镁的益处

概要一览

  • 针对镁在预防 II 型糖尿病及改善胰岛素耐受性方面的作用,研究人员开展了多项重要研究
  • 保持较高镁摄入量可以减少葡萄糖调节受损风险以及胰岛素新陈代谢受损风险,并能延缓从前驱糖尿病恶化至糖尿病
  • 每天每摄取 100 毫克,即可将糖尿病患病风险降低 15%
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镁能否降低您患糖尿病的风险?

2017年1月4日 | 853 查看 |

作者:Mercola 医生

人们通常认为是人体心脏和骨头所需的矿物质,这其实是一种误解。研究者们发现人体蛋白质中有 3,751 个部位与镁结合。因此,镁元素对人体健康和疾病的影响被大大低估了。

在您体内的 300 多种不同的酶中,都发现了镁的踪迹,其中包括部分调节血糖的酶。镁之所以能够预防糖尿病,部分要得益于这种作用机制——这项发现获得了越来越多的科学支持。

镁可以降低糖尿病风险

数项重要研究证明,镁有利于人体保持新陈代谢效率——特别是胰岛素敏感度、葡萄糖调节和 2 型糖尿病预防方面的作用。

保持较高镁摄入量可以减少糖调节受损风险以及胰岛素新陈代谢受损风险,并能延缓中年人从前驱糖尿病恶化至糖尿病。研究人员表示:镁摄入有利于减少高危糖尿病人群的发病风险。

镁可对胰岛素耐受性产生有益影响

镁具有的健康益处,部分要得益于它给胰岛素耐受性带来的影响。在一项研究中,体重超标并具有胰岛素耐受性的参与者每天服用 365 毫克镁或安慰剂。六个月后,相比于对照组,服用镁的参与者空腹血糖水平下降,胰岛素耐受性也有所改善。

如果您的身体无法恰当利用胰岛素,就会导致血糖水平过高,从而产生胰岛素耐受性。胰岛素耐受性是 II 型糖尿病的前体,也是其他多种慢性疾病的风险因素。

镁控制葡萄糖和胰岛素体内平衡的机制,似乎会涉及两种负责镁体内平衡的基因。镁还是激活酪氨酸激酶的必要成分。这种酶是多种细胞功能的开关,并且是确保胰岛素受体正常运转所不可或缺的元素。

众所周知,具有胰岛素耐受性的人,通过尿液排泄的镁也会相应增加,这又将进一步导致镁含量降低。镁流失的严重性不足尿液葡萄糖升高,后者会增加尿排出量。

因此,镁摄入不足可能会导致一个恶性循环:镁含量降低、胰岛素和葡萄糖水平升高、排出体外的镁增加。换言之,您身体内的镁含量越低,能够保留的镁也会越少。

镁的重要性不仅在于预防糖尿病…

镁是人体所有器官所需的矿物质,特别是心脏、肌肉和肾脏。若您无缘由地感到疲劳,心率异常或肌肉眼睛痉挛,那么可能是由于您体内的镁含量偏低所导致。而且,下列活动也需要镁:

  • 激活肌肉和神经
  • 激活三磷酸腺苷 (ATP)增加身体能量
  • 消化蛋白质、碳水化合物和脂肪
  • 构成 RNA 和 DNA 基因合成单元
  • 发挥血清素等神经递质前体作用

Dean 博士在研究镁元素方面具有逾 15 年的经验,并撰写了大量相关文章。她的最新专著《镁奇迹》(The Magnesium Miracle)于 2014 年出版,详细描述了镁缺乏症引起的 22 种病症,所有病症均已被科学证实。这些病症包括:

焦虑和惊恐 哮喘 血栓
肠疾 膀胱炎 抑郁
脱毒 糖尿病 疲乏
心脏病 高血压 低血糖症
失眠 肾病 肝病
偏头痛 肌肉骨骼病 (纤维肌痛症、痛性痉挛、 慢性背痛等) 神经病变
妇产病(经前综合症、不孕症和先兆子痫) 骨质疏松 雷诺氏综合征
龋齿

可能导致镁含量较低的 5 个因素

  • 过量摄入苏打或咖啡因
  • 更年期
  • 年老 (老年人容易患上镁缺乏症,随着年龄增加,吸收能力减退,而且老年人服用药物也会影响镁的吸收)
  • 利尿剂、抗生素(庆大霉素和妥布霉素)、 皮质激素(类固醇或德耳塔松)、制酸剂和胰岛素等药物会影响人体吸收镁
  • 克隆氏症或肠漏症等消化系统疾病影响人体吸收镁

是否可能单纯通过饮食获得充足的镁?

