锻炼的健康益处

概要一览

  • 锻炼有助于大大改善认知能力和对抗痴呆症
  • 无论年龄如何,都可通过锻炼促进神经再生,即提高大脑适应和发育新脑细胞的能力
  • 锻炼刺激大脑分泌脑源性神经营养因子 (BDNF),从而帮助保护现有脑细胞和刺激新神经元生长
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锻炼对认知能力和大脑细胞再生的显著功效

2016年9月23日 | 794 查看 |

作者:Mercola 博士

多年以来,科学家们一直都在研究锻炼与大脑健康之间的联系。事实上,有确凿证据表明,身体运动不仅有助于大脑抵抗萎缩,而且能提高大脑认知能力。

无论年龄如何,都可通过锻炼促进神经再生,即提高大脑适应和发育新脑细胞的能力。

《返璞归真》(Real Simple) 杂志的一篇特刊文章强调了锻炼为大脑带来的众多益处,包括下述各项。

锻炼帮助消除压力和抑郁

锻炼是克服抑郁症的强大武器之一,研究显示,其功效一般超过抗抑郁药物。事实上,研究证明,在大多数情况下,这些抗抑郁药物至多只是充当安慰剂的作用——而且可能产生严重的副作用。

锻炼改善心理健康的方式之一是使胰岛素耐受性趋于正常和触发与情绪控制相关的天然有益激素和神经传导物质,包括内啡肽、血清素、多巴胺、谷氨酸盐和 GABA。

瑞典研究人员也理出锻炼帮助减少压力和相关抑郁的作用机制。事实证明,经过良好锻炼的小鼠肌肉的酶水平更高,而酶帮助代谢一种称为犬尿氨酸的压力化学物质。

这些研究人员发现,锻炼肌肉实际上有助于清除身体中导致抑郁情绪的压力化学物质。论文作者指出:

 我们的初步研究假设是,经过锻炼的肌肉可产生一种对大脑有益的物质。我们发现实际结果相反:经过良好锻炼的肌肉产生了一种可清除身体中有害物质的酶。因此,肌肉的功能令人联想到肾脏或肝脏的功能。

最近研究显示,缺乏活动与抑郁症之间存在显著关联。一天静坐时间超过七小时的女性患抑郁症的风险比一天静坐时间不超过四小时的女性高 47%。那些不参加任何身体锻炼的女性患抑郁症的风险比参加锻炼的女性高 99%

要激发创造力,赶紧运动起来吧!

正如一篇特刊文章中所述,锻炼还有助于激发创造力,帮助您得出解决问题的新方案。例如,斯坦福大学研究人员发现,散步可提高创造力达 60%。即使是围绕办公室闲逛也不无裨益。

论文作者指出:

四项实验证明,散步可在······实时和之后不久激发创意······散步可开启自由思维,是简单有效的提高创造力和身体活力的方法。

锻炼促进大脑生长和再生

如上所述,一项有趣的研究发现,大脑在整个生命过程中能够自行修复和再生。该观点与我在医学院中所学到的知识完全背道而驰。我学到的是,一旦神经元死亡,则无能为力。因此,随着年龄增长,记忆力不可避免地出现或多或少退化和逐渐衰退。幸运的是,事实并非如此。

根据《点燃希望:运动和大脑的革命性新科学》(Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain) 一书作者、精神病学家 John J. Ratey 所述:大量证据证明,锻炼可带来众多认知益处,并帮助对抗痴呆症。

一篇特刊文章中引用的研究显示,那些参与锻炼的人士的大脑海马体区域中有更多的灰质,这种灰质对记忆力而言特别重要。论文作者指出:

在控制年龄、性别和大脑总体积变量基础上,每周锻炼时间与右侧海马体体积具有重要关联。研究发现强调了在青年到中年时期定期进行身体锻炼与大脑结构之间的关系。

锻炼还可预防年龄相关性大脑萎缩,保护额叶、颞叶以及顶叶皮质中的灰质和白质,从而预防认知能力退化。作者声明:

这些结果显示,在老年人中,心血管保健与保持大脑组织健康存在关联。而且,这些结构还证明了有氧训练有助于维持和加强老年人中枢神经系统健康和认知能力的有力生物学依据。

其他科学家们也发现了类似结果。例如,一项对 600 名 70 岁以上老年人进行跟踪研究发现,那些参与身体锻炼最多的人在为期三年的跟踪研究期间发生的脑萎缩最少。

锻炼对脑力有何影响?

