冲刺的跑步者

概要一览

  • 高强度间歇训练和间歇性禁食相结合,可能成为进一步提升您的健身水平的“法宝”
  • 近期研究发现,对于训练有素的运动员,限制其碳水化合物摄取有助于更有效地燃烧卡路里,同时增加肌肉的氧化能力
  • 研究发现,高密度间歇训练可以在更短的时间内燃烧更多卡路里
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高强度间歇训练和间歇性禁食——减少脂肪和实现最佳健身水平的“法宝”

2016年12月23日 | 1,086 查看 |

作者:Mercola 医生

如果您还没有尝试过间歇训练,那么,您可能在健身房虚度了很多时间。我个人认为,这是健身科学领域最重大的发展之一,因为您可以在更短的时间内,获得更多的健康益处。

但在最近,我也在探讨间歇性禁食的潜在健康益处以及空腹锻炼的益处(即不吃早餐前往健身房)。

如果您在禁食期间进行运动,它会从本质上迫使身体减少脂肪,因为身体中的脂肪燃烧过程由交感神经系统 (SNS) 控制,而运动与缺乏食物会激活 SNS。

禁食与运动想结合可在将细胞因子与催化剂(循环 AMP 与 AMP 激酶)的影响最大化,迫使脂肪与糖原分解供能。

事实上,这种方法获得了越来越多的证据支持,我相信,它对您非常有益,但前提是您必须做出一些生活方式方面的基础调整,比如饮食和锻炼。

如果将高强度锻炼和间歇性禁食相结合,它们可能成为进一步提升您的健身水平的法宝

谨记:如果您的饮食中还还包含大量加工食品,禁食或空腹锻炼可能不是明智之选,因此,在大胆尝试任何禁食方法之前,您务必首先对自己的饮食做出调整。

在采取任何一种限制卡路里摄取的饮食方法(如间歇性禁食或不吃早餐)之前,您都必须减少正确的卡路里,也就是碳水化合物(来自糖分和谷物的碳水化合物,而非蔬菜中的碳水化合物)。

限制碳水化合物摄取可提高精英运动员的表现

瑞典体育与健康科学学院 (Swedish School of Sport and Health Sciences) 近期开展的一项研究发现,对于训练有素的运动员,限制其碳水化合物摄取有助于更有效地燃烧卡路里,同时增加肌肉的氧化能力。

10 名精英级别的自行车运动员以 64% 左右的最大有氧能力进行一小时的间歇训练,这些运动员此前均通过锻炼或饮食干预,将肌肉糖原水平控制在较低或正常水平。在锻炼开始前和锻炼结束后的第三个小时,研究人员采集了运动员的肌肉活检标本。

结果显示,在糖原耗尽的状态下进行锻炼,可促进线粒体生物发生。(线粒体生物发生指新的线粒体在细胞内形成的过程。)

研究报告的作者指出:

我们认为,对于这些训练有素的自行车运动员,在糖原水平较低的状态下进行锻炼,可增强决定线粒体生物发生的主要基因指标的表达。

结果表明,低糖原锻炼可能有助于提高自行车运动员的肌肉氧化能力。

空腹锻炼之所以如此有效,部分原因就在于,您的身体实际上拥有一个保存机制,能够防止您的活跃肌肉萎缩。因此,当您在锻炼时,如果您的身体系统内没有足够的燃料,您就会开始分解其他组织,而不是活跃肌肉(也就是得到锻炼的肌肉)。

在健身专家兼战士饮食法 (The Warrior Diet)的发明者 Ori Hofmekler 看来,通过减少饮食和锻炼相结合,您实际上可以重新设计自己的体形。但是,只有当您的身体适应脂肪的存在,也就是说,您的新陈代谢系统擅长于燃烧脂肪,这种方法才会行之有效。

间歇训练可在更短时间内燃烧更多卡路里

最近的新闻报道了今年 10 月 13 日在科罗拉多举行的锻炼综合生物学第六次 (Integrative Biology of Exercise VI) 会议上发布的一项研究,该研究发现,高强度间歇锻炼可在更短的时间内燃烧更多卡路里——短短 2.5 分钟的锻炼(5 个持续 30 秒的间隔,期间竭尽全力进行剧烈运动,之后进行四分钟柔和的骑车运动以恢复精力),即可燃烧高达 220 卡路里。

总而言之,在总共不到 25 分钟的时间内,您燃烧的卡路里,比以正常速度骑车半小时还要多。

在首席研究员、运动生理学研究生 Kyle Sevits 看来:

‘您可以在非常短的时间内燃烧大量卡路里······几乎所有卡路里都在这短短的 2.5 分钟内消耗;休息时间基本不会消耗卡路里.’他还指出了间歇训练的其他好处,包括增加胰岛素敏感性和葡萄糖耐受性,二者对于维持良好的整体健康发挥着重要作用。

高强度间歇训练是我制定的巅峰健身计划的一部分,相比于传统的有氧训练,它能带来更显著的健康影响。早在今年 4 月,我发表了一项研究,该研究发现每周进行三分钟的高强度训练,连续坚持四周,即可给重要的健康指标带来显著影响,包括胰岛素敏感性提高 24%。

高强度间歇训练还有一个很重要的好处,就是促进人体生长激素 (HGH) 的分泌,这种激素也称为健康荷尔蒙。HGH 是一种具有协同作用的基础生物化学基础物质,可促进肌肉的生长,有效地燃烧多余脂肪。

