癌症

概要一览

  • 每天 15 分钟的锻炼可将您的预期寿命延长三年,即便您可能患上心血管疾病。
  • 相比于少量运动的人,久坐不动的人死亡的风险要高出 17%。
  • 对于所有可能导致寿命缩减的慢性疾病,胰岛素耐受性(主要由过度摄取精制碳水化合物和缺乏锻炼引起)几乎都是一个潜在因素,这也解释了为什么锻炼有助于延长寿命,因为它可以促进健康的胰岛素水平。
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我们的祖先并不会死于癌症······

2016年12月28日 | 519 查看 |

作者:Mercola 医生

如果您想做到更健康、更长寿,没有什么比合理饮食和适当锻炼更重要了——即便您只是少量锻炼。柳叶刀 (Lancet) 期刊近期发布的一项研究在 1996 年至 2008 年间对数十万人开展了调查,结果发现每天只需锻炼 15 分钟,即可将寿命延长三年!

每天活动 15 分钟或每周活动 90 分钟的人,全因死亡率也降低了 14%。

另外:

每天至少应锻炼 15 分钟,在此基础上,每增加 15 分钟额外的锻炼,即可进一步将全因死亡率降低 14%,并将癌症造成的死亡率降低 1%。这些益处适用于不同年龄阶段的男性和女性,以及存在心血管疾病风险的个人。
与少量锻炼的人相比,久坐不动的人死亡的风险要高出 17%。

锻炼如何延长预期寿命

众所周知,锻炼几乎可以预防所有类型的疾病,并且这种天然方法还可以延长您的寿命。

例如,锻炼有助于:

降低血压 对抗抑郁症 减轻体重 缓解慢性膝关节疼痛
管理关节炎 降低您患糖尿病的风险,以及逆转前驱糖尿病 降低您癌症的风险 延缓您的衰老过程
降低您患心脏病的风险 打造强壮的骨骼 提高您的能量水平 提高智商并激活思维

 

研究人员对锻炼期间的生物化学变化进行了测量,发现超过 20 种不同的代谢物都发生了变化。在这当中,一部分化合物可以帮助您燃烧热量和脂肪,而其他化合物则有助于维持正常的血糖。

本质上而言,维持健康的体重以及定期锻炼可建立健康的反馈回路,从而通过提高胰岛素受体的敏感性,帮助优化和维持健康的葡萄糖和胰岛素水平。

就像我之前提到的,对于所有可能导致寿命缩减的慢性疾病,胰岛素耐受性(主要由过度摄取精制糖类和谷物以及缺乏锻炼引起)几乎都是一个潜在因素

例如,心脏疾病和癌症是导致美国人死亡的两大元凶,而锻炼可有效预防这两种疾病的形成,这主要通过降低胰岛素水平实现。锻炼还有助于降低您的雌性激素水平,也正因为如此,它对于预防乳腺癌尤其有效。

锻炼还是成功治疗癌症等危重疾病的必要前提。事实上,麦克米伦癌症援助组织 (Macmillan Cancer Support) 发布的报告称,锻炼应作为标准癌症治疗的一部分。他们建议,医生应提醒所有接受癌症治疗的患者每周进行两至三小时中等强度的锻炼。

研究还显示,锻炼可以:

  • 降低您因癌症而死亡的风险。例如,癌症可将您因前列腺癌而死亡的风险降低高达 30%。哈佛大学医学院的研究人员此前开展的一项研究还发现,与久坐不动的患者相比,每周适度锻炼三至五小时的乳腺癌患者死于癌症的几率降低了约一半。

    事实上,不管每周锻炼多长时间,都可增加乳腺癌患者的生存几率。无论女性在癌症前期还是在癌症扩散之后确诊,都可以通过锻炼取得相同的益处。
  • 降低癌症复发的风险。研究已经发现,锻炼可将乳腺癌复发的几率降低约 40%。
  • 提升能量,减少传统癌症治疗的副作用

哪个更重要:饮食还是锻炼?

锻炼的重要性不言而喻,但实际上,在通过健康的生活方式获得的健康益处当中,它仅仅占据约 20%。大部分的益处真正来自于合理的营养······

《身体的科学》(Body by Science) 一书的作者 Doug McGuff 医生解释了回归原始的饮食方法——类似于狩猎采集的祖先遵循的饮食方法,如何帮助您优化健康、延长寿命,以及预防疾病。原始人饮食法并非一时的热潮,它背后有着经过证实的科学依据,越来越多的医生和健康顾问都接受了这种回归本源的饮食方法,在降低体脂方面,它的效果可能优于锻炼。

在旧石器时代,也就是大约 12,000 年以前,人类主要食用不含淀粉的蔬菜、水果、坚果和瘦肉,包括鸵鸟肉和野牛肉,以及动物内脏和海鲜,与标准美式饮食相差甚远。

现在,这些健康的主食很多都被精制糖类、高果糖玉米糖浆、麦片、面包、土豆和高温消毒的牛奶制品所取代,对于保持您的健康,这些食物不会起到任何作用。在旧石器时代,我们的祖先不会死于心脏病、糖尿病和癌症,而现在,这些疾病已经成为人类死亡的主要原因,并且都与饮食相关。

