高强度间歇训练

概要一览

  • Greatist 解释了高强度间歇训练 (HIIT) 的诸多益处,它的作用原理,以及如何开展各种不同类型的 HIIT 锻炼
  • HIIT 锻炼包括短短四分钟的剧烈活动,并采用休息与运动相结合的方式,总共锻炼时间约为 20 分钟左右
  • 因为 HIIT 的强度非常大,您每周最多做两到三次即可,由于它占用的时间非常少,即便每天忙得团团转的人,也可以轻松将这项锻炼纳入自己的日程
  • 研究显示,HIIT 可带了多种健康益处,如燃烧脂肪、改善胰岛素敏感性、提高您的有氧运动能力等,这是一般的有氧锻炼无法做到的
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如下间歇训练信息图表可帮助您选择正确的锻炼形式

2017年2月24日 | 490 查看 |

作者:Mercola 医生

您可能已经听说过这则好消息:一项被称为高强度间歇训练 (HIIT) 的计划,也就是以非常高的强度锻炼,中间穿插几次适度休息,是帮助您保持体形的最佳方式之一。

这是确实是一个好消息,因为这种锻炼形式所需时间比您以往参与其他锻炼花费的时间要少得多,它只需要四分钟的剧烈活动,中间休息几次,总共锻炼时间仅在 20 分钟作用。

因为 HIIT 的强度非常大,您每周最多做两到三次即可,由于它占用的时间非常少,即便每天忙得团团转的人,也可以轻松将这项锻炼纳入自己的日程。

间歇训练 101

如果您还在好奇,究竟什么是 HIIT,Greatist 已经 给出了一个很好的总结。如果您想要了解它的诸多益处、它的作用原理,以及如何开展各种不同类型的 HIIT 锻炼,如果您也想亲自试一试 HIIT 锻炼,不妨就从这里开始。

研究为 HIIT 提供了大力支持

一项仍在进行中的、具有说服力的研究表明,最理想的锻炼方式是短时间高强度的训练。

这种运动不仅打败了被称为最有效高效的运动方式有氧运动,而且还能提供从规律的有氧运动中无法获得的健康效益,比如人类生长激素(HGH,也称健康激素)的显著上升。

《肥胖期刊》(Journal of Obesity) 发布的一项研究指出,长达 12 周的 HIIT 不仅可让腹部、躯干和内脏脂肪显著减少,还可增加去脂体重并改善有氧能力。

《细胞代谢》(Metabolism) 发布的另一项研究显示,当身体健康但缺乏活动的人进行剧烈锻炼时,即便锻炼的时间非常短促,依然会对 DNA 带来非常直接的可衡量的变化。

在受冲刺型高强度锻炼影响的基因中,就包括与脂肪代谢有关的基因。该研究特别指出,当您进行锻炼时,您的身体立即进入基因活化状态,从而增加燃烧脂肪(减脂)的蛋白质的合成。

另一项研究发现,不经常健身但身体健康的中年人只需进行短短两周的间歇训练(每周三次),即可改善其胰岛素敏感性并调节血糖。一项跟进研究同样发现,间歇训练会对胰岛素敏感性产生有益影响。事实上,这项研究的参与者都是 II 型糖尿病患者,在仅仅开展一次间歇训练之后,就达到了改善接下来 24 小时血糖调节的效果。

哪种 HIIT 适合您?

HIIT 的版本多种多样。Tabata Method,这种锻炼方法只需进行 20 秒竭尽全力的剧烈锻炼,然后是短短 10 秒的休息时间。这个剧烈运动的周期需重复八次。

一项实验的参与者每周练习四次 Tabata Method,仅仅六周之后,研究人员就发现,参与者的有氧能力提高 28%,最大摄氧量(心血管健康的其中一个指标)和最大需氧量提高 15%。与之形成鲜明对比的是对照组,对照组每周在健身脚踏车上进行一小时平稳的心血管锻炼,每周坚持五次。

这些参与者的最大摄氧量仅提高 10%,而这种锻炼对他们的无氧能力没有产生任何影响。

该方案尤其适合健身水平较高,但极度缺乏时间的人。我从来没有试过这种方案,因为巅峰健身对我来说就已经够难了,何况巅峰健身中间还有 90 秒的休息时间。不敢想象,Tabata 锻炼方案中间只有短短 10 秒的休息时间,会是何等痛苦······如果您正在寻找一种极度剧烈的锻炼方式,它就是您的不二之选。对于开始尝试 HIIT 的人,我建议您先尝试巅峰健身。

2010 年我一直坚持的锻炼形式

过去几年,我一直鼓励他人将高强度间歇训练作为改善健康、维持体重和减脂、促进人类生长激素生成,以及提高力量和耐力的主要方法。自从 2010 年 4 月偶遇健身专家 Phil Campbell(《准备、坚持、冲刺》(Ready Set Go)一书的作者)之后,我就开始坚持这种锻炼方式,根据我个人的经验,我可以担保它一定有效。

