食物-肌肉-增长

概要一览

  • 如果您正尝试加快肌肉增长和塑造自肌肉线条,很多食物都大有裨益。定期将这些食物加入日常饮食,可以帮助您强化和塑造肌肉线条
  • 本文列举了十八种有益食物,包括富含健康脂肪及高品质蛋白质的食物,如野生鲑鱼、生坚果、食草牛牛肉、乳清蛋白、椰子油、橄榄油、中链脂肪酸 (MCT) 以及鳄梨
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18 种促进肌肉增长和塑造肌肉线条的食物

2016年12月7日 | 745 查看 |


作者:Mercola 医生

如果您想促进肌肉增长并塑造肌肉线条,锻炼是必不可少的。但是,如果您没有合理的饮食方案,锻炼也会无济于事,对于塑造肌肉线条,最关键的一点就是要减少身体脂肪,否则根本不可能形成肌肉。

人们的普遍观念就是,如果您需要锻炼强壮的肌肉,就要摄取大量蛋白质和碳水化合物,因为碳水化合物可为肌肉增长提供动力,而蛋白质可促进肌肉形成。但是,过去数年发现的证据表明,事情没有这么简单。

其中尤其引人注目的一项发现就是,即便没有食物,您的身体也可以通过一种机制形成肌肉。事实证明,氨基酸和蛋白质不仅是组织和肌肉的基本成分。

某些氨基酸会向肌肉基因发送信号,刺激其增长或形成蛋白质,最明显的是支链氨基酸,如亮氨酸。即便在没有食物的情况下,只要血液中携带这些氨基酸,还是可以促进肌肉增长。

同样,如果您摄取远远超过身实际需求的大量蛋白质,就可能导致血糖升高、体重增长,并给肾脏增加负担,甚至可能刺激癌细胞生长。而实际上,无论是否是运动员,大部分人摄取的蛋白质都大大超过了自己的需求。

塑造肌肉线条的食物

  1. 野外捕捞的阿拉斯加鲑鱼
  2. 野生鲑鱼富含高品质蛋白质和具有抗炎功效的 ω-3 脂肪——二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA),有助于对抗导致大部分人健康状况不佳的慢性炎症。动物源性 ω-3 脂肪也有助于促进肌肉的生长。

    野生阿拉斯加鲑鱼的汞含量较低,如果您正尝试改善自己的健康,汞是一个不容忽视的问题。相比于鲑鱼肉排,罐装野生阿拉斯加鲑鱼是比较实惠的选择。

  3. 鳄梨
  4. 鳄梨富含钾,这是维持水平衡并在体力活动后快速恢复的重要成分,同时,它还含有健康的单一不饱和脂肪,为您的身体提供能量。

    和橄榄油一样,鳄梨中的脂肪还可帮助您控制体重。一项研究发现,午餐食用半只新鲜鳄梨,即可带来饱腹感,防止进食其他零食。鳄梨还提供近 20 种基本营养物质,包括维生素 B、维生素 E 和叶酸。

  5. 菠菜
  6. 菠菜富含烟酸、锌、蛋白质、纤维、维生素 A、维生素 B6、维生素 C、维生素 E、维生素 K、叶酸、钙、铁、镁、磷、钾、铜和锰。也就是说,它含有对您全身有益的营养物质。

    菠菜中充足的黄酮类有助于防止胆固醇氧化,避免让您的身体遭受自由基的损伤。菠菜中的叶酸有助于促进健康的心血管系统,而镁则有助于降低高血压。

  7. 椰子油
  8. 椰子油含有多种中链甘油三酯 (MCT),包括己酸 (C6)、辛酸 (C8)、癸酸 (C10) 和月桂酸 (C12),是人体的理想燃料。

    但椰子油中 50% 的成分都是拥有长碳链的月桂酸,因此,椰子油不是 MCT 的最佳来源。

    如果您尤其希望促进酮类生成,MCT 是更好的备选方案,尽管如此,您还是可以选择分馏椰子油,其中主要含有 C8 和 C10,前者可转化为酮类。

    这表示,椰子油具有多种强大的健康功效。例如,您的身体会将月桂酸转化为月桂酸甘油酯,这种甘油一酸酯可摧毁病毒和革兰氏阴性细菌。椰子油之所以具有如此显著的药用价值,这就是部分原因所在。

  9. 中链甘油三酯油
  10. 对于来自饮食长链脂肪中的中链甘油三酯油,您的身体会以不同的方式处理。通常,身体摄取的脂肪必须与胆囊分泌的胆汁混合,并在胰腺酶的作用下,在消化系统中被分解。而 MCT 通常不需要胆汁或胰腺酶。