现代饮食中,引发疾病的主要凶手就是糖类,尤其是果糖,以及谷物。如果您想要远离心脏病、高胆固醇、II 型糖尿病甚至是癌症,您都需要严格限制果糖和谷物的摄取。

我的饮食计划——基本概念简介

如果您还不确定什么才称得上是合理饮食,我建议您仔细阅读我的胰岛素饮食计划,该计划旨在为您提供逐步指导,帮助您对饮食做出调整,从初级一直过渡到中级和高级。如果能适当利用,它可以改善任何一个人的健康。

以下是基础建议的摘要:

  • 将果糖摄入量限制在低于 25 克/天理想情况下,您还可以将水果中的果糖摄取量控制在 15 克/天,因为一旦您食用哪怕只是少量的加工食品或加糖饮料,都可能摄取看不见的果糖。
  • 限制或彻底消除所有类型的加工食品
  • 消除饮食中的所有谷蛋白,以及容易引起过敏的食物
  • 尽可能食用有机食物,最好是当地种植的食物
  • 三分之一的食物应不经过烹煮(生吃),或尽量维持在自己接受的比例
  • 增加饮食中新鲜蔬菜的数量
  • 远离人工甜味剂或任何形式的甜味剂
  • 将所有反式脂肪(植物油、人造黄油等)替换为健康脂肪,如生奶油或椰子油
  • 重新平衡 ω-3 与 ω-6 脂肪的比例,服用高品质 ω-3 补充剂,如磷虾油,同时避免摄取经过加工的蔬菜油(反式脂肪)中的 ω-6 脂肪
  • 饮用充足的纯净水
  • 通过适当的阳光照射、安全的日光浴床,或(在万不得已的情况下)口服维生素 D3 补充剂,优化您的维生素 D 水平

五项锻炼原则

  1. 间歇(无氧)训练:这是一项有氧无氧锻炼,但研究显示,无氧锻炼阶段更为重要。保持心脏健康和燃烧脂肪的最佳方式,并非以稳定速度慢跑或步行一小时。相反,您应该在负荷强度高、瞬间爆发的运动与肌肉平缓恢复期之间进行转换。

    这种类型的锻炼也被称之为间歇训练或爆发式训练,它可以显著改善您的心血管健康以及燃烧脂肪的能力。

    这种方法的另一大好处,是它可以显著缩短锻炼的时间,同时给您带来更多益处。例如,间歇疾跑可产生较多的名为儿茶酚胺的化合物,它可以让皮肤下方接受锻炼的肌肉燃烧更多脂肪。结果就是促进脂肪氧化,加快减重的速度。因此,以非常高的强度完成段时间爆发式互动,有助于让您在更短的时间内,达到最佳体重和健身水平。

    它还可以促进人体生长激素 (HGH) 的生成,这种激素也称为健身荷尔蒙,除加快减重和改善肌肉结构以外,它还可以为您注入年轻活力。
  2. 有氧锻炼:慢跑(使用椭圆机)和快步行走都属于有氧锻炼,这种锻炼形式可增加血液中的氧分,同时促进内啡肽(可作为天然止痛剂)生成。有氧锻炼还可激活您的免疫系统,帮助您的心脏更有效地泵送血液,并逐渐提高您的精力。

    但不要错误地将有氧锻炼作为主要或唯一锻炼形式,否则您将错过进行其他锻炼所带来的最强大的健康益处······
  3. 力量训练:完善您的运动计划,加入一套力量训练动作,保证您能充分享受到规律运动计划对您的健康带来的好处。你需要大量的重复运动来耗尽肌肉能量。要有足够的重量来保证重复动作不会超过 12 组,但又不能过重,以保证至少能够做 4 次重复。

    而且不要每天都锻炼同一组肌肉群。他们至少需要 2 天的休息来恢复和修复功能。
  4. 核心练习:身体上分布着 29 块核心肌肉,大部分位于后背、腹部和骨盆。这一组肌肉为全身的运动提供动力基础,增强这些肌肉有助于保护和支持后背,减少脊柱和身体受伤的风险,以及改善平衡度和稳定性。

    普拉提和瑜伽非常适合强化核心肌群,可聘请私人教练来学习特定项目。关注自己的呼吸和正念,同时增加身体的柔韧性,这也是整体健康的重要元素。
  5. 拉伸训练

适用于慢性健康问题的锻炼诀窍

谨记:即便您患有慢性疾病,锻炼依然是您的最佳搭档。也就是说,如果您患有癌症或其他类型的慢性疾病,自然需要根据自己的具体情况定制锻炼方案,将您的精力和当前健康状况都纳入考虑。

例如,在某些时候您可能需要降低锻炼强度,或缩短锻炼时间,但一定要竭尽全力让自己保持活动。正如上文中提到的,即便是癌症患者,每周也应至少进行 2.5 小时的中等强度的锻炼,以增加自己成功治愈的几率。

时刻关注身体的状态,如果您觉得需要休息,就先休息一下。但即便每天只锻炼几分钟,也好过完全不锻炼。

如果您的免疫系统非常脆弱,您可能需要在家中锻炼,而不要前往公共健身房。但要记住,锻炼最终会强化您的免疫系统,您务必要坚持自己的计划,即便您患有癌症或慢性疾病。

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