颈痛

概要一览

  • 使用哑铃进行的力量锻炼有助于缓解疼痛,并改善斜方肌的功能,斜方肌是指从头部背面延伸到颈部,再到上背部的一块大肌肉。
  • 重复性劳损变得越来越常见。很多上班族都表示自己会频繁出现颈痛。
  • 研究人员发现,五种力量锻炼可显著减少可感知的疼痛,这五种力量锻炼分别是单手哑铃划船、哑铃侧平举、哑铃耸肩、反向哑铃飞鸟和站姿哑铃划船。
上一篇文章 下一篇文章

有助于缓解颈肩痛的锻炼

2017年7月7日 | 345 查看 |

作者:Mercola 医生

重复性劳损变得越来越常见,这不足为奇,因为很多人为了完成自己的工作,每天都要在电脑前坐大半天甚至一整天。上面提到的这项研究引用了丹麦近期开展的一项调查,该调查发现超过 50% 的女性上班族都会经历频繁的颈痛。

使用电脑工作尤其容易导致源自斜方肌的颈痛,这一病症也被称为斜方肌肌痛

但我们可以采取补救方法,且这些方法都不需要昂贵的手术治疗和止痛药物。

这项最新研究发现,通过采用某些力量训练,即可有效缓解办公室工作造成的重复性劳损。如果您已经在坚持锻炼,这无疑是一个好消息;如果您还没有锻炼计划,不妨将这一发现作为立即采取行动的动力。

2008 年发布于《关节炎与风湿病》(Arthritis & Rheumatism) 期刊的另一项研究同样发现,对于患有慢性颈部肌肉疼痛的女性,针对颈肩部肌肉的力量训练是最有效的治疗方法,它的效果要明显优于一般的健身方案。

该项研究总结到:如需治疗斜方肌肌痛,我们建议每周针对疼痛的肌肉开展三次监督式高强度动态力量训练,每次坚持 20 分钟。

针对慢性颈部疼痛的五种锻炼

五种特定的力量训练可有效针对导致慢性颈痛的颈部和颈部肌肉。以上谈到的两项研究都涉及使用哑铃进行五种锻炼,这五种锻炼分别是:

  1. 哑铃耸肩
  2. 单手哑铃划船
  3. 站姿哑铃划船
  4. 反向哑铃飞鸟
  5. 哑铃侧平举/肩外展

研究人员建议每周锻炼 3 次(周一、周三和周五),并且每次尝试不同的锻炼,如上一次尝试第 1、2、5 种锻炼,下次最好练习第 1、3、4 种锻炼。

在一开始,每种运动做两组,每组重复 8-12 次。然后逐渐增加至每种运动做三组。

根据锻炼类型和您目前的肌肉强度,建议初学者选择 6-12 磅重的哑铃。

一般说来,如果您能顺利完成所有三组运动,就应该适当增加重量。作为参考,上述研究的参与者基本在 10 周内将哑铃的重量翻了一番。

四周之后,您可以减少最后一组的重复次数,以便增加重量。

举重训练对于确保最佳健康所具有的重要性

很多人认为,力量训练只是用来打造大块头肌肉。这显然是一种错误的看法。

对于任何完善的健身计划(包括针对减重制定的健身计划!),通过抗阻锻炼增加肌肉力量都应该是不可或缺的一部分。

抗阻训练的高强度可以给您体内的分子、酶、激素和化学成分的含量带来一系列有益影响,这又有助于缓解(在很多情况下甚至可彻底消除)久坐不动的生活方式造成的各种疼痛和其他健康问题。

因此,如果您想要预防多种常见疾病,如糖尿病和心脏病,或骨骼变脆弱(骨质疏松症)、活动范围有限、各种各样的慢性疼痛。

行动起来!

最佳健康离不开积极活跃的生活方式,而这种生活方式又包括三大基本原则:

  • 锻炼
  • 食用新鲜、未经加工的天然食品
  • 解决生活中的压力

若您忽略以上任一确保健康的基本原则,最终都将导致您的健康衰退,以及出现慢性疼痛以及多种疾病。

如果您像其他数百万人一样,因为工作的性质而备受慢性颈部和肩部疼痛的折磨,只要将上面讨论到的锻炼纳入您目前的锻炼方案,或者首先从这几种锻炼开始,将它们作为一个出发点,帮助您在不断进步的过程中开发出更完整的锻炼计划。

您绝对不会后悔!

上一篇文章 下一篇文章

免责声明: 除非另有说明,否则本网站全部内容均为 Mercola 医生个人观点。个人文章已经征求各自作者的意见,版权根据具体标记情况予以保留。本网站信息不用于改变患者与具备相应资质的专业医务人员之间一对一的医患关系,也不能作为医疗建议。它的目的在于根据各项研究和Mercola医生个人及其社会经验分享知识和信息。 Mercola医生建议您根据自己的研究并与具备资质的医疗保健专业人士共同合作对自己的健康护理问题做出决定。如果您处于孕期、哺乳期、服药期或有医疗症状,请在根据此内容使用产品之前咨询您的健康护理专业人员。