下背痛

概要一览

  • 下背痛是最常见的疼痛病之一,是导致残疾的主要原因,也是造成很多人工作缺勤的最常见原因,同时还是第二大就诊原因
  • 对于遭受慢性下背痛折磨的人来说,他们进行了大量的医疗护理、长时间工作缺勤、产生了高额的资金损失
  • 其实只要进行简单的伸展运动和专门用来改变身体活动方式的强化锻炼,就能改变很多相关风险因素,因此,能够起到缓解疼痛的作用
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有效的锻炼和伸展运动有助于治愈下背痛

2017年3月29日 | 269 查看 |


作者:Mercola 医生

在美国,下背痛是最常见的疼痛类型,也是导致残疾的主要原因。下背痛是最常见的工作缺勤和看诊原因之一,仅次于上呼吸道疾病。

有些预测估计,约 80% 的成年人将终生遭受下背痛的折磨。

不论是金钱还是疼痛控制方面,为治愈下背痛付出的成本都很高。此外,据预测,为了治疗下背痛,每年的直接医疗护理费用至少高达 500 亿美元。

遗憾的是,很多人以为下背痛不用治疗,它会自然而然地消失。但是,2003 年统计数字表明,62% 的下背痛患者在最初发病之后的 12 个月疼痛依然持续。

慢性背痛也是止痛药成瘾的主要推动因素之一,这会导致致命的过量使用问题。

其实有更好的解决办法。身体的活动方式直接决定了身体的反应,包括疼痛感。虽然下背痛十分棘手且而可能会让身体虚弱,但是您可以进行治疗,也能加以预防。

哪些事项会增加下背痛的风险

年龄

随着年龄的增长,您的脊柱可能会出现退化。有些情况下,背部的活动方式以及支撑脊柱的肌肉的强度也会影响这种变化。

30 到 60 岁的人更容易患与椎间盘有关的问题,60 岁以上的人更容易遭受骨关节炎疼痛的折磨。

体重

过度的重量会给关节(包括下背)带来额外的负担,与重量增加相关的炎症因子也可能会引起疼痛。

您的脊柱本来就是用于分散重量负荷的。重量过度可能会导致结构变化和损伤。您的下背(或腰椎)最受容易受到肥胖症的影响。

久坐的生活方式

缺乏锻炼不仅会影响您的患心脏病或中风的风险。而且还会增加身体的僵硬度和弱化用于支撑背部的肌肉。定期做伸展运动和强化锻炼可以缓解背痛或者预防下背痛。

坐姿与站姿

您在静坐时的姿势可能会改变下背的正常弯曲,增加椎间盘和坐骨的压力,这两者都与下背痛有关。静坐与站立时姿势不端正可有会使您倾向于患下背痛,因为这会导致背部压力增加。

吸烟

吸烟会减少输送到身体组织的氧气含量。这会对椎间盘产生不利影响,而且会增加您患下背痛的风险。研究证明,烟民患背痛的风险是非烟民的 1.5 到 2.5 倍。

怀孕

孕妇是下背痛的易发人群,随着胎儿的体重增加,孕妇的重心发生改变,下背弯曲增加。

职业与体育危险

反复提拉、弯曲和扭转或者长时间站立和静坐会因过度使用姿势或者不良的机能姿势而增加您患下背痛的风险,因为这些情况会增加下背负荷的重量与压力。

病史与家族史

还有一些因素对下背痛起到作用,当中包括以前有过骨关节炎、椎间盘退行性病变、椎骨脱离、骨质疏松症和椎间盘疾病病史。若有背痛家族史,也可能会增加您的风险。

一分的预防胜于十分的治疗

在这些风险因素中,很多可能会因进行伸展运动和强化锻炼而消失,因为这会改变您的背部活动方式,改善神经肌肉的连接。但是,和大部分健康问题一样,预防疾病比治疗疾病要轻松得多。

您的下背部在运作时与其他的核心肌群关联密切。这意味着,您需要强健的腹部肌肉来支撑下背部,需要灵活的肌肉来减少拉伤和扭伤的可能。

背部和肌肉组织越健康,预防疾病或快速恢复健康的可能性就越大。

您的下背部会对肩部与骨盆之间的相互连接作出反应,甚至是您的四头肌和腿后肌群。大腿中的大型肌肉群连接骨盆,骨盆又连接着您的下背部。

紧绷的腿后肌或四头肌可以施力使骨盆失准,增加下背痛的风险。

一项系统检查和元分析曾证明过一个成功的预防计划,这个计划使有些参与者在一年或多年内未发作下背痛,几乎仅靠锻炼就将下背痛彻底消除了。参与者并没有觉得护腰带或矫正术缓解了他们的疼痛。

这两种因素都倾向于增加了肌肉的虚弱程度,并且导致了进一步的疼痛。定期锻炼的参与者使用力量训练或者组合了力量训练和有氧运动,他们在年内遭受进一步背痛的可能性大幅减少。

有效的伸展运动和锻炼可能有助于治愈您的下背痛

请开始慢慢使用这些伸展运动和强化锻炼。如果您的背痛发作,请减轻锻炼的强度。锻炼期间务必要使身体成直线姿势,以拉伸和强化正确的肌肉。

您无需每天专门空出时间来改善背痛。但是,请务必不要中断练习,即使疼痛和不适得有所缓解。在上方的视频中,Eric Goodman 博士和我演示了一些基础训练动作,这些动作是专门用来解决背痛和相关问题的。在下方,您还可以找到标准伸展运动的清单,非常实用。

