镁

概要一览

  • 与镁缺乏症相关的健康问题包括偏头痛、焦虑和抑郁、纤维肌痛、心血管疾病、心脏性猝死和各种原因造成的死亡
  • 镁对于线粒体健康也具有重要作用。没有镁,其他旨在改善线粒体健康的方法都可能行不通
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食用富镁食物具有哪些重要性?

2017年7月24日 | 876 查看 |

作者:Mercola 医生

镁对于生物功能和最佳健康具有至关重要的作用。它是人体内含量最丰富的第四大矿物质,研究人员已经在人体蛋白质中发现了超过 3,750 个镁结合位点。

300 多种不同的酶也必须依靠镁才能执行正常功能。这反映出镁对于人体的生化过程的影响,其中很多过程都对于正常代谢功能所必须的。这包括但不限于:

  • 生成能量货币 ATP(三磷酸腺苷)
  • 舒缓血管
  • 肌肉和神经功能,包括心肌的运转
  • 确保骨骼和牙齿的正常生长发育
  • 调节血糖和胰岛素敏感性,这是预防 II 型糖尿病的重要前提(在一项研究中,镁摄取量最高的前驱糖尿病患者可将血糖和代谢问题风险降低 71%)

缺镁可能引发严重的健康问题

如果您的细胞内缺乏镁,就可能导致细胞代谢功能退化,随后,它会像雪球一样越滚越大,直至发展成更为严重的健康问题。

这些健康问题包括偏头痛、焦虑和抑郁(镁可作为血清素等具有神经调节功能的神经递质的催化剂)、纤维肌痛、心血管疾病、心脏性猝死,甚至是由任何原因造成的死亡。

对于身体的排毒过程(包括谷胱甘肽的合成),也具有不容小觑的作用,因此,要想尽量减少与毒素接触造成的损伤,补充镁也是重要一环。

也许最重要的是,镁对于优化线粒体功能具有重要作用,这可能会对您的身体造成显著的影响,尤其对预防癌症而言,但除此以外,它也有助于提高总体能量水平和运动员表现。

镁对于线粒体健康的重要性

线粒体

线粒体是位于细胞内部的由细菌形成的微型细胞器。您的器官需要能量才能正常工作,这种能量被称为三磷酸腺苷或 ATP,它很大一部分都是由线粒体生成的。

越来越多的证据都证明,大多数健康问题都可归结为线粒体功能障碍,因此,确保自己获得维持线粒体最佳功能所需的适当的营养成分以及前体物质,是保持健康、预防疾病以及提高运动表现的重要前提。

正如线粒体研究专家 Rhonda Patrick 博士在上面的视频中解释到的,镁具有非常重要的作用。没有镁,其他旨在改善线粒体健康的方法都可能行不通。

我们以运动表现为例。运动表现部分取决于您的氧化能力,也就是您的肌肉细胞消耗氧的能力,而您的氧化能力又取决于线粒体吸收细胞内的养并生成 ATP 能力。

您可以通过两种方式提高氧化能力,而这两种方式都需要镁:

  • 通过参加锻炼,增加细胞内线粒体的总数量。但要形成新的线粒体,您的身体必须拥有足够的镁。 
  • 提高线粒体的效率,以便修复损伤并生成 ATP。这个过程需要镁作为辅助因子。

您需要补充多大剂量镁?

一个世纪以前,人们每天可通过饮食获取 500 毫克 (mg) 的镁,这主要得益于种植食物的土壤中含有大量镁。而到现在,一些人估计我们只能通过食物获取 150 至 300 毫克的镁。

未经加工的有机食物似乎是您的最佳选择,但由于食物中的镁含量主要取决于种植食物的土壤中的镁含量,因此,即便是有机食物也不能保证可为您提供充足的镁。

大部分土壤都已严重缺乏营养成分,考虑到这一点,一些研究镁的专家认为,几乎每个人都需要服用补充剂形式的镁。镁的每日建议摄取量 (RDA) 是 310 毫克至 420 毫克左右,依不同年龄和性别而有所不同,但也有一些研究人员认为,我们每天需要补充高达 600 至 900 毫克的镁,才能保持最佳健康。

