这一研究课题更加有趣。

一项 出版在 Medicine & Science in Sports & Exercise上的芬兰研究中,选取了 10 对同卵双胞胎,并从他们幼年时开始观察记录他们直至 30 岁左右时的数据。所有双胞胎都在 16 岁时开始提供健康和医疗数据,且此后每五年提供一次。根据 New York Times的报告:

“研究者们正在寻找青年同卵双胞胎...并在离开幼年成长环境后,在运动习惯上发生了变化的人群...[最]终,研究者找到了 10 对同卵男性双胞胎,都是一人定期运动,而另一位则没有(通常是由于工作或家庭压力的原因所致······)

根据其问卷调查,锻炼习惯的不同从最近的三年开始······结果显示这些基因相同的双胞胎在皮肤和骨骼方面有着惊人的差异。

双胞胎中不常活动的那一位耐力较低,体脂百分比高,出现胰岛素耐受迹象,表明具有代谢方面的问题。(有趣的是,双胞胎们的饮食习惯都比较类似,因此无论其锻炼习惯如何,食物的选择基本未对健康差异造成影响。)

双胞胎们的大脑表现也不尽相同。双胞胎中常活动的那一位脑灰质比不活动的那位更高,特别是涉及运动控制和协调的大脑区域。”

此项研究强调了身体和大脑视乎运动与否,而发生或好或坏转变的速度。还推翻了你可能秉持的任何遗传学说。

结合间歇性禁食以使减肥效果最大化

高强度间歇训练是最好的减肥方法,而间歇性禁食则是最有效的综合减重方法。有许许多多不同的 间歇性禁食养生法 可供选择,而你可能需要通过尝试才能知道最适合你个体情况和体质的方法。

我为那些体重过重人士推荐的方法就是将每日进食时间限制在指定的时间段内——最理想的情况是在八小时或以内。这意味着在这段时间以外你将不会有任何卡路里摄入。你可以喝水、茶和咖啡,但不要加糖或奶。这是强度最高的间歇性禁食养生法之一,同时也是最容易遵守的,而容易遵守也就意味着成功的关键。

每日禁食听起来很吓人,但并不一定是长期的饮食方法。一旦你的胰岛素耐受性改善,体重恢复正常,你就可以更加频繁的开始进食了。届时,你已重新建立了身体燃烧脂肪的能力,而该能力正是维持体重控制的关键。

注意肥胖的第一驱动因素

关于减肥的讨论如果不涉及食物的选择,通常都是不完整的,因为某些特定食物可以让你在健身房的一切努力白费甚至产生反效果。关于此内容的研究都非常明确:如果你希望减重,你就需要避开加工过的果糖和其他精制糖。通常而言,额外的糖分会导致变胖,果糖(如大部分加工食物中的高果糖谷物糖浆)是目前为止被认定的罪魁祸首。

果糖的分解实际上与酒精类似,并且也像乙醇一样能引起线粒体和代谢功能紊乱。由于其比其他任何糖分都能更稳定地通过代谢转变为脂肪,因此也能引起更严重的代谢功能紊乱。

例如, Mayo Clinic Proceedings在今年年初发表的荟萃分析便确认了所有的卡路里事实上并不是相同的。他们还确认了糖分是引起肥胖和糖尿病的主导因素。主要作者 DiNicolantonio 批注到:

“我们需要理解并不是卡路里的过度摄入导致的肥胖和糖尿病。得把这个观念整个扭转过来。是精制的碳水化合物和糖分添加剂引发的胰岛素耐受和糖尿病,从而导致高胰岛素水平,进而引发肥胖。”

作为标准建议,我强烈推荐将每日的果糖消耗总量控制在 25 克以内。如果你有胰岛素耐受的迹象,如高血压、肥胖或心脏疾病,我建议将你的每日果糖消耗总量控制在 15 克或以下,直到体重和其他健康状况恢复正常。遵守这些建议最简单的方法是用纯有机食物替代加工食物。

这意味着应该用新鲜原料自己烹调而不是依靠预包装食物。还务必检查你的调味品、调味汁和腌泡汁,其中的许多种必然富含果糖。

人体是为简短的高强度锻炼而生的

回到锻炼的话题上来,人体是通过执行短时间高强度运动演化而来的,此类活动是我们的基因型中不可或缺的一部分。现在,在重新采取这项祖先的活动时,选择可谓五花八门。例如,你可以在健身脚踏车或椭圆机上进行高强度锻炼,或参加高强度的力量训练

心肺 HIIT 和高强度力量训练之间的区别在于你的肌肉所达到的疲劳程度。根据极慢力量训练爱好者 Doug McGuff 医生所说:

“按照进化论原则,高强度间歇性训练就如狩猎一样,在短时间内尽全力冲刺奔跑,而高强度力量训练则像与力量相当的人进行一场殊死搏斗。这将是一场让人精疲力尽的争斗。”

实际上,高强度力量训练为你提供了 HIIT 所能提供的所有收益——包括所有心血管保健收益,但此外,也会导致肌肉迅速、深度疲劳。这将触发更多收缩组织的合成,好处是增加抗老化荷尔蒙的分泌,而此荷尔蒙含有大量有益健康的因素。

部分对高强度锻炼的最新研究发现,此类通过肌肉纤维组织生成的细胞信号蛋白级荷尔蒙,具有对抗代谢综合征和癌症类疾病的能力。在下面的视频中,我讨论并展示了部分最重要的极慢重量训练原则(仅限英语)。

高强度间歇训练的核心原则

尽管高强度训练与健身方法都可以有效的加速减重,我还是建议将二者结合。下文所示为使用椭圆机或健身单车进行典型的峰值健身的总括:

  • 三分钟热身
  • 以最大力量最快速度锻炼 30 秒。需要将心跳提速到最大心率速度。最常见的公式是用 220 减去你的年龄。你应感觉到呼吸困难且连再坚持几秒都无法做到
  • 然后恢复 90 秒,恢复过程中减慢速度减少发力,但不要完全停下
  • 重复此高强度锻炼和恢复七次,总计重复八次

从开始到结束大概需要 20 分钟,且“全力以赴”的运动状态只有四分钟。我通常会再放松三到五分钟,并注意我的心跳参数。停下前,我一般会让我心跳速度降到 120 左右,给我足够时间恢复。我强烈建议在进行此类锻炼时使用心率监视器,否则将很难精确测量自己的心跳速度。
(视频仅为英文)

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