间歇性禁食

概要一览

  • 禁食有很多健康益处,包括改善心血管健康、减少癌症风险、基因修复和延长寿命
  • 研究显示,即便不能完全等效,通过间歇性禁食也可以获得严格的卡路里限制饮食法所能提供的大部分益处,即一段时间畅享美食,一段时间减少卡路里的摄入
  • 使得间歇性禁食如此有益健康的主要机制之一涉及到胰岛素敏感性的影响
  • 间歇性禁食帮助您调整身体来燃烧脂肪获取能量
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间歇性禁食如何帮助您生活得更健康、更长寿

2017年1月20日 | 709 查看 |

作者:Mercola 医生

在专题纪录片 Eat, Fast, and Live Longer《饮食、禁食与长寿》中,英国作家兼记者 Michael Mosley 博士记录了他决定尝试禁食的整个过程,已验证禁食是否可以改善健康。

开始时,血液检测显示他属于糖尿病高危人群且胆固醇水平较高,医生建议他服用药物进行治疗。考虑到这一诊断结果——尤其是他认为自己是传统健康战略方面的专家——Mosley 博士决定调查其他可选方案。

身体的构造适宜盛宴与饥荒

结果显示,禁食拥有大多人追寻的诸多健康益处,从改善心血管健康和减少癌症风险,到基因修复和长寿。

简而言之,他发现推进疾病进程的部分原因在于我们的饮食太过频繁。如果经常处于盛宴模式,身体就会放弃大部分的自然修复与再生规划

不容置疑的是,严格的卡路里限制确实有助于减肥和延长寿命,但是大多数人都不是很喜欢这种饥饿节食法

然而研究显示,即便不能完全等效,通过间歇性禁食也可以获得严格的卡路里限制饮食法所能提供的大部分益处,即一段时间畅享美食,一段时间显著减少卡路里摄入。

这有效模仿了我们祖先的进食模式,那时是没有超市提供便捷食品,也无法保障按时进食的。他们不断地重复着盛宴与饥荒的循环,现代研究显示这种循环可以产生诸多生化益处。

简而言之,通过调整饮食内容和时间,您可以大幅调整身体的运转方式。这是喜闻乐见的好消息。

间歇性禁食的健康益处

在历史上,禁食就是一种常见的做法,数千年来,它一直都是个人修行的一部分。但现代科学已证实,有充分的合理理由支持禁食,包括以下各项:

  • 使胰岛素和瘦素敏感性正常化,并提高线粒体能量效率:使得间歇性禁食如此有益健康的主要机制之一涉及到胰岛素敏感性的影响。

            虽然糖分是身体的能量之源,但通过现代化加工垃圾食品饮食摄入的糖分总量会提高胰岛素耐受性。而胰岛素耐受性正是多种慢性病的主要推动因素,从心脏病到癌症。

            间歇性禁食可以帮助您调整身体,从而将脂肪转化成主要能量,越来越多的证据证实,当身体习惯于燃烧脂肪来获取主要能量,而非依赖于糖分时,就能显著降低慢性病的患病风险
  • 维持正常的胃饥饿素水平,也被称之为饥饿激素
  • 促进人类生长激素 (HGH) 的生成:研究显示,禁食可促使女性的 HGH 提高 1300%,男性可提高 2000%,在保持健康、健身和减缓衰老方面发挥着重要作用。
  • 降低甘油三酯水平和改善疾病的其他健康生物标记
  • 降低氧化应激水平:禁食可以减少细胞中的氧自由基的累积,因而可以防止对与衰老和疾病相关的细胞蛋白、脂肪和核酸产生氧化损伤

现有很多研究揭露禁食对动物的长寿有积极影响。多种机制共同促成了这种效果。

间歇性禁食是目前为止我所知的最有效的消除多余脂肪和减轻对糖分的渴望的方法。由于我们大多数人都身怀着难以燃烧的多余脂肪,因此,这种益处至关重要。

当糖分不再是主要的燃料,体内的糖分水平降低时,身体也不会再将会那么渴望糖分了。

正如上文中提到的,使得禁食能如此有效地减肥的其他机制其实质是促进 HGH 的分泌——HGH 是一种燃脂激素,拥有诸多众所周知的抗衰老健康和健身益处。

最后有必要指出的是,间歇性禁食还被认为是预防,甚至是治疗痴呆的有效选择。首先,燃烧脂肪会释放出副产物酮类,事实上,酮类(而非葡萄糖)是大脑的首选能源。

此外,间歇性禁食会促进一种名为脑源性神经营养因子 (BDNF) 的蛋白质的生成,可以刺激脑干细胞生成新的神经元,还会触发其他众多化学物质,促进神经健康。

它还可以保护脑细胞,防止发生与阿茨海默症和帕金森症相关的变化。

5:2 间歇性禁食计划

间歇性禁食是一个涵盖性术语,包括一系列禁食方案。一般而言,涉及减少全部或部分卡路里,可以是每周一两天,每隔几天,甚至是每天。

Mosley 博士确信间歇性禁食拥有众多健康益处,他撰写了一本有关这个主题的书《The Fast Diet:Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting》(禁食饮食法:通过间歇性禁食的简单秘诀来减肥、保持健康和实现长寿)。