《镁奇迹》(The Magnesium Miracle) 一书的作者 Carolyn Dean 博士建议,您可以将肠道反应视为确定理想剂量的指标。首先从每天口服 200 毫克柠檬酸镁开始,然后逐步增加剂量,直至您的大便微微变稀。

当您的身体摄取了过多的镁时,它会直接被排出体外,这样一来,您就可以确定适合自己的最高剂量。(请确保使用柠檬酸镁,因为众所周知它具有通便效果。另外,您最好将每日剂量分成两到三次服下,而不要一次服下较大剂量。)

就镁补充剂而言,我个人更偏好于苏糖酸镁。看起来,这种镁补充剂渗透细胞膜(包括线粒体)的效率最高,从而有助于提高您的能量水平。它还可以穿透血脑屏障,帮助您提高记忆力。

如果您因为头痛或偏头痛而倍感困扰,苏糖酸镁的这一功效也决定了它是不错的替代疗法。(对于头痛和偏头痛,请同时确保自己补充了足够的维生素 B12 和辅酶 Q10。)

镁缺乏症的风险因素、征兆和症状

镁缺乏症的主要风险因素是饮食中包含大量加工食品,因为镁一般位于叶绿素分子的中心位置。如果您很少食用绿叶蔬菜和其他富含镁的天然食品(如下所示),您很可能就无法通过饮食补充足够的镁。

镁还可能通过压力、缺乏睡眠、饮酒和使用处方药物而流失(尤其是利尿剂、抑制素、氟化物和含氟的药物,如喹诺酮类抗菌药物),如果您体内的胰岛素水平升高,也可能导致镁含量下降。

遗憾的是,没有任何一种实验室检验方法可以告知您体内镁含量的准确读数。这是因为您体内的大部分镁都位于骨骼和软组织内。血液中的镁仅占总含量的 1%。也就是说,一些专门的实验室确实可以提供红血球镁检验,给您提供一个合理的估计值。也许确定镁状态的最佳方式,是密切评估和跟踪自己的状态。

镁缺乏症的早期症状包括肌肉抽筋(当拉伸腿部时出现的肌肉痉挛)、头痛/偏头痛、食欲不振、恶心呕吐、疲劳或虚弱。这些都是您应该增加镁摄取量的警示信号。

而长期的镁缺乏症可能导致更加严重的症状,如心律失常、冠状动脉痉挛、癫痫、麻木和刺痛,以及个性变化。

Dean 博士的著作《镁奇迹》(The Magnesium Miracle) 列出了更为详尽的征兆和症状,可以帮助您确定自己是否缺镁。您还可以按照她在博客《测量缺镁症状》(Gauging Magnesium Deficiency Symptoms) 中给出的提示,每隔几周按照她提供的检查表,逐项进行检查。

它还可以帮助您确定,要想解决缺镁的问题,您需要补充多大剂量的镁。

富含镁的食物有哪些?

维持健康的镁含量的最佳方法,是确保食用足够的深色绿叶蔬菜。将绿色蔬菜榨汁也是增加镁以及其他重要植物性营养素摄取量的绝佳方式。

再次强调,如果您食用有机天然食品,并且没有出现缺镁的症状,您可能已经通过食物获得了足够的镁。如果您饮食合理,但仍然出现缺镁的症状,您可能要考虑同时服用补充剂。就绿叶蔬菜而言,镁含量最丰富的种类包括:

菠菜

瑞士甜菜

萝卜叶

甜菜

羽衣甘蓝

西兰花

球芽甘蓝

甘蓝菜

白菜

长叶莴苣

其他镁含量尤其丰富的食物还包括:

生可可豆和/或未经增甜的可可粉

一盎司(28 克)生可可豆含有 64 毫克镁,以及其他多种重要的抗氧化剂、铁,以及可以为健康的肠道细菌提供营养的益生纤维。

鳄梨

一个中等大小的鳄梨含有约 58 毫克镁,另外还含有健康脂肪和纤维,以及其他维生素。鳄梨还是补充钾的理想之选,补充钾有助于中和钠导致的血压升高。

种子及坚果类

南瓜子、芝麻、葵花籽都是镁含量最为丰富的种子,四分之一杯所能提供的镁,分别占到了每日建议摄取量的 48%、32% 和 28%。

腰果、杏仁和巴西坚果都是不错的镁来源。一盎司(28 克)腰果含有 82 毫克镁,相当于每日建议摄取量的 20%。

多脂鱼类

有趣的是,像野生阿拉斯加鲑鱼和鲭鱼一类的多脂鱼类同样富含镁。半边三文鱼排(178 克)即可提供约 53 克镁,相当于每日建议摄取量的 13%。

南瓜

一杯冬南瓜可提供近 27 毫克镁,占每日建议摄取量的 7%。

药草和香料

药草和香料的娇小身形之内蕴藏多种营养成分,其中就包括镁。一部分镁含量最丰富的品种包括香菜、韭菜、孜然籽、欧芹、芥菜籽、茴香、罗勒和丁香。

水果和浆果

镁含量排名靠前的分别是木瓜、树莓、西红柿、哈密瓜、草莓和西瓜。例如,一个中等大小的木瓜可提供近 58 克镁。

服用镁补充剂时,请保持镁、钙、维生素 K2 和维生素 D 摄取量的平衡

通过含有多样化的天然食物饮食法获得营养物质的主要好处之一,是您的营养比例会更加均衡。一般而言,食物中含有所有辅因子,以及比例恰到好处的必要辅助营养成分,以达到最佳的健康水平。基本上,大自然已经聪明地安排好这一切,而无需您来猜测计算。

当您依赖补充剂时,您必须更深入地了解营养成分如何相互影响、相互作用,以免给自己造成麻烦。

例如,维持镁、钙、维生素 K2 和维生素 D的适当均衡非常重要。这四种营养成分可相互协同作用,它们之间失去平衡,正是很多钙补充剂导致心脏病发作和脑卒中的风险增加,以及很多人出现维生素 D 中毒症状的原因所在。

遗憾的是,我们目前还不清楚所有这些营养成分最理想的精确比例,但一些通用的指南和注意事项包括:

  • 酶和钙之间的理想比例目前被认为是 1:1。谨记:您通过饮食补充的钙要远远多于镁,因此,镁补充剂的剂量应该比钙高出两到三倍。
  • 维生素 D 和维生素 K2 的理想比例或最佳比例尚未确定,但 Kate Rheaume-Bleue 医生(我曾就这一主题采访过她)建议,每补充 1,000 个国际单位的维生素 D,就要同时补充 100 微克、甚至可能高达 150-200 微克 (mcg) 的维生素 K2,这样对您更为有益。
  • 对于您需要补充的维生素 D 的剂量,我强烈建议您每年对维生素 D 水平进行两次检测(夏季冬季各一次),以便确认适合您的剂量。阳光照射是优化维生素 D 水平的理想方法,但如果您选择补充剂,您的理想剂量应该是能帮助您达到具有治疗效果的 40 至 60 ng/ml 的剂量。

如果您的健康和能量水平开始衰退,您可能需要补充更多镁

谨记:年龄的增长、压力、缺乏睡眠、饮酒、胰岛素耐受性和糖尿病、使用处方药物、肠道微生物失衡、肾脏功能衰弱等因素,都会让您对镁的需求量产生变化。如果您面临以上任何风险因素,或者如果您食用大量加工食品,您可能需要 a) 重新调整饮食以及 b) 考虑服用镁补充剂。

另外还要记住,最好的方法是通过饮食获得镁,但由于很多食物种植在缺乏矿物质的土壤中,很多食物同样也可能缺少镁和其他矿物质。草甘膦之类的肥料实际可作为螯合剂,极大地阻止人们获取并利用矿物质。

因此,我认为对于大部分而言,更为谨慎的做法是考虑镁补充剂。或者,您也可以将蔬菜榨汁,这样获取的营养物质,要远远多于将这些蔬菜整个吃下。

个人而言,即便我食用有机蔬菜并经常榨汁,我还是在服用镁补充剂。另一种可改善镁水平的方法就是定期用泻盐泡澡或做足浴。泻盐是一种硫酸镁,可通过皮肤被人体吸收。

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