腿后肌伸展

虽然站立式伸展是最常见的,但是您的下背部承受的压力会更大。相反,请使用坐姿伸展或靠墙伸展。进行坐姿伸展时,先坐在稳固的椅子上。伸出一条腿,慢慢放低身体去触碰脚趾。 

换一条腿,伸展另一侧。进行撑墙伸展时,需要仰卧,臀部抵住墙壁或者高背椅。将一只脚靠在墙或椅子上,尽量使膝盖呈笔直状。随着练习的进行,您若采用坐姿,将能够更加靠近脚趾,您若仰卧,膝盖则会更加笔直。伸展时务必循序渐进,不要用力过猛,以免拉伤肌肉。

臀肌伸展

您的臀肌与下背部相互连接。仰卧,双膝弯曲,下背部平放于地面上,以此伸展与放松这些肌肉。将一个膝盖拉到胸前,另一侧的脚放在地面上。保持 20 秒,然后换另一条腿重复动作。每条腿伸展两次,每天一次。

梨状肌伸展

梨状肌很小,位于臀部深处。梨状肌痉挛时会导致臀部疼痛,刺激坐骨神经,致使疼痛蔓延到腿部。梨状肌可稳定臀关节,抬起和向外打开大腿。几乎大腿与臀部的每一个动作都会涉及到梨状肌。

仰卧,双脚平放在地面上,双膝弯曲。将右膝放在左膝上。抓住左大腿,将左腿拉到胸前。保持 15 到 20 秒。松开,换另一边重复动作。

臀屈肌伸展

您的臀屈肌是一个肌肉群,连接着骨盆、腿和腹部。这些是人体内最有力量的一部分肌肉,负责臀部与腿部的灵活运动。长时间静坐和竞技游泳这两种活动会导致臀屈肌绷紧,影响您的下背部。

进行跪姿臀屈肌伸展时,先要跪于地面上。抓住椅子或其他结实的物体,将一条腿向后伸,身体稍微向椅子倾斜。臀部桥式伸展不只是伸展您的臀屈肌,还能锻炼您的臀肌与腹肌。

仰卧,双膝弯曲,双脚分开,与臀同宽,平放在地面上,背部平放于地面,将臀部抬离地面时呼气。达到最高点时收紧臀部。吸气,回到初始位置。

四头肌伸展

如果您的四头肌绷得很紧,那么将影响您的骨盆倾斜,因此影响您的下背部。普通的伸展运动需要您弯曲膝盖,直到后脚跟触碰到臀部。但是,这种伸展会增加膝关节的压力。相反,您可以在不弯曲膝盖的情况下伸展四头肌。

站在椅子、床或桌子旁边,将右腿向后伸长。抓住椅子来保持稳定,以免跌倒。上身挺直,左臀与左膝呈一条直线,保持左臀与左脚处于向前倾的姿势。收紧臀肌,想像您的右腿从右臀伸长。您应该感觉臀部和股四头肌轻微拉紧。换另一条腿重复动作。

下背部伸展

运动的目标是伸展和放松下背部的肌肉,但不加大该区域的压力。仰卧,臀部尽量靠近墙壁。抬起双腿,笔直靠墙,再进一步向墙壁靠拢。将下背部压向地面,然后放松。

平板支撑

强壮的腹部和背部肌肉将有助于保护下背部,改善您以正确姿势站立与坐下的能力。平板支撑将强化您的肩部、腹部、臀部及腿部的大块肌肉

俯卧。手肘撑地,使手肘位于肩部正下方。将身体抬离地面,脚趾着地,保持类似于俯卧撑的姿势,只不过换成了用手肘支撑。训练到能够坚持 3 分钟。若要了解健身计划来帮助您达到此目标,请查阅我的文章《30 天平板支撑挑战

腹式呼吸

并非所有的背痛都源于相同的病因。但是,保持臀部、骨盆、胸腔和核心肌肉保持在一条直线上有助于您正确地使用身体,减少进一步出现背痛的可能。腹式呼吸技巧可以很好地稳定您的背部,还能自然地对脊柱添加牵引力。

仰卧,两个脚后跟放在椅子上。调整姿势,使臀部与双膝呈 90 度角。您可能需要尝试不同的椅子,找到高度合适的一把。在两条腿之间放一个枕头。

不要使用下背部,运用您的臀肌和腹部肌肉将臀部抬离地面几英寸。在这个桥式姿势中,通过鼻子深吸气,感觉位置较低的肋骨向外旋转,以此吸气。使用核心肌肉彻底呼气以向内旋转肋骨。吸气时默数五秒,呼气时默数七秒,暂时时默数三秒。将此动作做五次,保持桥式姿势,然后休息。再重复一次。

泡沫轴滚动腿后肌和四头肌

泡沫轴滚动您的腿后肌和四头肌可帮助肌肉放松,做一次深度组织按摩,使组织快速愈合。这些肌肉对您的下背痛会起到作用。在进行强化锻炼和伸展锻炼之后,每天在泡沫轴上滚动一到三次,以锻炼腿后肌和四头肌。

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