最终,他在书中推荐的禁食方案(在电影中尝试了多种组合之后)是每周正常饮食五天,节食两天。这种方案有时也被称为5:2间歇性禁食计划。

在禁食的日子里,他建议将食量减少至平常的四分之一,或者将卡路里控制为 600(男性)和 500(女性),另外需饮用充足的水和茶。Mosley 博士宣称,在执行这个 5:2 间歇性禁食计划的两个月里体重减轻了 19 磅。

隔天禁食——另一种选择

另一种非常普遍的禁食选择是隔天禁食。这项禁食方案正如其字面所指:禁食一天,进食一天。如果您将睡眠时间计算在内,禁食时间可能长达 32-36 小时。

它的缺点在于,需要您每隔一天空着肚子睡觉,这对很多人来说颇为艰难,至少开始阶段难免如此。

然而,据 Krista Varady 博士介绍,她是《The Every-Other-Day Diet:The Diet That Lets You Eat All You Want (Half the Time) and Keep the Weight Off》隔天节食:让你畅享渴望的所有美食(一半的时间)并保持合适体重的饮食法)的作者,隔天禁食方案的依从率远高于其他很多禁食方案。

最后一点您能够遵守的方案才是最佳的禁食方案。如果您经常作弊,任何方案都不会有效。

Varady 博士的研究显示,隔天禁食(禁食日摄取 500 卡路里,非禁食日想怎么吃就怎么吃)的减肥效果等同于完全禁食,而且这种改良版的禁食养生法方式更容易坚持。

在她最近完成的研究中,参与者在午餐或晚餐期间食用禁食日的低卡路里餐。将 500 卡路里分成若干小份,以全天多餐的形式食用,其成功率低于一天一餐,一次性全部吃完这种做法。

主要在于依从性。如果真的一天只吃 500 卡路里,那您将会体重减轻。但一天少食多餐的做法会让您更加想要多吃一点,因而导致作弊率显著提高。

我的个人建议

间歇性禁食的第三个版本,我建议且身体力行的方案很简单,就是将每天的饮食限制在特定的时间段内,比如八个小时。

在过去三年间,我试验了各种不同的饮食方案,这是我最喜欢的方案,一旦身体从燃烧糖分转变成燃烧脂肪,它就非常容易遵从了。

脂肪是一种缓慢燃烧的能源,不会像糖分一样,导致大量的能量被消耗。此外,如果不饿······那么隔几个小时不吃也没什么大不了!每天坚持这样做,直到胰岛素/瘦素耐受性改善(体重、血压、胆固醇比例或糖尿病恢复正常)。
然后,您可以根据需要调整频率,来保持健康状态。

在转变成燃烧脂肪获取能量之前,我的饮食间隔为 6 个小时,现在的间隔为 9-10 个小时,并在期间以夏威夷果为零食。在睡觉前至少四个小时内,我基本上什么都不吃。

非禁食日应该吃什么呢?

在她的著作中,Krista Varady 博士讲述了她邀请 Mosley 博士前往附近的快餐店吃午餐的事,并发现非禁食日所吃的食物无关紧要,只要您认真地每隔一天禁食即可。

我反对那些放任您在非禁食期间吃各种垃圾食品的间歇性禁食方案,因为看起来可能会适得其反。从我个人角度来看,我不赞同也不推荐这种做法。

我将间歇性禁食作为一种生活方式,而不是饮食方式,这意味着每次进食的时候都应该只选择健康的食物。您的目标是模仿先祖的进食模式,即盛宴与饥荒反复循环的模式。

此外,如果饱食垃圾食品和禁食可易产生积极的新陈代谢结果,不妨想像一下如果每次进食都选择健康的食物,结果会如何呢!

不幸的是,Varady 博士并非特别讨厌加工食品和反式脂肪。她关注的主要是卡路里的数量,而不是质量。

健康的饮食包括尽量减少不含淀粉、富含碳水化合物的加工食物并将这些食物替换成健康的脂肪,比如椰子油、橄榄油、橄榄、黄油、鸡蛋、鳄梨和坚果(夏威夷果特别有益,富含脂肪但蛋白质含量低)。

我还建议适当地控制蛋白质摄取量,并确保肉和其他动物产品(比如奶制品和鸡蛋)来自有机的牧场畜养动物。

我也不建议像影片开始时介绍的卡路里限制者 Joe Cordelli 那样食用大量水果。

他每天一早就使用一碗超大的水果,即使他剔除了果糖特别高的部分,我深信大部分人都会明智地避免食用过量的水果——至少是在体重和健康恢复正常之前。

说到糖分,如果您喜欢甜食,大可不必失望。身体转变成燃烧脂肪来获取主要能量需要耗费数周的时间,然而一旦完成这种转变,您对不健康食品和碳水化合物的渴望会自动消失。

再次说明,这是因为您现在已经可以燃烧储存的脂肪,无需再以来快速燃烧的碳水化合物来获取能量。

哪些人在禁食时必须特别谨慎或者完全避免禁食?

间歇性禁食适合大多数人,但如果您血糖过低或患有糖尿病则必须额外注意。最好避免禁食的人包括患有慢性应激症(肾上腺疲劳)以及皮质醇失调的人。

处于妊娠期和哺乳期的女性也应避免禁食。在孕期和出生之后,您的孩子都需要充足的营养,因此尚无任何研究支持在这个重要的时期内禁食。

我反而建议着重改善您摄取的营养。在饮食中包括大量有机食物和富含健康脂肪、高品质蛋白质的食物将有助于您的孩子打好健康基础。

您还必须确保包括充足的传统种植和发酵的食物来优化您以及孩子的肠道菌群。

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