海藻、菠菜和瑞士甜菜等绿叶蔬菜、某些豆类、坚果以及南瓜、向日葵和芝麻籽中蕴含丰富的镁物质。鳄梨中也包含镁。

将蔬菜榨成汁是确保您从饮食中摄取足够镁的极佳方法。然而,现今大部分的种植果蔬缺乏镁和其它矿物质。因此,食用蕴含丰富镁物质的食物并不够(虽然这 非常重要)。

草甘膦等除草剂能产生螯合作用,极大地阻止了人们从种植食物中获取并利用矿物质。因此,我们很难发现真正蕴含丰富镁物质的食物,而且烹饪和加工进一步损失了镁物质。

若您倾向于口服补充剂,请注意市场上有各种镁补充剂,大多数补充剂融合了镁等其它多维元素,并没有 100% 纯镁补充剂。

复合物中的元素会影响镁的吸收和生物有效性,其健康好处可能会稍微不同,或能实现既定健康益处。下表总结了不同复合元素的异同。镁苏氨酸盐就是最佳来源之一,它可渗透线粒体等细胞膜,有助于增加能量。

另外,还可渗透入血脑屏障,有助于预防老年痴呆和增强记忆力。

除口服补充剂外,经常进行泻盐浴或足浴也是改善镁状态的好方法。泻盐是一种硫酸镁,可通过皮肤被人体吸收。镁油也可用于局部疗法和吸收。

无论选用何种方法,确保避免含有硬脂酸镁成分的产品,这是一种常见的有害添加物。

甘氨酸镁是一种螯合形式的镁,有助于最大限度吸收镁并发挥其生物有效性,特别适合想要改善缺镁状态的人士 氧化镁是一种非螯合形式的镁,与有机酸或脂肪酸结合在一起。它包含 60% 镁,能松软大便
氯化镁/乳酸镁 的含镁量均为 12%,但吸收率优于其他产品,比如镁含量是其 5 倍的氧化镁 硫酸镁/氢氧化镁(镁乳)通常用作通便剂。请注意不要服用过量,严格按照说明服用
碳酸镁具有抗酸药属性,镁含量达到 45% 牛磺酸镁包含镁和牛磺酸,是一种氨基酸,两者组合有助于提供舒缓身心的镇静效果
柠檬酸镁是镁与柠檬酸的复合物,具有助泻功效,并且是更好的通便药物选择。 镁苏氨酸盐是一种最近出现的新型镁补充剂,具有很好的市场前景,由于其具有优良的渗透线粒体膜的功能,也许将会是市场上最畅销的镁补充剂。

如需实现最佳健康,需达到镁的适当均衡

在补充镁时,您还需要考虑钙、维生素 D3 和维生素 K2,这些元素是相互协同作用的。比如,过量摄入钙而未补充镁予以平衡将导致心脏衰竭和猝死。若摄入过多钙而镁不足,将导致肌肉痉挛,尤其是心脏痉挛。

这是因为,与镁相关的肌肉和神经功能减弱了。若没有充足的镁,就会造成肌肉痉挛。钙能导致肌肉紧缩。若能达到平衡,肌肉就能发挥正常功能。肌肉能放松,紧缩,活动, Dean 博士说道。

在平衡钙镁比例时,还必须注意与维生素 K2 和 D 保持平衡。这四种营养素共同发挥复杂的综合效应,互为支持。

这些营养素之间的失衡是导致多种问题的原因,比如钙补充剂增加心脏病发作和中风的风险,或者发生维生素 D 中毒。

降低 II 型糖尿病风险的其他方法

  • 远离加工食品、所有形式的糖(尤其是果糖)以及谷物,用天然、新鲜的食物代替。过去 50 年来,传统糖尿病治疗失败的一个主要原因就是饮食建议存在严重缺陷。

              您的身体对胰岛素产生不良反应,很大程度上是由于果糖、谷物和其他主要由糖分组成的淀粉类碳水化合物,因此,您应该大幅减少所有糖分和谷物的摄取,即便是健康谷物,如天然、有机谷物。

              如果您的身体已产生胰岛素/瘦素抵抗,或者您患有糖尿病、高血压、心脏病,抑或是体重超标,您最好将果糖的摄入总量控制在每天 15 克,直到胰岛素/瘦素抵抗病症消除后再恢复正常饮食。

