可能导致更容易缺镁的原因还包括

概要一览

  • 最近几项研究均发现,镁对于预防胰岛素调节异常和 II 型糖尿病具有至关重要的作用,但 80% 的美国人都可能处于缺镁的状态
  • 一项研究发现,镁摄取量最高的人群出现代谢问题的风险要降低 71%
  • 另一项研究总结到,镁能够为 II 型糖尿病高危人群提供强有力的保护
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低镁可能会导致胰岛素耐受性和糖尿病

2017年12月5日 | 844 查看 |

作者:Mercola 医生

镁是人体内的第四大矿物质。如果您没有充足的镁,您的身体就无法以最佳状态运转。细胞内镁含量不足会导致代谢功能恶化,随后,它会像滚雪球一样,导致更为严重的健康问题。

据 GreenMedInfo 报道,研究人员已经在人体蛋白质上发现了 3,751 个镁结合位点,从中不难看出,这种矿物质对于多种生物流程所具有的重要性。

例如,镁对于人体的排毒过程发挥着重要作用,要想尽量降低环境化学物质、重金属和其他毒素造成的损害,补充镁是重要一步。

即便被认为是人体内最强大的抗氧化剂的谷胱甘肽,也需要镁才能合成。

对于预防偏头痛、多种心血管疾病(包括高血压、心脏病发作和脑卒中)、 心脏性猝死,甚至是降低全因死亡率,镁同样发挥着不容忽视的作用。

人体内 300 多种不同的酶都离不开这种矿物质。这些酶在以下生物化学过程中具有重要影响,其中很多都是正常代谢功能的必要前提:

生成供能分子 ATP(三磷酸腺苷)

确保骨骼和牙齿的正常生长发育

舒缓血管

促进心肌运动

促进正常排便

调节血糖水平

为什么镁对于正常的代谢功能如此重要?

镁控制葡萄糖和胰岛素体内平衡的机制,似乎会涉及两种负责镁体内平衡的基因。镁还是激活酪氨酸激酶的必要成分。这种酶是多种细胞功能的开关,并且是确保胰岛素受体正常运转所不可或缺的元素。

众所周知,具有胰岛素耐受性的人,通过尿液排泄的镁也会相应增加,这又将进一步导致镁含量降低。镁流失的严重性继发于尿液葡萄糖升高,后者会增加尿排出量。

因此,镁摄入不足可能会导致一个恶性循环:镁含量降低、胰岛素和葡萄糖水平升高、排出体外的镁增加。换言之,您身体内的镁含量越低,能够保留的镁也会越少。

世界各地开展的多项研究针对同一研究对象达成了普遍共识,这一现象实属罕见!而证据也显而易见:如果您想要优化您的代谢功能,并降低 II 型糖尿病的患病风险,您必须要做的其中一件事情,就是摄取充足的镁。遗憾的是,很少有人能做到这一点,因为据估计,80% 的美国人都处于缺镁的状态。

您的镁含量是否达到标准?

膳食调查表明,大量美国人单从日常饮食中无法获取充分的镁元素。可能导致您缺乏镁元素的原因还包括:

不健康的消化系统:这可能会影响镁的吸收(如克隆氏症、肠漏症等)。

糖尿病:尤其在未妥善控制病情的情况下,会增加尿液中的镁流失

衰老:老年人更有可能缺镁,因为吸收能力会随着年龄的增长而减弱,而且老年人更有可能服用影响镁吸收的药物

不健康的肾脏:这会导致尿液中流失过多的镁

酗酒:多达 60% 的酗酒者血液中的镁含量都偏低

特定药物:利尿剂、抗生剂和治疗癌症的药物均可能导致镁缺乏症

缺镁会导致心律失常、冠状动脉痉挛和癫痫发作

缺镁症状

目前我们还无法通过便捷的商业化实验室化验,来准确检测出各人体组织中的镁含量水平。您体内的镁只有 1% 包含于血液当中。50% - 60% 的镁包含于骨骼,其他则包含于您的软组织当中。由于大部分镁都储存在您的细胞和骨骼内部,而不是血浆中,因此,我们很难通过理想的血液化验来检测镁含量。

即便如此,一些专业实验室确实可以提供相对准确的 RBC 镁化验。您的医生可能使用的用于评估镁状态的方法,还包括 24 小时尿液检测,或舌下上皮检测。尽管如此,这些检测依然只能告知镁的大致含量,并且医生通常需要根据您表现出来的症状来进行评估。

缺镁的早期症状可能包括头痛、食欲不振、恶心、呕吐、疲劳或虚弱。但持续缺镁将导致更加严重的症状,包括:

  • 心率异常以及冠状动脉痉挛
  • 肌肉痉挛及收缩
  • 癫痫
  • 麻木和刺痛
  • 个性改变

Carolyn Dean 医生在她的著作《镁奇迹》(The Magnesium Miracle)) 中列出了 100 个因素,来帮助您确定是否缺乏镁。您还可以按照她在博客《测量缺镁症状》(Gauging Magnesium Deficiency Symptoms) 中给出的提示,每隔几周按照她提供的检查表,逐项进行检查。它还可以帮助您确定,您需要补充多大剂量的镁,才能解决缺镁的问题。