大脑受益于身体锻炼的作用机制之一就是通过一种称为脑源性神经营养因子 (BDNF) 的蛋白质。锻炼会触发一种称为 FNDC5 的蛋白质分泌,这种蛋白质进而触发 BDNF 分泌。

BDNF 是一种在各方面具有奇妙作用的复原因子。在大脑中,这种物质不仅保护现有大脑细胞,而且激活大脑干细胞转变为新神经元,从而有效促进大脑发育。

Kirk Erickson 博士进行的一项研究就证明了这一点,该研究证明,一周三天、每天走路 30-45 分钟、坚持一年的 60-80 岁老年人的海马体体积增长了 2%。海马体是大脑中对记忆力具有重大影响的一个区域。Erickson 告诉 WebMD:

一般而言,在该年龄范围内的人每年会损失 1-3% 的海马体体积。海马体体积的变化与血液中脑源性神经营养因子 (BDNF) 水平的变化相关。

Erickson 还发现,锻炼程度越高,前额叶皮质体积越大。他认为锻炼是改善大脑健康的最有效非药物治疗方法之一。锻炼保护和促进大脑健康的其他两种作用机制包括:

  • 降低菌斑形成:通过改变破坏性蛋白质在大脑中的残存方式,锻炼可进而减缓阿茨海默氏病的病情发展。在一项动物研究中发现,锻炼小鼠中存在的与阿茨海默氏病相关的破坏性菌斑要少 15 种,而且β淀粉样蛋白量也极少。
  • 减少 BMP 和促进头蛋白分泌:骨形态发生蛋白 (BMP) 会减缓新神经元的发育,从而降低神经再生。如果 BMP 水平高,大脑发育更缓慢,反应更迟钝。锻炼可降低 BMP 的影响,因此,成熟干细胞可持续发挥维持大脑敏捷性的关键作用。
  • 动物研究发现,仅在一周后,通过滚轮锻炼的小鼠的大脑 BMP 水平就下降了一半。另外,锻炼还可显著增加另一种称为头蛋白的大脑蛋白质水平,这种蛋白质可抵抗 BMP。

    因此,锻炼不仅降低 BMP 的有害作用,而且同时促进更有益的头蛋白分泌。BMP 与头蛋白之间的复杂相互作用似乎是帮助确保神经元增殖和活力的另一重大因素。

锻炼预防大脑肌肉衰退

在证明肌肉与大脑健康之间存在相互联系的同时,BDNF 还在神经-肌肉系统中体现出保护神经肌肉免于退化的功能。神经肌肉是肌肉中最重要的元素。没有神经肌肉,肌肉就会像没有点火装置的引擎一样无力。神经肌肉退化部分解释了年龄相关性神经萎缩的原因。

所以,BDNF 积极活跃于肌肉大脑之中,这种交叉关联似乎就是锻炼身体会为大脑组织带来如此多益处的原因。毫不夸张地说,它甚至有助于逆转脑部衰退,就像防止并逆转年龄相关性肌肉衰退一样。诸如此类的研究都证明一条至关重要的讯息,智力衰退绝不是不可避免的,正如对身体其他部位的益处一样,锻炼同样对大脑有益。

饮食和禁食同样发挥作用

有趣的是,禁食和锻炼触发非常类似的基因和生长因子,这些基因和生长因子可使大脑与肌肉组织再生和修复。这些生长因子包括脑源性神经营养因子 (BDNF) 和肌肉调节因子 (MRF)。

这些生长因子给脑部干细胞和肌肉卫星细胞发出信号,使其转变为相应的新神经元和肌肉细胞。这也侧面解释了为什么在禁食的同时进行运动会使您的大脑、神经肌肉以及肌肉纤维保持生物活力的原因。

如欲了解有关如何将间接性禁食纳入您的日常锻炼计划中以获得最大益处的详细信息,请参见往期文章高强度间歇训练和间歇性禁食——制胜组合。除了进食时间以外,进食内容也至关重要。

糖分可抑制 BDNF,这帮助解释了为何低糖饮食加规律运动组合能够有效保护记忆力、消除抑郁的原因。如果在运动后两小时内摄入糖分,尤其是果糖,还会阻碍身体分泌人类生长激素 (HGH),而 HGH 分泌是高强度间歇训练 (HIIT) 带来的主要益处。

锻炼可帮助您永葆睿智

只要开始锻炼,从不为晚。越早开始,坚持越久,则获得的长期益处就越多。积极的生活方式无疑是对未来健康的投资,无论对生理还是心理健康而言。

总而言之,我相信,高强度间歇训练确实有助于最大程度发挥锻炼的健康益处,同时也是最有效、耗时最少的方式。话虽如此,但理想情况下,您会想要努力进行多样化、全面的健身计划,其中包含各种不同的运动方式。

同时,我强烈建议每天尽可能避免久坐不动,多散步。健身追踪器是非常有用的工具。我建议,除了定期健身外(而非替代),另外坚持每天步行 7,000 到 10,000 步。有关这一点的科学性显而易见:不会随着年龄增长而出现智力衰退。

大脑具有在整个生命期间进行再生和生长的能力,锻炼或许是确保大脑持续生长和复原的最有效方法。

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