慢性炎症

概要一览

  • 慢性炎症是一种全身低度炎症,通常会在不知不觉中使身体组织长期受损。这一过程可能潜伏数年,直到疾病突然侵袭,您才会注意到
  • 胰岛素敏感性是一种有效的寿命标记。获得长寿的关键是保持低水平胰岛素,因为这样可以预防慢性炎症
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锻炼与饮食抗炎

2017年1月11日 | 1,173 查看 |

作者:Mercola 博士

大多数人都希望健康长寿。如果您也希望如此,最好密切注意您的胰岛素敏感性。胰岛素敏感性可能是降低会导致过早死亡的退行性疾病风险的最有效标记之一。

其原因在于,胰岛素耐受性几乎是所有慢性疾病的发病基础,其刺激慢性炎症并加速身体衰老。

一项关注长寿的最新研究证实了这一观点,得出如下结论:极低的身体炎症水平是寿命长于 100 岁的最有效预测指标。

炎症水平还与独立生活和维持终生认知功能的能力相对应。

慢性炎症可能是免疫系统失常、过激的结果,也可能是由于身体尝试对抗潜在问题而导致。

但是,追根溯源,这些问题中的多数实际上是由饮食不健康(炎性)和缺乏锻炼导致。

如何确定患有慢性炎症?

与急性炎症相反的是,慢性炎症一般没有症状,直至身体某一功能丧失才会发现。这是因为,慢性炎症是一种全身低度炎症,通常会在不知不觉中使身体组织长期受损。

这一过程可能长达数年,直到疾病突然侵袭,您才会注意到。由于慢性炎症通常是悄无声息的,如何确定身体患有炎症呢?

对抗疗法中采用以下临床试验:

  • C 反应蛋白 (CRP) 试验,测量身体中存在的一种向任何形式炎症传递应答信号的蛋白质
  • 血沉速度 (ESR) 试验,检查是否存在非特异性炎症指标

但是,还可根据空腹血胰岛素水平来估测炎症。尽管这种试验一般用于筛查糖尿病,但其也是一种炎症标记。

一般而言,空腹胰岛素水平越高,则炎症水平越高。在临床上,我发现这种试验比其他炎症标记要有用得多。

适当饮食和锻炼是对抗慢性炎症的主要方法

避免食用加工食品,因为其中的炎性成分很高,例如上述视频中所讨论的精制糖、反式脂肪等加工脂肪以及植物油,定期运动和锻炼是帮助维持正常胰岛素水平和避免胰岛素耐受性的二种最有效方法。

适当饮食的健康生活方式提供约 80% 的健康益处,而控制炎症水平就是其中的一种主要益处。务必认识到,膳食成分可触发预防身体中潜在的炎症。

如果您还没有控制饮食,最好从此开始,无论您是否已出现慢性炎症症状。

运动 101

提到运动,您可能不由得联想到有规律的健身计划——例如每周上健身馆锻炼几次。当然,这肯定是健康生活方式的一部分,但健身馆以外的活动也同等重要。

成年人每天平均有 10 小时左右都是坐着,研究显示,即使每天工作结束后进行 60 分钟运动也无法抵消这种不活动导致的害处。我的个人经验就证明了这一点。务必认识到,仅 1 小时的锻炼是无法抵消 10 小时静坐不动的害处的。

您需要在全天都进行近乎连续的运动。至少,需要每隔 50 分钟左右就站起来活动。

随处稍坐一会无关紧要,但日复一日地长时间静坐会严重影响身体健康,并缩短寿命。就我而言,完全无法每隔 10 分钟交替坐下和站起。唯一可行的就是尽量将每天静坐时间限制在 1 小时以内。

事实上,有证据证明,久坐是导致胰岛素耐受性和过早死亡的一项独立风险因素,即使您适当饮食、定期锻炼且身体状况甚至达到职业运动员或奥林匹克运动员水平亦如此。

例如,研究证明,每天静坐时间超过八小时将使 II 型糖尿病的患病风险增加 90%!

因此,要为总体健康和长寿打下良好基础,我建议尽量避免静坐,最好将每天静坐时间控制在三小时以内。如果您从事办公室工作,站立式办公桌是不错选择。

第二步很简单,多走路。我建议坚持每天步行 7,000 到 10,000 步。可使用健身追踪器来确保达成目标。然后,您需要制定一个更有规律的健身计划。

尽管各种锻炼方法都各有优势,但高强度锻炼却是最有效的。

高强度训练促进抗炎肌肉因子

高强度间歇训练 (HIIT) 是最大程度发挥锻炼益处的最有效方法之一。其还能提供抗炎益处,这是轻中度锻炼无法提供的。

有关 HIIT 益处的一些最新研究都关注了肌肉因子,这是一类由肌肉纤维分泌的传递细胞信号的蛋白质,可有效预防代谢综合症——一类疾病,包括导致糖尿病和心脏病风险增高的高血糖。

高强度训练有效刺激肌肉分泌这类抗炎肌肉因子,从而提高胰岛素敏感性和肌肉中的葡萄糖利用率。同时,其还可以提高脂肪细胞中的脂肪释放率和骨骼肌中的脂肪燃烧。

作为化学信使,肌肉因子能够抑制体脂所产生的炎症因子的释放和作用。

现在,要知道不当饮食会损害这些益处。如果摄入炎性食物,例如糖分/果糖、精制谷物、反式脂肪以及一般的加工食物,身体将生成炎症因子。

而且,不幸的是,如果饮食不当,锻炼也无法取得良好效果。对于因饮食不健康产生的炎症因子,无论进行多少锻炼都不足以战胜······

有关高强度锻炼的一个常见问题就是,利用健身脚踏车或椭圆机上进行的高强度锻炼与利用举重进行的高强度力量训练之间有什么区别。每一种方法都会提供 HIIT 的一般益处,包括促进心血管健康、改善肌肉生长和力量以及促生人体生长激素(HGH,也称健康激素)。 