您的最佳镁来源:天然食品

只需选择多样化的饮食,包括充足的深色绿叶蔬菜,大部分人可将自己的镁含量控制在有效血药浓度范围内,而无需寻求补充剂。但您务必要记住一点:您选择的食物中的镁含量,取决于它们所生长的土壤中镁的丰富程度。

大部分土壤中的营养成分都遭到了过度消耗,考虑到这一点,一些研究镁的专家(如 Dean 医生)认为,几乎每个人都需要服用补充剂形式的镁。营养丰富土壤中种植的有机食物也含有丰富的镁,但一般消费者很难判断。

将绿色蔬果榨汁是有效增加镁以及其它果蔬营养成分的好方法。我每天饮用一品脱至一夸脱的新鲜果蔬汁,这是我体内镁物质的主要来源。GreenMedInfo 发表的一篇文章列出了镁含量异常丰富的 20 多种食物,包括以下几种(如需查看完整列表,请参阅原始报告)。所列举的份量相当于 100 克,或略多于 3 盎司:

海藻,洋菜,晒干(770 毫克)

香料,罗勒,晒干(422 毫克)

香料,胡荽叶,晒干(694 毫克)

亚麻籽(392 毫克)

干南瓜子(535 毫克)

杏仁酱(303 毫克)

可可,干燥粉末,未增甜(499 毫克)

乳清,甜味,乳清粉(176 毫克)

镁补充剂指南

目前,美国政府提出的成人镁摄入量指南要求每天摄取 300 到 420 毫克(取决于您的性别、年龄以及是否在怀孕和哺乳期),但实际上,很多人每天摄入的镁不足 300 毫克。目前开展的研究表明,提高摄取量,也就是每天 700 毫克或更多,可能让很多人从中受益。在锻炼期间,镁会随着汗液流失,并且当一个人面临压力时,他会消耗更大量的镁。

若您倾向于口服补充剂,请注意市场上有各种镁补充剂,大多数补充剂融合了镁等其它多维元素,并没有 100% 纯镁补充剂。复合物中的元素会影响镁的吸收和生物有效性,其健康好处可能会稍微不同,或能实现既定健康益处。

下表总结了不同复合元素的异同。镁苏氨酸盐可能就是最佳来源之一,它可渗透线粒体等细胞膜,有助于增加能量。另外,还可渗透入血脑屏障,有助于预防老年痴呆和增强记忆力。

除口服补充剂外,经常进行泻盐浴或足浴也是改善镁状态的好方法。泻盐是一种硫酸镁,可通过皮肤被人体吸收。镁油也可用于局部疗法和吸收。无论选用何种方法,确保避免含有硬脂酸镁成分的产品,这是一种常见的有害添加物。

甘氨酸镁是一种螯合形式的镁,有助于最大限度吸收镁并发挥其生物有效性,特别适合想要改善缺镁状态的人士

氧化镁是一种非螯合形式的镁,与有机酸或脂肪酸结合在一起。它包含 60% 镁,能松软大便

氯化镁/乳酸镁 的含镁量均为 12%,但吸收率优于其他产品,比如镁含量是其 5 倍的氧化镁

硫酸镁/氢氧化镁(镁乳)通常用作通便剂。请注意不要服用过量,严格按照说明服用

碳酸镁具有抗酸药属性,镁含量达到 45%

牛磺酸镁包含镁和牛磺酸,是一种氨基酸,两者组合有助于提供舒缓身心的镇静效果

柠檬酸镁是镁与柠檬酸的复合物,具有助泻功效

镁苏氨酸盐是一种最近出现的新型镁补充剂,具有很好的市场前景,由于其具有优良的渗透线粒体膜的功能,也许将会是市场上最畅销的镁补充剂。

平衡镁、钙、维生素 K2 和维生素 D

从多样化的整全食物饮食中获取营养素的一个主要优势在于,明显减少过多地摄取单种营养素,而忽略其他营养素的情况。各种食物中通常含有所有协同因子和必要的辅助营养素,且比例适当,能够优化健康,无需擅自猜测含量。服用补充剂时,您需要变得更加精明,了解不同营养成分如何相互影响,相互作用。

例如,您务必要维持镁、钙、维生素 K2 和维生素 D 的适当平衡,过去 15 年间一直致力于研究这一主题的 Dean 医生表示,目前认为适当的镁和钙的比例是 1:1。

这四种营养成分可相互协同作用,它们之间失去平衡,正是很多钙补充剂导致心脏病发作和脑卒中的风险增加,以及很多人出现维生素 D 中毒症状的原因所在。

预防 II 型糖尿病必须多管齐下

II 型糖尿病的症状包括胰岛素和瘦素的敏感性下降,这种疾病其实很容易预防,无需使用药物,即可实现接近 100% 的逆转。但预防这种可怕的疾病需要您多管齐下。补充充足的镁,只是这个药方其中一部分

肥胖症和 II 型糖尿病背后的主要推动因素,是过多的膳食果糖,这种成分会给您的所有代谢激素造成不良影响,因此,您务必要认真对待饮食中的糖分,尤其是果糖。其他重要的生活方式因素包括锻炼以及优化您的肠道菌群。

如果您已被确诊为 II 型糖尿病,千万不要寄希望于药物治疗方案。糖尿病药物并不能解决疾病的根本原因,很多药物,如罗格列酮 (Avandia),还可能导致严重的副作用。与其他治疗方案相比,罗格列酮可能导致心脏病发作的风险增加 43%,心血管死亡的风险增加 64%。

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