食物对情绪的影响

概要一览

  • 不同的食物选择可能会让您每天的心境大不相同
  • 改善情绪的食物有黑巧克力、紫色浆果、咖啡、香蕉、Omega-3 脂肪和姜黄(姜黄素)
  • 让人们陷入不良情绪的食物则包括糖果、小麦(面筋)和加工食物
  • 以天然健康的食物为基础的饮食(包括发酵食物)能够优化您的肠道菌群,带给您好的心情,自然便有益于心理健康
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食物会影响情绪吗?

2016年5月10日 | 1,099 查看 |

作者:Mercola 博士

众所周知,心情会影响食欲,可能导致您暴饮暴食或是完全没有食欲。但是,反之亦然,您所吃下的食物亦同样会左右您的情绪。

这些影响可能立竿见影,在您吃下食物后的数分钟内就可感受到,也可能在长年累月后才显现出来,因为饮食会从内而外地塑造您的心理健康。

食物是如何影响心情的?

在谈及饮食对心理健康的重要性时,我认为再怎么强调也不为过。事实上,每个人都拥有两个大脑,一个在脑袋上,另一个则位于您的肠道,它们俩来自胚胎发育时期的同一组织。

这两个系统通过迷走神经相互连接。迷走神经,即第十脑神经,从脑干一直延伸到下腹部。目前,我们可以确信,迷走神经是肠道细菌向大脑传送信息的主要路径。

因此,要解决情绪问题,保持良好的肠道健康是重中之重。从这点来说,现代西式饮食中,有几样东西是与肠道健康背道而驰的。

  • 转基因食物会显著改变您的肠道菌群,导致病菌滋长同时破坏维持身心健康所必需的有益微生物。
  • 草甘膦—农作物上最广泛使用的杀虫剂,每年全球使用量高达 10 亿镑,研究表明,草甘膦可导致营养缺失,尤其是矿物质(矿物质对大脑运转及情绪控制非常重要),它还具有系统性毒性。

               此外,最近的一项细胞研究发现,即便是在令人难以置信的万亿分之一单位浓度范围内,有毒的草甘膦亦表现出致癌性。
  • 高果糖饮食亦会导致病菌在肠道滋长,抑制有益细菌。此外,糖分会抑制大脑分泌的一种关键生长激素,也就是称之为脑源性神经营养因子 (BNDF) 的活动。精神分裂症和抑郁症患者的 BDNF 水平都非常之低。

               糖分代谢还会在身体中引起一系列化学反应,导致慢性炎症的恶化。长期而言,炎症会破坏免疫系统的正常运转,对大脑造成破坏。

               最后,糖分(尤其是果糖)和谷类会导致胰岛素和瘦素耐受性及信号分子受损,而它们对心理健康非常重要。
  • 人工食品添加剂,尤其是人工甜味剂阿斯巴甜会对脑部的运作造成破坏。我们知道,抑郁和惊恐发作都是食用阿斯巴甜所致的潜在副作用 。人工色素等其他添加剂同样会对情绪产生影响。

从宏观角度来说,促进肠道健康是保持良好心境不可或缺的因素 - 在下文中,我会对如何做到这点展开一个简短的讨论。尽管如此,不同的食物选择还是可能会让您每天的心境大不相同······

7 种有助于改善情绪的食物

吃对食物可能是改善情绪的简单之道,以下的每一种食物都可以让您的心情变好。

  1. 黑巧克力

              如果您是吃上一条纯黑巧克力便心情大好的人之一,那么这并不是偶然的效果。
    事实上,吃黑巧克力会心情变好是因为一种被称为anandamide(大麻素)的化学物质,它是大脑分泌的一种神经递质,能够暂时性地阻挡疼痛和抑郁情绪。Anandamide是梵文单词bliss(开心,欢喜)的派生词,此外,大麻素仅仅是巧克力的诸多好处之处,除了能产生这种化合物外,它还含有其他能够延长大麻素所带来的良好感觉的物质。巧克力甚至还被称作新兴抗焦虑药物

               此外,《精神药理学杂志》(Journal of Psychopharmacology)每天饮用一瓶富含氧化剂的巧克力饮料(相当于 1.5 盎司黑巧克力)的人,其心绪要比未饮用者更加平静。
  2. 蛋白质

              
    含有高质蛋白的食物,比如有机鸡蛋、高达奶酪或一小把杏仁,有助于平稳血糖,增加能量并改善情绪。
  3. 香蕉

              
    香蕉含有多巴胺,一种可改善情绪的天然化学物质。香蕉亦富含维生素 B 和维生素 B6,它们有助于舒缓神经系统,此外,香蕉中的另一种营养物质——镁,同样可带来积极情绪。请注意,如果您有胰岛素/瘦素耐受性,请控制您的香蕉食用量。
  4. 咖啡

              
    咖啡似乎会影响多种与情绪控制有关的神经递质,因此,在早上喝上一杯咖啡能带给您一份好心情。研究表明,咖啡会触发大脑机制,,使大脑分泌脑源性神经营养因子 (BDNF),促进大脑干细胞转变为新的神经元,因此有助于改善脑部健康。有趣的是,研究还表明,低 BDNF 水平可能是导致抑郁的一个重要因素,神经形成增加具有抗抑郁作用!
  5. 姜黄(姜黄素)

