肌肉张力

概要一览

  • 根据《纽约时报》(New York Times) 刊登的一篇文章,举重可以让人练出大块健壮的肌肉实际上是一种谬见。
  • 一些有趣的新发现表明,如果您开始摄入更少的卡路里,那么,身体自动做出的反应便是降低活动量。
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良好肌肉张力的最佳锻炼方法是什么

2016年6月17日 | 454 查看 |
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根据《纽约时报》(New York Times) 刊登的一篇文章,举重可以让人练出大块健壮的肌肉实际上是一种谬见。

为了塑造出健壮的肌肉,大部分人也需要消耗额外的卡路里,并且要达到专家为成年人制定的每天至少消耗 2,000 卡路里的目标。
他们报告:

专家表示,对于通过举重来增强肌肉力量和减轻体重的人而言,锻炼方案应该结合具有挑战性的重量和更少的重复次数,这样才能带来明显效果。例如,在 2002 年开展的一项研究中,举重时重量加大、次数更少的受试者燃烧的热量更多,并且在锻炼后促进代谢的效果也更好。

结论就是:举重时重量更大、次数更少可能是增加肌肉张力的最佳方法

作者:Mercola 博士

一些有趣的新发现表明,如果您开始摄入更少的卡路里,那么,身体自动做出的反应便是降低活动量。如果您生活在几代以前,就会经常食不果腹,因为当时的人们并不像现在这样,各种食物触手可得。这种身体机制有助于让您保留储存在身体内的重要能量,让您在饥荒中支撑更久。

但在现在,这个过程可能起到完全相反的作用,如果您不能有意识地增加或至少维持活动量,就有可能让一直处于体重超标的状态。

此外,虽然人们一直强调,低热量饮食是延长您的寿命的方法,但如果您只是降低卡路里摄入,而不能满足身体的营养需求,那么,您可能会陷入饥饿状态这实际上会减慢您的新陈代谢,让减肥变得难上加难。

单纯的锻炼也不能帮助您减轻体重,如果您用食物来奖励自己的辛苦锻炼,比如锻炼后给自己买一份炸薯条和巧克力奶昔,减重就更是难见成效。

健康减重的关键是将饮食和运动相结合。这种方法可以让您逐步减轻体重,同时让您维持更健康的生活方式。

缺乏活动不利于您的健康

不论您是否需要减重,只要您想保持健康,就必须将定期身体活动作为日常生活的一部分。无论您是否正在采用最佳饮食方法,无论您的体重是否超标,皆是如此。

事实上,在《美国医学会杂志》(Journal of the American Medical Association) 发布的一项研究发现,相比于完全不活动的女性,稍微进行一些身体活动的女性患心脏病的可能性更低,这个结果与体重无关。

另一项研究还发现,饮食和健身水平都会对人一生的健康产生重要影响。研究人员对超过 115,000 名护士进行了分析,结果发现,超重和久坐不动都会增加死亡的风险:

  • 体型肥胖且久坐不动的女性的死亡率,比体型清瘦且频繁活动的女性要高出 2.5 倍
  • 体型肥胖且活动频繁的女性过早死亡的风险,是体型清瘦且频繁活动的女性的两倍
  • 体型清瘦、每周锻炼时间在 3.5 小时以下的女性过早死亡的风险,比锻炼更频繁的女性高出 55%
  • 体型肥胖、每周至少锻炼 3.5 小时的女性的死亡率,比体型清瘦、锻炼相同时间的女性要高出 91%
  • 体形肥胖、久坐不动的女性过早死亡的几率要高出 142 倍

超重或肥胖固然会增加某些健康风险,但体型清瘦、久坐不动的女性也会面临自己的风险。您可能会怀疑,面临最高风险的人,应该是同时超重/肥胖而又久坐不动的人。

当然,这个故事是要告诉您,您应该以能够保证自己健康和幸福的方式,同时对您的饮食和锻炼习惯进行细致的调整。

为什么很多形式的锻炼都收效甚微

正如您所知,过去 42 年,我一直是一名狂热的运动爱好者。但直到最近,我才发现,我对于锻炼的一些基本理解存在相当多的缺陷。

只要年龄在 30 岁以下,大部分锻炼都可以收到很好的效果。30 岁之后,人的生长激素开始快速下降。

事实证明,这个国家 30 岁以上的人进行的几乎所有典型的运动,都不会生成生长激素。这是因为,他们没有在锻炼超快的肌肉纤维。

有氧运动、有氧健身操甚至大部分力量训练都不能增加生长激素。唯一有效的方式就是进行无氧运动。

无氧运动通常是一种冲刺型的锻炼方式,但您不一定非得跑步。而可以通过大量无氧健身设备完成。其中最好的一种工具要数卧式自行车。

方法很简单。首先热身两分钟,然后增加强度,一直到您可以承受的最大强度,用全力蹬踏板,坚持 30 秒。如果您可以持续蹬 45 秒,就说明 30 秒的强度显然就不够。您只管用力踩。

30 秒之后,以您感觉舒适的强度和轻松的节奏踩踏板,坚持 90 秒以便恢复体力,然后重复 7 次,每一组动作再重复 8 次。如果方法正确,您将大汗淋漓,并逐步将它作为生活中的最佳锻炼方式之一。

这种方法的好处就在于,它只需要 20 分钟即可完成。只要做法正确,我敢保证,它比动辄数小时的常规有氧运动更能改善您的健康。

如果您能够尽量避免摄入糖类,那么,锻炼之后的两小时将大幅增加您的生长激素。

这一重要的新信息甚至可能将为您的生活带来巨大的变化。开始这项运动之后,我很快就减轻了多余的体重,之前即便我尝试标准的有氧运动也无济于事。

而教我这样做的教育大师就是 Phil Campbell,他还用了一个专门的术语Sprint 8(8 组冲刺短跑)。最近,我就在墨西哥的健身训练营偶遇 Phil。他还出版了一本新书,您可以从中了解这一惊人的锻炼形式的更多信息,书名就叫做《准备、坚持、冲刺》(Ready Set Go)

我会在未来撰写更多文章,进行详细的介绍。

其他可靠的减重小贴士

每个人的新陈代谢都有所不同,但您可以通过对饮食和生活方式做出一些常识性的改变,在相当短的时间内加快或放慢新陈代谢,这些改变包括:

  •  根据自己的营养类型制定饮食计划,确保身体获得足够的能量。
  • 避免进食糖类,尤其是果糖和谷物,因为它们会导致胰岛素和瘦素耐受性,从而影响您的饥饿水平、您的体重,以及您患上其他多种疾病的风险。
  • 聆听身体发出的饥饿信号,一旦感到饥饿,应立即进健康的正餐或零食。
  • 制定全面的锻炼方案,其中应包含可以增强肌肉的力量训练,以及可以显著加快减肥速度的间歇训练
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