我本人使用并推荐的 HIIT 方法为巅峰健身法,它包含 30 秒的最大强度锻炼和 90 秒的后续恢复。我个人就把今年的 8 组动作调整为 6 组,因为对我来说有时进行 8 次重复训练太费劲。因此,通过了解自己的身体情况,将动作减少为 6 组,我现在就能轻松地进行锻炼。

另外,我也不会一谈到锻炼就感到恐惧。

我进行的另一项调整是将布捷伊科呼吸法纳入锻炼中,这意味着,在做这种锻炼时,大部分时间我都只用鼻子呼吸。这样就将挑战提升到了另一个层次。我将在即将发表的文章中详细介绍这样做的各种益处,因为我确实相信,它的益处不胜枚举。随后,我会用 Power Plate 拉伸锻炼完成巅峰健身,10 次俯卧撑、10 次屈伸、20 次倒立俯卧撑。

在一开始,根据您的健身水平,您可能只能做两到三组巅峰健身动作。没关系。随着您不断变强壮,您可以不断增加重复次数,直到您能够完成八组动作。如果您的身体告诉您只能坚持六组,那么,不要再尝试第七组了。如果您有心脏病病史或任何医疗问题,在开始锻炼前,请先咨询医疗保健专业人士的意见。

大部分处于正常健身水平的人都可以完成这项锻炼,问题就仅在于,您需要坚持多长时间,才可以根据自己的强度水平完整做完 8 组重复动作。以下所列为在锻炼过程中应注意的基本原则:

  • 三分钟热身
  • 以最大力量最快速度锻炼 30 秒。你应感觉到呼吸困难且连再坚持几秒都无法做到最好通过减少发力和增加重复次数来加快心率
  • 然后恢复 90 秒,恢复过程中减慢速度减少发力,但不要完全停下
  • 在高强度锻炼后休息一段时间,重复七次。(在一开始,根据您的健身水平,您可能只能做两到三组高强度动作。但随着您不断变强壮,您可以不断增加重复次数,直到您在 20 分钟的锻炼时间内完成八组动作)
  • 调整数分钟,将运动强度减低 50-80%

完善您的锻炼计划

大部分情况下,HIIT 锻炼每周完成两至三次即可。但这并不意味着,其他时间您就可以完全休息。切换不同的锻炼形式可确保持续为您的肌肉施加压力,防止您的健身进度停滞不前。您也应该避免过度锻炼身体的任何一个部位,制定多样化锻炼计划即可帮助您做到这一点。

未进行高强度间歇训练时,我建议将以下运动类型加入你的健身计划中。

  • 力量训练:你可以通过减速来提升强度。你需要大量的重复运动来耗尽肌肉能量。要有足够的重量来保证重复动作不会超过 12 组,但又不能过重,以保证至少能够做 4 次重复。而且不要每天都锻炼同一组肌肉群。他们至少需要 2 天的休息来恢复和修复功能。
  • 核心练习:身体上分布着 29 块核心肌肉,大部分位于后背、腹部和骨盆。这一组肌肉为全身的运动提供动力基础,增强这些肌肉有助于保护和支持后背,减少脊柱和身体受伤的风险,以及改善平衡度和稳定性。

    普拉提和瑜伽等基础训练项目非常适合强化核心肌群,从私人教练处学的特定项目也有同样的效果。

  • 拉伸:我最喜欢的拉伸运动是动态独立式拉伸训练 (AIS),由 Aaron Mattes 开发。练习 AIS 时,你要微微用力,每个拉伸动作仅保持两秒,因为这个时间符合人体的自然生理规律,可改善循环并增加肌肉关节的灵活性。这种技术可让身体自行修复并为日常活动做好准备。你也可以使用诸如 Power Plate 等设备来帮助伸展。
  • 非锻炼性活动:最近,我采访了美国宇航局 科学家 Joan Vernikos 博士,根据这项采访,我提出了一项最新建议:设定一个定时器计算坐下的时间,每十分钟站起来一次。除站立以外,我还进一步改进,加入了跳跃和深蹲等动作。这样做可以抵消久坐不动带来的危险后果。

    您可以防止,并在很大程度上推迟与生物老化相关的身体损伤,尤其是最严重的身体损伤,也就是活动过程中产生疼痛,或身体失去年轻时候的灵活性。

    为做到这一点,首先您需要或多或少进行持续的非锻炼性活动,因为这是一个独立的风险因素。除此以外,您还应该增加结构化锻炼,以获得锻炼带来的所有益处。

    每周去几次健身房,每次待上一个小时,仅仅这样做还不足以抵消几个小时长期不间断的久坐带来的危害,因为久坐实际上会让您处于类似反重力环境中,也就是说,您的身体无需面临重力。只有频繁的非锻炼性活动才能让您持续处于重力环境中。关键就在于,当您坐下时,要保持活动,不断变换姿势。这表示,您应该尽可能频繁地站起来。

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