但是,高强度力量训练还具有诱发迅速、深度肌肉疲劳的附加益处。肌肉疲劳会触发更多收缩性组织以及为其提供支持的所有代谢组分的合成——包括更多抗炎肌肉因子。

因此,如果您想要攻克身体中的慢性炎症,高强度力量训练可提供其他形式的 HIIT 训练所没有的益处。

预防慢性炎症

锻炼可缓解炎症这一事实可能令人困惑不解,因为其同时也会增加炎症······Mark Sisson 之前在其一篇博客中论述了这一看似相悖的矛盾,其指出因锻炼导致的炎症增加或好或坏,要视情况而定

关键区别在于,偶尔突然锻炼可能触发急性炎症,但是长期规律性锻炼则可减少慢性或全身炎症。锻炼产生的氧化应激性迫使身体增强抗氧化防御系统。

多项研究证明,长期锻炼计划有助于减少炎性标记,例如 C 反应蛋白。

即便如此,急性炎症也可能转变为慢性炎症,因此,要获得平衡,应确保锻炼方式可避免急性炎症转变为慢性炎症。我经常强调恢复的重要性,特别是进行 HIIT 时,原因就在于此。

如果过度训练,最终一般弊大于利,因为身体需要从运动期间导致的损伤(炎症)中恢复。

营养缺乏和过剩都会导致炎症

饮食也将对身体炎症水平产生重大影响,因为大多数食物对炎症具有刺激或抑制作用。最近研究还证明,某些微量营养素(例如叶酸、维生素 B12、维生素 B6、维生素 E 和锌)缺陷和过量可能导致炎症反应无效或过度。

确保饮食尽可能抗炎的最简便方法就是食用天然食物。只要坚持这一点,根本无需咨询营养学博士就能保证适当。特别重要的是,应避免摄取加工的植物油和糖。我个人认为,这种食用油的毒性甚至远大于糖。

如果您想要保持健康,必须定期摄取优质未加工脂肪。

如果用纯天然、未加工的食物(最好是有机食物)替代加工食物,饮食中多种致炎性最强的元凶将被自动清除,包括:

  • 加工果糖与精制糖和谷物
  • 氧化胆固醇(因受热而酸败的胆固醇)
  • 植物油(例如花生油、玉米油和大豆油),受热时会降解生成有毒氧化产物。其中一种就是醛类,具有强致炎性。
  • 反式脂肪
  • 合成化学添加剂,例如防腐剂、稳定剂、色素、增味剂等。

抗炎食物

动物源性 ω-3 脂肪 动物源性 ω-3 脂肪,存在于多脂鱼中,例如阿拉斯加鲑鱼和小多脂鱼或磷虾油,可帮助对抗全身炎症,特别有益于大脑健康。 
绿叶蔬菜 深色绿叶蔬菜,例如甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝以及瑞士甜菜,富含强大的抗氧化剂、黄酮类、类胡萝卜素和维生素 C,这些都能帮助预防细胞损伤。
最好选择本地种植的应季有机蔬菜,而且以生食为主。榨汁是从饮食中摄取更多绿叶蔬菜的绝佳方式。
蓝莓 相比其他水果和蔬菜,蓝莓中的抗氧化剂含量极高,且含糖量低于其他很多水果。
抹茶是营养最丰富的绿茶,采用石磨粉碎,完全未发酵。最上乘的抹茶产自日本,抗氧化剂含量为野生蓝莓的 17 倍,是黑巧克力的 7 倍以上。

罗勒茶是另一种富含抗炎抗氧化剂的茶,其中还含有多种促进免疫功能和心脏健康的微量营养素。
发酵蔬菜和传统种植粮食 优化肠道微生物群对于维持正常免疫系统是非常重要的,有助于预防慢性炎症。事实上,大多数炎症性疾病始于肠道,由肠道微生物群失衡导致。

发酵食物,例如克非尔酸奶、纳豆、韩国泡菜、味噌、印尼豆豉、腌菜、德国酸菜、橄榄以及其他发酵蔬菜,有助于为肠道重新培养益生菌。

发酵食物还可清除身体中的有害毒素,例如加剧炎症的重金属和杀虫剂。
香菇 香菇含有多种可天然抑制炎症的强大化合物,例如可抑制氧化应激性的麦角硫因。
香菇中还含有大量独特营养素,这些营养素是多数人无法从饮食中足量摄取的。

其中一种就是铜,铜是极少数伴有对人体健康而言必需的氨基酸和脂肪酸的金属元素之一。
因为身体无法合成铜,所以必须定期从饮食中摄取。铜缺乏是导致冠心病的因素之一。
大蒜 几百年来,大蒜因其药用价值而被视为珍宝。大蒜还是全球最广泛研究的植物性食物之一。
170 多项研究显示,其有助于治疗 150 多种疾病。大蒜具有多种益处,提供抗菌、抗病毒、抗真菌和抗氧化功效。

普遍认为,大蒜的多种疗效来源于其含硫化合物,例如蒜素。
经研究证明,蒜素被身体消化时,其产生次磺酸,这种化合物与危险自由基的反应速度比任何其他已知化合物都要快。
草药和香料 大量使用优质草药和香料是提升食物质量的简单方法。
每盎司的优质草药和香料就可提供最强大的抗炎功效,而且易获取。
但是,如果加工食物占饮食的大多数,则在膳食中加料也于事无补。
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