膳食计划

概要一览

  • 成功的减肥计划可分为四个简单易记的要素:锻炼、减少卡路里、注意卡路里摄取源以及定时用餐以优化代谢功能
  • 加工食品包含大量诱发代谢功能紊乱、胰岛素耐受性和肥胖的成分,因此关键是要吃天然健康的食物
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如何吃出苗条身材?

2017年6月2日 | 539 查看 |
版本:中文


作者:Mercola 博士

如果您的体重有些超标,最简单健康的减重方法是什么呢?许多人认为,关键在于使卡路里消耗量高于吸收量,这一理论听似合理,但实际要复杂得多。

还有很多人认为,减掉饮食中的脂肪是必要步骤,但这实际上也是一种谬误,可能阻碍您实现期望减重目标。

务必认识到,良好饮食习惯与锻炼相辅相成。研究显示,仅凭锻炼本身在很大程度上是无法产生明显减重效果的。

部分原因在于,尽管您在锻炼时燃烧更多的卡路里,但您无法每天燃烧掉数千过剩卡路里。

例如,要燃烧掉从一根士力架巧克力棒中摄取的卡路里,您必须步行五英里;要抵消每天一瓶汽水的习惯所带来的体重影响,您必须每天步行一小时才能仅预防额外增重······

令人欣慰的是,实际人人都可减肥成功,只要您了解一些核心理念。成功的减肥计划可分为三个简单易记的要素:

  • 有效锻炼和定期运动
  • 天然健康的膳食
  • 定时用餐以优化代谢功能

高强度训练是最有效的减肥方法

说到减肥,高强度间歇训练 (HIIT) 加间歇性禁食是我所知的最有效的组合方法。

根据美国运动医学会 (American College of Sports Medicine) 报道,HIIT 比任何其他运动燃烧的任何部位的卡路里都要多 6%-15%,而间歇性禁食则可帮助重塑形体,让身体燃烧脂肪而非糖分作为主要能量来源。

通过二者结合,就可产生强大的合成作用,有效甩掉身体脂肪,促进最佳代谢功能。

人体是通过实施短时高强度运动进化而来的,此类活动是我们的基因型中不可或缺的一部分。现在,当重新采取这项祖先的活动时,选择可谓五花八门。

例如,您可以在健身脚踏车或椭圆机上进行高强度锻炼,或参加高强度的力量训练。

您需了解的卡路里和减肥相关知识

根据卡路里谬误,为了减肥,您只需要遵循吃得更少,动得更多这一要诀。但是,这些言论听似有效,实际作用甚微,除非您清楚某些详情。

一条关键信息就是,并非所有卡路里都是均衡产生的。您可能摄取卡路里较多但减重,也可能摄取卡路里较少却仍然增重。体重还受卡路里摄取源的影响,而非仅仅是卡路里的数量。Zoe Harcombe 所著的《肥胖症流行趋势》(The Obesity Epidemic) 是我所见过的揭露这一谬误缺陷的最全面的资料之一。

Robert Lustig 博士的研究也推翻了这一武断教条,其研究证明,身体对源于各种糖分(如葡萄糖和果糖)的卡路里并非同等对待。
精制果糖实际上如酒精一样大量分解,以与乙醇和其他毒素同样的作用方式损伤肝脏并导致线粒体功能障碍和代谢功能紊乱,而葡萄糖则不会造成这种代谢紊乱。

据 Lustig 博士所述,果糖是等卡热但并非均等代谢的。这意味着,从果糖或葡萄糖、果糖和蛋白质或果糖和脂肪中摄取的同等数量的卡路里将产生完全不同的代谢影响

合理减少卡路里

因此,要减少卡路里,有必要辨别哪些卡路里有利健康,而哪些将有害健康。无论如何,仅遵循低卡饮食而舍弃含高卡路里的脂肪和/或选择人工加甜食品并不会为您带来任何益处。根据最近《纽约时报》报道:

近年来,大量研究对传统低脂饮食的健康益处提出了质疑,反而建议,食用更多脂肪——反式脂肪除外——更少糖分和精制碳水化合物可能对总体健康更有利。

即使您在最初通过低脂饮食成功减肥,但却是以诱发胰岛素耐受性和相关疾病为代价而牺牲掉长期健康的,原因很简单,低脂饮食往往含糖分很高。

简言之,您确实需要记住的就是,加工食品包含大量诱发代谢功能紊乱、胰岛素耐受性和肥胖的成分,因此关键是要吃天然健康的食物。下表将进一步提供一些澄清信息:

促使体重增加的食物 促进健康体重的食物
所有加工食品 纯天然、无添加剂(最好是有机的)的蔬菜、水果和浆果类
甜味剂,无论其是否含卡路里。这不仅包括所有形式的添加糖,特别是加工果糖(如高果糖玉米糖浆),而且包括人工甜味剂,这些将导致代谢紊乱并诱使身体囤积脂肪 未加工且未经高温消毒的传统种植和发酵食物,例如酸牛奶、红茶菌、纳豆、泡菜和各种发酵蔬菜

源于集中型动物饲养机构的肉类,因为这类机构往往给动物饲喂受草甘膦污染的基因工程谷物而非天然草料,而且会使用抗生素和其他生长促进剂来使动物尽可能快地育肥。

养殖鱼类也会饲喂使其营养质量下降的不当饲料

有机饲养的食草性禽畜肉、放养鸡肉以及野生低污染鱼
所有种类的加工谷物,包括有机谷物,因为它们在身体内都会分解为糖分。除非是有机种植,否则谷物也可能受草甘膦污染,即使它们未经过基因工程处理。例如大多数传统种植的小麦就是如此

新鲜芽菜,其在家中就可简单种植。多种种子可发芽,使其营养价值最大化。

例如,向日葵种子发芽后,其蛋白质、维生素和矿物质含量一般为有机蔬菜同等营养成分含量的30 倍

反式脂肪,尤其常见于氢化植物油中,如人造黄油、菜籽油、玉米油和大豆油

健康脂肪,包括有机饲养的草食性禽畜肉、野生鲑鱼等多脂鱼、椰子油、橄榄和橄榄油、鳄梨、生坚果、有机放养鸡蛋黄以及从生草食性牛奶中制取的黄油。

对于烹饪,牛油和注油是理想选择。因为它们属于饱和脂肪,受热时不会氧化。而且,因为饱和脂肪不含可与氧气反应的双键,其不会形成危险的醛类或其他有毒氧化产物。

椰子油是另一种健康选择,因为其受热时也不会氧化

用非植物性碳水化合物替代饱和脂肪加速肥胖和健康受损

大多数人都被灌输饱和脂肪会导致心脏病这样的观点,但事实上没有任何证据支持这一观点。相反,大量最新研究有力推翻了这一谬误。饱和脂肪不仅不会诱发心脏病,而且您实际需要饱和脂肪来维持大脑和免疫系统的健康。

另外,许多种维生素都是脂溶性维生素,例如维生素 A、D、E 和 K,您必须拥有脂肪以吸收血液中的维生素。许多人还没有意识到,标记低脂的加工食品一般包含大量加工糖或人工甜味剂。

只要稍加阅读标签,您很快就会意识到,脂肪只是简单地被糖分替代,而 才是真正导致体重上涨的罪魁祸首······

  • 据《心脏开放获取期刊》(Open Heart) 2014 年刊载的一篇社论中介绍, 研究科学家和药剂学博士 James J. DiNicolantonio 审查了用碳水化合物替代饱和脂肪导致的心血管代谢后果,警告这样做的健康后果包含:

转变为整体动脉粥样硬化脂质型态(降低 HDL、增加甘油三酯并增加 ApoB/ApoA-1 比率) 增加冠心病、心血管病以及心脏病发死亡的风险,并增加(任何病因导致的)整体死亡风险 增加致血栓指标
增加氧化 LDL 增加炎症 减少 HDL
葡萄糖耐受不良、身体脂肪更多、体重增加、肥胖以及糖尿病 增加小尺寸高密度 LDL 颗粒 增加癌症风险

定时用餐可大大促进减肥成功

确凿证据表明,按早、中、晚时间进餐会增加肥胖和糖尿病的风险。这一连续用餐方式不仅可能在一般情况下导致饮食过量,而且还会引起生理变化,进而导致代谢功能紊乱以及体重增加和健康受损。

我们的祖先无法全天候获取食物,从历史视角来看,似乎身体是能够承受间歇性禁食的。事实上,当您间歇性禁食时,会带来大量益处。

过去两年来,我一直建议间歇性禁食,将每天用餐次数限制到间隔六到八个小时一次——理想情况下,跳过早餐,直接将午餐作为第一餐。

但是,如果不吃早餐,一些人确实精力不足,我最近发现,可跳过早餐晚餐——只要跳过其中之一就可。关键是要记住,一天之中,仅在间隔连续六到八小时的时间窗内进食,并避免在睡前至少三个小时内进食。

然而,由于您的身体从线粒体分泌(解释见下文)中产生能量,我不能确定跳过晚餐是否理想。另一种替代方法是尽早开始非常清淡的饮食。

避免夜宵的益处

太靠近就寝时间进食是可能导致健康受损的另一进食时间因素。最后一次进食时间与就寝时间间隔至少三小时十分重要。理想情况下,最好间隔六小时。

这一建议的理论依据与身体产生能量的方式有关。身体线粒体负责燃烧身体所吸收的能量源,并将其转化为可用能量。

这些微小的细菌衍生物栖息在身体细胞中,帮助从您摄取的食物和从空气中吸入的氧气生产能量。细胞的线粒体数量介于 100 到 100,000 之间。

线粒体具有一系列电子传递链,传递您所摄取食物的还原物质中的电子,电子然后与所吸入空气中的氧气结合生成水。这一过程促使质子在整个线粒体膜上运动,进而将 ADP(二磷酸腺苷)转化为 ATP(三磷酸腺苷)。ATP 是身体的能量载体。

这一电子传递过程的一个主要副作用就是,有一些电子从电子传递链中泄漏,进而与氧气作用形成超氧自由基。氧气的一种电子还原产物称为超氧阴离子,是活性最强的氧物质的前体,也是氧化链反应中的中间体。

这些氧自由基会侵袭细胞膜、蛋白质受体、酶以及 DNA 中的脂质,进而可能导致线粒体过早死亡。

要知道,一些自由基实际上是有益的,身体需要它们来调节细胞功能。只有当自由基生成量过多时才会引发问题。不幸的是,大多数人的身体中的自由基都过量,这也是为什么很多疾病(尤其是癌症)侵袭的原因所在。有两种可行解决方案:增加身体中的抗氧化剂或减少线粒体自由基生成量。

我认为减少线粒体自由基生成量的最佳策略之一就是,在身体仅需最少量能量源时(即处于睡眠状态时),限制身体摄取的能量源数量,

如果您在睡觉前不久进食,您将摄入大量身体根本不需要的能量源,这将导致与氧气结合形成自由基的电子泄漏量大幅增加,从而损伤 DNA,最终增加癌症风险。

这正是我在睡前至少三个小时、通常 5-6 个小时不进食的原因之一。

经验教训:为了保持正常体重,吃天然健康的食物、合理锻炼、间歇性禁食并避免夜宵

饮食以天然健康食物而非加工食品为主是避开令减肥更为困难的饮食误区和谬误的最简单方法之一。除此之外,根据个人身体状况调整脂肪、碳水化合物和蛋白质的比例也很重要。另一关键是,将精制糖分和加工果糖替换为健康脂肪,因为这将帮助优化您的胰岛素和瘦素水平。

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