    进入肠道之后,它们会通过肠道粘膜扩散到血液中,直接输送到肝脏,而肝脏会自动将这种脂肪转化为酮类。随后,肝脏会将酮类释放到血液中,输送到身体各个部位。

    它们可以穿过血脑屏障,为大脑提供能量。中链甘油三酯还具有发热效果,能够对新陈代谢产生积极影响。

    综上所述,中链甘油三酯会直接被您的身体利用以获取能量,而不是作为脂肪储存在体内。大部分商业品牌的中链甘油三酯油都同时含有 C8 和 C10 脂肪。我个人更偏向于直接补充 C8(辛酸),因为它会比 C10 脂肪更快转化为酮类。

  11. 甘蓝菜
  12. 选择甘蓝菜的原因多种多样,包括它富含蛋白质和多种生物相容性较高的钙。一杯生甘蓝菜含有 2 克蛋白质、7 克碳水化合物和 1 克纤维(净碳水化合物为 6 克)。和肉类一样,甘蓝菜也包含合成人体所需蛋白质必不可少的所有九种基本氨基酸,再加上另外九种非基本氨基酸,一共达到了 18 种。

  13. 西兰花
  14. 萝卜硫素是西兰花中天然存在的一种有机硫磺化合物,它由于具有抗癌活性而广为人知。但是,Filippone 指出,萝卜硫素还可增加睾丸激素水平并防止脂肪在体内堆积

    它还可以阻止某些可能破坏关节的酶,因此,西兰花应该是每个人健康常人餐桌上必备的食物。研究还发现,萝卜硫素可以为肌肉提供保护,防止运动诱发的损伤。

  15. 芽菜
  16. 芽菜是比较集中的营养来源,您只需少量食用即可获得更多营养成分。如果您需要补充高品质蛋白质,芽菜就是您的不二之选。这些动力室身形小巧,但其营养密度是您自己种植的有机蔬菜的 30 倍。

  17. 浆果
  18. 浆果含有多种可对抗疾病的植物化学物质,并且含量非常可观,这些植物化学物质可增强免疫力,保护您的心脏。如果您喜好甜食,浆果也是不错的选择,因为它们富含纤维,糖分比其他很多水果更少,从而不会影响您的胰岛素水平。

    尤其是,蓝莓具有多种众人皆知的健康益处。它们会给您的血脂水平带来积极影响,同时降低您患 II 型糖尿病的风险。由于它们还含有丰富的抗氧化剂,蓝莓是防止过早衰老的最佳水果之一。

  19. 香蕉
  20. 香蕉含有丰富的葡萄糖和易消化糖类,如果您存在胰岛素耐受性或超重,最好远离这种水果。如果没有这些问题,香蕉是最适合锻炼前后食用的食物,因为它含有钾。剧烈锻炼会耗尽体内的钾,因此,建议您在锻炼前后食用富含钾的食物,一支香蕉含有 467 毫克 (mg) 钾。另外,它还有助于控制心率和血压。

  21. 西瓜
  22. Filippone 表示:实验证实,食用西瓜可改善血脂水平,并减少脂肪堆积,西瓜含有高浓度的花青素,这种化合物可改变造成脂肪堆积的基因。它口感清爽,能为身体补充水分,同时可在剧烈运动后减少肌肉酸痛感。

    即便如此,您还是应该谨慎食用瓜类,包括西瓜,因为和其他食物一同吃下时,会变得难以消化。如果不是单独食用,瓜类经常会造成消化问题。因此,理想情况下,在吃西瓜前后三十分钟,最好不要吃其他食物。

  23. 葡萄柚
  24. Filippone 建议在锻炼前吃一个葡萄柚,帮助为身体补充水分(有助于减轻体重),葡萄柚的含水量达到了 90%。粉红葡萄还是不错的维生素 A 和维生素 C 来源(其含量分别占每日建议摄取量的 53% 和 120%),同时还含有纤维和钾。

    红色葡萄柚的黄酮类和花青素含量略高于白色或粉色葡萄柚。它含有番茄红素,可帮助您降低甘油三脂水平,帮助对抗自由基损伤,并防止阳光中的紫外线损伤您的皮肤。

  25. 木瓜
  26. 木瓜和其他富含维生素 C 的食物有助于在剧烈锻炼之后,降低您的皮质醇水平。在一项研究中,一组男性每天服用 1,000 毫克维生素 C,连续服用两周,结果,跑步 2.5 小时后的皮质醇含量显著低于服用安慰剂的男性。

    未成熟的木瓜还有另外一种益处。在未成熟的状态下,木瓜含有更多的抗消化性淀粉,这是优化肠道健康的重要成分。未成熟的香蕉和芒果也具有同样的益处。抗性淀粉不能被消化,因为不会导致血糖飙升。