              
    姜黄素是指使辛辣的姜黄呈现出黄橙色的色素,据说这种色素就是其众多医疗功效的主要有效成分。姜黄素具有神经保护功效,可能有助于改善情绪和控制抑郁。
  6. 紫色浆果

              
    花青素是使蓝莓和黑莓等浆果呈现深色的色素。这些抗氧化剂可帮助大脑产生多巴胺,这种化学物质对于协调动作、记忆功能和管理情绪至关重要。
  7. 动物性 Omega-3 脂肪

              
    三文鱼或磷虾油等补充剂中的动物性 Omega-3 脂肪 EPA 和 DHA 在情绪管理中发挥着重要的作用。《大脑、行为和免疫》(Brain Behavior and Immunity) 上发布的一项研究显示,医科学生摄取 omega-3 之后,焦虑程度降低了 20%,以往研究表明 omega-3 脂肪在预防抑郁迹象方面的功效不亚于抗抑郁药, 且没有任何副作用。

避免 3 种情绪克星食物

食物不仅可以改善不良情绪,也可以迅速毁掉好心情。以下是三种最有可能引起消极情绪的食物。

  1. 糖分

              
    糖分会使血糖水平大起大落,进而导致情绪大幅波动,但是它对消极情绪的影响远不止如此。有很多书籍全书讨论了这个话题,比如威廉·达夫 (William Duffy) 的著作《糖的阴影》(Sugar Blues)。精制糖的摄入至少会通过三种潜在机制对情绪和心理健康造成有害影响:
    • 糖分(尤其是果糖)和谷类会导致胰岛素和瘦素耐受性及信号分子受损,而它们对心理健康非常重要。
    • 糖分会抑制 BDNF 的活性,后者有利于促进脑神经元的健康。抑郁症和精神分裂症患者的 BDNF 水平非常低,动物研究显示这种情况可能是导致两种疾病的原因
    • 糖分代谢还会在身体中引起一系列化学反应,导致慢性炎症的恶化。长期而言,炎症会破坏免疫系统的正常运转,大幅增加罹患抑郁症的风险
  2. 面筋

              
    面筋这种蛋白质主要存在于小麦、黑麦和大麦等谷物之中,会对情绪和大脑健康造成负面影响。事实上,大量研究显示,小麦对情绪有不利影响, 助长抑郁情绪,甚至会导致更严重的心理问题,比如精神分裂。有助于解释小麦与心理健康问题之间的神秘联系的机制是,小麦会抑制血清素的产生。

               像血清素这样的神经传导物质不仅存在于大脑之中,肠道之中也有。事实上,那些与情绪控制、抑郁与攻击性行为抑制相关的血清素更多地出现在肠道,而不是大脑中!尤其是小麦还涉及从抑郁症到精神分裂症等精神疾病,因其含有干扰大脑的阿片肽类和麦芽外源凝集素 (WGA),有初步研究显示这些成分具有神经毒性。
  3. 加工食品

加工食品中可能会破坏情绪的成分非常多。除糖分和面筋之外,这些食品中可能还含有反式脂肪、人工色素、味精 (MSG)、人工甜味剂和其他导致心神烦乱和情绪低落的合成原料。

为肠道菌群补充营养可能有助于改善情绪和保护心理健康

娜塔莎‧坎贝尔-麦克布莱德医生 (Dr. Natasha Campbell-McBride) 是一位拥有神经病学硕士学历的医生,据其解释,肠道中的毒素会传播至全身和大脑,从而导致不良情绪、自闭症、ADHD、抑郁、精神分裂症和许多其他精神和行为障碍。考虑到这一点,为肠道菌群补充营养对于支持积极情绪的重要性也就不言而喻,十分明显了。为此,我向大家推荐以下策略:

  • 从饮食中剔除糖分和加工的精制食品。毋庸置疑的是,消除精制糖分是普通人可借以改善肠道菌群的最有效的干预方法。
  • 食用传统发酵、未经高温消毒的食物。发酵食物是优化消化功能的最佳选择,但必须选择食用传统方法制成且未经高温消毒的发酵食物。理想情况下,您应当食用各种发酵食物,尽量丰富通过饮食摄取的菌群种类。健康选择包括:
    • 发酵蔬菜
    • Lassi(一种印度酸奶饮料,通常在餐前饮用)
    • 发酵乳,比如克菲尔
    • 纳豆(发酵黄豆)
    您也可以食用富含纤维的食物,比如绿色蔬菜和车前草。每摄取 1000 卡路里热量,及时补充 50 克左右的纤维。

  • 食用优质益生菌补充剂。尽管我并不支持大量食用补充剂(因为我认为大部分营养应从食物中摄取),但益生菌是个例外,如果您并未经常使用发酵食物,则应适当补充。研究发现,部分益生菌有助于缓解焦虑,这些益生菌可以调节肠脑中的迷走神经路径,影响 GABA 水平并降低导致压力的激素皮质酮水平。

总而言之,食物对身体和大脑有着巨大的影响,使用天然食物是支持心理和生理健康的最佳方法。无论您是需要快速提神,还是已经和不良情绪对抗了很长时间,改善情绪的最佳起点可能不是药盒,而是您的食品贮藏室或冰箱。

来源与参考
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