对于促进身体健康和耐力,它也可以发挥重要作用。而传统的有氧耐力训练一般无法取得这种效果。

如何充分利用巅峰健身训练的健康益处

理论上而言,每周仅通过三分钟的锻炼(再加上短暂冲刺之间的休息时间),即可取得非常有意义的结果,但如果能够每周进行三到四次锻炼,每次锻炼包含总共四分钟的剧烈运动,则将对您的健康更为有益,尤其当您没有进行力量训练时。

但是,您的高强度锻炼需要超过这个频率事实上,如果您的频率高于每周两到三次,则可能适得其反,因为在每次锻炼之后,您的身体都需要一定的时间来恢复。

如需获得间歇训练的所有益处,剧烈运动是关键。而要正确地做到这一点,您就需要将心率提升至无氧阈值,这就要求您进行 20 - 30 秒的间歇训练。不同的研究会使用不同的冲刺和休息时间。

例如,在针对精英运动员开展的专题研究中,参与者每进行一次剧烈运动,就需要休息四分钟。在运动期间,他们也不会竭尽全力

我个人偏向于使用 Phil Campbell 开发的计划,如果您在锻炼阶段做到全力以赴,该计划会刺激 HGH 生成。下文总结了使用椭圆机进行典型间歇训练的方法:

  • 热身三分钟。
  • 以最大力量最快速度锻炼 30 秒。您应感觉到呼吸困难且连再坚持几秒都无法做到。最好通过减少发力和增加重复次数来加快心率。
  • 然后恢复 90 秒,恢复过程中减慢速度减少发力,但不要完全停下。
  • 在高强度锻炼后休息一段时间,重复七次。

在一开始,根据您的健身水平,您可能只能做两到三组高强度动作。但随着您不断变强壮,您可以不断增加重复次数,直到您在 20 分钟的锻炼时间内完成八组动作。如果能够每周完成两次这项长达 20 分钟的锻炼,很多人都将注意到它带来的以下益处:

体脂降低 肌肉张力增加
运动速度及表现提升 能够更快完成自己的健身目标
能量和性欲增加 皮肤更紧致,皱纹更少

锻炼是降低体脂和保持肌肉的关键

我反复强调过,通过健康的生活方式带来的健康益处,80% 来自于饮食,剩下的 20% 来自锻炼。但是,您务必要认识到,这两者之间可能产生深远的协同作用,最近开展的另一项研究就证明了这一点。

研究人员查看了电视真人秀《超级减肥王》(The Biggest Loser) 中 11 位参与者的数据。节目组会在三个时间点,分别测量每位参与者的体脂总量、总能量消耗和静息代谢率,也就是减肥计划开始之时,参加该计划第 6 周,以及第 30 周(至少是参与者回家的四个月后)。

通过使用人类代谢的计算机数学模型,研究人员计算出了饮食和锻炼发生的变化对减重产生的影响,以评估两个因素分别作出了多达的贡献。

有趣的是,虽然在减轻体重的过程中,饮食发挥着比锻炼更重要的作用,但在减轻的总体重中,只有 65% 是体脂,剩下的 35% 都是肌肉质量。单纯地锻炼可以减少脂肪,同时导致肌肉小幅增加。

国立卫生研究院 (National Institutes of Health) 的一篇新闻稿指出:

这项模拟研究还表明,通过对生活方式做出更多适当的调整,比如每天 20 分钟剧烈运动,以及将卡路里的摄取限制在 20% 以下,参与者可以继续减轻体重,同时避免体重反弹,并且,这些方法取得的效果会好于电视上看到的减肥计划。

安全禁食和锻炼的诀窍:锻炼后的恢复餐至关重要

同时将高强度间歇训练与间歇性禁食相结合的有效的锻炼计划,有助于对抗肌肉老化和萎缩,同时加快脂肪燃烧。

如果您在任何时间点感觉能量不足或身体不适,则可能需要改变您的实验方案,缩短禁食的时间。间歇性禁食应该让您感觉更好,如果做不到这一点,就应该重新评估自己的方法。
您务必要记住以下两点:

  1. 用餐的时间:间歇性禁食并非最大程度地限制卡路里摄取。您不应该让自己挨饿。相反,它只要求您简单地安排用餐时间,在一天中的大部分时间不要进食,同时将进食时间限制在傍晚前的一小段时间。

            如果您将进食时间限制在下午 4 点至 7 点,即可有效禁食 21 小时。理想情况下,您应该禁食 12 - 18 小时。

            如果您白天无法完全戒除食物,可将食物限制为小份清淡、低糖,及未经加工的食物,如水果、蔬菜、乳清蛋白或清淡的水煮蛋,且保持每 4 - 6 小时进食一次。

            无论您选择何时用餐,睡前三个小时避免摄取任何食物或卡路里,对您而言都非常有益,因为这样可以减少对身体造成的氧化损伤,同时大大延长您间歇性禁食的时间。
  2. 在锻炼后享用一顿恢复元气的大餐,停止禁食:如果您在禁食期间锻炼,则需要在锻炼后的 30 分钟左右享用恢复餐。可快速同化的乳清蛋白是理想的选择。然后继续禁食,直到晚上吃主餐。您必须在锻炼后享用适当的恢复餐,这一点非常重要,因为它可以防止大脑和肌肉损伤,因此,这一餐绝对不可以省掉。

如果您认为禁食 12 - 18 个小时太长,可通过不吃早餐和早起之后空腹锻炼,来获得禁食和锻炼带来的多种益处。这是由于,在健身之前摄入丰盛的一餐,尤其是富含碳水化合物的餐点,将抑制交感神经系统,减少运动产生的脂肪燃烧效果。

相反,摄入大量碳水化合物可以激活交感神经系统(该系统促进能量储存——与您的目标完全背道而驰)。

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