    成熟和绿色(未成熟)木瓜均富含抗氧化剂、纤维和木瓜蛋白酶(这种酶有助于促进蛋白质消化和抑制炎症),绿色木瓜则含有更多的木瓜蛋白酶和钾。

  27. 生坚果
  28. 酶是促进肌肉增长和强化肌肉力量的重要成分,生坚果中就含有丰富的酶。夏威夷果和胡桃等坚果都是很好的选择,因为它们含有大量健康脂肪,同时净碳水化合物含量较低。在所有坚果中,夏威夷果的脂肪含量最高,蛋白质和净碳水化合物含量最低,它们碰巧也是我最喜欢的坚果之一。

    生夏威夷果含有丰富的维生素 B1、镁和锰。一份夏威夷果提供的锰就达到了每日建议摄取量的 58%,硫胺的含量也达到了每日建议摄取量的 23%。

    就脂肪和蛋白质含量而言,胡桃是仅次于夏威夷果的选择,胡桃同样含有具有抗氧功效的镁、有益心脏的十八烯酸、酚类抗氧化剂以及提高免疫力的锰。

  29. 食草牛的牛肉
  30. Virgin 提醒大家:以谨慎、科学的方式饲养的牛肉,是蛋白质、健康脂肪和营养素的绝佳来源。食草牛的牛肉还含有具有多种功能的氨基酸——左旋谷酰胺,可强化肌肉和防止肌肉分解。

    食草牛的牛肉也是很好的共轭亚麻油酸 (CLA) 来源,这种成分具有强大的抗炎活性。只是要注意您摄取的蛋白质的总量(所有蛋白质,而不仅是牛肉中的蛋白质)。

    如果您摄取的蛋白质超过了身体的需求,大部分卡路里都会转化成糖分,然后转化成脂肪。蛋白质摄入过量还会刺激一种称为哺乳动物类雷帕霉素靶蛋白 (mTOR) 的生化通路,它对于很多癌症都具有重要影响。

  31. 蘑菇
  32. 蘑菇是维生素 D 的天然来源,这种成分对于肌肉功能至关重要。肌肉无力是缺乏维生素 C 的典型症状。除此以外,很多蘑菇还具有其他药用价值,如改善免疫功能。

    您务必要选择有机种植的蘑菇,因为蘑菇会从土壤中吸收一切有益或者有害的成分。蘑菇还含有浓度较高的重金属,以及空气和水污染物,因此,健康的生长条件是一个关键因素。

  33. 橄榄油
  34. 很多人都建议用橄榄油来烹饪,但我不主张这样做,因为高温会导致橄榄油氧化和酸败。椰子油、草饲牛奶制成的生奶油,甚至是猪油等,均是更好的烹饪油选择。

    需要注意的是,橄榄油也是食品造假的主要目标。即便是特级初榨橄榄油,也通常会加入其他更廉价的油稀释,如榛子油、大豆油、玉米油、葵花籽油、棕榈油、芝麻油、葡萄籽油或胡桃油等。生产商不会在标签上列明这些成分,大部分人也无法分辨自己买的橄榄油是否纯正。

  35. 乳清蛋白
  36. 乳清蛋白是完美的健身食品,因为它不仅含有高品质蛋白质,还含有异常丰富的亮氨酸。亮氨酸在身体内发挥多种功能,其中之一就是之前提到的激活 mTOR 机制,以便促进蛋白质合成,塑造肌肉。乳制品中的亮氨酸浓度最高;尤其是优质乳酪和乳清蛋白。

    要维持正常的蛋白质水平,通常需要每日摄取 1 至 3 克亮氨酸。但要优化它的合成代谢途径,您估计每天需要摄取 8 到 16 克亮氨酸。您必须食用大量含有亮氨酸的食物,来达到这一含量;但您只需要摄取 3 盎司高品质乳清,即可获得 8 克亮氨酸。如此一来,乳清显然是更好的选择。

    理想情况下,您需要在锻炼前 30 分钟左右食用乳清,帮助您加快脂肪燃烧和肌肉增长。乳清将停止肌肉中的分解代谢过程,促进蛋白质合成,加快肌肉恢复和增长。

    如果要进行力量训练,您最好在锻炼后再食用一份。谨记:锻炼后只有短短两个小时的时间,供您的身体充分利用您摄取的蛋白质来加快肌肉修复和增长,因此,您的时间非常紧急。

    乳清之所以如此有效,其中一个原因便是,它是一种可被身体快速吸收的蛋白质,在服下后,只需短短 10 至 15 分钟,即可达到您的肌肉。因此,您也可以轻轻松松,在正确的时间为肌肉补充正确的营养。

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