              加工食品是所有疾病元凶的主要来源,包括高果糖玉米糖浆和其他糖类、加工谷物、反式脂肪、人工甜味剂和其他可能加剧代谢功能紊乱的合成添加剂。除果糖以外,反式脂肪(而非饱和脂肪)也会干扰胰岛素受体,从而增加您患糖尿病的风险。

               健康饱和脂肪不会有这种反作用。如果您减少糖和谷物的摄取,从饮食中获得的能量(碳水化合物)也会大量减少,此时您需要用其他食物代替。理想的替代品就是以下食物相结合:
  • 少量至中等份量的高品质蛋白质。肉类、鱼肉、鸡蛋、乳制品、豆类、坚果当中含有大量蛋白质。在选择动物源性蛋白质时,请确保选择以有机方式饲养、以牧草为食的肉类、鸡蛋和乳制品,防止转基因动物饲料和农药给您的健康带来潜在并发症。
  • 尽可能摄取更多高品质健康脂肪(饱和脂肪和单一不饱和脂肪)如需保证最佳健康状况,大部分人需保证健康脂肪占每日获取的卡路里总数的 50%-85%。良好的来源包括椰子和椰子油、鳄梨、黄油、坚果和动物脂肪。

               谨记:少量脂肪即含有较高的卡路里。因此,您的餐桌上占最大比例的食物应该是蔬菜。)
  • 定期锻炼和高强度锻炼。研究显示,即便在没有减轻体重的情况下,锻炼也可以提高胰岛素敏感性。高强度间歇训练 (HIIT) 是我制定的巅峰健身计划的核心组成部分,只需短短四周,这种训练即可将胰岛素敏感性提高 24%。
  • 改善您的 ω-3 与 ω-6 脂肪的比例目前,西方饮食普遍含有过多加工食品和不利于健康的 ω-6 脂肪,而 ω-3 脂肪的含量过少。

               ω-6 脂肪的主要来源是玉米油、大豆油、菜油、红花油、葵花籽油(前两种食用油普遍为转基因食品,这会让问题更加复杂)。ω-6 与 ω-3 脂肪的最佳比例为 1:1。但是,我们的比例已经严重扭曲到了 20:1 至 50:1 之间。这种不平衡的比例将造成严重的健康后果。

               为弥补这一问题,您应该减少植物油的摄取(这意味着不要用植物油烹饪,并远离加工食品),同时增加动物源性 ω-3 脂肪的摄取,如磷虾油。
  • 全年维持最佳维生素 D 水平维生素 D 对糖尿病患者非常有益,很多证据都为这个观点提供了强有力的支持。要优化维生素 D 水平,最理想方法是获得充足的阳光照射,或使用高品质日光浴床。

               最后一个选择是口服补充剂,同时定期监控您的维生素 D 水平,确认摄取足够的维生素 D 以将血液维生素 D 水平维持在具有治疗作用的 50-70 ng/ml。
  • 每天保证充足而高品质的睡眠。睡眠不足会增加压力,导致血糖上升,并促成胰岛素和瘦素耐受性,以及体重增加。
  • 维持健康的体重。如果您采纳上文介绍的饮食和生活方式建议,就可以显著改善胰岛素和瘦素的敏感性,同时在长时间内维持健康的体重。您的理想体重取决于多种因素,包括骨架大小、年龄、一般活动等级以及基因。

               一般情况下, 臀围至腰围尺寸索引图表 非常有用。对于衡量您是否存在体重问题,它的有效性甚至好于 BMI,因为 BMI 不会将您的肌肉以及您的腹腔脂肪量(这种危险的内脏脂肪会在您的内部器官周围堆积)计算在内,后者是衡量瘦素敏感性和相关健康问题的有效指标。
  • 采用间歇性禁食。如果您认真遵循了这些饮食和锻炼指南,但您的体重或整体健康依然没有显著改善,我强烈建议结合间歇性禁食。这有效模仿了我们祖先的进食模式,那时是没有超市提供便捷食品,也无法保障按时进食的。
  • 优化您的肠道健康。您的肠道是一个非常活跃的生态系统,其中包含有益和有害细菌。多项研究显示,肥胖人士的肠道细菌不同于正常人士。您肠道内的有益细菌越多,免疫系统就越强大,身体的整体功能就越完善。

               所幸的是,优化肠道菌群相对简单。您可以定期食用发酵食物(如纳豆、有机生奶酪、味增和腌制蔬菜),在您的身体内重新播种有益细菌。
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